Mennyivel növeli az erőnléti edzés az anyagcserét?

A súlyemelés igazsága elégetett kalóriát jelent

Az állítás: Az erőnléti edzés segít izomépítésben és az anyagcserében. Nyerő javaslat minden olyan nő számára, aki az egészséges testsúly megőrzéséért küzd, anélkül, hogy kalóriákat számítana - vagy obszcén órákat tölt el az edzőteremben.

önmagában

Számtalan oka van a súlyemelésnek és az erős izmok felépítésének, beleértve a sérülések megelőzését, a javított csontsűrűséget, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és más betegségek alacsonyabb kockázatát - és ne feledkezzünk meg arról a rossz érzésről, amikor óriási bútordarabot húzhatunk fel a lépcsőket egyedül. Az erősítő edzés másik gyakran emlegetett előnye, hogy növeli az anyagcserét. De mennyire nő az anyagcseréd az erőnléti edzéssel? A válasz sok különböző tényezőtől függ.

Az igazság az, hogy az anyagcseréd sebességét nagyrészt sok olyan elem határozza meg, amely rajtad kívül esik.

Az alapanyagcserét (BMR) - a csak az életed érdekében elfogyasztott kalóriákat - számos tényező vezérli, beleértve a nemét, genetikáját és életkorát, Tim Church, MD, a megelőző orvoslás professzora a Pennington Biomedical Research Center-ben Louisiana államban Egyetem, mondja önmaga. A PLOS ONE orvosi folyóiratban közzétett kutatások azt is mutatják, hogy a belső szervek mérete óriási szerepet játszik abban, hogy egyesek miért égetnek el több kalóriát nyugalmi állapotban, mint mások - valójában a tanulmány megállapította, hogy az emberek anyagcseréje közötti különbségek 43 százaléka képes a szervmérettel magyarázható.

Az anyagcsere sebességének legnagyobb meghatározója valójában a teljes testtömeg. "Minél több sejt, sőt zsírsejt is van a testében, annál több kemence éget egy adott pillanatban" - mondja Dr. Church. Gondolj így: A tablet feltöltéséhez több gyümölcslé kell, mint a telefon töltéséhez. Magasabb és nagyobb csontfelépítésű embereknek tehát magasabb a BMR-je, mint az alacsonyabbaknak és a karcsúbb testalkatúaknak. Míg testtömegét bizonyos mértékig szabályozhatja a súlygyarapodással vagy -vesztéssel, nem változtathatja meg a magasságát vagy a csontfelépítését. Összességében elmondható, hogy az ember BMR-jének nagy részét genetikai tényezők határozzák meg, mondja Dr. Church.

A nagyobb izomtömeg növelése egy dolog, amely növelheti az ember anyagcseréjét.

Becslések szerint minden font izom naponta nagyjából hat kalóriát éget nyugalomban - mondja Dr. Church. Ez körülbelül háromszor annyi kalóriát jelent, mint egy kiló zsír, ami nagyjából két kalóriát éget el naponta.

Tehát hogyan játszik ez a való világban? Nos, ha például egy nő hozzáad 10 font izomot és elveszít 10 font zsírt, akkor napi 40 extra kalóriát éget el. A napi negyven kalória közel sem olyan jelentős, mint az étrend változása, de azoknak az embereknek, akik fogyni szeretnének, hosszú távon még mindig kis különbség lehet.

Fontos megjegyezni, hogy mivel mindenki más és más, ezért ezek a becslések éppen ezek. Az, hogy a számok hogyan működnek minden egyes ember számára, határozottan változni fog. Olyan sok tényező - mint a genetika, a hormonok, az alvás és az étrend - megváltoztathatja a testünk kalóriák elégetésének sebességét. Néhány embernek nehezebb dolga lehet, mint másoknak, amikor zsírvesztésről vagy izomtömeg-növelésről van szó - megint csak annyi tényező játszik szerepet, és testkémiaink mind különböznek. Az erőnléti edzés sok-sok, sok más okból is fontos (erről bővebben később), de ha növelni akarja az anyagcserét, fontos, hogy reális elvárásaink legyenek, és tudnia kell, hogy az erőnléti edzés változhat, de valószínűleg nyert. t drasztikusan befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el egyik napról a másikra.

A több izom valószínűleg hosszabb, intenzívebb edzéshez vezet, ami tovább növelheti az elégetett kalóriák számát.

Amikor az emberek arról beszélnek, hogy növelni akarják anyagcseréjüket, általában azt jelentik, hogy több kalóriát akarnak égetni. Tehát meg kell jegyeznünk, hogy egyszerűen több izomzatunkkal több kalóriát is megéget az edzések során. Ez azért van, mert képes leszel keményebben és tovább dolgozni.

„Izomgyarapodás az ellenállási gyakorlatokkal azt jelenti, hogy többet is megtehet. Keményebben dolgozhat ki, és meredekebb túraútvonalakat gyalogolhat ”- mondja SELF-nek Marie Spano sportdietetikus, M.S., R.D., C.S.C.S. „Ez az elégetett kalóriák növekedéséhez vezet. Most ez jelentős. ”

Ha nem érdekli, hogy mennyi kalóriát éget el, akkor még mindig biztató, hogy az erőnléti edzés javíthatja a sportteljesítményét. (És megint: a testmozgásnak számtalan előnye van, amelynek semmi köze a kalóriákhoz, a testsúlyhoz vagy az anyagcseréhez.)

Egy erősítő edzés után az anyagcseréd magas szinten marad az úgynevezett túlzott oxigénfogyasztás utáni edzés során (EPOC). De a hatás nem hatalmas.

Az EPOC-t gyakrabban utóégetési hatásként ismerik. Ez az összes oxigénre (és energiára, kalória formájában) utal, amelyet teste testmozgás után felvesz és felhasznál, hogy segítsen helyrehozni az izmait.

A kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés különösen hatékony az EPOC növelésében. Ennek oka, hogy általánosságban elmondható, hogy az erőnléti edzések több fiziológiai stresszt okoznak a szervezetben a kardiovaszkuláris testmozgáshoz képest, még nagyobb intenzitású kardió intervallumok is. Érdemes azonban megjegyezni, hogy az általános testmozgás intenzitása okozza a legnagyobb hatást az EPOC-ra. Tehát a nagy súlyú guggolás, elhúzás és fekvenyomás sokkal hatékonyabb lesz az EPOC emelésében, mint a bicepsz fürtök és a kis súlyú tricepsz meghosszabbítások.

Mennyi különbséget jelent az EPOC? Nos, egy fiatal nők egyik kutatási tanulmányában az alapanyagcsere aránya 4,2 százalékkal emelkedett 16 órával egy órát és 40 percet tartó erősítő edzés után - ami átlagosan további 60 kalória elégetésének felel meg. Ez hosszú edzés, és 60 extra kalória nem éppen hatalmas. Ráadásul az EPOC nem állandó fellendülés. A kutatások azt sugallják, hogy 12 órától néhány napig tarthat, az edzéstől és attól, hogy ki csinálja. Az EPOC során elégetett kalóriák idővel összeadódhatnak, főleg ha hetente háromszor vagy négyszer emelünk súlyokat, de összességében nincs túl nagy hatása az anyagcserére.

Végül a pontos EPOC-lendület, amelyet az erőnléti edzésektől kap, az elvégzett gyakorlatoktól, az alkalmazott súlyoktól, az elvégzett ismétlésektől és a beállított szettektől, a pihentetéstől és az izzadással töltött teljes időtől függ - nem is beszélve genetika és a jelenlegi edzettségi szint és az izomtömeg.

Az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökken, ezért az erőnléti edzés elengedhetetlen annak fenntartásához - és az egészséges anyagcseréhez.

A kutatások azt mutatják, hogy a test már 30 éves korától kezdve lassan elveszíti az izomtömegét, a nők 50 éves korukban évtizedenként a teljes test izomzatuk akár 15% -át is elveszítik. Az erő csökkenése mellett ez a csökkenő izomtömeg együtt jár hanyatló anyagcsere, mondja Emilia Ravski, DO, a kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet sportorvosi szakembere az ÖNFÉL. Az anyagcsere arányának ez a csökkenése tulajdonképpen annak a súlynak az egyik mozgatórugója, amelyet a nők általában felvesznek, miután 20 éves korunkban természetesen elértük a csúcs izomszintünket - javasolja a Tufts University kutatása.

Célzott össztest-erőnléti edzésprogram segítségével azonban nemcsak az izomvesztést lehet megelőzni, hanem az egész életen át növelni izomtömegét (és anyagcseréjét is fenntartani).

Más szavakkal, bár az erőnléti edzés nem biztos, hogy nagyon növeli az anyagcserét, elősegítheti az anyagcserét az életkor előrehaladtával.

Az izomtömeg növelésének és a legnagyobb anyagcsere-lendület elérésének legjobb módja: Végezzen összetett mozgásokat és emelje meg nehéz.

Ha izomtömeg növelésére akar edzeni, akkor összpontosítson legalább három erőnléti edzés integrálására a heti edzésprogramba, és helyezze előtérbe a nagyméretű, összetett mozgásokat - amelyek több izomcsoportot igényelnek egyszerre.

"Néhány bicepszgöndör bedobása az edzéshez hasznos, de nem lesz ugyanaz a hatása, mint a felhúzásoknak" - mondja Spano. A guggolás, a holtpontos emelés, a vállprés, a tüdő, a sor és a préselés nagyszerű lehetőségek a lehető legnagyobb izomnövekedés stimulálására minden egyes ismétléssel.

Hasonlóképpen, az olyan nehéz súlyok emelése, amelyek megfelelő formával szettenként csak 6–12 ismétlést tudnak kiváltani, elősegíti az izmok méretének növekedését, szemben az izmok állóképességével. Az összetett gyakorlatok lehetővé teszik a nehezebb emelést, így a két pár szépen párosul. "Ne félj megnehezíteni" - mondja Spano.

Az erőnléti edzés lenyűgöző az egészség és az általános erőnlét szempontjából. Az izomépítés nem biztos, hogy nagyon fokozza az anyagcserét, de ez nem akadályozhatja meg a súlyemelésben.

A nap végén igen, az erősítő edzés hatással van az anyagcserére, de minden lendület, amelyet kap, minimális és teljesen másodlagos lesz az erőnléti edzés összes többi egészségügyi előnyéhez képest. Az anyagcserében bekövetkező bármilyen változás vagy a kalóriaégés növekedése személyenként változó lehet, és sok tényezőtől függ: genetikájától, étkezési szokásaitól, egészségi állapotaitól, azon a napon milyen edzést folytat, mennyit alszik, sőt mennyire stresszes vagy az adott napon. De néhány erőnléti edzést be kell illesztenie az edzésprogramba, bármi is legyen - érezni fogja, hogy megerősödik, és egész életében egészségesebbnek mondhatja magát. Ezek a legjobb, legígéretesebb előnyök.

Ez is tetszhet: 7 kezdőbarát Kettlebell mozdulat

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni