4 alapvető igazság a fogyókúráról

A fogyókúrának nincs "egy méret mindenkinek" megközelítése. Bontjuk az izomépítő, zsírégető táplálkozás négy alapvető fontosságát.

Ha túl sok hitelt ad az általános táplálkozási trendeknek, akkor nagyjából el van ítélve.

Talán azonosulni fog a paleo kultúrával és meggyőződni arról, hogy a barlanglakóként való étkezés a jövő útja. Vagy talán átugrja a „szénhidrátok az összes fogyókúrás forrása” sávot, és feliratkozik a ketogén diétára. Lehet, hogy egy extrémebb dolgokkal, például tisztítással, hormonok eltávolításával és biohackeléssel lép tovább egy lépéssel.

Az igazság az, hogy nincs „egyetlen igaz diéta”. Bár ennek a koncepciónak nincs annyi pezsgése, hogy több millió könyvet és milliónyi kiegészítést adjon el, működik.

Mi az igazság a fogyókúrában?

Több részből vagy szintből áll, és elképzelhető, hogy csökkenő fontosságú piramis, amely így néz ki:

Energiamérleg
Macronutrient Balance
Étel választás
Tápanyag időzítés

Nézzük meg részletesen az egyes rétegeket.

1. szám: Energiamérleg

Az energiaegyensúly a fogyókúra átfogó elve. Ez diktálja a súlygyarapodást és a fogyást, mint bármi mást.

Az energiaegyensúly a testével táplált energia és az elfogyasztott energia közötti kapcsolat. Ezt gyakran kilokalóriában mérik.

A lényeg az, hogy az értelmes súlycsökkenéshez több energiát kell költeni, mint amennyit fogyaszt, az értelmes súlygyarapodáshoz (mind a zsír, mind az izom) pedig éppen ellenkezőleg - több fogyasztásra van szükség, mint kiadásra.

Az anyagcsere-kutatás egy évszázada kétséget kizáróan bebizonyította, hogy a termodinamika első törvénye szerint működő energiaegyensúly az alapvető mechanizmus, amely szabályozza a zsírraktározást és -csökkentést.

2. szám: Makrotápanyagok egyenlege

A diétás piramisban a makrotápanyagok egyensúlya következik. Abban az esetben, ha nem ismeri ezt a kifejezést, a szótár a makrotápanyagot „az étrend bármely olyan tápanyag-összetevőjeként határozza meg, amelyre viszonylag nagy mennyiségben van szükség: fehérje, szénhidrát, zsír és ásványi anyagok, például kalcium, cink, vas, magnézium és foszfortartalmú."

Valószínűleg hallottad már, hogy „a kalória egy kalória”, és bár ez igaz a pusztán az energiamérleggel, a fogyással és a testtömeg-növekedéssel kapcsolatos kérdésekre, a kalória nem kalória, amikor testösszetételről beszélünk.

Persze követheti Mark Haub professzor vezetését és lefogyhat, ha nem eszik mást, csak fehérje turmixokat, Twinkies, Doritos, Oreos és Little Debbie snackeket. De nem csak hízni és fogyni akarunk. Célunk konkrétabb: Több izomot akarunk szerezni, mint zsírt, és zsírokat, nem pedig izmokat. E célok mellett pedig nemcsak a kalóriákat kell figyelnünk. Figyelnünk kell a makrotápanyagok bevitelét is.

Ha túl akar lépni a „súlycsökkenésen” és megtanulja optimalizálni testösszetételét, akkor a makrotápanyag a fehérje. A szénhidrát- és étrendi zsírbevitel mindenhol előfordulhat, anélkül, hogy kisiklana, de a túl kevés fehérje fogyasztása a fogyókúra sarkalatos bűne számunkra fitness folk.

Egyél túl kevés fehérjét, miközben korlátozza a kalóriákat a zsírvesztéshez, és jelentős mennyiségű izomzatot is elveszít. (Ez az oka annak, hogy a fogyás nem elegendő. Veszítsen izmokat és fogyjon, de visszafelé halad a lenyűgöző testalkat kialakítása érdekében.)
Fogyasszon túl kevés fehérjét, miközben többlet kalóriát fogyaszt, hogy maximalizálja az izomnövekedést, és kevesebb izomot fog felépíteni. Ez az egyik oka annak, hogy a „tömegnövelés” rossz rap. Ha helytelenül végezzük, sokkal több zsírt tölt be, mint izom, és hosszú távon kontraproduktív.

Mi a túl kevés fehérje?

Ha viszonylag sovány vagy, és nem fogyókúrázik fogyókúra miatt, akkor a fehérje bevitelét napi 0,8–1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként kell beállítania.
Ha viszonylag sovány és fogyókúra miatt fogyókúrázik, akkor kissé meg kell növelnie a bevitelt, napi 1–1,2 gramm/testtömeg-kilogrammonként. (A kutatások azt mutatják, hogy minél soványabb vagy, annál több fehérjére van szüksége a testednek az izmok megőrzéséhez, miközben kalóriadeficitben van a zsírvesztés érdekében.)
Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor az elsődleges prioritás a zsírvesztés kell, hogy legyen, és a fehérjebevitelt napi 1–1,2 grammra kell állítania a napi sovány tömegre vonatkoztatva.

3. szám: Ételválasztás

Nincsenek olyan dolgok, mint a „fogyás” vagy a „súlygyarapodás” ételek. A diétás hucksterek fantáziájának szüleményei. Haub professzor bebizonyította, akkor elveszítheti a zsírfogyasztást, amit csak akar, mindaddig, amíg szabályozza a bevitelt és fenntartja a negatív energiaegyensúly állapotát. Egyes ételek azonban könnyebbé vagy nehezebbé teszik a fogyást és a hízást térfogatuk, kalóriasűrűségük és makrotápanyagok lebontása miatt.

Általánosságban elmondható, hogy a fogyás szempontjából „jó” ételek azok, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalmúak, de nagy mennyiségűek. Ilyen ételek például a sovány hús, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sok gyümölcs és zöldség, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Az ilyen típusú ételek rengeteg mikrotápanyagot is tartalmaznak, amelyek különösen fontosak, ha korlátozott a kalóriamennyiség.

Azok az ételek, amelyek nem kedveznek a fogyásnak, magas kalóriatartalmúak, alacsony mennyiségűek és jóllakottak. Ezek az ételek magukban foglalják a kalóriatartalmú italokat, cukorkákat, szalonnát és más cukorral teli finomságokat. Jó néhány „egészséges” étel is ebbe a kategóriába tartozik: például olajok, vaj, alacsony rosttartalmú gyümölcsök és teljes zsírtartalmú tejtermékek. Minél többet töltjük meg étkezési terveinket kalóriatartalmú, alacsony telítettségű ételekkel, annál valószínűbb, hogy éhesek vagyunk és túlevünk.

Alapszabályként, ha a kalóriák többségét (körülbelül 80 százalékát) feldolgozatlan, tápanyag-sűrűségű ételekből szerzi be, akkor a fennmaradó 20 százalékot megtöltheti kedvenc étrendi bűneivel, és olyan egészséges, izmos és sovány lehet, mint valaha.

4. sz .: Tápanyag időzítés

A piramison a tápanyagok időzítése az utolsó - és az az egyszerű tény, hogy mennyire gyakran eszel és mikor eszel, nem igazán számít.

Az étkezési gyakoriság növelése nem gyorsítja fel az anyagcserét. Az éjszakai szénhidrátfogyasztás nem hízik meg. Az „anabolikus ablak” inkább fikció, mint tény.

Testünk sok szépségének egyike, hogy hihetetlenül jól alkalmazkodnak ahhoz, hogy megfeleljenek a velük szemben támasztott fizikai követelményeknek, és amíg a piramis többi pontját jól megkapja, sok mozgástere van itt az alján.

Ennek ellenére szerintem érdemes megjegyezni, hogy vannak bizonyítékok arra, hogy a fehérje fogyasztása, különösen edzés után, jobb a hosszú távú izomnövekedés szempontjából. Személy szerint biztonságosan játszom, és kb. 40 gramm fehérjét megeszek a súlyemelésen belül, és azt javasolom, hogy ugyanezt tegye meg.

Alsó vonal

Ha küzdött egy valóban működő étrend megtalálásáért, akkor most már tudja a módját.

Tanulja meg, hogyan kell manipulálni az energiamérleget, tartani a fehérjebevitelt magas szinten, és beállítani a szénhidrátot és a zsírt az igényeinek és preferenciáinak megfelelően, enni sokféle tápláló ételt, kiegészítve néhány engedékenységgel, és enni az Ön által preferált ütemezés szerint, és soha nem fog soha visszanéz.