Hogyan juthatunk több magnéziumhoz az étrendben

Mit kell enni, hogy biztosan ne maradjon le erről a fontos ásványról

Kérd meg a legtöbb embert, hogy nevezzen meg egy fontos tápanyagot, amely hiányzik az amerikai étrendből, és valószínűleg a magnézium nem lenne a legfontosabb válaszok között.

De az amerikaiak csaknem fele - és a 70 év felettiek 70-80 százaléka - nem elégíti ki napi magnéziumigényét. (A nőknek 320 mg-ot kell kapniuk naponta; a férfiaknak 420 mg-ot.) A hosszú távú, nem elegendő magnézium étvágytalansághoz, fáradtsághoz és gyengeséghez, hányingerhez és hányáshoz vezethet. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint súlyos hiányosság szabálytalan szívritmust, izomgörcsöket, személyiségváltozásokat, zsibbadás és bizsergés érzetét, valamint görcsrohamokat okozhat.

Sokunk egyszerűen nem jut elegendő táplálkozáshoz. Az emésztőrendszeri rendellenességek, például a Crohn-betegség vagy a lisztérzékenység, befolyásolhatják a magnézium felszívódásának képességét, és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő vagy diuretikumot szedő emberek vizeletük révén a normálnál több magnéziumot veszíthetnek. A protonpumpa-gátlók hosszú távú alkalmazása a savas refluxhoz magnéziumhiányhoz is vezethet.

Ezen túlmenően az idősebb felnőtteknél nagyobb a magnéziumhiány kockázata, mivel hajlamosak kevesebb magnéziumban gazdag ételeket fogyasztani, mint a fiatalabb felnőttek, kevesebbet képesek felszívni abból, amit esznek, és a veséjük is többet válthat ki belőle.

Néhány egyszerű lépés biztosíthatja, hogy a magnézium teljen el. Itt van, hogyan:

Értse meg, miért számít a magnézium

Kevés tápanyag döntő jelentőségű, mint a magnézium, mert egyik sejtünk sem működhet nélküle. A sejteknek szüksége van ásványi anyagra, hogy előállítsák az ATP-t, amely vegyületet a test „energia pénznemének” nevezik - mondja Fudi Wang, Ph.D., a kínai Zhejiang Egyetem táplálkozásprofesszora, mert a bank az, amely a funkciók működtetésére szolgál.

Egyéb szerepei mellett a magnézium részt vesz a vérnyomás, a vércukorszint, a pulzus és az idegátvitel szabályozásában.

A kellő mennyiségű magnézium fogyasztása pozitív változást jelenthet az egészségében. Egy összesen több mint 1 millió ember bevonásával végzett 40 tanulmány 2016-os áttekintésében Wang és munkatársai azt találták, hogy az ételből származó magnézium minden 100 mg-os növekedése 22 százalékkal csökkentette a szívelégtelenség, a 2-es típusú cukorbetegség 19 százalékkal és a stroke kockázatát 7 százalékkal.

Azok, akik több magnéziumot fogyasztottak, szintén kisebb eséllyel haltak meg bármilyen okból a vizsgálatok követő időszakában, amely 4-30 év között volt.

Fókuszban az élelmiszerek, nem pedig a kiegészítők

A magnézium táplálékból történő beszerzése a legjobb, hacsak orvosa másképp nem utasítja - mondja Wang.

A kiegészítők nagy adagjai olyan mellékhatásokkal járhatnak, mint a hasmenés, az émelygés és a hasi görcsök, és megakadályozhatják egyes gyógyszerek - például bizonyos antibiotikumok és biszfoszfonátok - munkáját. (A kiegészítők megfelelőek lehetnek, ha emésztési rendellenessége vagy cukorbetegsége van.)

Noha egyetlen étel sem tartalmaz hatalmas mennyiségű magnéziumot, nem nehéz elegendő mennyiséget elfogyasztani, ha a legjobb forrásokat - sötét leveles zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat - rendszeres rotációban tartja - mondja Joan Salge Blake, a szerk. RDN, a Bostoni Egyetem táplálkozás klinikai docense.

Például ezek az ételek adagonként legalább 50 mg-ot tartalmaznak: ½ csésze főzött quinoa, 2 evőkanál tökmag, ¼ csésze mandula, ¾ csésze főtt csicseriborsó, 2 kupac csésze nyers spenót és 1 uncia 70–85 százalék étcsokoládé.

"Mag" fel az ételeket

Ha nem tudja kitalálni, hogyan lehet több magnéziumot bevinni étrendjébe, ez a napi menü valamivel több mint 420 mg-ot tartalmaz.

Reggeli: Diós banános zabpehely
⅓ csésze hengerelt zab vízzel (37 mg); ¼ csésze szeletelt mandula (62 mg); 1 kis banán, szeletelve (27 mg)

Ebéd: Veggie Taco Bowl
¾ csésze barna rizs (64 mg); ⅓ csésze fekete bab (40 mg); 1 csésze szeletelt cukkini és sárga tök, főtt (19 mg); ¼ csésze salsa (10 mg); ½ közepes avokádó, kockára vágva (20 mg)

Snack: Joghurt málnával
7 uncia alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt (22 mg), ½ csésze málna (14 mg)

Vacsora: lazac, spenót és burgonya
3 uncia vad lazac, roston (31 mg); 3 csésze nyers spenót, fokhagymával és olajjal megpárolva (71 mg); 1 kis sült burgonya (39 mg)

A szerkesztő megjegyzése: Ez a cikk a Consumer Reports on Health 2017. áprilisi számában is megjelent.