Ep23: Mennyi fehérje legyen egy nap? (+) Keto-fehérjével kapcsolatos hibák • Stuart Phillips professzor

A mai interjúban beszélnem kell étkezési fehérje kutató és szakértő, Stuart Phillips professzor.

Beszélünk a jelenlegi kutatási ajánlásokról, hogy mennyi fehérjét kell megennünk naponta, hogy elkerüljük az izomveszteséget idősebb korunkban, lebontva azokat a mítoszokat, amelyek szerint a fehérje károsítja a vesét, a keto diétás hibákat fehérjével és még sok más.

Prof Phillips a kineziológia professzora, valamint a McMaster Egyetem Orvostudományi Karának adjunktusa.

Az interjúban hallani fogja, mennyire fontos a fehérje, mint az étrend három makrotápja. Elmagyarázza, hogyan kell meghatározni, hogy mennyi fehérjét kell enni minimum ahhoz, hogy idősebb korában egészséges maradhasson.

Prof. Phillips nagyszerű információkat oszt meg arról, hogyan lehet kiszámítani a személyes fehérje szükségletet, az állati fehérje és a növényi fehérje közötti különbséget, és elmagyarázza, miért kell mindannyiunknak elegendő fehérjét fogyasztanunk a súlyos szarkopénia elkerülése érdekében.

Nemcsak arról beszélünk, hogy miért olyan fontos a fehérje fogyasztása, hanem eloszlatjuk azokat a mítoszokat is, amelyeket az emberek mondhatnak a „túl sok” fehérje fogyasztásáról.

Ha ismer valakit, aki szeretne többet megtudni:

Hogyan lehet fenntartani az egészséges izmokat, ha keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt? Miért kell aggódnia az embereknek, ha nem fogyaszt elegendő fehérjét

Akkor ez az interjú nekik szól.

Élveztem ezt az interjút, mivel tudom, hogy amikor elvégeztem az első alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú kísérletemet, és annyira lefogytam, hogy sajnos nagy valószínűséggel elvesztettem volna az izmokat is, mivel nem ettem elegendő fehérjét.

Miután beszéltem Prof Phillipsszel, tudom, hogy nemcsak a testsúly-szabályozás, hanem még fontosabb, hogy elősegítsem a sovány izomtömeg megőrzését az életkor előrehaladtával, meg kell becsülnem az étkezési fehérjét.

Külön köszönet Stuartnak, hogy csatlakozott hozzám a műsorba.

Élvezze az epizódot!

Tartalomjegyzék

Hallgassa meg kedvenc Podcast alkalmazásában

Hallgasd meg a 23. epizódot közvetlenül a kedvenc podcast alkalmazásodban az alábbi linkre kattintva:

Hangszóró linkek

Kövesse, vagy tudjon meg többet Williamről a következő hivatalos linkeken:

Megjegyzések megjelenítése az időbélyeg linkjeivel

Találjon összefoglaló kiemeléseket arról, miről beszélünk az interjú során.

A kattintható időbélyegző hivatkozások segítségével közvetlenül az alábbi audiofájl pontjaihoz ugorhat:

[00:20] - Bemutatjuk Stuart Phillips professzort, a McMaster Egyetem 1. szintű kanadai kutatási elnökét a csontvázizom-egészségügyben. A kineziológia professzora, az Orvostudományi Kar adjunktusa, valamint az Amerikai Sportorvosi Főiskola (ACSM) és az Amerikai Táplálkozási Főiskola (CAN) munkatársa.

[01:10] - magyarázta az étrendi fehérjét. 20 aminosav alkotja az étkezési fehérjét, ezek közül kilenc elengedhetetlen ahhoz, hogy átvészeljük az étrendet, mivel ezeket mi magunk nem tudjuk elkészíteni. Mivel testünk minden szövete napi szinten lebomlik és regenerálódik - ezt fehérje megfordulásnak hívják -, a fehérje az egyetlen makro tápanyag, amelyre napi szükségünk van. Phillips professzor nagyszerű hasonlatot ad nekünk ennek a folyamatnak a magyarázatára. A másik két makrotápanyag a zsírok (amelyeket szintén meg kell ennünk) és a szénhidrátok (amelyeket megúszhatunk, ha nincsenek).

[02:55] - Mi az a szarkopénia? Irwin Rosenberg találta ki ezt az orvosi kifejezést, amely az izomtömeg fokozatos, életkorral összefüggő csökkenését jelenti. A görög „sarx” vagy hús és „penia” vagy veszteség szóból származik. A szarkopénia valahol 40-50 éves korban kezdődik (főleg a mozgásszegényebb egyéneknél), és évente 0,5-1,5% -kal fordul elő mindenkiben. Ez a hanyatlás addig nem válik észrevehetővé, amíg bizonyos feladatok, például a székből való feljutás megnehezítik az élet későbbi szakaszait. (ref & ref)

[04:35] - Lassítható-e a szarkopénia aránya elegendő étkezési fehérje bevitelével? A hormonális változásokon kívül, amelyeket az emberek az életkor előrehaladtával tapasztalnak, az izomtömeg állandóan tartásának két fő mozgatórugója a fizikai aktivitás és az étkezési fehérje. Vannak olyan példák, akik a későbbi életben is rendkívül aktívak, és fenntartják a 30-as vagy a 30-as évek testének összetételét 40-es évek. Óhatatlanul, bár még ők is elkezdik elveszíteni az izomtömeg egy részét. Azoknál az embereknél, akik semmilyen fizikai tevékenységet nem végeznek, az izomtömeg gyorsabban csökken, és ezt étrend némileg enyhítheti.

[04:35] - Gary korábban beszélt Dr. Agnieszka ‘Aga’ Burzynskával, aki a mester sportolókat tanulmányozza, és látta a testmozgás előnyeit az emberek későbbi életében. Phillips professzor egyetértése szerint a testmozgás fontos, valójában a McMaster kineziológiai tanszékén végzett összes tanulmány valamilyen típusú gyakorlat hátterében zajlik. A maximális haszon érdekében az elvitel: fogyasszon elegendő fehérjét és gyakoroljon valamennyit. (Biohackers Lab tipp: nézze meg a teljes test vibrációs edzőgépek használatáról szóló áttekintésünket)

[07:04] - A banki izom fogalmának megvitatása fiatalabb korunkban; míg fiatal korunkban van értelme a testmozgásnak, annak a meghatározása, hogy mit jelent „öregnek” lenni, a várható élettartam növekedésével párosul, ezért ezek az izomraktárak nem biztos, hogy elégek. Nyitva kell tartanunk a „bankot”, és folytatnunk kell a jó gyakorlatot a 30-as és 40-es éveinkben és azon túl. Jó szem előtt tartani, hogy a fizikai aktivitás sokféle formában és formában létezik, bármi ösztönzi is az embereket a kanapén.

[09:14] - Phillip professzor elmagyarázza, miért gondolja, hogy a fehérje ajánlott napi adagja (RDA) jelenleg túl alacsony. Az RDA azt javasolja, hogy ez minden, ami megengedett, és a nitrogénmérleg-technológiát alkalmazó hagyományos módszertan ennek a számnak a megállapításához nagyon régi és hibás. Vannak nézeteltérések abban, hogy milyen módszert kell alkalmazni a jelenleg alkalmazott módszertan pótlására, de lépéseket tettek. Időközben megfigyelési eredmények azt mutatják, hogy az idősebb emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, általában jobban járnak, különösen az izmok megőrzése érdekében.

[11:48] - A C-vitamint egykor ugyanúgy kezelték, mint a fehérjét, és most már tudjuk, hogy a magasabb C-vitamin bevitelnek más előnyei is vannak, azon kívül, hogy csak a skorbut megelőzéséhez szükséges minimális mennyiség van. Hasonlóképpen, a fehérjének más előnyei is vannak a megnövekedett bevitel mellett. Phillip professzor úgy véli, hogy az RDA-t MDA-nak (minimális napi juttatás) kell nevezni, mivel ez meghatározza a hiány kompenzálásához szükséges minimális értéket, de nem határozza meg az optimális értéket.

[13:37] - Annak tisztázása, hogy mit jelentenek az RDA számok; A jelenlegi mennyiség 0,8 g fehérje/testtömeg-kg. Szemléltetésképpen: egy 50 kg-os (130 font) nőnek 40 g fehérjét kell fogyasztania, ez lehet egy 500 ml (két csésze) tej - amely 18 g fehérjét tartalmaz -, valamint egy mérsékelt adag csirke. Ebből a példából láthatjuk, hogy a cél eléréséhez nem kell sok fehérjét fogyasztanunk. Phillips professzor elmagyarázza, hogy a test bizonyos mértékben felhasználhatja az extra fehérjét.

[16:06] - 100 gramm hús nem 100 gramm fehérje. A hús típusától függően figyelembe kell venni a víztartalmat és a zsírtartalmat is. Átlagosan egy 100 gramm steak körülbelül 30-40 g fehérjét jelent.

[17:42] - Milyen követelményeket támasztanak a gyermekekkel szemben? Mivel a gyerekek nőnek, nagyobb követelményeket támasztanak velük, és ez attól függ, hogy milyen fejlődési stádiumban vannak. A csecsemőknek 2 g/testtömeg-kilogrammra van szükségük. Phillips professzor elmagyarázza, hogy többnyire a gyerekeknek szóló ajánlások valószínűleg helyénvalóak, mivel olyan tanulmányok tájékoztatták őket, amelyekben az élelmiszer-bizonytalan régiókban élő gyermekek újra bevezették az ételt az étrendjükbe, és lineáris növekedésüket rögzítették. A probléma az idős lakossággal van, ahol Phillips professzor úgy véli, hogy az RDA nagymértékben alábecsüli, hogy mennyi fehérjére van szükség; legalább 50% -kal 1,2 g/kg/nap-ra, vagy akár 100% -kal 1,6 g/kg/nap-ra kell növelni.

[19:18] - Miben különbözik ez a követelmény a cukorbetegeknél? Az inzulin nagy valószínűséggel szerepet játszik a fehérjeszintézisben; Phillips professzor elmagyarázza, hogy tudomásunk szerint a 2-es típusú cukorbetegek valószínűleg kevésbé hatékonyan változtatják étrendjükből a fehérjét izomfehérjévé, mint az azonos korú egészséges egyének. A testmozgás, különösen ellenálló testmozgás azonban stimulálja ezeket a folyamatokat, és anabolikussá teszi. A 2-es típusú cukorbetegeknél figyelembe kell venni a vesebetegséget/vesebetegséget is. Phillips professzor hangsúlyozza, hogy nem klinikus, és tartózkodik az orvosi tanácsoktól, de azt mondja, hogy a vércukorszint stabilizálása és az inzulin kezelése azt jelentené, hogy az izomveszteség minimalizálásához szükséges fehérjeszükséglet valószínűleg körülbelül megegyezik az átlagemberével.

[21:49] - Phillips professzor kolléga, Mike Rennie professzor korábban anabolikus rezisztenciának nevezte ezt a hatást; amikor az izom rezisztenssé válik az anabolikus ingerekkel szemben. Az idősek és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők kevésbé hatékonyan használják fel fehérjéjüket új izmok előállításához. Az idősek számára az segíthet, hogy több fehérje álljon rendelkezésre, ha több fehérje van az étrendjükben. (ref + ref)

[22:48] - Emily Maguire, a keto táplálkozási szakembere megállapította, hogy az egyik legnagyobb problémája, amellyel foglalkozik, az az, hogy a ketogén étrendet folytató nők hajlamosak alultáplálni a fehérjét. A keto/alacsony szénhidráttartalmú étrend számos okból egyre népszerűbbé vált, kezdve a fogyni és inzulinkezelésükre vágyóktól az epilepszia kezeléséig. Azok az emberek, akik fogyni akarnak ezen a diétán, elegendő fehérjét fogyasztanak? Phillips professzor elmagyarázza, miért okozhat problémát a nem elegendő mennyiség; az egyik kifejezetten anti-proteolitikus hormon (a proteolízis a fehérjék lebontásának folyamata) az inzulin, amely ketogén egyedekben kevés, így semmi sem fékezi a fehérjék lebontását. Megtudhatjuk azt is, hogy az elegendő fehérje fogyasztása mellett az izomtermelés az aktivitástól függ. Minél kevésbé vagyunk aktívak, annál kevesebb aminosav megy az izmokba. Phillips professzor szemlélteti ezt a kérdést, emlékeztetve minket arra, hogy mi történik, amikor a törött láb/kar kipattintását levesszük. Ahogy öregszünk, hozzájárul az inaktivitás és a fehérje-fogyasztás hiánya.

[25:55] - A ketogén étrendet folytató emberek korlátozzák fehérjebevitelüket, mivel az inzulinszint emelkedést eredményez. A fogyás szempontjából, ha idősebb vagy és a fogyás 30-40% -a izom, ami nem jó. A kiváló minőségű fogyás azt jelenti, hogy a súlycsökkenés minél nagyobb százalékban zsíros. Ezt kétféleképpen lehet elérni: az egyik a testmozgás, különösen az anabolikus típusú, például a súlyemelés, a másik pedig a növekvő fehérjebevitel. Az idősebb embereknek a fogyásra való kérése ellentmondásos lehet, mivel Ön felgyorsítja a szarkopéniát. Ami még rosszabb, ha az emberek általában visszahíznak, az nem izom!

[28:50] - A legnagyobb vesztes tévéműsorról szólva a győztes mindig elveszíti a legtöbb izomzatot, mivel súlya meghaladja a zsírt. Az izom több energiát is éget - Phillips professzor elmagyarázza, hogy ami a nyugalmi anyagcsere sebességét alkotja, az két dologra vezethető vissza, a májra és az izomra.

[30:27] - A vaj és a sajt fogyasztása nem elég fehérje. Ahogy öregszünk, a húst nehezebben lehet rágni, de fontos a jó fehérjeforrások megtalálása; az 1gg 5g fehérje, ami azt jelenti, hogy sok tojást kellene enni!

[32:07] - A glükoneogenezis egy sokat felmerülő fogalom; problémát jelent, amikor keto-ra megy és túl sok fehérjét eszik. Ahelyett, hogy azon gondolkodnánk, mennyi fehérjét tudunk megemészteni - ami elég sok -, azon kell gondolkodnunk, hogy mennyit tudunk felhasználni? Miután a karbamidon keresztül kiutasítottuk a mérgező nitrogént, megmaradt a szénváz, amelyet kivételesen nehéz zsírokká alakítani. De annak ellenére, hogy elérhető a vércukorszint előállítása, Phillips professzor elmagyarázza, hogy a glükoneogenezissel előállított mennyiség nem fogja zavarni az inzulinnal. Igaz, hogy maga a fehérje inzulinogén, de úgy véli, hogy a test képes ellenállni az inzulin bizonyos tartományán belüli ingadozásoknak, és nem szabadulhat meg a ketózisból. Lehetséges 1,2 és 1,6 g fehérje elfogyasztása és a ketózis fenntartása.

[36:34] - Gondolatok a húsevő étrendről/nulla szénhidráttartalmú étrendről, ahol valaki napi 2 kg + (4-5 font) húst eszik, mint Dr. Shawn Baker, akinek sportteljesítménye felemelkedett ilyen típusú étrenden. Ez mindenképpen extrém étrend, de Phillips professzor úgy véli, hogy mindaddig, amíg megkapja az összes nélkülözhetetlen zsírt és elegendő fehérjét, túlélheti a szénhidrátmentes állapotot. Úgy véli továbbá, hogy az ilyen étrendet folytató embereknek elég magas ketontestük lenne.

[38:35] - A diéta és az étel nagyon személyes. Phillips professzor elmagyarázza, hogy a kábítószerek tesztelésekor az átlagos reakciót megkapják, és gyakran azokkal az emberekkel együtt, akik jól reagálnak egy drogra, lesznek olyanok is, akiknek semmilyen hatása nincs. A diéták ugyanúgy működnek, bizonyos étrendek bizonyos embereknél működnek. Az emberek alkalmazkodóképesek, és a skála mindkét oldalán találhat olyan személyeket - a növényektől kezdve a diétás étrendig, amelyekben sok a hús -, akik mindenféle káros hatás nélkül nagyon jól teljesítenek. Nincs egyetlen helyes út. Csak modern élelmiszer-adalékanyagok hozzáadásával kezdünk problémákat tapasztalni.

[41:44] - Növényi fehérje vs. állati fehérje. Korábban beszéltünk a kilenc esszenciális aminosavról, kaphatunk-e ilyeneket csak zöldségből? A fehérjéket minőségi skálán osztályozzák, amely magában foglalja az emészthetőséget és az esszenciális aminosavak tartalmát. A növényi fehérjék alacsonyabb esszenciális aminosav-koncentrációval rendelkeznek, és tartalmaznak élelmi rostokat, amelyek hátrányosan befolyásolják az emészthetőséget. Tehát méltányos lenne azt mondani, hogy általában az állati eredetű fehérjék minősége magasabb és tápanyagokban gazdag táplálékfehérje-források; sok ilyen tápanyag, például vas, cink, B12, kalcium és kálium hiányzik az idősebb embereknél. Ahhoz, hogy ugyanezt kapjuk a növényektől, jobban át kell gondolnunk az étrendünket. Például érdekes megfigyelés, hogy azokon a területeken, ahol kevés a hús és a tejtermékek, az emberek több babot, rizst, hüvelyeseket stb. Fogyasztanak, amelyek elegendőek az esszenciális aminosavak ellátásához.

[44:47] - 1. mítosz: A túl sok fehérje vesekárosodást okoz! Ez csak nem helyes. Ez a meggyőződés a veseosztályokból származik, ahol a vese- és vesebetegségben szenvedő embereknek azt mondják, hogy alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet fogyasszanak, mert ez kevesebb karbamidot eredményez. Ezek az emberek, ha alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet alkalmaznak, hosszabb ideig élnek. Amit ez nem fordít le, az elsősorban egészséges emberekben okoz vesebetegséget; óvatosság szükséges azonban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Mind a WHO, mind az Orvostudományi Intézet olyan kijelentéseket adott, amelyek szerint nincs összefüggés az étrendi fehérje és a glomeruláris szűrési sebesség csökkenése között. Körülbelül hat hónap múlva Philips professzor reméli, hogy meg fogja osztani egy metaanalízis eredményeit is, amely megmutatja, hogy az alacsony/magas fehérjetartalmú étrendnek nincs hosszú távú hatása a vesefunkcióra. (ref + ref)

[48:43] - Annak elmagyarázása, hogy a testépítőkre vonatkozó adatok miért nem feltétlenül adják meg a magas fehérjetartalmú étrend hatásainak valós ábrázolását. A testépítők hajlamosak olyan más anyagokkal kísérletezni, amelyek lerövidíthetik az életüket. Nem szabad rájuk figyelnünk, és feltételezzük, hogy sok fehérje fogyasztása okozza a méregtelenítő szervek, például a vese vagy a máj károsodását.

[49:44] - 2. mítosz: A túl sok fehérje acidózist eredményez, ami a csontok feloldódását eredményezi! Volt egy tanulmány, amelyet Harvardból készítettek, Walter Willett professzor vezetésével, és ahol azt figyelték meg, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrendben lévő emberek vizeletében magasabb a kalciumtartalom. Phillips professzor elmagyarázza a megfigyelés eredményeként kapott sav-hamu hipotézist, és elmagyarázza, hogy a magasabb fehérjetartalmú test vizeletében megjelenő kalcium nem a csontjaiból származik - a tested valójában több kalciumot szív fel, így megszabadulsz több kalciumtól. Érdekes megjegyezni, hogy a csont 50% -a kollagén fehérjéből áll, a megfelelő kalcium- és D-vitamin bevitelű fehérje csont támogató. Ezt támogatta az Országos Osteoporosis Alapítvány által támogatott metaanalízis.

[52:38] - Phillips professzor szerint még nem látott jó bizonyítékot arra, hogy a kollagén-kiegészítők szedése segít. Megemlít azonban egy kollégát, Keith Baar professzort, aki úgy véli, hogy ha edzés előtt zselatint és nagy adag C-vitamint szed, az elősegíti az aktív szövetek, például az inak regenerálódását, és azt mondja, hogy bár szerinte ez nem rossz tennivaló, meg van győződve arról, hogy ez igaz. (Biohackers Lab tipp: nézze meg Bulletproof kollagén vs kollagelatin áttekintésünket)

[53:23] - A kollagénben nagyon kevés az esszenciális aminosav, de vannak aminosavai, amelyek jelen vannak a kollagénben. Ha valaki magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor az összes szükséges aminosavat megkapja megfelelő mennyiségű kollagén előállításához. Van néhány bizonyíték, amely arra utal, hogy van valami a kollagénelméletben, de ebben a szakaszban Phillips professzor továbbra sem meggyőződött.

[54:53] - Gary reméli, hogy Phillips professzort ismét felveszi a műsorba, hogy beszéljen arról, amit megtudott a magas intenzitású és alacsony intenzitású ellenállás gyakorlásáról. Ez a legtöbb gyűlölet-levelet generálta számára!

[55:24] - Phillips professzor megismétli, hogy azok a cikkek, amelyek kimondják, hogy elegendő fehérjét kapunk, olyan mércét használnak, amely nem felel meg annak, ahol lennie kellene. Minimális, nem optimális mennyiségű fehérjét kapunk, és reméli, hogy az elkövetkező években bemutat néhány bizonyítékot, amely az emberek véleményének megváltoztatásához szükséges.

[56:16] - Végül, hogyan befolyásolja az éhezés a fehérjét? Azoknál az embereknél, akik hosszan tartó, 18 órán át tartó koplalást gyakorolnak, zsírjukat üzemanyagra bontják, de látunk egy kis izomfehérje lebontását is. Phillips professzor úgy véli, hogy ha valamilyen ellenállást gyakorol, az izomfehérje vesztesége minimális lesz; az életkor előrehaladtával az elveszített izomfehérje mennyisége valószínűleg kissé megnő, de a magasabb fehérjetartalmú étrend segíthet enyhíteni ezt a veszteséget. (Biohackers Lab tipp: nézze meg itt a legjobb fűvel táplált tejsavófehérjék áttekintését.)