Jobb-e először kardiót vagy erősítő edzést végezni?

Mostanra már tudod, ha sovány, fitt testet akarsz építeni, akkor nem ragaszkodhatsz egyedül a futópadhoz vagy elliptikusan. Nehéz emelésre van szükség ahhoz, hogy megkapja ezt az erős és cizellált testalkatot. Sőt, még ha jobb futó is akarsz lenni, akkor is be kell építened az erőnléti edzéseket a rutinodba. De amikor időre van kötve, és a kardiót és a súlyokat egyetlen verejtékezésre kell szorítania, melyikkel kell először foglalkoznia? Erőedzés, a kutatási és fitnesz szakemberek szerint. Itt van miért.

Miért ne várhatnának a súlyok?

A The Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tanulmányában a kutatók három edzés taktikát vetettek egymás ellen: önmagában az erőnlétet, a futást, majd az erőt és a kerékpározást, majd az erőt. Megállapították, hogy a testgyakorlók kevesebb súlyemelő ismétlést végeztek, ha éppen futottak vagy kerékpároztak. Mégis, ha erőnléti edzést végzett előzetesen kardió nélkül, több ismétlést eredményezett.

Egy másik friss tanulmány hasonló eredményeket talált. Miután a kutatási alanyok különböző futópad-futásokat hajtottak végre, az ellenállástanulás során elvégzett ismétlések száma, valamint az izomereje csökkent. A pulzusuk és az észlelt erőfeszítésük az aerob testmozgást követő erősítő edzések során is megnőtt, különösen a HIIT futás után.

"Tapasztalatom szerint azt tapasztaltam, hogy a legtöbb testedző úgy érzi, hogy" erősebb ", amikor először ellenállási edzésbe kezd." Számos tudományos tanulmány azt is bizonyítja, hogy az aerob edzés negatívan befolyásolhatja az erőfejlődést, ha az emelést megelőzően hajtják végre (míg a fordított hatásról nincsenek kutatások) - mondja. Ennek oka az izmok fiziológiai változásai, amelyek segítenek a mozgásban. Ha ezeket a szálakat fáradtságra használja, mielőtt ellenállási gyakorlatokat végezne, valószínűleg formája és hajtása szenved.

Ennek pedig észrevehető hatása lehet. Lacey Stone, LA központú hírességek edzője szerint, ha az erőnlét izomépítő előnyeit szeretné elérni, a legjobb, ha ezekből a gyakorlatokból indul ki. "Alapvető fontosságú, hogy a kardió edzés előtt emelje meg, mert akkor lesz a legnagyobb ereje és a legnagyobb ereje a nehezebb terhelések emeléséhez, ami viszont erősebbé tesz" - mondja.

Amikor a kardió számít leginkább

A zsír elleni küzdelem szempontjából mind az ellenállási gyakorlatok, mind az anaerob edzések elengedhetetlenek. "Amikor izomra tesz szert, ez megnöveli az anyagcserét, ami segít a zsír gyorsabb elégetésében" - magyarázza Stone. Kutatások szerint pedig mind az erő, mind a kardió elvégzése jelentősen jobban csökkenti a testzsírt, mint az egyes módszerek önmagukban. Tehát valószínűleg ragaszkodhat a fent említett képlethez, de ne feledje ezt a figyelmeztetést: Ugyanez a tanulmány azt mutatta, hogy míg a zsírtömeg és a derék kerülete csökken, ha a két technika kombinációját vagy csak aerob tevékenységet végez. Más szavakkal, önmagában az emelés nem vezetett fogyáshoz.

Tehát, ha karcsúsítani akarsz, fel kell rúgnod a kardiódat - még akkor is, ha ez bizonyos súlyok kihagyását jelenti, amikor kevés az idő. "Ne feledje: Az erőnléti edzés megváltoztatja az alakját, a kardió pedig a méretét" - mondja Stone.

Ha ez jobb kardio kapacitás, amire vágysz, Stone szerint vegyes vélemények vannak arról, hogy mit kell először kezelni. Még mindig okos erőnlétet edzeni akkor is, ha jobb futó vagy motoros akar lenni. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy az ellenállási gyakorlatok javították az állóképességű sportolók teljesítményét, izomerőjét és gazdaságosságát. Szüksége lehet hosszabb és gyakoribb kardio mozdulatokra (némelyek önálló aerob edzéseket tartanak), a napi edzésen át szórva keresztes edzésnapokkal.

A kutatások azt sugallják, hogy az erőedzések között is elegendő helyreállítási időre van szükség, így nem keveredik az állóképesség előnyeivel. Amint az a tanulmányból kiderül, az ellenállás edzéséből fakadó fiziológiai stressz megerőlteti az izmokat és potenciálisan lelassíthatja a futás vagy a kerékpározás előnyeit. Hasonlóképpen, az ACE által támogatott kutatások azt mutatják, hogy a kardió előtti erőnléti edzés percenként 12 ütemmel növelte a pulzusszámot, ami növelheti az észlelt erőfeszítések arányát. Ez erőteljesebbé teszi az edzést, és fáradtnak, gyorsabbnak érzi magát. Fontos tudnivaló, amelyet érdemes szem előtt tartani, ha hosszabb távra vagy lovagolni kíván.

A siker képletének megtalálása

Természetesen minden egyéneknek különböző elképzeléseik vannak arról, hogy mit akarnak kihozni az edzőtermi időből. Szóval szabd magad a céljaidhoz. „A szabadidős testedző számára azt javaslom, hogy kísérletezzen ugyanazon edzésen belül a kétféle edzés sorrendjével. Ezután mérje fel, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára. ”- mondja Confessore. Ha még mindig nem biztos abban, hogy mit kell tennie, a Confessore azt javasolja, hogy ütemezze ezt a kétféle edzést különböző napokra. Így nem kell attól tartania, hogy az egyik befolyásolja a másikat.

A lényeg: Csináld azt, ami a tested számára megfelelő, de ha szükséged van egy helyre a kezdéshez: küzdj az erővel, majd a kardióval.

Eredetileg 2015. júniusában jelent meg. Frissítve 2018. február.