A három hónapos teljes testátalakítási edzésterv

Ez az edzés a kardió és a súlyemelő gyakorlatokat ötvözi a komoly testformáláshoz.

Készen áll a saját testének átalakítására? Próbálja ki ezt a minta edzést Shannon Dey, M.S.-től, a Bombshell Fitness alapítójától és vezérigazgatójától, egy versenyző edző- és edzőcsoport női sportolóktól.

Ha ez a szakértői szintű rutin intenzívnek tűnik, az azért van. De ha meg akarja faragni, testre szabni és szilárdítani szeretné az egész testét - beleértve azokat a bosszantó problémákat is -, ez a végső terve. Középhaladó sportolóknak tervezték, a következő tervet azok a programok ihlették, amelyeket Dey készít ábra- és bikiniverseny-ügyfeleinek.

Dey rámutat, hogy legalább három hét konzisztens táplálkozásra és edzésre lesz szükség ahhoz, hogy az anyagcsere eléggé megnőjen az eredmények megtekintéséhez, ezért nagyon fontos a türelem gyakorlása, a következetesség és a pozitív állapot megőrzése.

Ez a hétről hétre szóló edzésterv váltja fel az edzéseket, hogy megakadályozza a platósodást és a lehető legnagyobb kihívást jelentse a testének.

1. HÓNAP

1. hét: 1. edzés + Napi kardió

2. hét: 2. edzés + napi kardió

3. hét: 3. edzés + napi kardió

4. hét: 1. edzés + Napi kardió

2. HÓNAP

5. hét: 2. edzés + napi kardió

6. hét: 3. edzés + napi kardió

7. hét: 3. edzés + napi kardió

8. hét: 1. edzés + Napi kardió

3. HÓNAP

9. hét: 2. edzés + napi kardió

10. hét: 3. edzés + napi kardió

11. hét: 2. edzés + napi kardió

12. hét: 1. edzés + Napi kardió

A legtöbb fitnesztervhez hasonlóan előfordulhat, hogy az előírásokat az Ön egyedi igényeihez és céljaihoz kell igazítani. A fitnesz vagy a súlycsökkentő programok megkezdése előtt mindig forduljon orvoshoz.

CARDIO

Ezeket a kardió edzéseket keménynek szánják. Ha az elején nem tudja befejezni a teljes kardió munkamenetet, ne csüggedjen. Tolja magát egy kicsit tovább minden nap, amíg az egész foglalkozást a felsorolt ütemben tudja elvégezni. Néhány hétig tarthat a kitartás építése, hogy teljes egészében teljes legyen. Tudod, hogy megfelelő szinten dolgozol, ha nem tudsz telefonon beszélni vagy könyvet olvasni - mondja Dey.

Hétfő/szerda/péntek reggel

Bemelegítés: 5 perces futópad séta

Futópad intervallumok: Végezze el az elforgatást hétszer, összesen 35 percig. Ha a sebesség túl könnyűvé válik, növelje a sebességet.

1 perc: 5. lejtő, 4.5 sebesség
2. perc: 5. lejtés, sebesség 5.0
3 perc: 1. lejtő, 5.5 sebesség

Pályafutás: Teljesíts hat 50 yardos sprintet, közben 30 másodperces kocogással

Kedd/csütörtök reggel

Bemelegítés: 5 perces álló kerékpáros vagy futópados séta

Kerékpár intervallumok: Hatszor végezze el az elforgatást összesen 45-50 percig.

1 perc: 5. szint, 110 fordulat/perc
1 perc: 7. szint, 90 fordulat/perc
1 perc: 9. szint, 80-as fordulatszám
2 perc: 11. szint, 70-es fordulatszám
15 széles magasugrás
15 popguggolás
15 váltótüdő mindkét lábon
Minden lábon 20 magas térd fut

SÚLYZÓS EDZÉS

Naponta csak egy súlyzós edzést végezzen. Dey azt javasolja, hogy reggel és este bontsák fel a súlyzós edzéseket és a kardiót. Ha azonban mindkét edzését egyszerre kell elvégeznie, először végezze el a súlyzós edzést. Az itt felsorolt összes mozdulatot gyorsan, de jó formában hajtják végre.

Minden súlyzós edzés legfeljebb 45 percet és egy órát vehet igénybe.

Ezeknek a foglalkozásoknak a többsége szuperhalmazokat tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a felsorolt gyakorlatokat és azok ismétléseit pihenés nélkül egymás után kell végrehajtani.

Példaként a következő 2 x 15 lábhosszabbítás és 2 x 15 lábgöndör szettet hajtjuk végre úgy, hogy 15 lábhosszabbítást és 15 lábgöndör háttámlát teljesítünk, megpihennek, majd mindkét gyakorlatból 15-öt ismét végrehajtunk, összesen két ismétlések vagy „ismétlések”.

MUNKATÖRÉS 1

Hétfő: Lábak

2 x 15 lábhosszabbítás
2 x 15 láb göndör

4 x 20 széles lábprés
4 x 20 vállszélességű kovácsgép guggolás

4 x 15 lábhosszabbítás
4 x 15 keskeny testtartású hack guggolás

4 x 15 lábgöndör
4 x 15 merev láb

Kedd: Váll/mellkas/tricepsz

4 x 12 oldalirányú emelés
4 x 15 egykaros súlyzó vállprés
4 x 15 hátsó oldalirányú emelés
5 x 15 lejtős prés

4 x 15 süllyesztett
4 x 12 pad merítés

Szerda: Vissza/bicepsz

4 x 15 cg kábelsor
4 x 20 hiper kiterjesztés

5 x 15 prédikátor fürt
5 x 12 lejtős súlyzó göndör

Csütörtök: Plyometrics

2 x 20 lábhosszabbítás
2 x 20 lábgöndör

A következő gyakorlatokat négyszer végezze el egy körfolyamatban, anélkül, hogy megpihenne a mozdulatok között. Pihenjen 1 percet a fordulók között.

10 széles magasugrás (Tipp: Ugorjon a lehető legmagasabban, és tartsa 5 másodpercig mély guggolásban minden ugrás után.)
15 váltótüdő mindkét lábon
10 lépés ugrás mindkét lábon a padon
15 fordított tüdő mindkét lábon
10 vágta guggolás mindkét lábon

Péntek: Csikk/Váll/Hát

4 x 10 vállprés
4 x 10 széles markolatú lehúzás

4x 15 lábas popsi gép
4 x 15 jó reggel
5 x 10 magas padlólépés

gradyreese/Getty

MUNKATÖRÉS 2

Hétfő: Quadok

4 x 12 lábhosszabbítás
4x 12 súlyozott fordított súlyzórúd

4 x 15 súlyzó keskeny guggolás
4 x 12 vállszélességű hack guggolás

Kedd: Váll/tricepsz

4 x 12 oldalirányú emelés
4 x 12 ülő súlyzóprés
4 x 12 magas kötélhúzás hátsó delthez

4 x 15 süllyesztett
4 x 15 fejprés
4 x 12 pad merítés

Szerda: Vissza/bicepsz

4 x 15 kábelsor
4 x 15 egykarú súlyzósor

5 x 12 lejtős súlyzó göndör
5 x 15 ülő súlyzó göndör

Csütörtök: combizmok

5 x 15 lábgöndör
5 x 15 súlyozott lépés a padon

5 x 12 ülő lábgöndör
5 x 15 merev láb
5 x 15 szumó súlyzó guggolás

30 másodperc pihenés a szettek között

Péntek: popsi/mellkas

4 x 15 lejtős légy
4 x 10 lejtős prés

4 x 15 popsi gép
4 x 15 stabilitás gömbölyű emelés

4 x 15 szumó guggolás súlyával
4 x 15 kábelhüvely

gilaxia/Getty Images

MUNKATÖRÉS 3

Hétfő: Quadok

4 x 15 lábhosszabbítás
4 x 10 keskeny súlyzó guggolás

4 x 20 vállszélességű lábprés
4 x 15 kapcsoló (ugrás) merülés
4 x 15 keskeny állású kovácsgép guggol

Kedd: Váll/tricepsz

4 x 10 súlyzó vállprés
4 x 10 széles markolatú súlyzó emelés a feje fölött
4 x 10 hátsó oldalirányú emelés
6 x 8 oldalirányú emelés - pihenjen 20 másodpercet a szettek között

3 x 15 kötél lenyomva
3 x 10 súlyzó orraprító
3 x 15 súlyzó rúgás

Szerda: Vissza/bicepsz

4 x 8 széles markolatú lehúzás
4 x 8 szorosan fogható ülős kábelsor

4 x 12 hátramenet (tenyérrel felfelé) súlyzó sor
4 x 12 asszisztált felhúzás
5 x 15 hiperhosszabbítás

4 x 8 prédikátor fürt
4 x 12 ülő súlyzó göndör
4 x 15 lejtős súlyzó göndör

Csütörtök: combizmok

4 x 15 lábgöndör
4 x 12 lábnyomás

5 x 12 ülő lábgöndör
5 x 12 merev láb

Péntek: mellkas/popsi

5 x 12 lapos légy
5 x 12 dőlésszögű prés

5 x 15 széles kovácsgép guggolás
5 x 12 Bosu guggolás

4 x 20 hiperhosszabbítás
4 x 15 fenekű gép