Táplálkozás a fogyni vágyó CrossFitters számára

Néhány héttel ezelőtt a táplálkozásról számoltunk be a teljesítmény érdekében. Íme néhány információ a lefogyni vágyó CrossFitters-ekről.

Brad: „Azok számára, akik javítani szeretnék a testösszetételt (csökkenteni a testzsírt), érdemes megvizsgálniuk a csökkenő szénhidrát-bevitelt, különösen a cukrokat, keményítőket és szemcséket. Azt javaslom, hogy minden szénhidrátot nyerjünk zöld leveles zöldségekből, például kelkáposzta, spenót, kelbimbó, káposzta, brokkoli, spárga, saláta stb. ”

Íme néhány tipp Charles Poliquintől a zsírvesztéssel kapcsolatban (lásd a teljes cikket itt):

1. tipp: Szüntesse meg az összes feldolgozott ételt

Nincs tápanyaguk, általában vegyszereket, festékeket és mesterséges adalékanyagokat tartalmaznak, a makrotápanyagok pedig módosultak vagy denaturáltak, ami azt jelenti, hogy nem metabolizálódnak ugyanúgy, mintha feldolgozatlan állapotban lennének. Miután egy gabonát lisztté őröltek, az már nem egész, és nem szabad enni. Hasonlóképpen a feldolgozott fehérjét denaturálták, ami azt jelenti, hogy ha a cél a testösszetétel, akkor kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztania a legtermészetesebb formában.

2. tipp: Egyél intelligens zsírokat

Az egészséges zsírbevitel elengedhetetlen a testösszetételhez, mivel az étkezési zsírt használják a sejtek lipidrétegének felépítésére, és részt vesz az izomépítő hormonok, például a tesztoszteron termelésében. A 30-50% zsírt tartalmazó étrendek sokkal magasabb tesztoszteronszinttel járnak a férfiaknál, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek, ami azért jelentős, mert a magasabb tesztoszteron jobb testösszetételhez kapcsolódik. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy férfiaknál és nőknél is, ha bizonyos étrendi zsírokban magasabb étrendet fogyasztanak, karcsúbb testösszetétel és kevesebb testzsír társul, mint alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrend.

Készítsen diétát az omega-3 és az omega-6 zsírok majdnem azonos arányával. A vadon élő halak, a fűvel táplált marhahús és a vadhúsok, például a jávorszarvas, a bivaly, a strucc, a jávorszarvas és a vaddisznó rendszeres fogyasztására összpontosítson.

3. tipp: Fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet: A minőség a legfontosabb

Fogyassz magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet az optimális testösszetétel és izomépítés érdekében. A legjobb eredmény elérése érdekében az organikus húsok biztosítják a legnagyobb fehérjéket a bummért. Az elfogyasztott fehérje minősége elengedhetetlen a zsírvesztés szempontjából, mert az elfogyasztott energiaegységre (kalória) jutó legnagyobb aminosav-bevitelt szeretné elérni.

Kiváló minőségű teljes fehérje csak állati eredetű, mert aminosavmintájuk hasonló, mint amire a testnek szüksége van. A növényi eredetű fehérjékben hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, ezért alacsony minőségű, hiányos fehérjék. Annak érdekében, hogy a test megfelelő aminosavakkal rendelkezzen a teljes fehérje előállításához, több teljes fehérjét kell megennie, ami valószínűleg növeli a teljes energiafogyasztást.

A legjobb zsírvesztés és izomépítő eredmények elérése érdekében győződjön meg arról, hogy magas minőségű fehérjét fogyaszt - a Poliquin a Hús és dió reggelit javasolja a nap megkezdéséhez. Tejsavófehérjével és elágazó láncú aminosavakkal egészítse ki a fehérje bevitelét.

4. tipp: Egyél alacsony glikémiás szénhidrátokat: korlátozza a szénhidrátokat zöldségekre és bogyókra

Szüntesse meg az összes magas glikémiás szénhidrátot, és csak alacsony glikémiás zöldségeket és bogyókat fogyasszon. A zöldségek, különösen a zöld levelesek, nagyon táplálóak, sok rostot tartalmaznak és nagyon mérsékelt inzulinreakciót produkálnak. Antioxidánsokban gazdagak, és a keresztesvirágú zöldségek, például a kelkáposzta, a brokkoli, a karfiol és a bok choy olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek elősegítik a szervezet méregtelenítését és az ösztrogénfelesleg kiküszöbölését - ez az egyik oka annak, hogy ezeket a zöldségeket „rákellenes” ételeknek tekintik.

Az áfonya, a málna, a szeder, az áfonya, az eper és az áfonya mind alacsony glikémiás és magas antioxidáns tartalmú, vagy olyan vegyületek, mint a polifenolok, amelyek fokozzák a szervezetben a rákot okozó szabad gyököket méregtelenítő enzimek termelődését. A bogyókban és a zöldségfélékben található vegyületek lassabban emészthetőek, és a hasnyálmirigy minimális mennyiségű inzulint választ ki - ez a hormon kötődik a sejtreceptorokhoz, hogy megkönnyítse a glükóz bejutását a sejtbe, hogy energiát használhasson fel.

5. tipp: Legyen hidratált: Korlátozza az italokat vízre, teára és kávéra

Igyon elegendő vizet, és korlátozza az italokat vízre, teára és kávéra. Távolítsa el teljesen a gyümölcslevet, az összes szódát, alkoholt (az egyetlen kivétel lehet a vörösbor) és minden „sportos” italt.

Vízfogyasztáshoz lőjön 0,6–0,7 uncia testtömeg-kilogrammonként, ami egy 200 font férfi esetében 120–140 uncia, vagy egy 120 fontos nő esetében 72–84 uncia. Természetesen ez a javaslat az izzadtság mennyiségétől, az edzett mennyiségtől és a személyes körülményektől függően változhat. Ha még közel sem áll a vízbeviteli célhoz, kezdje azzal, hogy növeli a bevitelt napi 4–8 unciával, amíg el nem éri a célját.

A zöld tea és a kávé bizonyítottan növeli az inzulinérzékenységet, és enyhe lendületet adnak a nyugalmi anyagcsere sebességének. Gazdag antioxidánsokban és a zöld tea támogatja a méregtelenítést. A legjobb eredmény érdekében csak bio teát és kávét igyon.

Ismételten, ha kérdése van személyes céljaival és eredményeivel kapcsolatban, beszéljen Braddal. A CrossFit segíthet abban, hogy eljusson oda, ahol lenni szeretne, de nem hagyhatja figyelmen kívül az étrendjét!