Az 5 hetes, egész test egyetlen Kettlebell edzés

Építsen komoly erőt és javítsa az általános kondíciót ezzel az öt hetes kettlebell edzéssel, Pavel Tsatsouline jóvoltából.

Készen áll a fittségre?

Építsd az erőt és a kondicionálást

Ez az egyszerűség meghatározása. Természetesen az egyszerűnek nem feltétlenül van köze a könnyűhez. 500 font összeszedése egyszerű fogalom. Így fut a maraton is. De bármelyik megvalósítása szintén rendkívül nehéz. Hasonlóképpen, csak azért, mert Pavel Tsatsouline öthetes edzésprogramja csak napi két gyakorlatot igényel egyetlen kettlebell használatával, még nem jelenti azt, hogy nem fogja átkozni őt minden lépésében. Sok munka van itt, de ha ragaszkodsz hozzá, akkor a másik oldalon egy erősebb és karcsúbb ember jön ki. Tsatsouline, a Kettlebell: Simple & Sinister szerzője volt szovjet különleges erők oktatója, jelenleg az Egyesült Államok elit katonai és bűnüldözési különleges egységeinek elitjének szakértője. Victor Selouyanov orosz professzor orosz nemzeti sportcsapatokkal végzett kutatásait idézi inspirációként az itt látható terv megtervezéséhez.

"Amikor az oroszok közvetlenül a verseny után megmérték a birkózók vérét, felfedezték, hogy a vesztesek savasabbak, mint a győztesek" - mondja Tsatsouline. "Ahelyett, hogy a savasság jobb elviselésére összpontosítana, Selouyanov úgy döntött, hogy teljes mértékben elkerüli a savasságot, és kifejlesztett egy módszertant a mitokondriumok, az aerob erőművek izomsejtekben, gyorsan rángatózó izomrostok termesztésére."

Ez a módszer arra készteti Önt, hogy minimalizálja a tejsav képződését és könnyedén megsemmisítse. Tehát hogyan lehet felépíteni a mitokondirát? Tsatsouline szerint nagy munkaterhelésre van szükséged (heti hat napot fogsz emelni), hosszú pihenőidővel párosítva. Ami azt a tényt illeti, hogy ez a terv csak kettlebellt és pullup rudat tartalmaz, Tsatsouline határozottan meggyőződése, hogy egyetlen edzőeszköz sem vetekedhet a kettlebellel. Ha súlyzók és súlyzók teszik ki az edzés nagy részét, akkor komoly sokk érheti a rendszerét. Próbáld ki a következőket öt hétig, és nézd meg, ahogy az ereje szárnyal.

Útmutatások

Kettlebell hinták
Ha ebben a programban ingadozásokat lát, percenként hét ismétlést hajt végre az előírt számú készletnél. Hét lengés körülbelül 10 másodpercet vesz igénybe; pihenjen az idő hátralévő részében.

Kettlebell prések és lehúzók
Állítson be egy időzítőt, amely 8 percenként sípol. Amikor sípol, indítsa el a préskészletet. Tisztítson meg egyszer egy 6-8RM kettlebellt, és nyomja meg ötször a bal oldalával. Eldobja, kapcsolja át a kezét, tisztítsa meg jobbjával, és végezze el az 5 megnyomást. A kettlebell leállítása nélkül folytonosan váltson kezet és számolja vissza az ismétléseket: 5-4-3-2-1. Ez egy készlet volt.

Sétáljon pár percet, és végezze el a felhúzásokat ugyanabban az 5-4-3-2-1 csökkenő rep létrán. Amikor az időmérő csipog, nyomja meg újra a préseket.