Hogyan lehet zsírokat leadni erőnléti edzéssel

Egy jól megtervezett erőnléti program az edzés után akár 48 órán keresztül is kalóriát és zsírt égethet. Itt van négy dolog, amit a fitneszrészének tartalmaznia kell, valamint egy minta edzéstervet.

Ha volt nikkelem minden alkalommal, amikor egy női ügyfél azt mondta nekem, hogy nem akarnak súlyt emelni, attól tartva, hogy nagyméretűvé válnak, mondjuk csak, hogy sok nikkelem lenne. Míg igen, van célja a fogyókúrának és a kardiónak, az az igazság, hogy a sovány izmok nem képesek csak a futópadon túlélni. Tapasztalataim szerint a súlyzós edzés továbbra is a zsírvesztés legnagyobb őrzött titka.

Tudnia kell, hogy hacsak nem szed táplálékkiegészítőket az izomnövekedés fokozása érdekében, nem lesz terjedelmes, mert testének egyszerűen nincsenek hormonjai ahhoz, hogy természetes úton eljuthasson oda. A kardió csak akkor égeti el a kalóriákat, amikor végzi, de az erőnléti edzésnek úgynevezett utóégető hatása van. Az edzés utáni oxigénfogyasztás feleslegének köszönhetően vagy EPOC, az anyagcseréd magas szinten marad akkor is, ha végzett a testmozgással. Egy jól megtervezett erőnléti program az edzés után akár 48 órán keresztül is kalóriát és zsírt égethet.

Itt van négy dolog, amelyet a fitneszrészének tartalmaznia kell, valamint egy minta edzéstervet.

Tiszta erőedzés

A hangzáshoz híven a program ezen részét kifejezetten az izomtömeg növelésére vagy fenntartására tervezték. Minél több izomzatod van, annál gyorsabb lesz az anyagcseréd, és annál több kalória és zsír fog égni a tested. A test típusa és a szakértelem szintje határozza meg, hogy mennyi súlyt kell emelnie és mennyi ideig. Ha fejlettebb, akkor megúszhatja a nehezebb rakományok emelését, míg ha csak most kezdi, akkor kezdjen könnyebb súlyokkal (vagy ha nincsenek súlyok), majd adja hozzá, ha már elsajátította magát a mozgást. Új könyvem, az Erős az új, sovány, lépésről lépésre ismerteti az egyes fitnesz szinteket, plusz rengeteg erőnléti edzés közül választhatsz, hogy mind az elméd, mind a tested kitalálja. Ha csak heti 3 napon érhet el edzőterembe, használja ezeket a napokat tiszta erőnlétének elvégzésére. Itt létrehozhat egy 5 lépéses edzést, vagy kipróbálhatja ezeket a testtömeg-gyakorlatokat.

Tipp az erősítő edzéshez: Ne mérlegeld magad. Ha súlyt emel, a skálán lévő számok ingadozhatnak. Lehet, hogy zsírvesztés, de tónusú izmok. Inkább látná, ha a skálán lecsökkenne a szám, vagy inkább elveszítené a hüvelykeket, és jobban illene a ruhája, még akkor is, ha kicsit többet mér? Valójában nem lehet verseny.

Anyagcsere-ellenálló edzés

A metabolikus rezisztencia edzést (MRT) néha HIIT-nek vagy nagy intenzitású intervallum edzésnek is nevezik. Akárhogy is pörgeti, a fő koncepció az, hogy intenzív munka periódusait végzi, majd rövid pihenőidő következik. Ha helyesen végezzük, az MRT lehet a legjobb módja annak, hogy az egekbe szökjünk a pulzusszámra, és hogy a testünk zsírégetést tartson fenn a nap további részében. De mivel a munka olyan gyors és intenzív, a forma a lényeg. Tiszteld a képességeidet - ha tudod, hogy már elfárasztottad a karodat egy sor burpee-től, ne menj a guggoláshoz fejprésszel. Ne feledje, hogy az ilyen típusú gyakorlatok végrehajtásának számos módja van, legyen szó súlyzókról, kettlebell-ekről vagy testtömeg-gyakorlatokról, például hegymászókról vagy fekvőtámaszokról. További ötletekért tekintse meg a 15 perces edzés a zsír izomra cserélését című cikket.Â

Habár a kardió nem lehet az egyetlen fizikai aktivitás forrása, mégis van helye az általános erőnléti rendszerben. A kardiót kétféleképpen lehet elvégezni: közepes intenzitású vagy nagy intenzitású, mint intervall edzés. Minden attól függ, hol van a pulzusod. A mérsékelt intenzitás (a pulzus kb. 120-150 tartományban) jót tesz az általános aerob bázis javításában, valamint javítja a gyógyulást a hét folyamán, mivel a test megszabadul minden ellenálló edzés során felhalmozódott tejsavtól. Használja bemelegítésként az erőnléti napjai előtt, körülbelül 10-15 percig, csak hogy a test mozogjon. Vagy használhatja MRT edzésként, a pulzus maximális erőfeszítésének körülbelül 90% -áig növelve, majd pihenőidővel felépülve. Próbáljon meg 100 ugrókötelet készíteni, amilyen gyorsan csak tud, pihenjen 30 másodperc és egy perc között. Vagy futtasson intervallumokat a futópadon: sprinteljen egy percet, majd gyalogoljon egy percet. További kihívásként próbálja meg minden alkalommal 1% -kal növelni a lejtést.Â

A pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint azok a napok, amelyeken mindent kimész. Amikor kimerülésig dolgozza izmait, lényegében széttöri az izomrostokat. Annak érdekében, hogy hagyják őket újjáépíteni, időt kell hagyni nekik a gyógyulásra. Ha mindennap edz, akkor nem adsz időt a testednek a javításhoz és az újjáépítéshez. Potenciálisan több kárt okozhat, mint hasznot, ha nem hajlandó szabadnapot venni, ezért fontos, hogy a program részeként megfelelő pihenőnapokat szánjon.

Hétfő: Mérsékelt intenzitású kardio bemelegítés + tiszta erőedzés

Szerda: Mérsékelt intenzitású kardio bemelegítés + tiszta erőedzés

Csütörtök: MRT intervallumok (futópad vagy ugrókötél)

Péntek: Mérsékelt intenzitású kardio bemelegítés + tiszta erőedzés

Jennifer Cohen vezető fitneszhatóság, tévés személyiség, vállalkozó és az „Erős az új sovány” című könyv legkeresettebb szerzője. Aláírással, egyenes beszédű wellness-megközelítéssel Jennifer a The CW's Wedding for Wedding kiemelt oktatója volt, aki a versenyzőknek adott tanácsot, hogy több száz fontot fogyjanak el a nagy napjuk előtt, és rendszeresen megjelenik az NBC-n. s Today Show, Extra, The Doctors és Good Morning America. Kapcsolatba léphet Jenniferrel a Facebookon, a Twitteren, a G + -on és a Pinteresten.