Súlyemelés a fogyáshoz A 6 gyakorlat, amelyet használnia kell

fogyáshoz

Súlyemelés a fogyás érdekében - Ez nem oximoron?

Csukja be a szemét, és gondoljon néhány másodpercre a "súlyemelés" kifejezésre.

Mit látsz?

Képeltél egy ilyen srácot? Hamis barnulás, kidudorodott izmok, sovány tanga (amelyet soha senki ne viseljen), és sok férfi bravúr, ami akkora és erős?

A súlyemelés azoknak a férfiaknak szól, akik izomba akarnak pakolni. Nem való senkinek, különösen a nőknek, akik le akarják vágni és lefogyni, ugye?

Ennek igaznak kell lennie. Végül is a súlyt emelő nők nem fogynak. Valójában nagyobbak, nagyobbak és férfiasabbak lesznek. Ugye, nem akarsz hasonlítani erre a lányra?

Ezek általában a hit emelésével kapcsolatos hiedelmek.

  • "A súlyemelés ömlesztettséget jelent."
  • "A szív- és érrendszeri testmozgás zsírt éget."
  • - A férfiak súlyt emelnek.
  • - A nők kardióznak.

Értem. Megértem, miért gondolhatja ezeket az állításokat igaznak. De itt van egy kis titok. Nincs jobb mozgásforma a fogyáshoz, mint a súlyemelés.

"A fogyásnak nincs jobb mozgásformája, mint a súlyemelés."

Remélhetőleg ezt meggyőződéssel mondtad, de ha nem, akkor szeretném megmutatni, miért igaz ez. Célom NEM kikapcsolni a szív- és érrendszeri edzést. Inkább annak megmutatása, hogy a súlyzós edzés hozzáadása a testmozgáshoz a legjobb módszer a fogyáshoz és a testtartáshoz.

Súlyemelés a fogyáshoz: tény vagy kitalálás?

A Duke Egyetemen folytatott kutatás során 119 résztvevőt vettek fel, akik mind elhízottak, és 3 csoportra osztották őket.

  • NÁL NÉL (Aerobik edzés) - Csak szív- és érrendszeri gyakorlatokat hajtott végre.
  • RT (Resistance Training) - csak súlyzós edzéseket végeztek.
  • AT/RT - a kardió edzés és a súlyemelés kombinációját hajtotta végre.

A résztvevőket 8 hónapig speciális gyakorlási rutinokon keresztül vezették. Az életmódjukon semmilyen más változtatás nem történt. Megtartották a szokásos étrendjüket, a szokásos időben aludtak, a szokásos munkájukat végezték stb.

8 hónap elteltével a kutatók 3 mutatót alkalmaztak a résztvevők előrehaladásának mérésére:

  • Testtömeg - Mennyit változott a súlyuk?
  • Sovány mise - Mennyi izomra tettek szert?
  • Zsírtömeg - Mennyi zsírt vesztettek?

Súlyemelés a fogyáshoz: A kutatási eredmények?

Szerinted mi történt a három csoport résztvevőivel? Melyik csoport látta a legszembetűnőbb változásokat?

Az AT és az AT/RT csoportok testtömegük és zsírtömegüknél szignifikánsabb veszteségeket tapasztaltak, míg az RT és az AT/RT csoportok lényegesen nagyobb javulásokat tapasztaltak sovány tömegük tekintetében .

Ezt sejtetted, nem igaz?

Tudta, hogy azok a résztvevők, akik kardió edzéseket hajtottak végre (azaz AT és AT/RT), nagyobb súlyt fognak leadni, míg azok, akik súlyemelést végeztek (vagyis az RT és az AT/RT), több izomzatot kaptak.

Ez nem támasztja alá azt a gondolatot, hogy a súlyemelés NEM nagyon jó a fogyáshoz?

Első pillantásra igen, de itt van az igazi rúgó.

Míg az AT csoport résztvevői a 8 hónapos vizsgálat során nagyobb súlyt vesztettek, jelentősen nagyobb volt a valószínűség, hogy fennsíkra emelkednek, és végül hozzáadják ezt a súlyt, mint azok a résztvevők, akik a rutin részeként ellenállóképességet alkalmaztak.

Miért vezetett a kardió edzés súlygyarapodáshoz?

Miért nagyobb az esélye annak, hogy az AT csoport súlya nagyobb? És miért valószínűbb, hogy az RT csoport továbbra is fogyni fog a jövőben?

Az egész egy nyugalmi anyagcsere (RMR) néven ismert dologra vezethető vissza.

A nyugalmi anyagcsere az a sebesség, amellyel a tested kalóriát éget, ha valójában egyáltalán nem csinálsz semmit. Amikor tévét néz, görgeti a Facebookot, vagy akár elolvassa ezt a cikket, a teste még mindig kalóriát éget .

Hány kalória?

Nos, ez függ az RMR-től, amely szinte teljes mértékben a karcsú testtömegtől függ. (Most eljutunk valahova!)

A kutatások meglehetősen változékonyak annak meghatározásakor, hogy egy font izom mennyivel növeli az RMR-t, de mindenki egyetért abban, hogy az izom hozzáadása feltétlenül NEM növeli az anyagcserét. Egyesek szerint egy font izom további 12 kalóriát éget el naponta, míg mások szerint egy font 70 kalóriát éget el! (A spektrum mindkét végén az izomnak elég nagy hatása van az anyagcserére)

Vissza a Duke University tanulmányunkhoz.

Az RT és az AT/RT csoportok sovány tömeget (azaz izmot) adtak hozzá, ami azt jelenti, hogy megnövelték RMR-jüket. Más szavakkal, a súlyemelés izomnövekedéshez vezet, ami fokozza az anyagcserét és egész nap, minden nap serkenti a fogyást .

Ez nagyon rohadtul jó.

Mi a helyzet az AT csoporttal, aki szívvel foglalkozott?

A szív- és érrendszeri testmozgás valójában negatív hatással lehet az RMR-re. Ha túl sok kardió edzést végez, akkor a karcsú testtömeg csökkenhet. Ez úgy ismert, hogy katabolikus állapotba lép, ahol a tested égeti az izomszövetet. Pontosan ez a rossz hely, ha hosszú távra akar fogyni.

Egyszerűen fogalmazva, amikor a futópadon kocog, elég sok kalóriát fog égetni. De ez a kalóriaégetés szinte azonnal kikapcsol, amikor abbahagyja a futást. Ugyanakkor a szív- és érrendszeri testmozgás nem támogatja a meglévő sovány testtömeget, és nem segít új sovány szövetek létrehozásában sem. Ezért a kardióra koncentrálva végül megöli az anyagcserét.

Tanulmány után idézhetnék egy tanulmányt, amely megerősíti a súlyemelés pozitív hatását az RMR-re és az általános egészségi állapotra. A súlyemelés NEM csak a férfiak számára készült. És nem, az erőnléti edzés nem csak a testépítőknek szól. A súlyemelés mindenkinek szól, aki le akarja dobni a súlyát, és tartsa távol.

Milyen típusú súlyemelés a legjobb a fogyáshoz?

Remélhetőleg most ugyanazon az oldalon vagyunk. A súlyemelés fantasztikus az anyagcsere sebességéhez, ezért szükséges a maximális fogyáshoz.

De milyen típusú ellenállást gyakoroljon? Ez egy összetett kérdés, amely bizonyos fokig változik, de itt van egy egyszerű válasz:

A testsúlycsökkentéshez a legjobb súlyemelő program az, amely minden módon mozog, amellyel teste mozgásra épül.

Ez zavaros válasznak tűnhet, de a valóságban a tested mindössze 6 módon mozog, gyakran Primal Movement Pattern-ként emlegetve. Ide tartozik a guggolás, a lökdösés, a tolás, a húzás, a hajlítás és a csavarás. (Néha a járásod, a járásod vagy a futásod hozzáadódik hetedik mozgásmintaként, bár ez a megereszkedés változata)

A tested úgy van felépítve, hogy mozogjon a 6 Primal mozgásmintában

Elképzelheti, hogy az őskori ember ezt a 6 mozdulatot használja a zsákmány üldözésére, egy lándzsa eldobására, hogy megölje, hazahúzza, majd tűzön főzze. Ugyanúgy épül fel. A tested guggolni, merülni, tolni, húzni, hajlítani és csavarni akar. Tehát használjunk olyan súlyemelő programot, amely edzi ezeket a mozgásokat, miközben az RMR-t minél jobban stimulálja .

A 6 súlyemelő gyakorlat, amelyet a fogyáshoz kell használnia

Ez a 6 gyakorlat arra készteti Önt, hogy végig mozogjon az elsődleges mozgásmintákon, de ugyanolyan fontos, hogy stimulálja testének legnagyobb izomcsoportjait, vagyis jelentős hatással lesz az RMR-re. Ezért ezek a legjobb erőnléti gyakorlatok a fogyáshoz.

1. Zömök

Az alábbiakban bemutatunk egy videót, ahol bemutatom, hogyan tehetsz ellenállást a guggolásoddal anélkül, hogy súlyokat használnál. Természetesen elmehet az edzőterembe is, és súlyzóval vagy súlyzókkal hozhat létre hasonló hatást.

2. Csavarodás

Szeretem ezt a döfés variációt, mert két elsődleges mozdulatot lefed egybe (azaz egy döfést és egy fordulatot). A nagyobb ellenállás érdekében súlyzót, gyógyszerlabdát vagy kettlebellt tarthat a szükséges ellenállás kialakításához.

3. Nyomja meg a Press gombot

Az egyik megmozdulásom, a p ush prés egy negyed guggolást kombinál egy felső préssel. Ez a lépés egy kicsit fejlettebb, ezért kérjen segítséget, mielőtt önállóan kipróbálná. A súlyzó helyett használhat súlyzókat vagy kettlebelleket is.

4. Fordított sor (húzás)

Nagyon sok okból SZERETEM ezt a gyakorlatot. Ez egy mozdulattal rögzíti a hátadat, a válladat, a karjaidat és a magodat (egyebek mellett félelmetes az anyagcseréd szempontjából). Ráadásul a megfelelő helyeken erőt nyújt a túl sok üléstől való rossz testtartás elleni küzdelemhez. Csináld ezt!

5. Egylábú holtverseny (hajlítás)

Valószínűleg ez a kedvenc edzésem az edzőteremben, de azt is látom, hogy az emberek minden másnál tévesen (és veszélyesebben) többet csinálnak. Nézze meg alaposan az alábbi videót, hogy megtanulja, milyen biztonságos módon kezdheti meg az előre hajlításokat testtömeg-elhúzással.

Ahogy kényelmesen érzi magát ebben a mozgásban, tartsa a súlyzókat a nagyobb ellenállás érdekében, vagy elkezdjen dolgozni egy súlyzórúddal (két lábbal ültetve).

6. Orosz csavar

Az orosz csavar végrehajtásának számos módja van, és sok felszerelést használhat arra, hogy ezt többé-kevésbé kihívássá tegye. De az alkalmazott stílustól függetlenül ez a gyakorlat lefedi a hasad minden területét, erősíti a hátadat és a karjaidat, ráadásul a pulzusod is repülni fog.

Záró gondolatok

Tudom, hogy csak elkezdtük karcolni a felszínt, amikor súlycsökkentést kell végezni a fogyás érdekében, de remélhetőleg 3 olyan alapelvet hoztunk létre, amelyeket alkalmazhat a saját testmozgásán:

  • Az élősúly növeli a sovány tömegét, és ezáltal serkenti az RMR-t
  • A megnövekedett RMR fenntarthatóbb fogyáshoz vezet
  • Az ősmozdulatok nagyszerű módja az ellenállás-képzés megkezdésének

A legfontosabb valóban az, hogy a dolgok egyszerűek legyenek. Számos erőnléti gyakorlat segíthet a fogyásban, de ezek a leghatékonyabbak. Kezdje kicsiben, tartsa egyszerűségében, legyen következetes, és remek súlycsökkentő eredményeket fog elérni!