Hogyan készítsünk szuperhős salátákat

A leveles zöldek a táplálkozás csúcsai. Ez a hat stratégia segít abban, hogy a legtöbb hasznot hozza abból a tálból.

Bár a „szuperételek” jönnek és mennek, úgy tűnik, a saláták soha nem esnek ki az egészségügyi cognoscenti előnyéből. Egy tál zöldség tökéletes vászon egy tápanyagokkal teli étkezéshez.

A Centers for Disease Control and Prevention tanulmányban, amely csaknem 50 gyümölcs és zöldség tápanyagsűrűségét számította ki, a 20 legfontosabb közül 17 levélzöld.

Magas zöldségfogyasztás, például sült saláta kitûnõ, kelkáposzta, római saláta és vízitorma csökkenti néhány rák, demencia, stroke, 2-es típusú cukorbetegség és még sok más kockázatát.

A termék részlegben többféle zöld van, mint valaha, így könnyen változtatható a bevitel. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt feldobná a következő salátáját.

Olvassa el a termékekben található peszticidekről szóló különjelentésünket: "Egyél barackot, ne a peszticidet".

Keverje össze a zöldjét. Minden típus egyedi tápanyagokkal, ízekkel és textúrákkal rendelkezik. A roma saláta például ropogósságot ad, és tele van látásvédő A-vitaminnal. A rukkola fűszeres rúgást ad egy nagy rák elleni izotiocianát adagjával együtt.

Az enyhe ízű spenót segíthet az éhség visszaszorításában - tilakoidoknak nevezett vegyületeket tartalmaz, amelyek lassítják a zsír emésztését és elősegítik a hormonok felszabadulását, amelyek teltnek érzik magukat - derült ki egy nemrégiben megjelent tanulmányból, amelyet a Journal of the American College of Nutrition publikált.

Nem organikus? Ne ess pánikba. Az organikus a legjobb a peszticid-expozíció csökkentésére és a fenntartható mezőgazdasági rendszer támogatására. De az elsődleges cél az, hogy minden nap sok terméket fogyasszon.

A zöldek, beleértve a kelkáposztát, a salátát és a spenótot, általában kevés peszticidet tartalmaztak, amikor a Consumer Reports tudósai 2015-ben elemezték a Mezőgazdasági Minisztérium 12 éves adatait.

Tudja, mikor kell mosni. Öblítse le a csomagolatlan zöldeket, hogy megszabaduljon a szennyeződéstől és a szemcsétől. "Mosson közvetlenül tálalás előtt, mivel a nedves termékek támogatni fogják a baktériumok szaporodását" - mondja Luke LaBorde, Ph.D., a Penn State University élelmiszer-tudományának docense.

Az „előmosott” vagy a „háromszor mosott” zöldség baktériummal való szennyeződésének esélye alacsony, de a Consumer Reports élelmiszer-biztonsági szakemberei szerint mégis jó ötlet megmosni őket.

Legyen kreatív. A zöldségek és a csirke nem az egyetlen öntet: a bab, a tojás, a gyümölcs, a tonhalkonzerv vagy a lazac, a dió és a magvak, valamint a teljes kiőrlésű gabonák az egyszerű salátákat kielégítő étellé változtathatják.

Adjunk hozzá friss fűszernövényeket. Ízletesek - tehát kevesebb öltözködést használhat - és egészségesek. A petrezselyem és a metélõhagyma a CDC termékrangsorának elsõ 20 helyén szerepelt, de bármelyik gyógynövény megfelel.

Dobjon be néhány egészséges zsírt. Ez segít a zöldek és más zöldségek tápanyagainak felszívódásában salátákban - derül ki a Purdue Egyetem tanulmányából.

Ha jó egyszeresen telítetlen zsírforrást használ, akkor nem kell sok - csupán 3 gramm. Ez ¾ teáskanál olívaolaj, ⅛ avokádó vagy 5 mandula. Az íz vagy a jóllakottság érdekében többet adhat hozzá, de figyelje az adagok méretét, mert a zsír mellett kalória is származik.