Hat hét edzésterv az egész körű fitneszhez

Építs magadnak egy bionikus testet, amely képes bármilyen fizikai kihívás elé állni - mindössze három edzéssel

Nincs semmi baj az esztétikai céllal történő edzéssel - és emellett, ha valaki keményen edz, de azt mondja, hogy nem érdekli a kinézete, akkor valószínű, hogy hazudik -, de kár lenne izmot adni a többi elem javítása nélkül az erőnlét, például az erő, az erő és az agilitás.

Ez a három edzés elképesztő, teljes körű fitneszelőnyt jelent, valamint növeli a bicepsz méretét. Az első ülés egy kettlebell edzés, amelynek célja a robbanóerő felépítése. A második egy súlyzó edzés, amelyet az erő felépítésének szentelnek, a harmadik pedig egy dinamikus foglalkozás, amely rengeteg egész testet magában foglaló mozdulatot tartalmaz, amelyek felpörgetik a szívét és fejlesztik a valós képességeket.

Hogyan kell csinálni

Minden edzést hetente egyszer végezzen hat héten keresztül, azzal a céllal, hogy növelje a minden alkalommal emelt összeget. Kivételt képeznek a kettlebell mozdulatok, ahol kéthetente hozzá kell adni egy-egy ismétlést minden készlethez. És mindenképpen vegye figyelembe, hogy mennyit emel fel az egyes foglalkozásokon, hogy motivált maradjon.

1. edzés: Kettlebell

1 Swing

edzésterv

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 45 mp

Miért Ez a teljes testmozgás megragadja a hátsó lánc összes izmát, de megtanítja azt a robbanékonyságot is, amire szükséged van: az ütésdobástól a dobozra ugrásig. Ne feledje, hogy ez egy hinta, és nem a guggolás: csak annyit kell hajlítania a térdeit, mint egy nagy ugrás előtt.

Hogyan Húzza mindkét kezével a kettlebellt a lábai közé, majd a csípőjét előre pattintsa, hogy a feje magasságába hajtson, miközben karjait lazán tartja. Hagyja, hogy a kettlebell visszalendüljön a következő ismétlésbe - megint nem kell sokat hajlítania a térdeit.

2 Rack guggolás

Készletek 3 Reps 8. Pihenés 60 mp

Miért Ha a kettlebelleket állványon tartja a mellkasa előtt, akkor jobban korrigálhatja magát, mint a hagyományos súlyzó hátsó guggolás. Nem lesz kedve előrehajolni, és ha a harangokat az alkarján tartja, tisztességes súlyt tud kezelni mérsékelt ismétlések esetén.

Hogyan Álljon a lábával vállszélességre, és tisztítsa meg a kettlebelleket az állvány helyzetébe, pihentesse a harangokat az alkarján. Guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud, alul megállva. Hajtson visszafelé a sarkán keresztül.

3 Felső nyomás

Készletek 4 Reps 8 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Miért Amellett, hogy lehetővé teszi a vállízület természetesebb forogását, mint a súlyzóprés, a sajtó egyoldalas kettlebell változata játékba hozza a ferdéit, és arra kényszeríti őket, hogy a törzsük stabilizálása érdekében dolgozzanak. A vállak egyoldalú megmunkálásával az egyensúlyhiányt is orvosolni kell.

Hogyan Az állvány helyzetéből nyomja meg a kettlebell fejét, tartsa a csengőt az alkarján. Engedje le a harangot irányítás alatt, és álljon meg a mozdulat alján, miközben a harang a vállad mögött nyugszik. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson a másikra.

4 Szélmalom

Készletek 3 Reps 5 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Hogyan Nyomja meg a kettlebell fejét, majd - tartsa a lábát a harang alatt egyenesen, a másikat pedig kissé hajlítva - hajlítsa előre a törzsét előre és az egyik oldalra, hogy szabad keze addig mozogjon a lábán, amíg a kettlebell közvetlenül a feje fölött van. Tartsa a karját és a hátát egyenesen. Fordítsa meg a mozgást a felső helyzetbe.

5 török ​​felkelés

Készletek 3 Reps 5 mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Hogyan Feküdj a hátadon, kettlebellel az egyik kezében. Görgessen kissé távol tőle, miközben megnyomja, és a másik karját támasztja meg. Helyezze a lábat a kettlebell oldalra a padlóra, és hagyja, hogy megfogja a súlyát, miközben másik lábát féltérdre söpri maga alatt. Álljon fel a kettlebell feje fölött. Fordítsa meg az egész mozgást.

2. edzés: Súlyzó

1 Hát guggolás

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 60-90 mp

Miért A nagy súlyokkal való guggolás felépíti az egész testet, mert hatalmas növekedési hormont eredményez. Nem csak a lábad, hanem a magod, a hátad és a bár alatt minden más is működik.

Hogyan Vegye ki a rudat az állványból, hogy az a trapézizmain nyugodjon. Tegyen két nagy lépést hátra, úgy, hogy a lábai nagyjából vállszélességre legyenek, és a lábujjak kissé kifelé mutatnak. Tartsa a gerincét egy vonalban úgy, hogy a padlóra egy helyet néz, körülbelül két méterre maga előtt, majd üljön hátra és lefelé, mintha egy székre célozna. Addig ereszkedj le, amíg a csípődarabod a térd alatt van. Tartsa a súlyát a sarkán, miközben visszafelé hajt.

2 Felső nyomás

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 60-90 mp

Miért A szigorú felsőprés az egész test izmait és koordinációját építi fel, így a hasizmok az egyenletbe stabilizálják a súlyt.

Hogyan Lábaival vállszélességig helyezzen el egy rudat a felső mellkason, és csak a váll szélességénél szélesebb kezekkel fogja meg. Fogja össze a hasizmait, a farizmait és a quadjait, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szünet a tetején, majd lejjebb. Előfordulhat, hogy nagyobb súlyt emelhet, ha a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra tekeri, mert ez jobb helyzetben tartja az alkarját.

3 Padnyomás

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 60-90 mp

Miért Ez okból klasszikus: a megfelelően kivitelezett fekvenyomás (a lábadnak a padlóba kell nyomódnia) megadóztatja az egész testet, és lehetővé teszi, hogy nagy súlyokat használj a felsőtest fejlődésének maximalizálása érdekében. A sérülések elkerülése és a növekedés maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy a formája megfelelő-e.

Hogyan Fogja meg a rudat a váll szélességénél kissé szélesebb kezekkel, és nyomja össze a latjait, hogy préselő platformot hozzon létre, mielőtt kivenné a rudat az állványból. Figyelje a mennyezetet, ne a sávot, és győződjön meg arról, hogy mindig ugyanazon a soron nyomja-e. Engedje le a rudat a mellkasához, célozva a póló ecsetelését pattogás nélkül. Nyomja meg erőteljesen, szünetet tartson a tetején, majd menjen be a következő képviselőjébe.

4 Hajlított sor

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 60-90 mp

Hogyan tartsa a rudat vállszélességű markolattal, kissé hajlítva a térdeit. Hajlítson a csípőjénél, amíg nagyjából 45˚-os szöget zár be a padlóval. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le irányítás alatt. Ha a felsőtestét mozgatja a rúd eltolásához, a súly túl nehéz.

5 Kihúzás

Készletek 4 Reps 6-8 Pihenés 60-90 mp

Hogyan Térdeljen kinyújtott karokkal, vállszélességű markolattal ellátott súlyzót tartva. Lassan gördítse el a súlyzót a testétől, miközben a magja merev marad. Nyújtsa ki addig, amíg a törzse párhuzamos a talajjal, majd húzza össze a hasizmait, hogy visszahúzza a rudat a teste felé, hogy visszatérjen a starthoz.

3. edzés: Mozgás

1 Kettlebell gyaloglás

Készletek 4 Idő 30 mp Pihenés 60 mp

Miért A merülés nagyszerű gyakorlat, mert testének mindkét oldalán önállóan működik, és megköveteli, hogy egyensúlyba hozza testét instabil helyzetben. A gyalogos verzió további koordinációs kihívást jelent, és feszültséget tart az izmokon a készlet ideje alatt.

Hogyan Tartsa a kettlebellt mindkét kezében, majd hajoljon előre úgy, hogy mindkét térde 90 ° -ra lehajoljon. Egyenesítse ki a hátsó lábát, és hajoljon előre azzal a lábbal. Folytassa ezt a mozgást a készlet ideje alatt, pihenés nélkül.

2 csatakötél csapódása

Készletek 4 Idő 30 mp Pihenés 60 mp

Miért A futópadok, az evezősök és a Wattbike-ok egyaránt megfelelnek a nagy intenzitású kardiónak, de mi van akkor, ha olyan nagy intenzitású opciót szeretne, amely a vállát és a bicepszét célozza meg? Itt jönnek a harci kötelek. Mivel ezek lehetővé teszik, hogy teljes ütemben dolgozzon, nagyon kevés esélye van a túlzott fáradtság sérülésére, ideálisak rövid, csúnya szívrohamokhoz.

Hogyan Tartson egy kötelet mindkét kezében, emelje fel mindkét karját, majd csapkodja össze őket, és célozzon egy hullám létrehozását, amely egészen a rögzítési pontig halad. A további kardio-előnyökért dobjon be egy kis ugrást minden egyes csapással. Megteheti ezt a váltakozó karokat is.

3 Séta a fej fölött

Készletek 2 Idő 30 másodperc mindkét oldalon Pihenés 60 mp

Miért A súlyozott hordozók kiválóan alkalmasak az egész test erőállóságának növelésére, és ez a változat egy extra vállstabilitási tesztet ad hozzá a keverékhez. Jelentős tesztet fog kapni az alapvető erejéről is, mert a csomagtartója kénytelen keményen dolgozni, hogy erős helyzetben maradhasson.

Hogyan Nyomja meg a kettlebell fejét, és győződjön meg arról, hogy a válla stabil helyzetben van. Sétáljon előre, miközben a súlyt közvetlenül a feje fölött tartja. Ha úgy érzi, hogy a fáradtság miatt sérül az alakja, állítsa le a szettet, pihenjen és menjen újra.

4 Nyomja meg a burpee-t

Készletek 3 Reps 10. Pihenés 60 mp

Miért Senki sem szereti a burpeeket, de a szíved száguldozik, és biztonságos módon fejlesztik a robbanóerőt. A felnyomás variáció hozzáadja a felsőtest erőelemét.

Hogyan Állásból a kezét a földre ejtve guggoljon, majd ugorja vissza mindkét lábát úgy, hogy a felnyomás pozíciójának tetején álljon. Végezzen nyomást, majd ugorjon előre a lábával, és rugózzon felfelé úgy, hogy a lábad elhagyja a padlót, egyenesen tartva a tested. Menj egyenesen a következő rep.

5 Powerer Zercher hordtáska

Készletek 4 Idő 30 mp Pihenés 60 mp

Miért Ez a terhelt hordozás megcélozza a bicepszet, amelyet izometrikus összehúzódással tartanak a készlet ideje alatt. Látod, mondtuk, hogy dicsőség és bátorság lesz ebben az edzésben.

Hogyan Tartson egy tápzsákot a karjaiban és járjon. Ez ennyire egyszerű. A szettnek vége, amikor ledobja a táskát, vagy nyöszörögni kezd.

Fotó: Ben Knight; Modell: Greg Cornthwaite