Mennyi fehérjére van szüksége valóban egy napra az izomépítéshez?

Abban az esetben, ha nem vetted volna észre, a fehérje benne van, és az emberek mindenhez hozzáadják - a kávétől a zabpehelyig. Az olyan divatos étrendek, mint a keto és a paleo, valamint az új magas fehérjetartalmú termékek beáramlása között, a fagylalttól és a tésztától kezdve a mogyoróvajas és palacsintás keverékig, egyértelmű, hogy egyre inkább megszállottja ennek a makrotápanyagnak. A fehérje bizonyosan fontos szerepet játszik bárki étrendjében, de ha izomépítésre törekszik, akkor többet kell fogyasztania belőle, mint egy átlagembernek. Ennek ellenére sok nagy tévhit van arról, hogy naponta pontosan mennyi fehérjére van szükséged az izomnövekedés fellendítéséhez.

Ha úgy gondolja, hogy minél több fehérjét eszik, annál több lesz a mennyisége, gondolja át. Mert ha rájön a dolog, akkor lehet túl sok jó dolog, és ez magában foglalja a fehérjét is. Nem is beszélve arról, hogy a fehérjeszükséglet nem mindenki számára megfelelő - nagymértékben függ az aktuális testtömegtől és aktivitási szinttől, így az, hogy egy embernek elegendő izomépítéshez nem biztos, hogy másnak vágja.

Bonyolultnak tűnik? Szerencsére két szakértővel - Cedrina Calderrel (más néven FitDoc), a megelőző orvos orvosával és az egészségügyi szakértővel, valamint Monica Auslander Moreno, RD, LD/N és az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadójával - beszéltünk, hogy kiderítsük, mennyi fehérje van napi szinten szükség van a maximális izomnövekedéshez.

Mennyi fehérje szükséges az izomépítéshez?

Az egészséges, nem terhes felnőtt számára ajánlott táplálkozási ráta (RDA) 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. De legyünk egyértelműek - az RDA csak a minimális mennyiség, amelyre szükség van az alaptáplálkozási követelmények kielégítéséhez.

Tehát ez az Ön RDA-ja, ha kizárólag a jelenlegi izomtömeg fenntartására törekszik. De ha izmokat akar építeni, Calder azt javasolja, hogy tartsa be az American College of Sports Medicine irányelveit, és naponta 1,2-2,0 gramm fehérjét fogyasszon egy testtömeg-kilogrammonként (vagy kb. 0,54-0,9 gramm/font).

Moreno szerint ez a szám még magasabbra lőhet olyan sportos egyéneknél, akiknek szuper magas az edzésigénye. Ezért hangsúlyozza a saját egyedi igényeinek figyelembe vételének fontosságát. Ha nagy intenzitású testmozgást vagy nehéz súlyemelést végez a hét öt-hat napján, akkor a fehérjeszükséglete nagyobb lesz, mint egy azonos testtömegű ember esetében, aki ülő vagy csak hetente két-három napon végez könnyű testmozgást. Mivel próba és tévedés lehet az "édes pont" megtalálása, javasolja, hogy szorosan figyelje az előrehaladást, miközben növeli a fehérje bevitelét, és szükség szerint módosítsa.

"Ezt annak figyelembevételével kell figyelembe venni, hogy mekkora súlyt gyakorol a fehérjebevitel kíséretében, valamint ha fogyni próbál - mivel a fogyás erőfeszítései valóban növelnék a fehérje szükségletét az izomtömeg megkímélésére "- mondja Moreno. "A regisztrált dietetikus segíthet felmérni és figyelemmel kísérni saját igényeit."

Ehet túl sok fehérjét?

A kutatások újra és újra bebizonyították, hogy valóban lehet túlzásba vinni a fehérjét, ezért fontos kitalálni, hogy mik a sajátos igényei. A valóság az, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása egyéb kellemetlen mellékhatások mellett kiszáradáshoz, kellemetlen szagú lehelethez, emésztési zavarhoz és émelygéshez vezethet. Tanulmányok kimutatták, hogy az elfogyasztott fehérjefelesleget nem tudja hatékonyan felhasználni a szervezete - ráadásul stresszt okozhat a vesében és a májban. Nem beszélve arról, Moreno megjegyzi, hogy a túlzott mennyiségű fehérje fogyasztása szintén szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

A Harvard Health szerint nehéz lehet meghatározni, hogy mennyi a túl sok, mivel a fehérjeszükséglet egyénenként nagyon eltérő lehet. Az átlagemberek számára azonban általában a legjobb, ha 2 grammnál többet nem fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Az élsportoló vagy testépítő azonban nagyon is képes lehet biztonságosan túllépni ezt az összeget.

Számít a fehérje forrása?

A szakértők egyetértenek abban, hogy a fehérje minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. A fehérje különféle élelmiszerekből származhat, beleértve az állati és növényi forrásokat, valamint kiegészítő forrásokat (például tejsavó, kazein, szója és borsófehérje por). De Calder szerint azok a források a leghatékonyabbak az izomépítéshez, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Ezeket az ételeket teljes fehérjékként ismerik, és ezek a következők:

hús
baromfi
hal
tejtermék
szójabab
quinoa
bársonyvirág
hajdina
Kendermag
hínár
spirulina

"A tejsavófehérje az izomfehérje-szintézis arany standardja, mivel jól tanulmányozták, ezért az optimális izomfehérje-szintézis érdekében egész nap a tejsavófehérjét szeretné bevonni" - mondja Moreno.

Ezek olyan élelmiszerforrásokat tartalmaznak, mint:

sajt
kefir
túró
joghurt
tej
tejsavófehérje-koncentrátum

Moreno hozzáteszi: "A növényi fehérjék nagyszerűek tápanyag-képességük szempontjából, és hozzájárulnak az aminosavakhoz az étrendhez - de ezek nem a legideálisabb vagy leghatékonyabb út az izomfehérje-szintézishez. Súly szerint sokkal több babot kell fogyasztania, mint a marhahúst. ugyanaz az izomnövekedés. "

Míg Calder azt tanácsolja, hogy fontossági sorrendbe állítsa ezeket a teljes élelmiszer-fehérjeforrásokat, hozzáteszi, hogy szükség esetén kiváló minőségű kiegészítők használhatók a bevitel növelésére. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy sok kereskedelmi forgalomban lévő fehérjepor tele van mesterséges édesítőszerekkel, valamint egyéb adalékokkal és tartósítószerekkel - más szóval, nem mindegyik jön létre egyenlő mértékben. Ha útközben szeretnél shake-eket készíteni, vagy egyszerűen csak egy hordozható forrást szeretnél a fehérjebevitel növelésére, Moreno azt javasolja, hogy keressen egy fűvel táplált tejsavófehérjét.

Az egyik leggyakoribb fehérjehiba a fehérje nagy részének egy étkezésbe történő csomagolása - például vacsoránál vagy edzés utáni turmixban. Ne felejtse el elosztani a fehérjebevitelt az összes étkezésen. Ez nem csak biztosítja, hogy egész nap jóllakjon, hanem optimális izomnövekedést is biztosít.

Calder határozottan állítja, hogy bár nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása segíthet, a testmozgás is kulcsfontosságú szerepet játszik az izomépítő erőfeszítéseiben.

"Megfelelő erőnléti edzés nélkül nem lesz sikeres az izomépítés akkor sem, ha növelné a fehérje bevitelét" - mondja Calder.

Az étrend bármilyen módosításakor mindig érdemes beszélni kezelőorvosával, hogy megtudja, van-e olyan egészségi állapota, amely befolyásolhatja a fehérje szükségletét. Ezenkívül, ha bizonytalan a fehérjeszükségletében, érdemes beszélnie egy regisztrált dietetikussal vagy engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberrel, hogy személyre szabott ajánlásokat kapjon. És amikor elkezdi gyűjteni a magas fehérjetartalmú recepteket, ne feledje: ez nem csak több fehérje elfogyasztásáról szól, hanem az egyedi igények optimális mennyiségének megtalálásáról, valamint kiváló minőségű források felkutatásáról.