Az éhezés kezelése a katonai étrenden


Néhány ember éhes a katonai étrenden, mert kevesebb kalóriát eszik, mint általában. A 3 napos étrend korlátozó, nassolás nélküli politikája és kisebb adagok miatt az étrendtől morgolódnak egyes fogyókúrázók gyomra. Az éhségérzet határozottan a katonai étrend legnehezebb része, de a jó hír az, hogy az éhség csak egy érzés, a test több mint képes kezelni a furcsa éhség fájdalmat káros hatások nélkül.

A vágyakozás és az éhség két különböző érzés. Mindkettő jön és megy a nap folyamán, és kezelhetők, ahogy felmerülnek. Naponta sokszor hirdetik nekünk, hogy az éhség olyan probléma, amelyet azonnal meg kell oldani. Nem minden éhségérzet jogos. A fizikai éhség fokozatosan jelentkezik, és bármilyen típusú étellel meg lehet elégedni. Ha jóllakott, abbahagyja az evést, és bűnösség helyett elégedettnek érzi magát. Az érzelmi éhség hirtelen jelentkezik, és sürgetőnek érzi az olyan vágyakat, mint a pizza, csokoládé, stb. A teltség érzésén túl és utána eszik, bűnösnek és csalódottnak érzi magát.

Az éhség kezelése a katonai 3 napos diétán

Kerülje az unalmat

Ha unatkozik, stresszes vagy túlzottan érzelmes, akkor az étkezés nyugtató mechanizmus lehet, ugyanúgy a kábítószer és az alkohol zsibbad és csillapítja a negatív érzéseket. Ez a fajta éhségérzet nem táplálékhiány miatt következik be, ezért meg kell találnia egy olyan tevékenységet, amely eltereli a figyelmét az ételtől. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyekkel jól érzi magát, ÉS egészséges tevékenységeket. Gondoljon egy hosszú fürdőzésre, nézzen meg egy természeti dokumentumfilmet, kényeztesse magát pedikűrrel, vagy hívjon egy régi barátot. Menjen sétálni és hallgasson egy felemelő hangoskönyvet. Azzal, hogy leveszi a fejét az éhségérzetről, valószínűleg eltűnik.

éhség
FYI, egy fél órás fürdés 140 kalóriát éget el, ugyanannyit, mint egy fél órás séta!

Maradj hidratált

Egy nagy pohár víz gyakran elegendő ahhoz, hogy az éhségérzetet több mint egy órán át el lehessen kerülni. És a tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik két pohár vizet isznak közvetlenül étkezés előtt, 22% -kal kevesebbet esznek, mint azok, akik nem. Az általános konszenzus szerint körülbelül 17 oz víz elegendő módon megnyújtja a gyomrot ahhoz, hogy teljes jeleket küldjön az agynak.

Napi nyolc pohár vizet ajánlunk mindenkinek, de ha nem kap eleget, a kiszáradás gyakran éhségként jelentkezik. Néha az agyunk nem képes különbséget tenni az éhség és a szomjúság között, mert a tünetek nagyon hasonlóak. A szomjúság ugyanazokat a tüneteket okozhatja, mint az éhség, például gyomorfájdalmak, remegés, ingerlékenység és szédülés. A sok víz elfogyasztása amúgy is nagyszerű a fogyáshoz.

Fűszerezze ételeit

Az olyan fűszerek fogyasztása, mint a gyömbér, a kurkuma, a hidegpor és a cayenne növeli a teltségérzetünket, emellett fokozza az anyagcserét. A fenti fűszerek mindegyike megengedett, mivel nincs/alacsony kalóriatartalmú ételízesítő a katonai étrenden. Még jobb, hogy ezek a fűszerek hőt termelnek, és növelhetik az étkezés után elégetett kalóriák számát is.

Reggelizni

A katonai étrend tartalmaz egy jól lekerekített reggelit, amely megállítja a reggeli éhséget, és megakadályozza a délelőtti falatozás kísértését. Még akkor is, ha nem a 3 napos diétát tartja, a reggeli elfogyasztása jobb döntéseket hoz a nap folyamán, és kevésbé valószínű, hogy falatozik.

Ne spóroljon a fehérjével

Két-három uncia fehérje elfogyasztása 25 százalékos energiacsúcsot vált ki, és négy órán keresztül felpörgeti a zsírégetést a szervezetben. A katonai étrend minden étkezéshez tartalmaz fehérjét, de ügyeljen arra, hogy ne spóroljon a fehérjével, ha a diéta vegetáriánus vagy vegán változatát végzi. Amikor pedig nem a 3 napos diétát követi, mindig válasszon fehérjét a szénhidrát helyett, ha nassol és egész nap étkezést választ.

Egyél lassan és figyelmesen

Ha lassan étkezik, jóllakik, és csökkenti az éhségérzet intenzitását. Ha gyorsan eszik, vagy ha eltereli a figyelmét, az agyának nehezebb felismernie a teljes jeleket. Összpontosítson arra, ami előtted van, a tévé vagy a telefon helyett. Próbáld átélni az étel örömét anélkül, hogy bármi mást tenne étkezés közben. Ha a mennyiség helyett az ételek minőségére összpontosít, ez szintén hozzájárul a mértéktelen étkezési magatartás csökkentéséhez.

Gyakorlat

Lehet, hogy intuitív módon hangzik, de az intenzív testmozgás valóban csökkenti az éhséget és a mértéktelen evést. Az olyan intenzív testmozgások, mint a kick-box vagy a pörgetés, szabályozzák az étvágyat, és arra késztetik Önt, hogy a nap folyamán kevesebbet fogyasszon. Sportoláskor az éhséghormon (ghrelin) csökken, míg az éhségelnyomó hormon (YY peptid) szintje megugrik. Az erőteljes testmozgás csökkenti az éhséghormont, de a mérsékelt testmozgás (például biciklivel a boltba) nem eredményezi ugyanazt a hatást.

Tudta, hogy a pörgetés valóban csökkentheti az éhséget.

Eleget aludni

Azok az emberek, akik nem alszanak eleget, éhesebbek, mint azok, akik elegen alszanak. Az alváshiány megzavarja a hormonszintet, vagyis éhesnek érezheti magát akkor is, amikor a testének nincs szüksége ételre. A rövidített alvási idő a leptin csökkenésével és a ghrelin emelkedésével jár, ami nagyobb éhséget jelent. Az alváshiányos emberek végigvonszolják magukat a nap folyamán, kihagyva a fizikai aktivitást és rossz ételt választva, például délután édes lattet és más cukros felvételeket. Számos tanulmány összekapcsolja az éjszakai 6 óránál kevesebbet, az 55% -kal nagyobb elhízás kockázatával, ezért győződjön meg róla, hogy elég csukott szemmel jár, amikor fogyni próbál.

Csökkentse a stresszt

A stressz emeli a test kortizol szintjét. A magas kortizol fokozza az étvágyat és az étvágyat. Egy nemrégiben végzett kísérlet során a résztvevők átlagosan 22% -kal több kalóriát ettek egy stresszes teszt után, összehasonlítva ugyanezen teszt nem stresszes verziójával. A stresszszint csökkentésének módjainak megtalálása nemcsak az éhség visszaszorításában segíthet, hanem csökkentheti az elhízás és a depresszió kockázatát is.

Igyál teát és kávét

A koffein ismert étvágycsökkentő és a katonai étrend fontos része. A zöld tea a legegészségesebb koffein, amelyet elfogyaszthat. De érdekes módon a koffeinmentes kávé az éhség csökkenését eredményezheti a túl sok koffein mellékhatása nélkül.

Rágó gumi

Rágjon alacsony kalóriatartalmú gumit, amikor érzi a gyomor éhségét. A Rhode Island-i Egyetem legújabb kutatása szerint az étkezés előtti és utáni rágógumi segít csökkenteni az éhséget és az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

Moss fogat

Sok ember számára a fogmosás csökkenti az éhséget, de a vélemények eltérnek arról, hogy miért működik. Egyesek szerint a fogkrém menta íze megtisztítja a szájpadot és az étkezés végét jelenti. A nátrium-laureth-szulfát, a fogkrémben található vegyi anyag elnyomja az édes ízlelőbimbó-receptorokat a nyelvén, ezért egyes dolgok olyan furcsa ízűek a fogmosás után. Az étel nem jó ízű a fogmosás után, így ez önmagában elég ahhoz, hogy néhány embert visszatartson a nassolástól.

Snack stratégiai szempontból

A katonai étrend szabadnapjain snackekkel kezelheti az éhségérzetet, de mindenképpen tartsa be a 100 kalória alatti snackeket, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak. Az üres kalóriák helyett tápanyagban gazdag ételek fogyasztása hosszabb ideig kielégíti éhségét. A legjobb a fehérjetartalmú snack!