Diéta, fogyás és fizikai aktivitás

Az étrend megváltoztatása bevált módszer a magas vérnyomás szabályozására. Ezek a változások a fogyáshoz is hozzájárulhatnak, és csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke esélyét.

diéta

Szolgáltatója dietetikushoz fordulhat, aki segíthet az egészséges étkezési terv elkészítésében.

Mit tudsz csinálni?

  • Fogyasszon egy egészséges, egészséges étrendet, mint a DASH étkezési terv
  • Korlátozza a sós és a feldolgozott ételeket és az étkezést
  • Sportoljon és tartsa meg az egészséges testsúlyt
  • Látogasson el egy dietetikushoz, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően étkezni

A DASH étkezési terv

Az alacsony sótartalmú étrendi megközelítések a magas vérnyomás (DASH) diéta leállításához bizonyítottan csökkentik a vérnyomást. A DASH terv középpontjában a gyümölcsök és zöldségek, a zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek állnak. Magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonákat, babot, halat, baromfit, magvakat, dióféléket és növényi olajokat. Korlátozza a nátriumot, az édességeket, a cukros italokat és a vörös húsokat. A DASH-tervben kevés a telített és transz-zsír, amely nem tesz jót a szívének. Gazdag káliumban, magnéziumban, rostokban és fehérjékben. Beszéljen szolgáltatójával a DASH-tervről, ha krónikus vesebetegsége van, mert a DASH-terv nem biztos, hogy megfelel Önnek.

A só korlátozása az étrendben

Egyél kevesebb sót a vérnyomás csökkentése érdekében. A túl sok só fogyasztása nagy oka a magas vérnyomásnak. Minél több sót eszel, annál magasabb lesz a vérnyomása.

Hogyan hat a nátrium (só) a szívére és a vesére?

Ahol a só megy, a víz megy. Sós ételeket fogyasztva a só bekerül a véráramba, és a víz követi. Duzzanatot észlelhet a kezén, a lábán vagy az arcán. Ez az extra víz megemeli a vér térfogatát és megnöveli a vérnyomását. Szívének keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy a többlet vért az ereken keresztül pumpálja. Ha magas a vérnyomása, károsíthatja a veséjét és a szívét.

Hogyan olvassuk el a sótartalmú élelmiszerek címkéjét

A csomagolt élelmiszereknek van egy címkéje, amely megmondja az adott étel adagonként a nátrium mennyiségét.

Keresse meg az adag méretét a címke tetején.

Ezután keresse meg a nátrium mennyiségét az étel azon adagjában, a címke közepén.

Ha az étel több mint 200 mg nátriumot tartalmaz, akkor csökkentse az adag méretét, vagy keresse meg az étel helyettesítőjét.

Alacsony nátrium-irányelvek

A só számos ételben megtalálható, különösen a konzervekben és a feldolgozott élelmiszerekben. Az elfogyasztott nátrium mennyiségének csökkentése segít abban, hogy a folyadék ne kerüljön a szervezetbe, és a vérnyomása ne legyen túl magas. Az is segít, ha egyszerre nem fogyasztunk nagy mennyiségű nátriumot.

A szakértők nem értenek egyet az étrendben a megfelelő nátriummennyiséggel kapcsolatban, de a magas vérnyomásban szenvedő emberek többségének ésszerű célja az, hogy a nátrium bevitelét kevesebb mint 2400 milligramm (mg) naponta:

  • 700 mg étkezésenként (napi 3 étkezés)
  • 200 mg snackenként (1 snack naponta)

Az előre tervezett tervezés, a legtöbb étel elkészítése otthon friss alapanyagokból, az ételcímkék olvasása és a kiegyensúlyozott ételek fogyasztása segít abban, hogy alacsonyabb legyen a nátrium bevitel.

A legtöbb nátrium sóból származik. Ne feledje, hogy ennek a sónak a nagy részét már az elkészített élelmiszerekhez adják. Íme néhány módszer a só csökkentésére az étrendben:

Kerülje az asztali sót

1 teáskanál konyhasó = 2300 mg nátrium

Ez majdnem a teljes összeg, amire az egész napra szüksége lehet!

Kerülje a feldolgozott ételeket

Ilyenek például a konzervek, fagyasztott ételek, snackek, „instant” ételek, csomagolt ételek, a legtöbb sajt, deli hús, konzerv hús, savanyúság és savanyított ételek, pácolt vagy füstölt hús, valamint előre csomagolt, fogyasztásra kész és dobozos ételek . Egyes feldolgozott élelmiszerek azt mondják, hogy „alacsony nátriumtartalom” vagy „alacsony sótartalmú”, de előfordulhat, hogy túl sok a nátrium. ELLENŐRIZZE A CÍMKÉT!

Kerülje a szószokat és a fűszereket

Ilyen például a húsleves kocka, húsleves, barbecue szósz, szójaszósz, ketchup és salátaöntet. Egyes szószok és ételízesítők azt mondják, hogy „alacsony nátriumtartalom” vagy „alacsony sótartalmú”, de előfordulhat, hogy túl sok nátriumot tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkét!

Használhat sóhelyettesítőket. Egyes betegeknek korlátozniuk kell a sóhelyettesítők mennyiségét, mivel káliumot tartalmaznak. Ha problémái voltak a magas káliumszinttel, akkor ne használjon sópótlót. Ha nem biztos benne, kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját. Néhány példa a sópótlókra a McCormick sómentes ételízesítő, a Nu Salt és a Morton's Salt Substitute. Ezeket a gyógynövényeket és fűszereket is használhatja só helyett:

Hasznos tippek

  • Válasszon friss vagy fagyasztott zöldséget (szószok nélkül) és gyümölcsöt
  • Használjon „Nincs hozzáadva só” konzerv zöldségeket
  • Ne feledje, hogy sok „alacsony nátriumtartalmú” és „alacsony sótartalmú” étel még mindig Túl sok sót tartalmaz!
  • Ha étkezik, kérje meg, hogy étele só nélkül készüljön
  • Kérje, hogy a szószok és salátaöntetek legyenek „oldalra”, hogy kevesebbet használhasson
  • Korlátozza az ételízesítőket
  • Az étkezést hetente egyszer korlátozhatja
  • Kerülje a csomagolt, feldolgozott és előre elkészített ételeket
  • Megszabadulni a sótartótól és a fűszerektől, amelyekben só van

További információk és tippek a nátrium bevitel csökkentésére ezen oldal „A sóbevitel korlátozása” részében találhatók.

Fogyás

Az egészséges testsúly fenntartása fontos a vérnyomás szabályozásában. Még egy kis, 10 font súlycsökkenés is hozzájárulhat a túlsúlyos emberek vérnyomáscsökkentéséhez. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy az orvosi csoport tagját, hogy mi az egészséges testsúly az Ön számára.

Fogyás tippek:

Beszéljen orvosával és orvosi csapatával az Ön számára megfelelő egészséges étkezési tervről!

Háromnapos ételműnapló letölthető erről a webhelyről. Töltse ki ezt a következő látogatása előtt, és ellenőrizze a dietetikusnál vagy az egészségügyi szolgáltatónál.

Részkontroll a fogyáshoz

Az adag mérete számít. Kutatások kimutatták, hogy az emberek folyamatosan több ételt esznek, ha nagyobb adagokat kínálnak nekik. Ezért fontos az adagkontroll, ha fogyni és tartani akarja. Az adagméret mérésekor nem kell mérőpoharat cipelni. Ehelyett használja a kezét útmutatóként.

Például 1 adag hús vagy hal 3 uncia. Három uncia körülbelül akkora, mint a tenyere. Hasonlóképpen, 1 adag sajt körülbelül akkora, mint a hüvelykujja. A kezed megkönnyíti az egészséges adagméretek elképzelését!

A fizikai aktivitás

A felnőtteknek hetente legalább 150 perc fizikai aktivitásra van szükségük. A fizikai aktivitás növeli az erőt és az állóképességet, erősebbé teszi a szíved, a tüdőd és a csontjaid, segít jobban gondolkodni és jobban koncentrálni, valamint segít a hangulatban és az önbecsülésben. Csökkenti a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a súlygyarapodás kockázatát is.

Mielőtt új edzésprogramot kezdene, beszéljen szolgáltatójával.

Hogyan lehet aktívabb

  • Korlátozza a tévé, videojátékok és a számítógépes időtartamot
  • Legyen aktív egy barátjával vagy családtagjával
  • Változtassa meg tevékenységeit az unalom és a kiégés megelőzése érdekében
  • Rendezzen rendszeres időpontokat a tevékenységekre
  • Kérje valaki, hogy tartsa be a rutinját
  • Használjon zenét tevékenysége során

Javasolt tevékenységek

  • Séta
  • Kerékpározás
  • Csapatsport
  • Úszás
  • Tánc
  • Túrázás
  • Tenisz

Kezdje kis célokkal. Kezdheti 20 perces gyakorlással, heti 2 napon, majd lassan növelheti a heti napok számát és az edzés időtartamát.

  • Keressen egy gyalogos ösvényt a közelében
  • Nézze meg az állami parkok tevékenységeit
  • Menetrenddel töltsd el a barátaiddal a fizikai aktivitást
  • Használjon edzővideót

Használjon edzésnaplót a tevékenységének nyomon követésére.

„Cardio” = gyors séta, úszás, kerékpározás, túrázás, futás, tánc. Ezek a gyakorlatok növelik a pulzusszámot, mély lélegzetet adnak és izomcsoportokat használnak.

Erő = súlyemelés, ellenállási sávok, felülések. Ezek a gyakorlatok az izmokat célozzák meg, és segítenek az erő felépítésében.

Kezdje napi 10–15 perccel, és növelje hetente az időt a napi 30–60 perces cél felé. Tartalmazza mind a „kardió”, mind az erőgyakorlatokat a fitneszprogramjában.