Hogyan lehet izomzatot építeni, miközben pénzt takarít meg a fehérjefogyasztáson

Az izomépítésről nem lesz hiány tanácsok arról, hogy mit kell enni, hogyan kell edzeni, és milyen kiegészítőket kell szednie.

építeni

Sajnos sok a tévhit, és az egyik legnagyobb az, hogy a szokásosnál sokkal több fehérjét kell enni - mondja Sarah Dacres-Mannings, az ausztráliai sportdietetikusok szóvivője.

Igen, a test fehérjeigénye nő, amikor aktívan izmokat építesz, de sokan már annyit eszünk, hogy ezt fedezzük anélkül, hogy változtatnánk az étrendünkön.

A túl sok fehérje veszélyes lehet

Még több fehérje fogyasztása túlzásba eshet, és valójában kárt okozhat Önnek.

Legjobb esetben extra kilojoule-ok, amelyekre nincs szüksége, de egyeseknél növelheti a vesebetegség és az osteoporosis (törékeny csontok) kockázatát is.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A fehérjetartalmú növények változatos étrendje és az egészséges hús vagy hal alkalmi adagolása valószínűleg mindaz a fehérje, amelyre a testének szüksége van az egészség megőrzéséhez - és még tömegesen is - írja Dr. Sandro Demaio.

Tehát mennyi fehérje elegendő és mennyi túl sok?

Az ülő embernek kb. 0,8 g fehérjét kell ennie testtömeg-kilogrammonként naponta.

A sportolóknak és az izmokat felépíteni akaróknak ennek meg kell duplázniuk (1,2–1,7 g fehérje/testtömeg-kg) - mondja Dacres-Mannings asszony.

A legtöbben egyébként 1,6–1,8 g fehérjét/testtömeg-kg-ot eszünk a szokásos étrendünkben, de a fehérje feltöltése egy téves vélekedés miatt, amire szüksége van, megkockáztathatja, hogy egy veszélyzónába sodorjon.

Egyikünknek sem kell napi 2 grammnál több fehérjét fogyasztania testtömeg-kilogrammonként - mondja Dacres-Mannings asszony.

Az egészséges csomagolt ebédek szokássá tétele

Míg sokan a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének, az egészséges ebéd ugyanúgy elengedhetetlen.

"Ha túl sok fehérje van, ez hozzájárulhat a testzsírszint megnövekedéséhez [az extra kilojoule miatt], és felveheti a zöldségek, saláták és szénhidrátok helyét [az étrendben], amelyek fontosak az egészség és az edzés utáni felépülés szempontjából." ő mondja.

"Vesebetegek számára problémát jelenthet a felesleges fehérje káros nitrogén-hulladékának megszabadulása.

"A magasabb fehérjebevitel a megnövekedett kalciumkiválasztással is összefüggésbe hozható.

"Ez problémát jelenthet az oszteoporózis kockázatának kitett embereknél, [beleértve] a menopauza utáni nőket is.

"A sportolók gyakran mondják:" Nos, meg kell dupláznom a fehérjém mennyiségét ", de egyébként sem mérték meg, hogy mit esznek, és ez gyakran megfelelő mennyiség."

Terjessze a fehérjét a nap folyamán

Az izomépítés elősegítése érdekében a legjobb, ha az egész nap elfogyasztott fehérjét szétosztja, nem pedig mindezt az esti étkezés során, mint egyesek.

A vacsorák könnyebbé tétele

Az összes étkezés közül gyakran a vacsora tűnik a legnagyobb kihívásnak. De nem muszáj.

"Mindazonáltal, ha valamilyen fehérjét beleszámítanak a súly- vagy ellenállóképzés után, az fokozhatja az izmok helyreállítását és/vagy a növekedést" - mondja Dacres-Manning.

"Vagy szilárd étel, vagy folyékony lehetőségek megfelelőek [de] a folyadékok kényelmesebbek lehetnek az edzés után hamarosan kortyolgatni, amikor nincs kedved ételt enni."

A tej például tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint fehérjével.

A por formájú (rázkódáshoz használt) fehérje-kiegészítők egy másik alternatíva, de ezeknek a kiegészítőknek a többsége nem olyan jó, mint amilyennek hangzik - mondja Dacres-Mannings asszony.

"A kiegészítők többsége nem tudományos tanulmányokon alapul" - mondja.

"A legtöbb fehérje túl magas, elegendő szénhidrátot biztosít a csapat állóképességű és tizenéves sportolóinak, és túl drágák."

Izmainknak szükségük van néhány szénhidrátra a fehérjével együtt, hogy az izmok felvegyék és felhasználják a fehérjét.

Készítse el saját fehérje turmixját

Dacres-Manning asszony azt javasolja, hogy ha pénzt szeretne megtakarítani, akkor saját fehérje turmixot készíthet 60-80g sovány tejporral, rázás és ivás előtt ízesítővel és vízzel.

Anyák és anyacsavarok

Nyers, pörkölt, aktivált? Mitől válik a dió dióvá és hogyan lehet a legjobban enni.

A sovány tejben természetesen előforduló cukor biztosítja a szénhidrátot.

Ez különösen jó lehetőség azoknak a gyermekeknek és tinédzsereknek, akiknek fehérjét fehérjékből táplálékból, nem pedig étrend-kiegészítőkből kell beszerezniük.

Egyes termékek ugyanis stimulánsokat és/vagy szennyező anyagokat tartalmazhatnak, amelyek kockázatot jelenthetnek a még fejlődő testek számára.

És mi van a testépítők ételével: a tojásfehérjével?

Nos, jó fehérjeforrás - két kicsi tojásfehérje egyenlő 10 g fehérjével - és alacsony a zsírtartalma, de semmi mágikus nincs bennük más fehérjeforrásokhoz képest.

"Arra is érdemes emlékezni, hogy a tojássárgája tartalmazza a vasat" - mondja Ms. Dacres-Mannings.

Ellenállóképzés vagy olyan edzés után, ahol izomkárosodás áll fenn - például futás esetén - 20 g fehérjét kell megcéloznia.

A valószínűtlen vegetáriánus

Az emberek mindig kíváncsiak arra, miért vagyok vegetáriánus. A felnőtt étrendem határozottan húsevő volt.

Magasabb szénhidrátfogyasztásra lesz szüksége akkor is, ha tömegesen próbálkozik, fiatalabb, alacsony a testzsírszintje vagy naponta kétszer edz, mondja Dacres-Manning asszony.

Edzés után a következő harapnivalók egyikét javasolja:

  • Két pohár alacsony zsírtartalmú tej
  • 400-500g joghurt
  • 20-30g fehérjepor (és ha nincs szénhidrát a porban, hozzáadhatja a sajátját egy banán vagy mézes szendvics elfogyasztásával)
  • Sovány hússzendvics, mint egy pulykatekercs
  • Alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és banán turmix
  • Tonhal tésztával

Izzadjon fel

Szóval, az étrended kidolgozott. Ennyi van benne? Nem egészen.

Amikor az egészségügyi tanácsok elmaradnak

Mindannyian azt mondják, hogy aludjunk nyolc órát, együnk egészséges ételeket és rendszeresen mozogjunk. De mi van, ha az életed ezt nem teszi lehetővé?

Dacres-Mannings asszony szerint az izmokat edzéssel kell megküzdeni az izomtömeg növelése érdekében.

Arra is érdemes emlékezni, hogy egyeseknél az izomépítés nehezebb, mint másoknál.

"Az izomtömeg könnyed felépítése számos tényezőtől függ" - mondja.

"Először is a jó genetika, ami azt jelenti, hogy egyesek könnyebben tudják felizgatni az izmokat - az emberek körülbelül 20 százaléka ilyen.

"Akkor reális képzési programra van szükséged egy elismert edzőtől, aki képesítéssel rendelkezik, és minimum II. Szintű edzői képesítéssel rendelkezik, és rendszeresen frissítsd a programodat".

Ha szívesen építené az izmokat, íme néhány tanács:

  • Hasonlítsa össze a tényleges étrendi fehérjebevitelt az izomépítés ideális bevitelével.
  • Ésszerűen edzen, megfelelő képesítésű edzővel.
  • Fogyasszon egy fehérje- és szénhidrát snacket edzés után.
  • Az edzés utáni snack mellett a fehérjebevitelt is elosztja a nap folyamán.
  • Mielőtt kiegészítést alkalmazna, kérjen szakértői tanácsot egy sportdietetikustól vagy más egészségügyi szakembertől.

Ha ki akarja próbálni a fehérje-kiegészítők használatát, mindenképpen ellenőrizze az Informed-Sport vagy a HASTA webhelyeken.

Mindkét vállalat szigorúan teszteli az olimpián és az élsportban betiltott anyagokat.

Mivel egyes tiltott összetevők vagy szennyezők károsak lehetnek, ez az egyik módszer a kockázat csökkentésére, de a legtöbb ember számára a fehérje-kiegészítők extra előnye az egyenértékű étkezési lehetőségekhez képest elhanyagolható lesz.

Ez csak általános információ. Részletes személyes tanácsért forduljon szakképzett orvoshoz, aki ismeri a kórtörténetét.

Ezt a történetet, amelyet eredetileg Clare Pain írt, és az ABC Health and Wellbeing jelent meg, 2019-ben frissítették.