Maltodextrin és hogyan lehet hatékonyan edzeni vele

Talán még soha nem hallott erről élelmiszer-komponens - maltodextrin vagy sok nézettel találkozott ezzel az élelmiszer-összetevővel kapcsolatban. Bármi is legyen az, valószínűleg már életében többször is használta. Próbáljon 5 ételt választani, amely otthonában van, és olvassa el a csomagoláson található címkét az összetevők felsorolásával. Garantáljuk, hogy legalább egy részük maltodextrint tartalmaz. A maltodextrin az gyakran adalékként használják a sportolók italaiban. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a maltodextrin kiegészítésként fenntarthatja az anaerob energiát edzés közben.

A maltodextrin szintetikus cukor (más néven poliszacharid), amelynek lágy, édes íze van. Általában kukoricából és búzából készül, vagy rizsből, burgonyából és maniókból nyerhetjük. Számos ételben használják függőséget okozó anyagként, beleértve a fűszereket, süteményeket vagy chipseket. Egészségügyi hatása az Ön fogyasztott típusától és mennyiségétől függ. A maltodextrin egyik típusa aösszetett szénhidrát, amely kalóriákat tartalmaz. A második típus - rezisztens maltodextrin ugyanabból a forrásból származik, de átmegy egy másik folyamaton, hogy emészthetetlen legyen. A rezisztens maltodextrin nem ad energiát. A maltodextrin kifejezés minden olyan anyagra vonatkozik, amelyet keményítő-hidrolízissel nyernek, és kevesebb, mint 20 egység glükózt tartalmaz. [1]

Milyen betegségek esetén alkalmazható a maltodextrin?

A maltodextrin a keményítő lebontásához szükséges enzimek vagy savak felhasználásával készül. A végeredmény könnyen emészthető fehér por, amely hozza 4 kalória/gramm. A táplálékba adás után a maltodextrin megvastagítja a terméket, megakadályozza a kristályosodást és segít az adalékanyagok teljes megkötésében. Élelmiszer-fűszerekben megtalálható, és kiegészítésként szolgál sportolók és testépítők számára cukorra van szükségük, mint gyors energiaforrásra.

Ugyanazok a növényi eredetű keményítők további eljárással megváltoztathatták az egyik egységnyi cukrot összekötő kötések típusát. Az emberi test nem tartalmaz enzimeket, amelyek megbontanák ezeket a kötéseket, így ez a folyamat a maltodextrint olyan formává alakítja, amely nem emészthető. Ez a rezisztens maltodextrin nem tartalmaz kalóriát és nem befolyásolja a vér cukorszintjét. A szintetikus édesítőanyagok ízének javítására szolgál.

Európában a maltodextrint leginkább búzából készítik, míg aEgyesült Államok, kukoricát használnak. A búzából készült maltodextrin a celiákok egészségügyi problémáit jelentheti a búzában előforduló glutén tekintetében. Bár a folyamat során sok esetben a búza gluténja teljesen eltávolodik a maltodextrinből, ami ahhoz vezet szinte gluténmentes termék. [1]

Hol találhatjuk meg?

A-ként használják sűrítés vagy kiegészítésként mert viszonylag olcsó. Megtalálja a termékek csomagolásának címkéin, például:

• gyümölcs dobozban
• desszertek
• azonnali pudingok
• szószok
• salátaöntet
• poritalok
• péksütemény
• önök
• édesség

Ez a keményítőből származó adalékanyag megtalálható a személyes higiénia termékeiben mint például krémek és hajkozmetikumok. [2]

Mikor kell használni?

1. Ébredés után - sok esetben úgy tűnik, hogy a gyors szénhidrátok fogyasztásának legjobb módja az ébredés utáni reggel, amikor a szervezet több órás alvás után eltávolítja a kalóriákat. Ebben az esetben energiát és téged fog ellátni energiával kezdheti a napját.

2. Edzés előtt szorosan - fizikailag nehéz nap után edzeni nem könnyű. Határozottan megtapasztalta azt a helyzetet, amikor az edzés előtti kiegészítése 30 perccel az edzés előtt megvolt, és amikor felkészült az edzésre, még mindig nem voltak biztató hatások. Ennek oka az lehet, hogy a szervezete megszokta ezt az adagot, amelyet elfogyasztott. Most három lehetősége van - vagy megnöveli bizonyos termékek adagolását, vagy megváltoztatja a terméket hozzá a maltodextrin, mint extra energia forrása.

3. Hosszú edzés közben (napr. maratonok) a maltodextrin kiváló lehetőség arra, hogyan kell ellátni a testet energia kiszáradás nélkül. Azt felgyorsítja a regenerációt a gyakorlatok között ennek köszönhetően keményebben edzhet. [3]

4. Edzés után - az edzés utáni szénhidrátfogyasztás fő oka égett izomglikogén ellátása. Edzés közben, a fő energiaforrás az izmokból származó glikogén. A glikogént glükóz formájában szállítják, amely hosszú ágú glükózmolekulákból áll, sok ággal. A glükóz lebontja a láncot az ATP előállításának igényei szerint, amely kémiai energiát szállít és fontos az izomösszehúzódások szempontjából. A kutatás megerősíti, hogy ez a legjobb módszer glikogén tárolók ellátására edzés után, fogyasztani magas glikémiás indexű szénhidrátok amint lehetséges. Ez az egyik oka annak, hogy egyes edzés utáni italok tartalmaznak szőlőcukor (a maltodextrint stimuláló cukor).

Az edzés közbeni glikogénhasználattal kapcsolatos kutatások azt mutatták, hogy a 6-20 sorozatból álló edzés, körülbelül 15-30 percig tart, károsítja az izom-glikogén szintjét 30–40%. Amíg az intenzív edzés 60-90 percig tart, mint pl Tabata, az izmok glikogénszintje károsodik 60-75%.

Szoros kapcsolat áll fenn az izomszöveti glikogén tartalma és annak képessége között, hogy ismételt összehúzódásokat hajtson végre nagy intenzitással, a csökkent glikogén lebontási sebességgel vagy a megnövekedett glikogén-tartalommal hozzájárulhat a homályos helyzet csökkentéséhez és ezáltal a teljesítőképesség támogatásához. A maltodextrin edzés közbeni hatásainak vizsgálatakor kiderült, hogy vétele csökkenti a tiszta glikogén lebontását hosszú távú testmozgás során, amely segít csökkenteni a homályt és növelni a teljesítményt. [4]

Az edzés után a maltodextrin és a fehérjével kombinálva melyik arány a helyes?

Nem fogja megtudni, hogy melyik arányt kell fenntartania a két termék kombinálásakor, és melyik arány a „helyes”. A súlya, az edzés intenzitása és a célja három alapvető tényező, amelyek fontos szerepet játszanak ebben az esetben. Általában az optimális mennyiséget javasoljuk 0,31 g maltodextrin/1 kg saját súly, amíg fogyni akar. Az izomtömeg növelése érdekében az 0,625/1kg saját súly.

A maltodextrinnek és a fehérjének arányban kell lennie 2: 1 izmok gyarapodásakor és 1: 1 súlycsökkenéskor. Ez azt jelenti, hogy ha körülbelül 70 kg a súlya, és hízni akar, akkor 43,75 g maltodextrint és körülbelül 21 g fehérjét kell kapnia. Másrészt a fogyáshoz 21 g maltodextrint és 21 g fehérjét kell kapnia. Fontos ezt megkapni regeneráló ital akár 30 percig edzés után, következésképpen, egy óra alatt megfelelően enni.

A maltodextrinnek ugyanolyan a kalóriamennyisége grammonként, mint a cukornak

A maltodextrin 4 szénhidrátot tartalmaz 1 grammonként - ugyanannyit, mint a szacharóz vagy a cukor. Glikémiás indexe még magasabb: 106-136. [2]

A maltodextrin egészségre gyakorolt kockázata

A maltodextrin magas glikémiás indexű, ami azt jelenti a vér cukorszintje viszonylag gyorsan emelkedhet. A laboratóriumi egereken végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az édes maltodextrin támogatta az egészségtelen baktériumok szaporodását, amelyek károsítják a beleket és fokozzák a gyulladásos betegségek növekedését. A maltodextrin-fogyasztás hasonló mellékhatásokkal és egészségügyi kockázatokkal jár, mint az élelmiszer-adalékanyagok többsége, például édességekben, félkész termékekben, levesekben, joghurtokban stb.

A mellékhatások közé tartoznak: allergiás reakció, megmagyarázhatatlan súlygyarapodás vagy puffadás. A maltodextrin alkalmazásához kapcsolódó specifikus allergiás reakciók közé tartoznak a kiütések, az asztma, a viszketés és a légzési problémák. Ha a maltodextrin fogyasztása után ezeknek a mellékhatásoknak bármelyike vagy bármely más hatás megjelenik, hagyja abba a használatát és forduljon orvoshoz. Ha nem elég aktív ahhoz, hogy a maltodextrin kalóriáját elégesse, annak használata nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Ezek a mellékhatások csak a maltodextrin hosszú távú túlzott használata során jelentkezhetnek. [1]

A maltodextrin hatással van a vér cukorszintjére

Annak ellenére, hogy a maltodextrinnek csak enyhe, ha egyáltalán édes íze van, ez szénhidrát. A cukorbetegség szempontjából nagyon fontos tudni, hogy befolyásolja a vér cukorszintjét. Bár a maltodextrin emészthető, át kell jutnia a májon, hogy el tudja osztani a kötéseket a glükózmolekulák között. Így a glikogén ellátására gyakorolt hatása lassabb, mint a dextrózé. Mivel lassabban metabolizálódik, ezért nem lesz olyan gyors hatása a vér cukorszintjére, mint a szőlőcukor, és nem csökken olyan gyorsan. Ezért nem okoz fáradtságot vagy éberséget. [2]

Ahogy elkezdtem szénhidrátmennyiséget adni az izomtömeg növelése érdekében, nem kívánatos módon hízott. Edzés előtt csökkentenem kellett a szénhidrát és a maltodextrin mennyiségét. Ennek a tesztnek köszönhetően megtudtam, hogy a maltodextrin hogyan befolyásolja a testemet, és hány grammot kell felhasználni, és mikor kell használni az edzés maximális kihasználása érdekében. A legnagyobb változást akkor éreztem, amikor nem éreztem magam annyira kimerültnek a maltodextrinnel mint az edzés utáni normál fehérjés italokkal.

Remélem, hogy e cikk segítségével megválaszoltam minden kérdését a maltodextrinnel kapcsolatban. Ha nem, írd meg őket megjegyzésekbe, csakúgy, mint a véleményetek. Ha tetszik a cikk, ne felejtsd el megosztással támogatni.