Ronnie Coleman és edzésterve, étrendje és interjúja

Ronnie Dean Coleman, született 1964. május 13-án, amerikai hivatásos testépítő és 8-szoros nyertes úr. Olympia cím, amely világrekord. Ezen eredmények mellett a legmagasabb győzelmek számával is rendelkezik IFBB Professional - 26 pontosabban! Őrült, igaz? Ez az egyik oka annak, hogy minden idők egyik legnagyobb testépítőjének tartják. Csak egyet tudunk érteni.

Ronnie Coleman és alapvető információk

• Születési dátum: 1964. május 13

• Születési hely: Monroe, Louisiana

• Szezonon kívüli súly: 143 kg

• Verseny súlya: 136 kg

• Magasság: 180 cm

Ronnie mérései

• Mellkas: 147 cm

• Derék: 105 cm

• Karok: 58,5 cm

• Alkar: 46 cm

• combok: 88 cm

• Borjak: 53 cm [1]

Érdekes tények Colemanról

• 1986-ban Coleman kitüntetéssel sugárzott a Grambling State University könyvelésében .

• 1989 és 2000 között rendőrként dolgozott a texasi Arlingtonban, és 2003-ig tartaléktisztként.

• 1990-ben a texasi Mr. versenyen legyőzte edzőjét, Dobsont.

• 2013-ban Ronnie becsült értéke 10 millió dollár volt. [2]

Ronnie műtétjei:

• 2007. december - L4-L5 lemezek laminectomia (a csigolya hátának eltávolítása)

• 2011. július - L3-L4 lemez dekompresszió (hely felszabadítása)

• 2011. december - nyaki csigolyaízület, C4-C6

• 2014. július - a bal csípőízület pótlása

• 2014. augusztus - a jobb csípőízület pótlása

• 2015. július - L3-L4 lemezcsukló

• 2016. február - 11 órás gerincműtét [3]

"Egy tipikus nap az életemben így néz ki: diéta, edzés és alvás." [4]

Ronnie volt zsaru arca örökre a testépítés egyik arca lesz, nemcsak a hatalmas győzelmek miatt, hanem azért is, mert új szabvány az izomtömegre és annak meghatározására. Az egyik versenyen Coleman a legnagyobb testépítőként is megmutatta magát, amikor a mérleg megmutatta irreális 136 kg.

A legfontosabb versenyek

2006 Mr. Olympia - 2. hely

2002 Grand Prix Holland - 1. hely

2001 Arnold Classic - 1. hely

2001. évi Új-Zélandi Nagydíj - 1. hely

2000-es Anglia Nagydíj - 1. hely

1999-2000 Texas úr - 1. hely

1998-2005 Mr. Olympia - 1. hely

1990 Mr. Texas - 1. hely [1]

1998-ban, közvetlenül az uralkodó Olympia úr után - Dorian Yates - bejelenti visszavonulását, Ronnie Coleman lett a rangos cím új birtokosa. A következő két évben Ronnie minden gond nélkül az első lett. Csak 2001-ben, amikor Jay Cutler komoly fenyegetést jelentett a címben tett erőfeszítéseire. A következő évben Jay Cutler úgy döntött, hogy nem versenyez annak érdekében, hogy minél több izomot gyarapítson, ezzel legyőzve Colemant. Nem sokkal Mr. Olympia 2002 után, Ronnie vereséget szenvedett Gunter Shlierkamp a GNC Strenght kiállításon. A következő évben Jay Cutler bejelentette, hogy visszatér Olympia úrhoz, és Ronnie gyakran kihagyott internetes beszélgetésekben és testépítő magazinokban. Minden megváltozott amikor Ronnie felment a színpadra 2003-ban hihetetlen, 130 kilogrammos súlyával. Egy emberi lény számára hihetetlen 130 kilogrammos súly elérése 5 kilogramm testzsírnál! Ronnie 2004-ben továbbra is elnyerte a címet 134 kilogrammos súlyával, de nem volt olyan aprózva, mint a korábbi években. 2005-ben, utolsó, nyolcadik címét nyerte el. [5]

„Kemény munka és edzés. Nincs titkos recept. Keményen edzek nagy súlyokkal, és megpróbálok a világ legjobbja lenni. ”[4]

Ebben a nyolcéves időszakban 2003-as teste az volt a legdominánsabb és legmegdöbbentőbb. Bár nagyobb és nehezebb volt, az évek során izmai aszimmetrikusak lettek. Figyelembe vehető az a szám, amelyet 2003-ban mutatott a méret és a szimmetria legdominánsabb kombinációja valaha elért. [5]

Ronnie Coleman megközelítése

Sokat olvashat Ronnie megközelítéséről, de mint állítja, edzésterve összehasonlítható az „erőépítéssel”. Az első időkben elsősorban az erőemelésnek szentelte magát, amely magában foglalta guggolás, holtemelés és fekvenyomás.

"Mindenki testépítővé akar válni, de senki sem akar nagy súlyokkal edzeni." [4]

Coleman ugyan 2007-ben nyugdíjba ment, de az életkora, amely megközelíti az 50-et, és az állóképessége nem teszi lehetővé, hogy teljesen nyugdíjba vonuljon. Mindig jó osztott játéka volt és testének minden részét két napon belül gyakorolták. Ez lehetővé tette számára, hogy valóban nehéz és nehéz edzéseket edzen, de számos gyakorlatot is végezzen minden izomcsoportonként. Profi sportolóként azonban elég ideje volt arra, hogy teljes mértékben nemcsak az oktatásnak és az edzésnek szentelje magát, hanem az is izomregeneráció és relaxáció.

Ronnie Coleman edzésterve

Hétfő: Hát/bicepsz/váll

• Deadlift - 4 sorozat 6-12 ismétléssel

• Súlyzó sor - 3 sorozat 10-12 ismétléssel

• T-Bar Row - 3 készlet 10-12 ismétléssel

• Súlyzó sor - 3 készlet 10-12 ismétléssel

• Bicep Curl - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Ülő váltakozó súlyzó göndör - 3 sorozat 12 ismétléssel

• EZ-bár Bicep Curl a padon - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Cable Bicep Curl - 4 készlet 12 ismétléssel

• Felső vállprés - 4 db 10-12 ismétlés

• Súlyzó vállprés - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Súlyzó elülső emelés - 4 készlet 12 ismétléssel

"Kemény edzéssel és nehéz súlyok használatával érték el a súlyomat." [4]

Kedd: Lábak

• Guggolás - 5-6 sorozat 2-12 ismétléssel

• Lábnyomás - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Tüdő - 2 db 30 m-es készlet

• Deadlift egyenes vagy kissé hajlított lábakkal - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Lábgöndörök - 3 készlet 12 ismétléssel

Szerda: mellkas/tricepsz

• Bench Press - 5 sorozat 12 ismétléssel

• Lejtős fekvenyomás - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Súlyzóprés - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Oldalsó emelések - 4 sorozat 12 ismétléssel

• EZ-sávos Tricep hosszabbító - 3 készlet 12 ismétléssel

• Ülő súlyzó Tricep hosszabbító - 4 készlet 12 ismétléssel

• Zárja be a Grip Bench Press-t - 4 készlet 12 ismétlést

Csütörtök: Hát/bicepsz/váll

• Súlyzó sor - 5 készlet 10-12 ismétléssel

• Alacsony görgősor - 4 készlet 10-12 ismétléssel

• Close-Grip Lat Pulldown - 3 db 10-12 ismétlés

• Széles fogású Lat Pulldown - 3 készlet 10-12 ismétléssel

• Ülő váltakozó bicepszgöndör - 4 készlet 12 ismétléssel

• Machine Bicep Curl - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Súlyzó bicepszgöndör - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Alacsony kábelsáv göndörítés - 4 készlet 12 ismétléssel

• Felső vállprés - 4 készlet 12 ismétléssel

• Elülső emelések - 3 sorozat 8-25 ismétléssel

• Ülő súlyzó vállprés - 3 készlet 8-25 ismétléssel

Péntek: Lábak

• Lábhosszabbítás - 4 db 30 ismétlés

• Első guggolás - 4 készlet 12-15 ismétléssel

• Hack Squat - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Álló láb göndörítése - 3 db 12-15 ismétlés

• Leg Curl - 4 szett 12-15 ismétléssel

Szombat: Mellkas/Tricepsz/Borjak/Abs

• Súlyzó lejtős fekvenyomás - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Csökkentett fekvenyomás - 3 sorozat 12 ismétléssel

• Lejtős súlyzórepülések - 3 sorozat 12 ismétléssel

• A súlyzó repülésének elutasítása - 3 sorozat 12 ismétléssel

• EZ-bar French Press - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Párhuzamos rudas merítések - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Ülő EZ-rúd Tricep hosszabbító

• Álló borjú emelés - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Ülő borjúnevelés - 4 sorozat 12 ismétléssel

• Ropogás - 3 sorozat meghibásodásig [5]

Vasárnap: Szabad nap

Ronnie Coleman és diéta

Az üzemanyag olyan kemény testépítők számára, mint Ronnie, minden bizonnyal nagyon fontosak. Általában fogyasztott klasszikus ételek amelyek a testépítéshez tartoznak, mint például csirke, burgonya, rizs, sovány marhahús, tojás, zabpehely, bab és sok zöldség. Persze, hogy ő tejsavófehérjékkel töltötte fel energiáját, is.

Ronnie számára az elegendő étel elfogyasztása mindig nagy küzdelmet jelentett. Ha szezonon kívül volt, általában hamburgert és sült csirkét evett. De ha fogynia kellett, csirkét és sok zöldséget evett - unalmas, de hatékony.

„Mindig is a legnagyobb ellenfélnek tartottam magam. Nem próbálok senkit megbántani, de más versenytársakat nem tekinthetek versenytársaimnak, mert nem tudom irányítani őket. Csak azt tudom megváltoztatni, amin kinézek. ”[4]

Kalóriák: 5562

Zsírok: 150 g

Fehérjék: 546 g

Szénhidrátok: 474 g

Ronnie Coleman és étrend-kiegészítők

10:00 - arginin (3- 5 g)
10:30 - ¾ csésze búzadara, 2 csésze tojásfehérje, csésze kávé
12:30 - edzés előtti stimuláns t, edzés utáni kiegészítő, arginin
16:00 - 450 g csirkemell, 1 ½ csésze vörös bab, 1 és ½ csésze barna rizs, 2 szelet kukoricakenyér
18:30 - Arginin
19:00 - 500 g csirkemell, 1 sült burgonya, víz
22:00 - 250 g marhahús, 140 g csirkemell, 1 sült burgonya, 120 g hasábburgonya, 230 ml limonádé .
00:00 - Edzés utáni kiegészítés
01:30 - Tejsavófehérje: 4 gombóc [6]

Interjú Ronnie Coleman-nal a Gymbeam számára

Örülünk, hogy alkalmunk volt feltenni néhány kérdést Ronnie Coleman életével és testépítő karrierjével kapcsolatban. Nézze meg videónkat:

Interjú Ronnie Coleman-nal a bodybuilding.com oldalon

1. Mi volt a fő motiváció a testépítés megkezdéséhez és folytatásához?

„Fő célom az volt, hogy azt tegyem, amit élvezek. Pályafutásom alatt elég fizetést kaptam, de ezt csak bónusznak tekintettem. Mindennap a sport szeretete motivált. ”

2. Miben más az életed ma, amikor már nem készülsz Mr. Olympia-ra ?

- Óriási nyomás nehezedett rám az Olympia úr minden előkészítése során. Ennek ellenére sikerült megszabadulnom tőle. Minden évben alig vártam a közelgő felkészülést. Manapság egy kicsit unatkozom. Valahogy hiányzik még a verseny előtti edzés és a diéta is. „

3. Vannak, akik azt állítják, hogy akkor érte el ideális alakját, amikor könnyebb volt (122 kg). Volt olyan pillantása a testének, amely a legjobban tetszett?

- Az első győzelmem során az Olympia úrnál. A verseny hihetetlen volt. Semmi sem fogja pótolni az érzéseimet e verseny után, minden pontosan az elvárásaimnak megfelelően alakult. Abban az évben sokat kellett legyőznöm, hogy elnyerjem a címet. Olyan ellenfelekkel álltam a színpadon, akik az elmúlt tíz évben megvertek. Engem senki nem választott a kedvencének, mert egy évvel ezelőtt kilencedik lettem. Valami hihetetlen dolgot kellett megmutatnom az embereknek az előítéleteik eltávolítása érdekében. Végül pontosan ezt tettem. ”

4. Mit gondol, mi okozta abban, hogy megelőzte szakmai kollégáit? Kivéve a nyilvánvaló méretét és alkalmasságát?

- Biztosan az én edzésmódom volt. Ha megnézi néhány edzésvideómat, és összehasonlítja más testépítőkkel, látni fogja, hogy az edzésem teljesen más volt és sokkal intenzívebb, mint az övék. „

5. Súlyosabbnak tűntek-e az izmai az összes edzés miatt?

6. Sok testépítő oldal és folyóirat gyakran említi, hogy minden idők legjobb testépítője voltál. Egyetért-e ezzel az állítással?

„Nem azt mondom, hogy én vagyok a legjobb, sem azt, hogy nem az. A többiek ezt mondják. Ez egyfajta bók, amelyet csak meg kell tennie. „

7. Mikor tapasztalta, hogy sikeres karriert építhet fel profi testépítőként?

- Legalább öt-hat évvel később. Hosszú időbe telt, míg eljutottam abba a szakaszba, amikor elkezdtem megélni ezt a sportot. Az első három-négy évben semmi érdekeset nem csináltam profiként. Nem nagyon jutottam el a TOP5-be. Örültem, hogy átéltem a versenyekre való felkészülést, mert élveztem, és ingyenes fitneszközpont tagságot kaptam. Boldog voltam, mert tudtam, hogy maximálisan csinálom. „

8. Legutóbbi Mr. The Olympia-ján egyértelműen nem voltál a legjobb formádban. Szerinted mi okozta ezt a veszteséget?

„Az összes edzés, amelyet átéltem, végül utolért. Komoly problémáim voltak a hátammal. Emlékszem, hatalmas hátfájást éreztem egy edzés alatt, amelyet bizonyára az emelt súly okozhat. Valójában soha nem tartottam hosszú szünetet, hogy a testem teljesen helyreálljon. „

9. Milyen érzés inspirációt jelenteni a testépítő rajongók számára szerte a világon?

„Nagyszerű érzés, de nem igazán gondolsz rá, amikor ezt a sportot csinálod. Pályafutásom során nem gondoltam túl gyakran az embereknek adott pénzre és inspirációra, mert annyira élveztem. „

10. Ha egy mondatban foglalná össze karrierjét, mit mondana?

„A világ legjobb karrierje! „[7]

Ronnie Coleman karrierje alapvető törvényt mutat: mindenért, amit elnyer, el kell veszítenie valamit. Egyszerűen arról van szó, hogy az elveszett megérte-e a nyereményt. Ronnie szerint a kemény edzés megérte. Lehet, hogy élete hátralévő részét fájdalommal éli, de neve örökre megjelenik a sporttal kapcsolatos témákban szerette. Elérné-e a 8 Mr. Olympia cím rekordját, ha nem lenne annyira motivált, intenzív és extrém? Valószínűleg nem.

Minden, amit teszünk, hosszú távú következményekkel járhat, különösen a testépítéssel kapcsolatban. A testépítés hozzájárulhat a jobb életmód kialakításához, ugyanakkor magában hordozza a kárt okozó lehetőségeket is, ha az edzések túl sokak. Zömök 360 kilogrammal olyan előadás, amelyet kevesen tudnak megtenni. Egy ilyen teljesítményhez szükség van valamilyen szélsőségre, amely valamikor később sérülésekben vagy betegségekben fog megnyilvánulni. Akár jó, akár rossz volt a múlt, valamikor biztosan utoléri. Ez vonatkozik olyan nagyokra is, mint Ronnie Coleman.

Noha edzése eredményes volt, fizikailag túl megterhelő lehet egy tipikus szabadidős vagy kezdő sportoló számára! [8]

- Tehát továbbra is olyan testépítővé akar válni, mint én, és ugyanaz az edzésmorálja, mint én? Mint láthatja, 8-szor vagyok Olympia úr és nem tudok járni. 11 órán át tartó hátműtéten estem át. - mondja Coleman az Instagramján.

Ronnie-nek érdekes genetikája volt az erő és a testépítés szempontjából, és edzésprogramja az övét tükrözi természetes képesség izomtömeg növelésére. Edzéstervének és étrendjének igazságosnak kell lennie inspiráció minden edzőtermi rajongó számára. Nem azt akarjuk mondani, hogy mindenkinek úgy kell edzeni, mint Ronnie.

„Sajnálom? Változtatnék valamin, ha alkalmam lenne visszahozni az időt? Igen, ha lenne még egy esélyem, megváltoztatnék egy dolgot. 360 kg-os guggoláskor kettő helyett 4 ismétlést végeznék. Ez az egyetlen dolog, amit megbánok. Ez a két ismétlés mind a mai napig kísért, mert tudom, hogy képes lettem volna négyen elvégezni. ”[9]

Egy videó, ahol Ronnie 360 kilogrammos súlyával guggol.

Szeretnénk hallani gondolatait Ronnie Coleman edzéstervéről és étrendjéről a megjegyzések részben. Ha tetszett a cikk, ossza meg bátran, kérem.