16/8 szakaszos böjt - 8 órás étrend a gyors fogyáshoz

A 8 órás étrend szakaszos böjt (IF) stratégia a gyors fogyáshoz. Ezt a diétát 16/8-as étrendnek vagy 16/8-os szakaszos böjtnek is nevezik. Ez lehetővé teszi, hogy bármit megegyen egy 8 órás ablakban, és 16 órán keresztül böjtöljön. A tudományos kutatások megerősítik, hogy a 8 órás étrend csökkentheti a vérnyomást és a rossz koleszterint, valamint csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát (1). Ez a cikk végigvezeti Önt a 8 órás étrenden, mit kell enni, az étrenddiagramot és ha meg kell próbálnia.

Tartalomjegyzék

Mi a 8 órás étrend?

A 8 órás étrend nagyon hatékony a fogyáshoz. És nem is kell kompromisszumot kötnie éhségében vagy egészségében. A 8 órás diéta egyfajta szakaszos böjt (IF), ahol a 8 órás ablakon belül bármit megehet, és 16 órán keresztül böjtölhet. Ezt a diétát a szerzők, David Zinczenko és Peter Moore népszerűsítették a 8 órás étrend című könyvben (itt vásárolhatja meg), és más néven 16/8 szakaszos böjt.

Hogyan működik a 8 órás diéta?

A 8 órás étrend a következő módon működik:

Serkenti a mitokondrium működését - A mitokondriumok olyan sejtorganellumok, amelyek a glükózt felhasználható energiává (ATP) alakítják át. A 16 órás böjt segít stimulálni a mitokondriumokat, és csökkenti a helytelen étrend által okozott intracelluláris károsodás szintjét. (2), (3).

Glikogén- és zsírboltokat használ fel - A glükóz glikogénné alakul, és az izmokban és a májban tárolódik. Böjtölve a tested először felhasználja a glikogént üzemanyagként, majd hozzáférést biztosít a zsírraktárakhoz (4).

A 8 órás diéta megtanítja, hogyan kell indítsa el a „kemencét” a testében hogy éget zsírt alvás közben úgy, hogy a a pelyhet levehetik attól a pillanattól kezdve, hogy felébredsz.

Égeti az elfogyasztott kalóriákat - David Zinczenko és Peter Moore, a The 8 Hour Diet szerzői szerint a modern életstílus magában foglalja a legeltetést vagy az éjjel-nappal történő étkezést, ami nem ad elegendő időt a testednek ahhoz, hogy elégesse az összes szükséges kalóriát.

Amíg böjtölsz, a tested megkapja az esélyt, hogy visszaállítsa önmagát és megemésztse az ételt. Ez lehetővé teszi a tested, hogy feldolgozza a tápanyagokat és hatékonyan eliminálja a méreganyagokat.

Megelégedettséggel tölt el - A legtöbb diéta korlátozó jellegű. Az adagkontrolltól a kalória-korlátozásig számos feltétel és feltétel érvényesül, amelyet a fogyókúrázónak be kell tartania. A 8 órás étrend leveszi a nyomást a hagyományos „diétáról”.

Ha 8 órán belül mindent elfogyaszthat, életben marad az ízlelőbimbók és megakadályozza az unalmat. Ezért fenntartható.

Fő gondolat - A 8 órás étrend serkenti az anyagcserét, égeti a glikogén- és zsírraktárakat, és elegendő időt biztosít a testének az étel megemésztésére és a méreganyagok eltávolítására. Életben tartja az étrend iránti érdeklődését azáltal, hogy bármit megehet, amit csak akar.

Mindezeket figyelembe véve biztonságos a 8 órás étrend? A tudomány ezt mondja:

A 8 órás étrend biztonságos?

Igen, a 8 órás étrend biztonságos. Valójában a böjtnek számos egészségügyi előnye van.

A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik időnként gyorsan böjtölnek zsírt anélkül, hogy befolyásolnák izomtömegüket. Vérkoleszterinszintjük javul, inzulinérzékenyebbé válik, és csökkenti a cukorbetegség és az anyagcsere-betegségek kockázatát (5), (6), (7).

A következő szakaszban említett ütemtervet azonban követnie kell.

8 órás étrend vagy 16/8-os szakaszos böjt ütemezése

Kezdetben kövesse a 8 órás étrendet minden második napon. Később mindennap vagy kétnaponta követheti, attól függően, hogy mennyi ideig tud túlélni étkezés nélkül, valamint attól, hogy fogysz és jól érzed magad.

Tervezze meg ütemezését az életmódjának megfelelően. Figyelje meg, mikor érzi magát leginkább éhesnek (reggelin vagy ebéden?). Hány órát dolgozik vagy van az iskolában? Sportolsz?

Ha a napod reggel 8 órakor kezdődik, akkor reggel 8 és 16 óra között ehetsz. Nos, ha ez még túl korai, használja a 10–18 órás ablakot. Böjtöljön másnap reggel 10-ig.

Jegyzet: Ezt a diétát minden alternatív napon, vagy csak hetente egyszer vagy kétszer követheti az Ön kényelmétől és ütemezésétől függően.

Íme egy minta étrend a 8 órás étrendhez vagy a 16/8 szakaszos éhgyomorra:

Minta 8 órás étrend

ÉtkezésMit enni

Amikor felébredsz	Zöld tea vagy kávé vagy bármilyen méregtelenítő ital
Reggeli

● Búzapehely és tej

● Banán turmix vagy kelkáposzta turmix

● Rántotta vagy kemény tojás pirítóssal

● Uborka és görögdinnye saláta

● Sült hal és zöldségek + alacsony zsírtartalmú joghurt

● Tortilla pakolás + alacsony zsírtartalmú joghurt

● Tonhal/zöldség szendvics + friss gyümölcslé

● 1 közepes méretű étcsokoládé brownie

● 1 narancs vagy alma

● Egy kis tál burgonya ostya

● Egy kis tál pattogatott kukorica

● Egy kis tál nachos zsírszegény majonézes mártással

● Grillezett zöldséges/csirkés kebab + kenyérpuding

● Ázsiai stílusú csirkeleves/indiai lencseleves + gyümölcskrém

● Növényi lasagne + uborkalé

● Vesebab chili + 2-3 chapatis + pohár meleg tej

A táblázatban említett ételeken kívül itt van egy lista ételek, amelyeket fogyaszthat és elkerülhet fogyni.

16./ 8 Szaggatott böjt Enni való ételek

Zöldségek és gyümölcsök - Bármilyen zöldség vagy gyümölcs.
Fehérjék - Bab, szója, tofu, lencse, tojás, hal, csirkemell, pulyka, sovány marha- és sertéshús, fehérjeszelet (korlátozott mennyiség) és fehérjeturmix.
Gabonafélék - Barna rizs, fekete rizs, fehér rizs, törött búza, búza, árpa, amarant, quinoa és cirok.
Tejtermék - Bármilyen tejtermék (kivéve, ha laktóz-intoleráns).
Zsírok és olajok - Olívaolaj, rizskorpaolaj, repceolaj, vaj, ghee, majonéz és margarin (mindez korlátozott mennyiségben).
Desszertek - Csokoládé puding, kenyér puding, banán muffin, cupcakes, házi sütemények, fagylalt, puding, csokoládé stb. (Mindez korlátozott mennyiségben).
Gyógynövények és fűszerek - Bármilyen gyógynövény vagy fűszer, kivéve, ha allergiás bármelyikre.
Italok - Friss gyümölcs- vagy zöldséglevek, lágy kókuszvíz, méregtelenítő italok, zöld tea, fekete tea és kávé.

16/8 szakaszos böjt Kerülendő ételek

Zsírok és olajok - Sertészsír, kókuszolaj, vaj vagy majonéz feleslegben.

Italok - Alkohol (korlátozott mennyiségben fogyaszt), szénsavas és édesített italok, csomagolt gyümölcslevek.

Fő gondolat - Ehetsz bármit. De ügyeljen arra, hogy elkerülje a túl sok telített zsírokkal, finomított cukorral és mesterséges adalékokkal ellátott ételek fogyasztását.

A 8 órás étrendnek a fogyáson kívül számos egészségügyi előnye van. Az alábbiakban felsoroljuk.

8 órás étrend egészségügyi előnyei

Segít csökkenteni az LDL (rossz) koleszterinszintet (1)
Csökkentheti a vérnyomást (1)
Bizonyos mértékben javítja az anyagcsere markereit (8)
Segíti a méreganyagok kiürítését (8)
Megállapították, hogy növeli az energiafelhasználást és a zsír barnulását egerekben (9)
Csökkenti a szív- és érrendszeri rendellenességek kockázatát (10)
Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség esélyét (1)
Kiegyensúlyozza a hormonokat (1)
Egervizsgálatok azt mutatják, hogy a böjt növelheti a hosszú élettartamot (11), (12).

Mint minden más étrend, a 8 órás étrendnek is van néhány mellékhatása. Nézd meg őket.

A 8 órás szakaszos böjt mellékhatásai

Ha először próbálja ki a 8 órás étrendet, akkor a következőket tapasztalhatja:

Hányinger és hangulatváltozások az első napokban
Vacsora után lehet, hogy falatozni akar.
Az emberek 16 órán át tartó böjt után többet fogyaszthatnak. Ez súlygyarapodáshoz vezethet.
Fáradtság és gyengeség
Alacsony vérnyomás
Egy patkányvizsgálat szerint, ha ezt túlzottan végzik, az időszakos böjt leállíthatja a nőstények reproduktív rendszerét és kognitív képességeit (13).

Fő gondolat - A 8 órás étrend tökéletes a fogyáshoz és az egészség javításához. De ne ess túlzásba. Forduljon orvoshoz, és kérjen szakértői tanácsot a diéta sikerességéhez.

Ezért teljesen biztosnak kell lennie abban, hogy a 8 órás étrend vagy a 16/8-os szakaszos böjt az Ön számára szól-e. Itt egy ellenőrzőlista segít.

Ha kipróbálja a 8 órás étrendet vagy a 16/8 szakaszos böjtöt?

Próbálja ki, ha:

orvosa jóváhagyja ezt a diétát.
orvosa felügyelete alatt áll.
jól érzi magát 16 órán át böjtölve.
nincs hipoglikémiája vagy bármilyen más orvosi problémája.

Ha orvosa zöld jelzést adott Önnek a 16/8-os szakaszos böjt kipróbálására, íme egy lista arról, hogy mit kell tennie és mit szabad kerülnie a diéta alatt:

Adatok és nem a 8 órás étrendről

DosNem szabad

Menj aludni 3 órával a vacsora után.	Ne falatozzon vacsora után.
Dolgozzon rendszeresen.	Ne üljön sokáig egy helyen.
Egyél korlátozott mennyiségben hizlaló ételeket.	Ne fogyasszon túlzottan szénhidráttartalmú ételeket.
Tartson be sok zöldséget és gyümölcsöt étrendjébe.	Étkezés után ne harapjon legalább egy órát.
Igyon annyi vizet.	Korlátozza az alkoholfogyasztást.

Következtetés

A 8 órás étrend vagy a 16/8-os szakaszos koplalás nagyszerű módja a fogyásnak és a súly visszaszerzésének megakadályozására. Mielőtt kipróbálná ezt a diétát, vagy betartaná az étrend-tervünket, beszéljen orvosával. Fogyasszon egészséges ételeket is a súlygyarapodás megelőzése érdekében.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Ihat-e alkoholt a 16/8-as étrenden?

Igen. Egy-két pohár bor a hétvégén rendben van. Ne lépje túl a határt.

Milyen gyakran kell megtenni a 16/8 böjtöt?

Kezdje minden más nappal. Növelje vagy csökkentse a gyakoriságot a súlycsökkentési céloktól, a lefogyott mennyiségtől és az érzésektől függően.

Meg tudod csinálni minden nap 16/8-at?

Igen tudsz. Csak akkor tegye, ha természetesnek érzi magát. Ne nyomja magát. Ha érzelmi vágyat, nélkülözést, gyomorpanaszokat vagy alvási problémákat tapasztal, ne kövesse minden nap ezt a diétát.