4 tipp a mérlegeléshez a Paleo vagy a Keto fogyás során

A Paleo megközelítés a test meghallgatásáról és a beépített emberi szükségletek kielégítéséről szól. Lehet, hogy a fogyás „leginkább paleo” módja az lenne, ha csak jól étkezne, és megnézné, mit tesz a test válaszul, azon az elméleten, miszerint ha az étrend megfelelő, akkor bármilyen testtömeg is a test boldog súlya. De sok embernek konkrétabb céljai vannak, amelyek egy adott szám körül forognak - és a mérleg hasznos eszköz, amely segíthet a pályán maradásban, ha tudja, hogyan kell használni a mérleget, ahelyett, hogy hagyná a mérleget irányítani. Itt van 4 dolog, amit tudni kell a súlycsökkenés mérlegeléséről:

1. A kutatások szerint a rendszeres súlymérés valószínűleg segít a fogyásban.

Amikor a kutatók megvizsgálják az önmérés és a súlycsökkenés kapcsolatát, általában azt találják, hogy - a fogyás a napi mérlegelés periódusaihoz kapcsolódik, míg a súlygyarapodás vagy visszanyerés az önmérés hosszabb szüneteivel jár. Randomizált, kontrollált vizsgálatokban, ahol az egyik csoportnak azt mondják, hogy mérje le magát, a másik csoport pedig nem, a mérlegelők általában jobb súlycsökkenési eredményeket látnak - ha rendszeresen lépést tartanak vele.

Olyan embereknek, akiknek van már lefogyott és szeretnék fenntartani - vagy csak próbálják megakadályozni a súlygyarapodást - más tanulmányok szerint a rendszeres mérlegelés még mindig hasznos lehet.

Hogyan működik? A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy a rendszeres mérlegelések segíthetnek az embereknek olyan súlyingadozásokat felvenni, amelyek egyébként nem lehetnek észrevehetőek és gyors visszajelzést adni arról, hogy mi működik és mi nem. Különösen azok számára, akik nagyon nehézek, és esetleg nem látják testükön mondjuk az 5 kilós fogyást, a mérleg azért hasznos, mert érzékenyebb, mint az emberi szem. (Természetesen a skála csak arról ad visszajelzést, hogy mi működik és mi nem - a visszajelzésre való reagálás teljesen rajtad múlik.)

Úgy tűnik, hogy a mérlegelés is motiválja az embereket, hogy tartsák magukat a fogyókúra tervéhez. Ebben a tanulmányban a résztvevőknek azt mondták, hogy hetente legalább háromszor mérjék meg magukat. A mérlegek elektronikusak voltak, és minden alkalommal rögzítésre kerültek, amikor a résztvevők ténylegesen lemérték magukat. Másfél év alatt azok az alanyok, akik lépést tartottak a méréssel, nagyobb súlyt vesztettek, mert szorosabban ragaszkodtak étrendjükhöz és testmozgásukhoz.

Tehát a rendszeres önmérlegelés hasznos a fogyáshoz, de…

2. Vannak, akik nem kezelik jól az önmérlegelést.

Néhány tanulmány azt sugallja, hogy egyesek a rendszeres mérlegelés során eltalálják az önértékelésüket - és még motiválatlanabbak is a fogyás miatt. Például egy főiskolai hallgatókon végzett tanulmány megállapította, hogy az önmérés ténylegesen megjósolta a súlygyarapodást, és az önsúlyozók negatívabb kompenzációs tüneteket tapasztaltak (például túlzott testedzés a túlfogyasztás „pótlására”).

Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a negatív hatásokat nem véletlenszerűen osztották el: többnyire olyan emberek számára jelentek meg, akik elsősorban a testképükre vannak leginkább érzékenyek, jellemzően nők és fiatalabb emberek. A felülvizsgálat nem talált bizonyítékot a már túlsúlyos és a fogyás kezelésére törekvő emberekre gyakorolt negatív hatásokra. Egy metaanalízis azt is megállapította, hogy a mérlegelésnek a legtöbb ember számára többnyire nincs negatív hatása, kivéve a kicsi negatív hatás a pszichológiai működésre (ilyenek például az önértékelés és a stressz érzése). A metaanalízis megerősítette, hogy a fiatalabb alanyok különösen ki vannak téve az önmérlegelés negatív hatásainak.

Röviden, úgy néz ki néhány embernek nem megy jól a napi mérlegelés, ami teljesen rendben van. A mérlegelés nem egyedüli formája az önellenőrzésnek - ha ez nyomorulttá vagy bolonddá tesz, akkor csak felejtsd el és csinálj valami mást!

De ha meg akarod csinálni ...

3. A következetesség - nem számít, mit ettél, vagy mennyire rosszul érzed magad - kritikus.

Itt a kutatók azt találták, hogy a résztvevők sokkal nagyobb valószínűséggel hagyták ki a mérlegelést, ha előző nap a szokásosnál többet ettek. Még egy kis fogyasztásnövekedés is elég volt ahhoz, hogy az emberek kihagyják a skálát. Ha 300 kalóriát (ez egy pár süti, néhány Oreos, egy csomag M & Ms - más szóval nem sok) elmentek a szokásos fogyasztásukhoz képest, akkor sokkal valószínűbb, hogy másnap kimaradnak a mérlegelésből. A résztvevők nagyobb valószínűséggel ugrottak szombaton és vasárnap, a legkevésbé pedig hétfőn.

Fentről ne feledje, hogy a mérlegelés közötti hézagok súlygyarapodáshoz kapcsolódnak? Könnyű belátni, hogyan indulhat el innen a szégyen spirál: túl sokat eszel, vagy a „rossz” dolgokat (vagy mindkettőt), és bűnösnek érzed magad, ezért kihagyod a mérlegelést, mert tudod, hogy nem fog tetszeni a számnak, de a mérlegelés elhagyásával egy lépéssel tovább léphetsz- nyomon követheti és könnyen elindíthat egy ördögi kört.

Az egyszerű, de nem könnyű megoldás eldönteni, hogy milyen gyakran mérlegelje magát, majd ezt teljesen meg kell tennie, függetlenül attól, hogy mit érez iránta. Ne használja a mérlegelést „jó” vagy „rossz” büntetésként járó jutalomként. Ne tagadja meg a mérlegelést, mert aznap kövérnek érzi magát, mert előző este sokat evett, vagy csak attól fél, hogy hízott és nem akarja tudni. Ne feledje, hogy ha sok sót és/vagy szénhidrátot evett, akkor a víz visszatartásával megnő a súlya, de ennek semmi köze nincs a zsírgyarapodáshoz, és néhány nap múlva megszűnik, ezért írja csak a számot és ne hagyd, hogy ledobja.

4. Várja a napi és heti ingadozásokat - különösen akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-kezelést kezd.

Teljesen normális, ha az egészséges ember súlya ingadozik; erre mindenkinek számítania kell az élet részeként, függetlenül attól, hogy fogyni próbál-e vagy sem. De ha megpróbálsz leadni néhány fontot, és minden nap vagy hetente többször is aggódva ellenőrzöd, akkor nehéz lehet látni a hosszú távú mintát egy fél font nyereséggel szemben. Nehéz összeegyeztetni „az önmérés használatát a korai heads-up megszerzéséhez, ha valami nem működik” azzal, hogy „figyelmen kívül hagyjuk a vízvisszatartás, hormonális változások, székrekedés stb. Egy megoldás: ha leméred magad, azonnal tedd egy diagramra - és állítsd be a diagramot, hogy egyszerre láthasd az egész elmúlt évet, hogy egy kis perspektívát kapj.

Ezt is érdemes mindenhol megismételni: az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta első hete általában óriási vízveszteséggel jár, mert a szénhidrátok megfogják a vizet, így amikor abbahagyja a szénhidrátfogyasztást, azonnal elveszít pár font vizet. Ez rendben van és normális (élvezd!), De csak arra figyelj, hogy a fogyás nem fog ilyen ütemben haladni.

Mérlegeled magad? Milyen gyakran? Miért választotta ezt a frekvenciát? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.