Mennyi testzsírt kell elveszítenie, hogy felfedje hasizmait

ÁLTALÁNOS IZOMMEGHATÁROZÁS az igazi egészség és fitnesz jele - de a hatos csomag a súlyzós eredmények kék szalagja.

Itt a rossz hír: A férfiak a legtöbb kövér hasban vannak - mondja Christopher Jordan, C.S.C.S., a Johnson & Johnson Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatója és a 7 perces edzés megalkotója.

Még rosszabb hír: Nem lehet csökkenteni a testzsír mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy az egyetlen utad a mosódeszka feltárásához az általános testzsír csökkentése, magyarázza Jordan. Minél alacsonyabb a számod, annál nagyobb a valószínűsége a nyáladzásra érdemes gyomornak.

Annak ellenére, hogy 18–24% -ot egészségesnek tart az American Council on Exercise, a hasad csak árnyék ennél a számnál - mondja Jim White, az ACSM egészségügyi fitnesz oktatója, a Virginia Beach-i Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa. Vágja le 15% -ra, és kezdi látni a felső két hasizomot, de valószínűleg az alsó nem fog annyira bejönni.

Vágjon le csak két vagy három százalékot onnan, és bam - a nehezen megkeresett hat csomagod fokozódott az alárendeltségből a vezető szerepbe.

"Ha a testzsír 6-13% -a van, akkor mindenképpen van egy hat csomagod - amellett, hogy teljesen felszakadt"

Az Egyesült Államokban azonban a férfiak kis hányadának van hatos csomagja - ezért oda jutáshoz azt kell tennie, amit az emberek többsége nem tesz - mutat rá White. Ön már egészséges srác, ami azt jelenti, hogy amikor az alsó testzsír következő szintjére viszik, ez nagyon sok finomság. Itt van hét kulcsfontosságú módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy le van-e erre a szintre.

1. Számolja meg a kalóriákat

„Ez egy kalóriajáték, ezért az adagkontroll és a méret valóban kulcsfontosságú,

- magyarázza White. Kezd el csiszolni, ahol túl sokat eszel. Fitt srácoknál ez jellemzően a könnyen kifogható, jó ételeket tartalmazza: mogyoróvaj, avokádó, hummus. "Lehet, hogy egészséges, de a kalória egy kalória, ezért adagolnia kell" - teszi hozzá.

2. Egyensúlyozza a szénhidrátokat és a fehérjét

White azt ajánlja, hogy minden étkezésnél négy-hat uncia fehérjét vegyen le, és körülbelül egy-egy csésze keményítőt és pár csésze zöldséget. Rendeljen három ilyen főétkezést, és legalább két kisebb fehérjetartalmú snacket.

"Az ilyen étkezés elősegíti az anyagcserét és a vércukorszint stabilizálódását - növeli a zsírégetést - és az energiaszint emelkedik, ami javítja az edzéseket."

- teszi hozzá White. Ráadásul a táplálkozás és anyagcsere tanulmányában kiderült, hogy napi háromszor 20 óránként 20 gramm fehérje fogyasztása jobban segít a férfiaknak a sovány testtömeg felépítésében, mint ha kis mennyiségben, vagy nagyban ritkábban esznek.

3. Fontolja meg az alkohol csökkentését - vagy legalább az alacsony kalóriatartalmú sörök mellett dönt.

„Az alkoholtartalom közvetlenül kapcsolódik a kalóriatartalomhoz, így a magas alkoholtartalmú kézműves sörök 350–400 kalóriát tartalmazhatnak. Ez egy nagyon erős ütő, amely potenciálisan leállítja a zsírégetési folyamatot, tönkreteszi a B-vitaminokat, kiszáradást okoz, és üres kalóriákkal lát el - mindez egyetlen forrásból káros a zsírszintedre. "

4. Legyen figyelmes az esztelen nassolásra

"Sokan abba a csapdába esünk, hogy:" Ó, úgy dolgoztam ki, hogy tudjak inni egy extra sört vagy egy extra krumplit "

mondja Pete McCall személyi edző és erőedző, a San Diego-i Equinox oktatója, C.S.C.S. De az számít, honnan származnak ezek az extra kalóriák. - Fontos számodra az a sovány és szakadt lét? Ha igen, akkor nem kaphatja meg a ruhatár fánkját - sajnálom.

Kalóriát éget, így megvan a többlet kalória, de ha sörre vagy sült ételre költi, az meghiúsítja erőfeszítéseit egy hat csomag felé, miközben zöldségekre fordítja. "Tisztítanod kell a túlcsordulást és meg kell határoznod, honnan származnak az üres kalóriáid - különbséget téve a kalóriasűrűség és a tápanyag-sűrűség között" - teszi hozzá McCall.

5. Figyeljen arra, hogy a szervezete hogyan reagál bizonyos makrotápanyagokra (ez a fehérje, zsír és szénhidrát)

"Néhány ember jól reagálhat a szénhidrátokra, míg mások nem érhetnek szénhidrátot anélkül, hogy fel ne fújnák a léggömböt"

- magyarázza McCall. Hibáztasd a szüleidet - reakciód többnyire genetikai. De ha az utóbbi csoportba tartozik, a magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend tesztelése csökkentheti a víztömeget, lehetővé téve az izomdefiníció lángolását.

6. Kaphat némi szemet

A táplálkozás elsődleges numero uno - végül is egy hat csomagot készítenek a konyhában. De ne becsüld le az alvás erejét. Tanulmányok azt mutatják, hogy a csukott szemmel való spórolás kifejezetten növeli a hasi zsírt, ezért törekedjen szilárd éjszakai 7-8 órára.

7. Szivattyúzzon vasat és végezzen HIIT-et

Ami az edzéseket illeti, összpontosítson a súlyzós edzésre az izomépítés érdekében, és a magas intenzitású intervallum edzésre, hogy zsírt bontson.

"A hasizmok megrepedhetnek anélkül, hogy ropogtatnának, de ha azt akarja, hogy valóban meghatározzák őket, átfogó edzésre van szükség a test összes izomzatának javításához"

- teszi hozzá White.

A Mens Fitness jóvoltából

Keresés

Egymásra hat

Doc Blog
Facebook
Google+
Twitter
Youtube

Népszerű Bejegyzések

Térdfájdalom és merevség edzés után, 2018. február 28-án
Karfájdalom van a karbirkózás után, 2017. október 30-án
A csontrendszer gyakori sérülései, 2017. szeptember 28

Kategóriák

A Patient Portal biztonságos, biztonságos és kényelmes módja az orvosával és munkatársaival való kommunikációnak. Ez az új internetes eszköz, amely lehetővé teszi a megbeszélések kezelését, az egyenlegek megtekintését, az űrlapok nyomtatását és az elérhetőség frissítését.

Találkozzon a szolgáltatókkal

János V. Puig, M.D.

sportorvos szakosodott családorvos. Laredoan őshonos, 2003 óta gyakorol Laredóban.

Miguel A. Solis Jr., M.D.

Dr. Solis a Missouri Kansas City Egyetemen teljesítette sportorvosi ösztöndíját, és visszatért Laredoba, hogy szülővárosát szolgálja.

Anish G. R. Potty, orvos.

Orvostudomány, Bachelor of Surgery (MBBS) a fegyveres erők orvosi főiskolájáról, Pune, India.

Eildar Abyar, orvos.

Részt vett a teheráni Shahid Beheshti Orvostudományi Egyetemen, ortopédiai rezidenciákon a franciaországi Lille Orvosi Karon és a belgiumi Liege Egyetemen.

Irene Esparza, PA-C

1990-ben diplomázott a Laredo Junior Főiskolán, 1992-ben pedig az Austini Texasi Egyetemen szerzett biológusi diplomát.

Alexa Medrano, PA-C

Az Eagle Pass-ban (TX) született és nőtt fel, ahol középiskolás éveiben pompomlány volt.

Diego Mascorro, PA-C

Diego Mascorro Laredóban született és nőtt fel. A texasi A&M Nemzetközi Egyetemen szerzett diplomát, és 2012-ben biológia alapképzést szerzett.

Sandra Gomez, PT, DPT

A texasi Laredóban született, de kora gyermekkorában a mexikói Monterrey-ben nevelkedett. 2010-ben érettségizett az Egyesült Középiskolában. 2014-ben szerezte meg a tudományos főiskolát az Austini Texasi Egyetemen.

John Anthony Bojanski, PA-C

John Bojanski Laredóban született és nőtt fel. A TAMIU-n szerzett biológusi alapképzéseket, orvos-asszisztens mestereket pedig a texasi Egyetem Egészségtudományi Központjában (San Antonio).

Ida G. Gutierrez, PT, MPT

őshonos Laredoan és a Texas Tech Egyetem Egészségtudományi Központ Fizikoterápiás Programjának diplomája 1997-ben.

Dinora Flores, PT

Texasban, Laredo-ban nevelkedett, és visszatért szülővárosába, hogy teljes életre szóló álmát teljesítse a fizikai terápia gyakorlásáról