6 tökéletes izomépítő étkezés

A sovány tömeg felépítésével törekedjen a fogyókúra tökéletességére.

A lehető legtisztábbak, és ideálisak, mert segítenek izomépítésben (feltéve, hogy rendszeresen ütnek az edzőterembe), zsírégetnek és elősegítik a csillagok általános egészségi állapotát. És kényelmesen egy egész napos nagyszerű evéssel számolnak.

Nem biztos benne, hogy mit együnk reggelire? Ebéd? Vacsora? A fentiek mindegyike? Most te vagy. És bár lehet, hogy módosítania kell az adagok méretét, hogy illeszkedjen a testtípusához, a következő étkezések körülbelül ugyanolyan egyetemes testépítő-barátak, mint amilyenek. Élvezd.

10 perces étkezés

A házilag elkészített ételekhez nem kell hatalmas időberuházást igényelni. Ez a hat izomépítés.

A tökéletes reggeli

4-6 tojásfehérje 2 egész tojással
1 adag krém búza gabona
1 banán

525 kalória, 38 g fehérje, 59 g szénhidrát, 15 g zsír

Miért? A tojás, egy univerzális testépítő alap, könnyen emészthető fehérjét kínál az izomnövekedés elindításához. A búzakrém energiadús komplex szénhidrátokat tartalmaz, a banán pedig fruktózt és káliumot egyaránt tartalmaz, amelyek támogatják a glikogén képződést a májban és az izmokban, hogy minimalizálják a test izomlebontását.

Hardgainer tipp: Helyettesítsen 16 uncia alacsony zsírtartalmú tejet vízzel a búzakrém elkészítésében. Ez további 16 gramm fehérjét, 24 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt ad hozzá.

Aprítási tipp: Menjen az összes tojásfehérjével, hogy a zsír és a kalória a lehető legkevesebb legyen, és cseréljen egy csésze epret a banánra, hogy további 50 kalóriát ürítsen.

A tökéletes ebéd

6-9 oz. extra sovány darált marhahús
2 csésze tészta
3⁄4 csésze brokkoli

700 kalória, 60 g fehérje, 83 g szénhidrát, 13 g zsír

Miért? Az izomépítéshez nincs semmi, mint a marhahús - kreatint, minden szükséges aminót és teljes spektrumú B-vitamint tartalmaz, és vasban sűrű, hogy segítse az energiatermelést. A tészta szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az energiához, a brokkoli pedig olyan vegyületeket eredményez, amelyek segítenek a zsírkontrollban.

Hardgainer tipp: Válasszon sovány, nem extra sovány marhahúst (körülbelül 10–15% zsír, szemben a 10% -kal). Az extra zsír és kalória kíméli a glikogén és a fehérje elégetését a nagyobb növekedés érdekében.

Aprítási tipp: Mérje meg ebédidőben a szénhidrátfogyasztását: Egyél csak 1 csésze tésztát, de duplázza meg a brokkolit - alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú -, hogy ellenőrizze a kalóriákat és az éhségérzetét.

Mozgó pillanat a Shutterstockon keresztül

A tökéletes vacsora

1 csirkemell (7-9 oz.)
1 jam
1 csésze borsó, kukorica és sárgarépa

603 kalória, 69 g fehérje, 61 g szénhidrát, 7 g zsír

Miért? A szénhidrátok és a sovány fehérje kombinációja ebben az étkezésben növeli az inzulin szintjét a vérben, elősegítve az izomnövekedéshez ideális hormonális környezetet. A jamok lassan emésztenek, segítenek fenntartani ezt a környezetet, az alacsony zsírtartalmú fehérjék pedig, mint ez a csirkemell, segítenek a testzsír kordában tartásában.

Hardgainer tipp: Adjon hozzá egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet, és a csirkét extra szűz olívaolajban párolja további fehérjéhez és nélkülözhetetlen zsírokhoz, amelyek elősegítik a növekedést.

Aprítási tipp: Fogyassza el a jam felét, és árassza el a magasabb kalóriatartalmú zöldségfélét egy alacsony kalóriatartalmú zöldségért, mint a zöldbab.

A tökéletes edzés előtti snack

1 csésze zsírmentes túró
4 szelet rozs pirítós 2 evőkanál szőlőlekvárral

532 kalória, 35 g fehérje, 89 g szénhidrát, 4 g zsír

Miért? A túróból származó fehérje az edzés ideje alatt éri el a vért, megkímélve az izmok lebomlását. A szőlőlekvár cukrot kínál, amely felszabadítja az inzulint a lebomlás minimalizálása érdekében is. A rozskenyér lassan égő szénhidrát, megakadályozza a vércukorszint csökkenését, amely csak a cukor elfogyasztásából származhat.

Hardgainer tipp: Tartalmazzon extra lekvárt a glikogén kimerülésének megakadályozása érdekében.

Aprítási tipp: Ragaszkodjon két szelet pirítóshoz a szénhidrátok csökkentése érdekében, de ne hagyjon fel a lekvárral - az izomtöredezés ellensúlyozásához gyors energiapattanásra lesz szükség.

JEGYZET: Fogyassza ezt az ételt 1 órával edzés előtt.

Syda Productions/Shutterstock

A tökéletes edzés utáni snack

Tejsavó-fehérje turmix (két kanál vízzel keverve)
1 csésze rizs 4 evőkanál mazsolával

549 kalória, 45 g fehérje, 91 g szénhidrát, 2 g zsír

Miért? Helyreállítás és növekedés. A gyorsan emészthető fehérje és szénhidrát elindítja az újjáépítési folyamatot. A tejsavó nagyszerű aminosavforrás, a rizs és a mazsola keverék koncentrált szénhidrátokat kínál, amelyek felrúgják az inzulint az izmok helyreállításához.

Hardgainer tipp: Bump a rizs adag 11⁄2 csésze több egyszerű szénhidrátot.

Aprítási tipp: Egyél 1⁄2 csésze rizst és 1-2 evőkanál mazsolát.

A tökéletes bármikor snack

Törökországi szendvics:

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2-3 szelet zsírmentes sajt
3-4 szelet deli pulykamell
Mustár- és zsírmentes majonéz

316 kalória, 36 g fehérje, 34 g szénhidrát, 4 g zsír

Miért? Kényelem, valamint a nap nagyon szükséges étele. A fehérje, szénhidrát és zsír kiegyensúlyozott kombinációja ebben a szendvicsben ideális a tömegépítéshez.

Hardgainer tipp: Adjon hozzá egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet és egy darab gyümölcsöt, ha az átlagosnál gyorsabb az anyagcseréje.

Aprítási tipp: A szénhidrátok és a kalóriák kordában tartása érdekében csökkentett szénhidráttartalmú kenyeret használjon.