Itt van, miért az erőnléti edzés a legjobb módja a zsírvesztésnek

Írta: Anthony Nehra

A zsírégetésről és a fogyásról a legtöbb ember azt gondolja: „fogyókúrázzon és kardiózzon”. (És ha súlyt emel, akkor biztosan hatalmasat akar próbálni, igaz?)

De a valóságban a testének erőteljes jelre van szüksége a tárolt zsír elégetéséhez. A forró test megszerzéséhez metabolikus és hormonális változásokra van szükség. Egyszerűen a kalóriák elégetése nem csökkenti.

Zsírvesztés vs fogyás

Könnyű ragaszkodni a számhoz a skálán. De ahhoz, hogy a kívánt erősebb, karcsúbb testhez jusson, a zsírvesztésre kell összpontosítania. Nem csak válogatás nélkül fogyni.

Vegye figyelembe ezt a forgatókönyvet:

- Elkezdesz egy csomó kardiót csinálni és diétázni
- 5 kilót veszítesz. (Naná!)
- De nem végzett semmilyen erőnléti edzést ... csak a kalóriák elégetésére és a kevesebb evésre koncentrált
- Tehát 4 font izom és 1 font zsír fogyott

- Az anyagcsere lelassul (mert kevesebb az izomtömeged)
- Nem leszel olyan erős
- Nem vesztett sok zsírt

Lényegében kövérebb vagy, mint amikor elkezdted. (Lehet, hogy kevesebbet nyom, de a testzsírszázaléka magasabb lesz.)

Lassabb anyagcsere esetén a zsír makacsabbá válik. Add hozzá ezt a jo-jo diétázás ciklusához, és valóban megcseszheted magad.

Amikor a zsírvesztésre összpontosít, miközben megtartja/növeli az erejét, átalakítja testalkatát és megszerzi azt a testet, amelyre igazán vágyik. Még akkor is, ha a skála nem mozdul el.

Ne feledje, hogy amikor a tengerparton tartózkodik vagy ruhákat próbál fel, senki (téged is beleértve) nem igazán törődik a skálán szereplő számmal. Az a lényeg, hogy hogyan néz ki és érzi magát.

Zsírégetés egész nap: Miért jobb az erőnléti edzés?

Ahhoz, hogy testét zsírégető géppé alakítsa, meg kell emelnie a súlyokat. Valódi súlyok. Nehézek. Még akkor is, ha nem akar nagyobb izmokat, az erőnléti edzés kiló zsírt éget és sovány lesz.

Több izom = nagyobb az anyagcsere

Az izomszövet aktív. Nyugalmi állapotban is sok kalóriát éget el.

Minden font izom napi 10 kalóriát éget nyugalmi állapotban. Ez nem nagy szám, tekintve, hogy az átlagos nyugalmi anyagcsere arány 1500-1700 kalória. De amikor hízik vagy elveszíti az izomkilókat, ez a szám gyorsan növekszik.

Ez 10 kalória izomfontra nyugalmi állapotban. Az edzés utáni izom sokkal többet fog égni.

EPOC: Az utánégetés hatása

Az aerob tevékenység (azaz az egyensúlyi állapotú kardió) munka közben kalóriát éget el. Állítsa le az edzést és állítsa le a kalóriaégést.

Az anaerob tevékenység - súlyemelés, sprintelés stb. - nemcsak kalóriát éget el edzés közben, hanem anyagcserezavarokat is okoz .

A szívdobogó, gömbtől a falig tartó edzés után energiára van szükség, hogy visszatérjen az egyensúlyhoz. Az anyagcsere és a kalóriaégés akár 72 órán keresztül is magas szinten marad az intenzív erőedzés után. Ez több száz további kalóriát égetett el.

Ezt a hatást nevezzük Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után, vagy EPOC. Több oxigént fogyaszt az edzés utáni ablakban, mert a teste még mindig leereszti a fenekét (annak ellenére, hogy abbahagyta az edzést).

Úgy tűnik, hogy az állandó állapotú (aerob) kardio több kalóriát éget el az edzés alatt - különösen, ha a gépén a kalóriaszámlálót figyeli. De ha összeadja a nap végén az összes elégetett kalóriát, akkor előre jön az erőnléti edzés. Az elégetett kalóriák pedig inkább zsírból származnak.

A megfelelő hormonok segítenek a zsírégetésben nyugalomban

Úgy van. Zsírraktárakat éget egész nap, mert az erőnléti edzés hormonális reakciót eredményez, amely zsírégető kemencévé változtatja.

- Az emberi növekedési hormon. A HGH jelzi a testének, hogy tárolja a zsírt a vérben, hogy energiát használjon fel. Ez a zsírenergia az, ami az EPOC/utánégetést táplálja egy intenzív edzés után.
- Epinefrin és kortizol ... a stressz hormonok. Általában minimalizálni akarjuk a kibocsátásukat, mert katabolikusak (lebontják a dolgokat). Mindkettő a magas intenzitású edzés kezdetén csúszik, és ez jó, mert lebontják a zsírokat. Amint az epinefrin és a kortizol szintje csökken, ezek a zsírok továbbra is táplálják a testmozgást és a gyógyulást.
- Tesztoszteron. Igen, ez a „férfi nemi hormon”, de a nőknél is kis mennyiségben van tesztoszteron. Férfi vagy nő, testmozgással növelve a T-szintet, növeli az erőt és a csontsűrűséget, és csökkenti a testben lévő testzsírt. A magasabb T-szint a megnövekedett nemi vágyakozással (mindkét nemben) és a jólét általános érzésével is összefügg.

Ennek eléréséhez nagy intenzitással kell dolgoznia. A kardio önmagában nem fogja eljutni oda. Nem számít, hány spin osztályt veszel.

Hogyan lehet megőrizni a sovány izmokat, miközben eltávolítja a zsírt (anélkül, hogy terjedelmes lenne)

Most, hogy megértette az izom jelentőségét a karcsúságban, a következőképpen tudja fenntartani azt, miközben kilók zsírját leadja.

Súlyemelés zsírégető edzésekhez

A zsírvesztés leghatékonyabb módszerei közé tartoznak párosított készletek és áramkörök. Két vagy több gyakorlatot hajt végre egymás után, rövid pihenőidővel, mielőtt visszatérne az első gyakorlatra.

Helyesen elvégezve ez az edzés maximalizálja a HGH felszabadulást, hogy a zsírégetés magas fokozatban legyen. És ez megadja a testének azt a formát, amelyet keres.

A párosított erősségprogram a következőképpen nézhet ki:

- 1A guggolás
- 1B Pushup
- 2A Váltakozó hátralökés
- 2B Ülő sor stb.

Vagy megteheti három gyakorlat áramkörét:

- 1A Lépjen fel
- 1B Súlyzó sor
- 1C deszka
- 2A Kettlebell holtjáték
- 2B Pushup
- 2C Kettlebell hinta stb.

Korlátlan módon lehet összehozni ezt a fajta edzést. Lehet kreatív, de mindenképpen kövesse az alábbi irányelveket:

- Emelje meg nehéz... ennek nehéznek kell lennie
- Használjon összetett, többízületi gyakorlatokat (guggolás, holtverseny, sor stb.)
- Végezze 2-4 sorozat minden gyakorlatból
- Csináld 7-9 gyakorlat összesen, 3-4 áramkör között elterjedt
- Válasszon közepes és nehéz súlyokat, amelyek lehetővé teszik 8-12 ismétlés szettenként
- Pihenjen 30-60 másodperc gyakorlatonként; 1-2 percet pihenjen az áramkörök között
- Csináld ezt hetente háromszor (az abszolút minimumnál kétszer)

Az edzőteremben az erőosztályok vegyes táskák

Kísértésbe eshet, hogy átmegy egy erőosztályba, amely testrudakat, szalagokat és könnyű súlyzókat használ. Vagy csatlakozzon egy „bootcamphoz”. Nem erről az erősítő edzésről beszélek. Ezekkel az osztályokkal az a probléma, hogy az intenzitás túl alacsony, még akkor is, ha keményen érzik magukat.

Egy órán keresztül mozoghat könnyű súlyokkal, és nagy izzadságot törhet, de ha nem emelsz nehéz, akkor nem fogod kihasználni az erősítő edzés előnyeit.

Rep után rep után rep után rep után replik az intenzitás egy gyakorlat. Az intenzitás emeli a zsírégetést.

Ha osztályokat kell végeznie, akkor egy csoportos súlyemelő órát, mint pl A CrossFit közelebb van a jelhez. Ez nem a kedvenc edzésmódszerem, de a zsír aprításához és az erő növeléséhez működik. Csak nagyon figyeljen a formára és a technikára.

De én csak "hangot akarok adni"

Nincs olyan, hogy „alakformálás”. Hadd ismételjem meg: Nincs olyan, hogy alakformálás.

Karcsú, tónusú testalkatot szeretne elérni? Növelnie kell az izomtömeget - vagy legalábbis fenntartani. A legjobban csodált „tónusú” test egyszerűen jól fejlett, alacsony testzsírtartalmú izmok.

Az erősítő edzés így szerzi meg az ilyen testet. Nem fogod megkapni, ha elpörögsz az ellipszison. És nem fogsz kalóriatartalmú, nélkülözési étrendből sem kapni.

Nőstények: Az erőedzésből nem lesz terjedelmes. Szó szerint nincs meg a hormonális smink, hogy megnövelje a nagy izmokat. Azok a nők, akiket a testépítő magazinokban láthatnak, drogokat fogyasztanak, hogy ilyenek legyenek. Soha nem fogsz kinézni. Bizalom.

Az Strong minden életkorban jó

A testünk öregedésével természetesen elveszítjük az erőt, az egyensúlyt és a csontsűrűséget. (Csonttörés, bárki?) A nőknél a csontsűrűség csökkenése szélsőségesebb.

Az erőnléti edzés - kifejezetten nehéz tárgyakkal végzett terheléses gyakorlatok - a legegyszerűbb módszer ennek megakadályozására. Valójában ez az egyetlen olyan testmozgás, amely folyamatosan bizonyítottan növeli a csontsűrűséget, fenntartja az erőt és javítja az egyensúlyt az idősebb egyéneknél.

Néhány idióta híresség edző szerint a nők soha nem emelhetnek fel 3 fontnál nehezebbet. De végül esetleg fel kell venned valamit a földről. A való életben. És nehéz lehet.

Ne légy SOL, amikor ez megtörténik.

Elsődleges oldalsáv

Szia, Anthony Nehra vagyok

Edző, táplálkozási edző és szerző vagyok, NYC-ben. Segítettem az ügyfeleknek a világ minden tájáról erősebb, karcsúbb testet építeni.

Szenvedélyesen segítek az erőnléti célok elérésében intelligens edzés- és táplálkozási stratégiák révén, amelyek megfelelnek elfoglalt életének.