Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

2017. augusztus 10., csütörtök Szerző: Nathan West Ph.D.

A fitneszipar egyik legvitatottabb kérdése az, hogy mennyi fehérjét kell megennem ahhoz, hogy erőnlétre tegyek szert és izmokat építsek?

Az ajánlások a túléléshez szükséges minimális minimumtól kezdve terjednek - férfiaknál napi 19 gramm (19-50 év),

Nőknél 70 kg/nap és 46 gramm (19-50 év),

57,5 kg/127 lb és nem terhes), ami 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm (0,363 gramm/lb) - a legszélsőségesen - 6,6 gramm/testtömeg-kilogramm (3 gramm/lb) vagy ennél magasabb, ami 462 gramm fehérjének felel meg naponta annak, aki 70 kg. Ez sok csirkemell - közel 1,5 kg nyers csirke és csak 1850 kalória csak a fehérjéből és összesen több mint 2300 kalória. Csak enni annyi csirkét edzés!

Ipari sztenderd

Szerencsére nincs túl sok ember, aki a minimális túlélési szintet vagy a hiperbolikus fehérjefogyasztást javasolja, és a fitneszipar standard értéke általában 2,2 gramm/kg (vagy 1 gramm/font). Ismételten annak, aki 70 kg-os, 154 gramm fehérje vagy 0,5 kg nyers csirkemell. Ez még mindig nagyon sok csirke, de mivel az emberek többsége más fehérjeforrásokat fogyaszt egész napján, ez elérhető érték. 154g fehérje = 616 kalória, amely rengeteg kalóriát hagy maga után a napi táplálkozási terv megkönnyítésére.

Az „ipari szabvány” az optimális mennyiség az izomépítéshez?

Ahelyett, hogy megvitatnám a fitnesz fórumokon talált anekdotikus bizonyítékok érdemeit, tisztán tudományos megközelítést alkalmazok, és összefoglalom az ebben az évben közzétett meta-elemzést 1 (meta-elemzés az, amikor a kutatók több tanulmány adatait ötvözik, hogy lássák, vannak-e következetes hatás). Ezt a jól átgondolt és jól kutatott tanulmányt Menno Henselmans, Eric Helms, Alan Aragon és Brad Schoenfeld végezték, akik mind közismertek, magas fokú integritással rendelkeznek, és a fitneszipar nagy tekintélyű edzői/kutatói.

Mit tanultak?

Megvizsgálták, hogy az extra fehérje fogyasztása növeli-e az izmok és az erő növekedését az ellenállást gyakorló edzésen (RET). Megnézték azt is, hogy mi volt a legmagasabb fehérjebevitel, ami után nem tapasztaltak észrevehető előnyt a megnövekedett erő és izomnövekedés terén. 49 vizsgálat adatait tartalmazzák, és olyan intézkedéseket tartalmaznak, mint egy rep max, zsírmentes tömeg (sovány tömeg) és izomméret (izomrost keresztmetszeti terület).

Kit tanultak?

A metaanalízisükbe bevont 49 vizsgálatban összesen 1763 egészséges felnőtt vett részt 17 különböző országból. 10 vizsgálatban rezisztencia képzett egyének vettek részt, és 14 vizsgálat kizárólag nőstény volt. Az átlagéletkor 35 év volt.

Milyen ellenállást gyakorló edzést végeztek a résztvevők?

A RET programok hossza a vizsgálatok során 6 és 52 hét között mozgott, az átlag 13 hét volt. A RET-et hetente 2 és 5 nap között végezték, az átlagos 3 nap. A munkamenetenkénti gyakorlatok 1 és 14 között mozogtak, 7 az átlag. A szetteket és az ismétléseket tekintve a különböző vizsgálatok tartománya 1-12 sorozat volt gyakorlatonként (átlag = 4) és 3-25 ismétlés (átlag = 9). Egyes tanulmányok csak az alsó test RET-re összpontosítottak, mások az alsó és a felső test RET-jét is elvégezték, míg egyesek csak egyetlen gyakorlatot végeztek egyetlen ízületet érintve (pl. - térd meghosszabbítása vagy könyökhajlítás).

Mennyi fehérjét fogyasztottak?

A kísérleti csoportok fehérjebevitelét a fehérje-kiegészítés növelte, míg a kontroll csoportok placebót kaptak, vagy nem kaptak kiegészítést.

A fehérje-kiegészítés 4-106 gramm extra fehérjét tartalmazott naponta. Ez az extra fehérje különféle forrásokból származott, beleértve a tejsavót, a kazeint, a tojást, a tejet, a szóját és a borsó fehérje porokat, a fehérjepor kevert keverékeit, valamint a teljes ételeket, beleértve a marhahúst, a joghurtot és a tejet. Az összes vizsgálatban a fehérjebevitel átlagos növekedése napi 23 gramm volt.

Mit találtak?

Bár mind a kontroll, mind a fehérje csoport reagált a RET-re, azok, akik extra fehérjét fogyasztottak, valamivel jobban reagáltak.

Mind a kontroll, mind a kísérleti csoportok általános eredményei azt mutatták, hogy az egy rep max (1RM) erősség átlagosan 27 kg-ot nőtt (

60 font). Ha összehasonlítottuk a kontrollokat az extra fehérjét kapókkal, akkor az 1RM átlagos különbsége a két csoport között 2,49 kg (5,5 font) volt a magas fehérjetartalmú csoportok javára.

A zsírmentes tömeg (azaz a sovány izomtömeg növekedés) esetében az átlagos átlagos növekedés 1,1 kg volt, és ismét a fehérjét fogyasztók valamivel jobb eredményeket értek el, az átlagos különbség 0,3 kg (0,7) volt.

Összehasonlítva a tapasztalt és a korábban képzetlen/kezdő gyakornokokat, azt is megállapították, hogy a növekvő fehérjebevitel nagyobb hatással volt azokra, akiknek korábbi tapasztalataik voltak a rezisztencia edzésről.

Az átlagos fehérjebevitel napi 1,4 gramm/kg volt (0,64 gramm/font) és a napi 35 gramm körüli növekedés elegendő volt az izomnövekedés javulásához. Bár úgy tűnik, hogy a megnövekedett fehérje növeli az izomnövekedést fennsík volt 1,62 gramm/kg (0,73 gramm/font).

Azt is megállapították, hogy a testmozgás utáni fehérje dózis nem növeli a pozitív hatást, amelyet a több fehérje fogyasztása jelent a fehérje egész napos növekedése sokkal nagyobb hatással volt az erőre és az izomnövekedésre, mint az edzés után elfogyasztott mennyiség.

Szóval, ez rendeződött?

Ezért helyes-e azt gondolni, hogy mindenkinek, aki nagyobbá és erősebbé akar válni, csak napi 1,6 gramm fehérjét kell megennie testtömeg-kilogrammonként, és nem a tápanyagok időzítésére kell összpontosítania? Sajnos és nem meglepő, hogy ez nem ilyen egyenes. A cikkben a szerzők rámutatnak, hogy a fehérje bevitel „konfidencia intervallumának” felső és alsó értéke 1,03 és 2,20 gramm/kg volt. Ha a konfidencia-intervallum felső és alsó értéke 1,50 és 1,70 lenne, akkor biztosabb lehet abban, hogy 1,6 gramm/kg potenciálisan megfelelő mennyiség az izomépítéshez. Az intervallumok közötti ilyen széles tartomány mellett nagyobb eltérések mutatkoznak az összegyűjtött eredmények között, és kevésbé lenne biztos abban, hogy 1,6 gramm/kg a RET által indukált nyereségi plató valódi értéke. Amint ez a metaanalízis egyértelműen mutatja, rendkívül valószínű, hogy mindenki számára optimális egyetlen ábra. Alternatív megoldásként bölcs dolog lehet elfogyasztani a 2,2 gramm/kg „ipari szabványt”, abban az esetben, ha a valós érték nagyobb, mint 1,6.

Végső gondolatok

Mit mondhatunk a fehérjebevitelről és az izomépítésről nagyobb biztonsággal? A minimális RDI (ajánlott napi bevitel), 0,8 gramm/kg, nem elegendő az optimális erő és izomnövekedéshez, de ez nem különösebben meglepő, mivel az RDI-k az alultápláltság megelőzése és a hipertrófia elősegítése nélkül vannak megfogalmazva. Érdekes megjegyezni azt is, hogy a rendkívül magas fehérje mennyiség nem eredményez nagyobb nyereséget a mérsékeltebb fehérje mennyiséghez képest. A fehérje nem varázslat, és a nagyobb bevitel nem feltétlenül egyenlő a nagyobb nyereséggel.

Izomépítés során valószínűleg célszerű 1,6-2,2 gramm fehérje/napi teljes testtömeg-kilogrammra törekedni (0,73-1 gramm/font), a személyes étkezési preferenciáktól és a testösszetétel céljaitól függően. Ennél valamivel kevesebbet enni valószínűleg rendben lenne (1,2-1,6 gramm/kg vagy 0,54-0,73 gramm/font), ha nem szeret nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztani. Előfordulhatnak olyan esetek is, különösen azoknál az embereknél, akiknek nagyon magas aktivitási szintjük van, amikor nagyobb mennyiségű fehérjét akarnak fogyasztani, hogy étkezésük érdekesebbé, kielégítőbbé és hasznosabbá váljon a gyógyuláshoz. Amikor megpróbál fogyni és fenntartani a kalóriadeficitet, a növekvő fehérjebevitel segíthet a jóllakottságban és a sovány tömeg fenntartásában.

A fehérjebevitel egyetlen szintje nem alkalmazható mindenki számára. A FitnessGenesnél fehérje-ajánlásunk 0,8 és 2,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között mozog, a genotípustól és a testösszetételtől függően.

Ha tetszett ez a cikk, itt megtalálhatja a többi blogbejegyzésemet:

Referenciák:

1. Morton, R. W. és mtsai. Szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió a fehérje-kiegészítésnek az ellenállóképzés által kiváltott izomtömeg- és erőnövekedésre gyakorolt hatásáról egészséges felnőtteknél. Br. J. Sports Med. (2017).

3 egyszerű módszer az induláshoz