Egyetlen étkezésből mennyi fehérjét használhat fel a test az izomtömeg felépítésére?

Mennyi fehérjét képes felszívni a szervezet étkezésenként? Ez nagyon jó lehet a testgyakorlás és a táplálkozás egyik leggyakrabban feltett kérdése.

Először tisztázzuk a kérdést. Gyakran van egy bizonyos félreértés arról, hogy ez valójában mit jelent.

Szó szerinti értelemben, például abban, hogy mennyi fehérje képes felszívódni, mielőtt a felesleg ürüléken keresztül kiküszöbölődik, a mennyiség magasabb, mint a gyakorlatilag releváns. Lehetőség van a napi teljes fehérjebevitel egyetlen étkezésbe való koncentrálására. A bél fehérjefelvevő képessége nem korlátozódik a tonhalkonzervben lévő fehérje mennyiségére. Ennek evolúciós szempontból is van értelme. Ha ez történt volna, és ha a lehetőség kínálkozott volna, csak fehérjében gazdag bélmozgás lett volna, az emberiség valószínűleg nem élte volna túl a modern időket.

A tényleges kérdés valószínűleg az, hogy "mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre?" A válasz erre a kérdésre kissé összetettebb. Az, hogy egy étkezésből származó fehérje felszívódott, még nem jelenti azt, hogy az izomfehérje szintézisére használják fel.

Mit mond a tudomány?

Tartalomjegyzék

Anabolikus válasz a fehérje bevitelére nyugalmi állapotban

A vegyes izomfrakcionális szintézis sebességét az étkezés után 5 órán át számoltuk. Mind a kis, mind a nagy étkezés körülbelül 50% -kal növelte az izomfehérje szintézist. Élettől függetlenül 30 gramm fehérje serkentette az izomfehérje szintézisét, éppúgy, mint 90 gramm.

Korábbi kutatások kimutatták, hogy az akut izomfehérje szintézis nem energiafüggő, és ez a tanulmány megerősíti ezeket a korábbi eredményeket. Az energiatartalom háromszoros növekedése ellenére sem a fiatalok, sem az időseknél a nagyobb adag nem eredményezett több izomfehérje szintetizálódását, mint a kisebb adag.

A tanulmány következtetése az, hogy ahelyett, hogy napi egy vagy két nagy, fehérjében gazdag ételt fogyasztana, a napi fehérjebevitel több közepes méretű étkezésre történő felosztása hatékonyabb módszer lehet az izomnövekedés optimalizálására.

Az izomfehérje egyensúly meghatározza az anabolizmust vagy a katabolizmust

Az izomrost-hipertrófia a pozitív izomfehérje-egyensúly eredménye. Ez akkor érhető el, ha az izomfehérje szintézise egy bizonyos időszak alatt meghaladja az izomfehérje lebontását. Ha az izomfehérje szintézise nagyobb, mint az izomfehérje lebontása, az eredmény anabolizmus és izom hipertrófia.

Az izomfehérje egyensúlya egyetlen pillanatban vagy egy rövid időszak alatt nem releváns az idő múlásával. Lehet, hogy akadémiai érdeklődésre számot tart, de ez nem jelent hipertrófiát vagy izomvesztést. Még akkor is, ha a mért fehérjeegyensúly például negatív egy bizonyos időpontban és bizonyos körülmények között, az egész napos fehérjemérleg továbbra is pozitív lehet.

A lényeg nem az izomfehérje szintézise vagy az izomfehérje lebontása önmagában. J Am Coll Nutr. 2005. április; 24. (2): 134S-139S. Diétás fehérje az anabolizmus támogatására a fiatal férfiak ellenállóképességével. '> 4 Nagyon valószínű, hogy egy nap folyamán nagy mennyiségű izomfehérje bomlik le, például fizikai aktivitás révén, a végeredmény még mindig pozitív izom fehérje egyensúly a nap végén.

Minél több a fehérje, annál jobb?

Ez azt jelenti, hogy egy nagy, fehérjében gazdag étkezés elfogyasztása naponta ugyanolyan jó, mint a fehérjebevitel elosztása számos kisebb étkezés között a hipertrófiás potenciál szempontjából? Sajnos a dolgok nem ilyen egyszerűek.

„Az egyetlen étkezés során a fehérje mennyiségére vonatkozó anabolikus válasznak nincs felső határa” -szemlélet nem az izomfehérje-szintézis tanulmányaiból származik. Ehelyett az egy étkezés során elfogyasztott több fehérje nagyobb teljes fehérje szintézist jelent. Valójában az izomfehérje-lebontás helyes mérése könnyebb, mint megtenni. Tűbiopsziával a sejteket összegyűjtik egy izomból, és közben megsérülnek az izomrostok. Ez megnehezíti annak megállapítását, hogy a természetben előforduló folyamatok vagy maga az invazív eljárás okozta-e a megfigyelt izomkárosodást.

Ahelyett, hogy közvetlenül az invazív biopsziákon keresztül mérnék a lebontást, az izomfehérje lebontásának közvetett biomarkereit, például a vér kreatin-kináz szintjét használják. Ezek az eredmények nincsenek közvetlenül összefüggésben az izomfehérje tényleges lebontásával. A kreatin-kináz magas szintje az izomnövekedést serkentő tevékenységek következménye is lehet, például az ellenállóképzés. Ebben az esetben ezek a magas szintek valóban károsak a hipertrófiára? Valószínűleg nem.

A nagy fehérjebevitel után megfigyelt jelentős fehérjebontás-csökkenés nem köthető közvetlenül az izomfehérje bizonyos mennyiségéhez. Valószínűleg a bélben, a bőrben, a belekben és más szervekben a fehérje lebontásának csökkenése lehet. Ennek nem feltétlenül kell negatívnak lennie, de valószínűleg nem ez a cél a fehérje fogyasztása során. Ezenkívül nem biztos, hogy a folyamatosan pozitív szerv-fehérje egyensúly kívánatos. Aki növekvő májra és növekvő bélre vágyik?

Az anabolizmus jelei

Az izomfehérjébe beépített aminosavaknak nem kell az imént elfogyasztott fehérjéből származniuk. Ehelyett az izomfehérje lebontása révén felszabadult aminosavakat újra felhasználják, és beépítik az izomfehérjébe, válaszul a megnövekedett aminosavszintre a vérben.

A napi szinten lebontott izomfehérje körülbelül 75% -át ily módon újrahasznosítják, és hozzájárul az új izomfehérje szintéziséhez. Csak 25% -a katabolizálódik. Ez azt jelenti, hogy a fehérjében gazdag étkezés részeként elfogyasztott aminosav hozzájárulhat az izmok hipertrófiájához, még akkor is, ha saját sorsának energiává kell oxidálódnia.

Az izomfehérje hatékony szintéziséhez az izomfehérje hatékony lebontása szükséges

A legújabb kutatások rámutattak, hogy az izomfehérje szuppressziója azon túl, ami a mindennapi élet és a táplálkozás során megvalósul, nem lehet kívánatos, ha a cél a hipertrófia maximalizálása. Ez paradoxonnak tűnhet, de a perspektívát logikai és fiziológiai mechanizmusok egyaránt támogatják.

Mivel az izomfehérje lebontásából származó aminosavakat újra felhasználják, amint azt korábban tárgyaltuk, az izomfehérje elnyomása szintén csökkentené az új izomfehérje rendelkezésre álló építőköveinek számát. Ez nem azt jelenti, hogy a maximális izomfehérje-lebontásra érdemes törekedni. A hazavitel üzenete ehelyett az lenne, hogy az izomfehérje lebontásának manipulálása és elnyomása a legjobb esetben is felesleges, sőt kontraproduktív lehet. Ha a hangsúly az izomfehérje szintézisének stimulálására összpontosít, az izomfehérje lebontása önmagáról gondoskodik. Úgy tűnik, hogy az izomnövekedés szükséges és létfontosságú része.

Anabolikus válasz a testgyakorlás utáni fehérjebevitelre

Van-e különbség abban, hogy mennyi fehérjét lehet felhasználni izomépítő célokra, ha a fehérjetartalmú ételt erősítő edzés előzi meg?

A válasz igen, de a különbségek nem tűnik drámai. A rezisztencia edzés után fokozódik az aminosav érzékenység, ami azt jelenti, hogy kisebb adag fehérjére lenne szükség az izomfehérje szintézisének maximális stimulálásához a testmozgás után, a nyugalmi állapotban lévő bevitelhez képest.

mennyi

Egy 2014-es vizsgálatban az alanyok 0, 10, 20 vagy 40 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak a testmozgás után. Am J Clin Nutr. 2014. január; 99 (1): 86-95. A miofibrilláris izomfehérje szintézis étkezés után válaszul a tejsavófehérje növekvő dózisainak hatására nyugalmi állapotban és rezisztencia gyakorlás után. "> 10 savas oxidáció. E tanulmány eredményei azt is jelzik, hogy 10 gramm fehérje nem elég nagy dózis ahhoz, hogy jelentősen stimulálja az izomfehérje szintézisét.

Az egész test edzése több fehérjét igényel

Az egész test edzése után az izomfehérje szintézisét nagyobb mértékben stimulálták 40 gramm fehérje bevitele után, mint 20 gramm. A válasz nem volt kétszerese a 20 grammnak, hanem 22% -kal nagyobb. Hosszabb időtartam alatt az egyes edzések után 22% -kal több izomfehérje szintetizálódik, ami jelentős különbséget jelent.

Azt is megállapították, hogy a sovány testtömeg mennyisége nem befolyásolta az anabolikus választ a bevitt fehérje mennyiségére. Ehelyett az lehet, hogy hány megmunkált izom határozza meg azt a korlátot, hogy mennyi fehérje használható fel a testmozgás után.

Az „Izom tele” -hatás

Ha bevitelenként 30 gramm fehérjét lehet felhasználni az új izomfehérje szintetizálására, nem eredményezné-e ennek a fehérjemennyiségnek az óránkénti fogyasztása még nagyobb izomtömeg-növekedést? Az ötlet meggyőző, de nem tűnik gyakorlatilag megvalósíthatónak. Ennek oka az „izom tele” nevű jelenség, amely akkor fordul elő, amikor a vért folyamatosan nagy mennyiségben elárasztják az aminosavak.

A fehérjebevitel után a plazma aminosavszintjének csökkentenie kell, mielőtt a fehérjeszintézist újra stimulálhatná egy másik fehérjebevitel. Úgy tűnik, hogy ez az „izomteljes” hatás nem a testmozgás után következik be, ezért a fehérje bevitel után azonnal edzés után egy órával később fehérjében gazdag étkezés következhet, anélkül, hogy rontaná az aminosav-választ.

Ez az „izomteljes” hatás azt is jelzi, hogy nem jó ötlet kortyolgatni az aminosavakban gazdag italokat egész nap. Ez a gyakorlat egyszerre túl kevés aminosavat biztosít az izomfehérje-szintézis erőteljes stimulálásához, és a plazma aminosavszintjének kissé magas szinten tartásával is csökkentheti a rendszeres fehérjében gazdag étkezésekre adott választ.

Az öreg izmok több fehérjét igényelnek

Ez vagy úgy valósítható meg, hogy növeli az étkezés során elfogyasztott fehérjében gazdag étel mennyiségét, vagy hozzáad egy fehérje-kiegészítőt egy szokásos étkezéshez. Az első alternatíva lehet nem praktikus, mivel a fehérje a leginkább kielégítő a makrotápanyagok között, és az időskort gyakran az étvágy csökkenése követi.

Következtetés

A bizonyítékok arra engednek következtetni, hogy valóban van korlátja annak, hogy egy étkezésből mennyi fehérje használható fel izomépítő célokra. Úgy tűnik, hogy ez a határ körülbelül 30 gramm fehérje nyugalmi állapotban van. A nagyobb fehérjebevitel egy ülésen csökkenti a fehérje lebontását, de nem világos, hogy e csökkenés mekkora részét teszi ki az izomfehérje lebontása. Az izomfehérje-szintézis ilyen módon történő csökkentése még az izom hipertrófia elérésének sem lehet előnyös.

A testgyakorlás után ez a határ körülbelül 20 gramm fehérje lehet bevitelenként, ha egy vagy két izmot megmozgattak. Az egész test edzését követően 40 gramm fehérje az izomfehérje szintézisének jelentős növekedéséhez vezet, bár a fehérje mennyiségének duplája nem egyenlő a fehérjeszintézis duplájával.

Gyakorlati ajánlások

Nem kell bonyolultabbnak lennie, mint a napi fehérjebevitel napi szétosztása mérsékelt, egyenként 30–40 gramm körüli fehérjetartalommal. A 40 gramm fehérje étkezése ésszerű megközelítésnek tűnik, még akkor is, ha a felső fennsík 30 gramm körül van, ahol nagyobb mennyiségek nem növelik tovább a fehérjeszintézist. Valószínűleg egyéni válasz adódik a fehérjebevitelre, ezért egy kis biztonsági tartalék körültekintő lehet, és természetesen nem fog ártani.

Ne feledje, hogy az étrendben lévő összes fehérjét be kell számolni a fehérjebevitel kiszámításakor, nem csak fehérjeforrásokat, például húst, halat és baromfit. Egy tál zabpehely tejjel és tojással mind a három forrásból ad fehérjét, nemcsak a tejből és a tojásból. Még akkor is, ha egy élelmiszer cikk önmagában nem nyújt teljes fehérjét, az izomfehérje szintéziséhez szükséges mind a kilenc esszenciális aminosav megfelelő arányával, automatikusan kiegészül, ha a változatos étrend része.

60–65 évesnél idősebb egyének vagy vegánok számára körültekintő lehet az egyes étkezések fehérjetartalmának 5–10 grammal történő növelése. Az első esetben az időskori korábban említett aminosav-rezisztencia miatt, a másodikban pedig azért, mert a vegetáriánus fehérjeforrások nem biztosítják ugyanolyan mennyiségű esszenciális aminosavat, mint az izomszintézis.

Ne aggódjon sokat az apró részletek miatt

Szeretsz naponta néhány nagy ételt enni, nem pedig sok kis ételt? Esetleg gyakorolja a szakaszos böjtöt? Nincs mit. Ilyen etetési gyakorlatokkal is elérheti testének céljait. Ez a gyakorlatban sokszor bebizonyosodott. Az is nagyon lehetséges, hogy egy ilyen étkezési szokás megkönnyíti a testzsír csökkentését vagy az alacsony testzsírszázalék megtartását.

Semmi sem fog szörnyen rosszul menni, ha nem fogyaszt valamilyen fehérjét minden harmadik vagy negyedik órában. Az erősítő edzés az izomtömeg és erő első számú tényezője. A napi teljes fehérje- és energiafogyasztás hosszabb ideig lehetővé teszi az edzésprogram számára, hogy megkapja a kívánt eredményeket. Az étkezés és a fehérje gyakorisága lehet hab a tortán, de nem azok a dolgok, amelyek elősegítik vagy megtörik a haladást. A legjobb eredmények gyakran azok az eredmények, amelyeket megszerez, ha azt teszi, amit szeret, és nem kényszeríti magát diéta vagy olyan edzésprogram követésére, amelytől idegenkedik.

Lehet, hogy nem 100% -osan optimális a teljes fehérjebevitelt megenni néhány nagy étkezés során, de a különbségek nem lesznek döntő jelentőségűek.

Az optimális kilencvenhét százalékkal elég messzire juthat.