Ez segít abban, hogy az erő edzése még hatékonyabb legyen a zsírégetésnél

Indulj erősen, végezz erősebben.

Az erőnléti edzés elengedhetetlen a karcsú izmok felépítéséhez, és ha több izom van, akkor elérheti fitneszcélját, legyen szó felhúzásról, kerékpározásról pincészetről pincészetre a közelgő olaszországi nyaralás (célok) alatt, vagy gyorsabb mérföld futásról. Izom = erő és erő = szétzúzása. De ha zsírégetésre és fogyásra törekszik, akkor egy kicsit más megközelítést szeretne alkalmazni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az erőproblémákból.

A súlyemelés abszolút önmagában is metabolikusan intenzív tevékenység lehet (és ez a fogyókúra kidolgozásának elengedhetetlen alkotóeleme), de ez nem annyira intenzív a szív- és érrendszerében, mint valami hasonló futópad sprint. Ha nagyobb súlyt ad hozzá, az növelheti a szívpumpa hatékonyságát, de ez nem az egyetlen módja annak, hogy több kalóriát égessen el egy erőműködésből.

Az egyik trükk, amelyet az edzők gyakran használnak ügyfeleikkel, az úgynevezett „kardio-befejező”. Gondoljon nagyjából 10 perces nagy intenzitású kardio intervallumokra, amelyeket az erőnléti edzés végén végez - magyarázza Ashleigh Kast, a New York-i Drive495 oktatója és a Kifinomult Erő alapítója. A befejező befejezése hozzáad egy anyagcsere-elemet egy erősítő edzéshez, amelybe esetleg nincs beépítve ez az összetevő.

Ne feledje, hogy ha a zsírvesztés a cél, akkor az erő és a kardio edzés kombinációját kell elvégeznie, és olyan étrendet kell fogyasztania, amely hozzájárul a testzsír-veszteséghez és az izomépítéshez. Ezt szem előtt tartva, itt van, amit tudnia kell a kardio-edzőkről, és hogyan illesztheti be őket a következő erősítő edzésbe:

„Befejezőnek” hívják, mert a végén készül el.

Néhány oka van annak, hogy nagy intenzitású intervallumokat végezzen az edzés végén - nem az elején. Először is, az erőedzésed során az erőmozgásokra kell összpontosítani - azt akarod, hogy az elméd és a test friss legyen, amikor foglalkozik velük. "A nagy intenzitású intervallumok energetikai szempontból sokat kivesznek belőled, és adóztatják az idegrendszert" - magyarázza Kast. Tehát, ha az edzés elején megteszed őket, akkor a rutin fő részét már kimerült állapotban kezded. Ez növelheti a sérülés kockázatát - a hanyag guggolás nem nagy guggolás és nem biztonságos guggolás.

Egy másik ok, amely hozzáadja az edzés végét az edzés hátsó végén, elősegíti a dicsőséges zsírégető motort, amelyet edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak neveznek (EPOC, AKA a leégés). Ekkor a testének több energiát kell elhasználnia megerőltető tevékenység után, hogy visszatérjen a test normális nyugalmi állapotába.

Végül az erőnléted kalóriaégető potenciáljának maximalizálása kétszeres - magyarázza Heather A. Milton, M.S., az NYU Langone Sportteljesítmény-központjának vezető fiziológusa. Először meg akarja győződni arról, hogy az erősségi rutin elindítja a zsírégető anyagcsere-adaptációkat, amelyekre törekszik. Ezt összetett mozgások végrehajtásával és nehéz súlyok emelésével teszi. (Így állapíthatja meg, hogy a megfelelő ellenállást alkalmazza-e.) Ez több EPOC-hoz és több kalóriaégetéshez vezet az edzés után. Ezután fontolja meg az erőnlét utáni aerob munka kiegészítését - teszi hozzá. Az extra aktivitás meghosszabbítja az edzéssel töltött teljes időt, ami több elégetett kalóriát jelent.

De meg kell győződnie arról, hogy elegendő gáz van-e a tartályban ahhoz, hogy jól csinálja.

Természetesen itt az a nagy figyelmeztetés, hogy ha nulla energiád marad az erőszak után, akkor hívd egy napnak. Még mindig ki fogja használni az edzés összes izomépítő előnyét, ami egyébként hosszú távon zsírvesztéssel jár. "Ha letargiát, szédülést vagy könnyelműséget érez, ez egy jel, amelyet meg kell hidratálnia és tankolnia, mielőtt bármilyen gyakorlatot folytatna" - magyarázza Milton.

A következõ erõs edzés végén a következõ módon végezhet el kardiógépet.

Ezt az általános képletet használja Kast ügyfeleivel:

Válasszon nagy intenzitású kardiótevékenységet.
Végezzen egy gyakorlás intervallumot 1: 3 arányú munka-pihenés arányban, így 20 másodperc be és 60 másodperc kikapcsolva.
Ismételje meg összesen 4-8 alkalommal.

Ha készen áll az intenzitás növelésére, próbálja csökkenteni a munka/pihenés arányát 1: 2 vagy 1: 1 értékre.

Ez pedig néhány szem előtt tartandó tipp.

Válasszon olyan tevékenységet, amelyben jól áll, és nem igényel sok gondolkodást. Sprintelhet a futópadon vagy a beltéri evezőgépen, kettlebell hintákat, harci kötélcsapásokat vagy szánkós sprinteket. Válasszon olyan tevékenységet, amelyhez már rendelkezik készségekkel így valóban az intenzitásra koncentrálhat - magyarázza Kast. Ha még soha nem használt kettlebellt, ne próbáljon kettlebell swing finishert csinálni. Ez szintén segít elkerülni a sérüléseket, mivel ezeket az intervallumokat fáradt állapotban fogja végezni.

Az intenzitás kulcsfontosságú - tehát adjon meg mindent belőle. Ez körülbelül 80-90 százalékos erőfeszítést jelent, magyarázza Kast. "Téged nem üldöz egy baltagyilkos, de határozottan sürgetsz." És minden fellépés után győződjön meg róla, hogy felépült-e. Mivel az intenzitást nyomja, korlátozza a befejezőt nagyjából 10 percre - teszi hozzá.

Milton megjegyzi, hogy akkor is lendületet érhet, ha kiterjesztett közepes intenzitású aerob edzéssel végez (kb. 20 perc 60-80 százalékos erőfeszítés mellett). Végső soron arról van szó, hogy megtalálja az Ön és a menetrendje számára legmegfelelőbbet - és fokozatosan egyre nagyobb kihívást jelent, ahogy erősödsz. "Ha marad energiája a tartályban, megteheti a HIIT funkciót, és meggyújtja a testmozgás utáni kalóriaégetést, de ha a mérsékelt intenzitást kedveli egy kicsit hosszabb ideig, az is segít elérni a céljait" - magyarázza Milton.

Lehet, hogy nem kellemes módja az edzés befejezésének, de közelebb kerül a célhoz.

A megfelelő gondolkodásmóddal kell megküzdenie egy befejezővel, ha ezen gondolkodik: Az edzésnek már majdnem vége. Ez a 10 perc után már nem marad semmi. Nincs más hátra, amire energiát takaríthat meg. Hagyj mindent, amit kaptál az edzőterem padlóján, nem azért, mert valaki sikoltozik rajtad, mondván, hogy add át mindazt, amit kaptál, hanem mert tudod, hogy ezek a kardió intervallumok közelebb visznek a célodhoz.

"A 10 perc eltöltésének költsége alacsony, míg a kifizetése magas" - magyarázza Kast. Végül pedig ezt keresi, amikor programokat tervez ügyfeleinek a Drive495-nél. Gondoljon a befejezőkre, mint arra a lógó sárgarépára az erőnléti edzés végén, amely elősegíti a kemény munka előnyeit.

És bár már mondtuk korábban, megismételjük még egyszer, mert ez annyira fontos: Az edzés nem csak a fogyásról vagy a zsírégetésről szól.

Rengeteg egyéb előnye van annak, ha rendszeresen felizzad az izzadság. De ha fogyni akar, van néhány mód arra, hogy hatékonyabban tudjon dolgozni e cél elérése érdekében. A kardió befejező hozzáadása az erőproblémák végéhez az egyik ilyen mód, kombinálva a teljes test edzésének naplózása, az egyensúlyi állapotú kardió edzések befejezése, az elegendő alvás és az egészséges étrend követése, amely táplálja az edzéseket, miközben létrehoz egy kalóriadeficit. Ha további információkra van szüksége a fogyás biztonságos és egészséges módjáról, itt kezdje el.

Ez is tetszhet: Egyszerű zsírégető edzés, amelyet otthon végezhet

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni