Gyakorlatok 3 napos katonai étrend alatt: Hogyan lehet növelni az étrend hatékonyságát

A katonai étrend egy új étrend-terv, amely futótűzként terjed az interneten. Annak ellenére, hogy a név arra utalhat, az étrend semmilyen módon nem kapcsolódik a katonai szolgálathoz; ez csak egy szigorú rend a kalóriabevitel ellenőrzésére és fenntartására. A Katonai étrend kézikönyvében felsorolt ételkombinációk állítólag zsírégető ételek és zöldségek kombinációját jelentik, amelyek jóllaknak. Nézze meg a katonai étrend élelmiszerlistájára vonatkozó irányelveinket, hogy további lehetőségeket kínáljon.

Ennek az étrendnek két alapvető irányelve van:

Kövesse az étkezési tervet az első három napban. A teljes kalóriabevitelnek napi 1200 kalóriának kell lennie a nőknél és 1300 a férfiaknak.
A következő négy napban végezzen karbantartást. A karbantartáshoz szükséges átlagos kalóriafogyasztásnak körülbelül 1500 kalóriának kell lennie mind a férfiak, mind a nők számára.

A menü elsőre szigorúnak tűnhet, de mivel lehetővé teszi az alternatív ételek cseréjét, amelyek vonzóbbak lehetnek az ízlelőbimbói számára, valóban élvezheti.

De nem azért vagyunk itt, hogy megvitassuk az étrendet; azért vagyunk itt, hogy megnézzük, milyen típusú gyakorlatokat kell végeznünk.

A feladat

Annak ellenére, hogy a diéta nem igényel semmilyen testmozgást, és csak azon a tényen alapul, hogy a test kevesebb kalóriát szív fel, mint általában, ha gyorsabb és jobb eredményeket szeretne, akkor gondolkodnia kell rajta. Ha már követi a fitnesz rendjét, folytathatja azt. Azonban néha szükség lesz a gyakorlatok testreszabására annak érdekében, hogy az ismétléseket vagy súlyokat a test képességéhez igazítsák.

Ne felejtsd el, hogy minden edzéshez fontos, hogy az edzés előtt bemelegítést végezz, és rögtön utána szükséged van egy lehűlésre.

A bemelegítés

Ez lehetővé teszi az izmainak, hogy felkészüljenek egy nagyobb terhelésre, és segít megelőzni a sérüléseket. Mindent felmelegít, innen ered a név, és fellazítja az izmokat, miközben mentálisan felkészíti az előttünk álló edzésre. Az optimális teljesítmény közvetlenül a bemelegítés után is elérhető.

Néhány bemelegítő gyakorlat tartalmaz néhány könnyű kocogást, kerékpározást vagy evezést. Ez lassan megnöveli a pulzust, és felkészíti egy megerőltetőbb edzésre. A dinamikus nyújtás közvetlenül utána következhet. Végezhet néhány gyakorlatot is a készülő gyakorlatokról. A légzőgyakorlatok szintén nagyszerű bemelegítők, különösen a szív- és érrendszeri gyakorlatoknál.

A lehűlés

A bemelegítéshez hasonlóan a hűsítő gyakorlatok is felkészítik az izmaidat az aktív és a nyugalmi állapot közötti átmenetre. Csökkenti a szívizom megterhelését, mivel lehűl és könnyebben lélegezhet. Emellett az izmaid is jobban érzik magukat egy intenzív edzés után.

Néhány hűsítő gyakorlat olyan légzési gyakorlatokat tartalmaz, mint a jóga és a tai chi. A nyújtó gyakorlatok lehetővé teszik az izmok még fellazulását. A sportolók azt is fontolgatják, hogy közvetlenül az edzés után masszázst végezzenek, vagy vegyenek egy hideg zuhanyt.

Hol gyakoroljak?

A gyakorlatok bárhol elvégezhetők; megteheti otthon vagy az edzőteremben. Ez valóban a kényelmi szintedtől függ.

Otthon

Ha nincs ideje vagy pénze edzőterembe menni, otthon végezheti a gyakorlatokat. Minden amire szüksége van: egy fitneszmatrac és egy sor olyan gyakorlat, amely a saját súlyával működik. Ha rendelkezik WII vagy más típusú játékkonzollal, feltölthet olyan játékokat, amelyeket kifejezetten egy gyors edzéshez terveztek. Rengeteg YouTube-csatorna is nagy segítség lesz.

Táncoló porzó gyakorlat, amelyet otthon végezhet, csak csatlakoztasson egy oktató videót, és kövesse a vezetőt. Megfelelő felszereléssel körkörös és intervallum edzéseket is végezhet.

Az edzőteremben

Az edzőterem tökéletes környezetet kínál a haladóbb gyakorlatokhoz, és hozzáférést kínál számos felszereléshez, amelyet nem talál otthon. Még inkább az, hogy egy embercsoporttal dolgozzon, növeli a vágyat, hogy többet tegyen, és arra ösztönzi Önt, hogy túllépjen a határain, mint az egyedüli edzéshez.

Az edzőtermi gyakorlatok lehetnek nagy intenzitású intervallum edzések vagy súlyzások, sőt táncórák, például zumba és aerobik. В A tornateremek lehetővé teszik a társasági beszélgetéseket és tippek és trükkök cseréjét más tagokkal.

A nap végén csak az számít, hogy mozogjon és növelje ezt a kalóriaégést. Függetlenül attól, hogy hol készíti őket, a gyakorlatok fontosak minden étrendben.

Az edzések típusai

# 1: Kardiovaszkuláris gyakorlatok

A szív- és érrendszeri gyakorlatokat mindig jó beépíteni bármilyen edzéstervbe. Felemelik a pulzusát, és az energiafogyasztás elég magas. Célszerű korlátozni a kardio gyakorlatokkal töltött percek számát is, különösen a katonai étrendhez hasonló étrend során. 20-30 perces kardio gyakorlatoknak elegendőnek kell lenniük az eredmények eléréséhez.

A kardió gyakorlatok magukban foglalhatják a futást, a kocogást, a kerékpározást, az evezést és az aerobikot. A tánc és a testgyakorlás játék dinamikus kardio gyakorlatoknak tekinthető, mivel teljes mozgásteret biztosítanak.

Erősebb tüdő és szívizom
Csökkent stressz
Több energia utána
Könnyű mód aktív működésre
Csökkenti a szívbetegségek kockázatát

# 2: Circuit edzés

Az áramkör egymás után végzett gyakorlatok sora. Minden gyakorlat körülbelül 30–60 másodpercet vesz igénybe, és néhány másodperc pihenést engedélyezhet közöttük. Ez a fajta edzés 30 percig vagy tovább végezhető fáradtság nélkül, mivel a néhány másodperces pihenés lehetővé teszi az izmok ellazulását, mielőtt a következő mozgássorozatra lépne.

Az áramköri edzés testtömeg-mozgásokból vagy pár súlyzóból állhat, hogy több izom fejlődjön és több zsír égjen.

Erősebb tüdő és szívizom
Fokozott fitnesz szint
Fokozott anyagcsere
Megszünteti az unalmat, mivel az intenzitás beállítható
A kardió és a súlyzós edzés jó keveréke

Testtömeg áramkörök

A testtömeg-áramkörök több kalóriát égetnek el, mint az állandó kardió, és ehhez nincs szükség speciális felszerelésre. Ahogy a neve is mondja, a testtömeg-áramkörök a saját testsúlyát használják ellenállás forrásaként, így ez a gyakorlat olyasmi, amit otthon vagy az edzőteremben megtehet.

Ez az áramkör egy alapvető gyakorlatsor, amely segít megismerni, hogy mi is az az áramkör.

Súlyáramkörök

A súlyáramkörök segítenek az izomzat növelésében, és biztosítják, hogy a zsír folyamatosan égjen az edzés után is.

Minden gyakorlathoz legalább egy súlyzóra van szükség, és pihenés nem engedélyezett, amíg az egész kör nem teljes. Mindig kezdjen könnyű súlyokkal, és adjon hozzá többet, ha úgy érzi, hogy többet tud emelni.

Ezt kipróbálhatja otthon improvizált súlyokkal, vagy befektethet egy jó állítható súlyú súlyzópárba is.

10 ismétlődő push-up sor - ez az alapvető push up módosítása. Kezdje álló helyzetben, súlyzókkal az oldalán. Lassan engedje le a hátát úgy, hogy a súlyzók szinte a padlóhoz érjenek, vigye őket vissza a mellkasához, majd vissza a padlóra, mielőtt egy felfelé nyomja. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
15 ismételt serleg guggolás - csinálj egy alapguggolást, de ezúttal tarts egy súlyzót a mellkasod közelében, mint egy serleget.
12 ismétlés a ropogás és a sajtó megnyomásával - feküdjön le a földre, mindkét kezén egy súlyzóval, hajlítsa meg térdeit, majd lassan húzza össze a hasát, hogy a felsőtestét térdre emelje. Ha elérte a csúcsot, nyomja meg a súlyzókat úgy, hogy kinyújtja a kezét.
10 ismétlés a göndörítésről és a sajtolásról - álljon fel vállszélességű lábakkal, oldalán súlyzókkal. Hozd a súlyzókat a mellkasodra, majd vedd fel a fejükre. Lassan menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
12 ismétlés a döfés és csavarás - sétáljon egyet a mellkasára nyomott súlyzóval. Végezzen el egy csavaró mozgást balról jobbra, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.

# 3: Intervallum edzés

Az intervallumok olyan gyakorlatsorok, amelyeket rövid, intenzív sorozatban hajtanak végre. A szokásos szett 20 másodperces intenzív intervallumokból áll, amelyet négyszer megismételt 10 másodperces pihenés követ. Inkább több kalóriát éget el az intervallum edzéssel, mint az áramkörökkel, mivel a rövid törések több izomfejlődést tesznek lehetővé.

Az anyagcseréje intenzív intervallum edzés után is magasabb. A legtöbb intervallum edzés nem tartalmaz speciális felszerelést, így ezeket kipróbálhatja otthon vagy az edzőteremben.

Erősebb tüdő és szívizom
Fokozott fitnesz szint
Fogyjon gyorsabban
Megszünteti az unalmat, mivel az intenzitás beállítható
Csökkentette a testedzéssel töltött időt

Íme néhány népszerűbb intervallum edzés:

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Tekintettel arra, hogy a kalória alacsonyabb a szokásosnál, ez az edzés alacsony hatású kardió edzés, amely speciális felszerelés helyett testtömeget használ. Ez a szokásos intervallum formátumot követi: 20 másodperc munka, majd 10 másodperc pihenés.

A teljes készletet négyszer megismételjük. Fontos megjegyezni, hogy pihenés közben is folytathatja a mozgást, ezt hívjuk aktív pihenésnek.

Sétáljon fekvőtámaszokon tegye a tenyerét a padlóra, és lassan csúsztasson a felfelé irányuló helyzet felé. Csináljon egyet, és álljon vissza.
Guggolás - Kezdje egy alapguggolással, és rúgja ki az egyik lábát, amikor visszamegy.
Oldalsó lépés húz Vegyünk álló helyzetbe, és lassan tegyük magunk mögé az egyik lábunkat, miközben evezünk a karjainkkal. Ismételje meg ezt az egyes karoknál.
3 ütés + 2 magas térdhúzás - álló helyzetből húzza fel a térdeit, miközben lehúzza a karjait. Ismételje meg a másik lábbal, majd végezzen néhány légütést.

Tabata intervallum edzés

A tabata intervallumok a nagy intenzitású intervallum edzés következő szintje. Ezek az edzések gyakran csak kétféle gyakorlatot használnak, általában azokat, amelyek teljes mozgástartományt használnak, és több izomcsoportot használnak egyszerre.

Ehhez a gyakorlathoz zömökugrások és a tömeg kedvencei, a burpeek tartoznak.

Zömök ugrik - Kezdje úgy, hogy vállát szélesen választja el, végezzen alapguggolást, és felállás helyett ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud. A leszálláskor engedje le ismét a hátát a guggolás helyzetébe.
Burpees - kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, guggoljon tenyérrel a padlón. Nyújtsa hátrafelé a lábait, amíg fel nem nyomja a helyzetét. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd húzza vissza a lábát, mielőtt felállna. A módosított burpee tartalmaz egy ugrást a lökés után, mielőtt a guggoló helyzetbe szállna.

Konzultáljon egy fitnesz szakértővel, mely gyakorlatokkal teheti hozzá a Katonai Diéta eredményeit.

Segíthetnek a fitnesz szintjének meghatározásában is. Egy jól megtervezett testmozgás mindenképpen segíthet abban, hogy leadja ezeket a nem kívánt fontokat, különösen, ha diétával együtt kombinálják.

További információ arról, hogy a katonai étrend hogyan segíthet a fogyásban, olvassa el cikkünket ebben az érdekes témában.