A leucin és hatékony alkalmazása izomnövekedéshez és regenerációhoz

Izomépítés kemény edzésen, kiegyensúlyozott étrenden alapul, de a táplálék-kiegészítők is segíthetnek. A kiegészítők hatékony felhasználása érdekében, meg kell érteni, hogy az egyén hogyan kémiai folyamatok a testben zajlanak, amelyek befolyásolják az izomképződést és a testzsír csökkenését. Itt van néhány tények a leucinról, aminosav, amely kulcsfontosságú a fehérjeszintézis szempontjából.

Mi a leucin?

A leucin esszenciális aminosav, amely a test nem tudja előállítani önmagát. 9 esszenciális aminosav van, a leucin pedig az egyik legfontosabb közülük, ezért fontos, hogy táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből vegyük.

A leucin az a BCAA egy része, elágazó láncú aminosav. Pontosabban ez a három aminosav - leucin, izoleucin és valin - amelyek az izmokban és nem a májban bomlanak le. A BCAA-k segítenek növelni az energiatermelést és az izmok szintézise edzés közben.

A leucint a BCAA fő és legfontosabb aminosavának tekintik a szervezet számára nyújtott számos előny szempontjából. Különösen azért népszerű izomépítő képesség és aktiválja az mTOR néven ismert fehérjét, amely beindítja az izomfehérje szintézist. Természetesen az izoleucin és a valin is segít aktiválni az mTOR-t, de nem olyan erősségű, mint a leucin. [1] [2] A leucin abban is különbözik a BCAA másik két aminosavától a legtöbbet kivizsgálták elszigetelt állapotban, nemcsak a BCAA részeként. A leucinnal kapcsolatos kutatások többnyire az izomfehérje szintézisére és annak anabolikus folyamatban kifejtett hatásaira vagy a glükóz és inzulin stimulálásának képességére összpontosítanak.

Leucin osztályba tartozik két forma mint:

L-leucin - atermészetes változata aminosav leucin, amely megtalálható a fehérjékben a testben, és az leggyakrabban használt táplálék-kiegészítőként
D-leucin - az L-leucin egy formája, amely laboratóriumokban állítják elő és táplálékkiegészítők elkészítésére is szolgál

A leucin előnyei közé tartozik fokozott zsírcsökkentés, jobb izomregeneráció vagy javított fizikai teljesítőképesség. Még többet megbeszélünk a a leucin előnyei az alábbi cikkben. [1]

A leucin szedésének 6 előnye

A leucinnak számos pozitív hatása van, amelyek élvezhetők különösen a sportolók. Ha akarod izomtömeg gyarapodása miközben elveszíti a felesleges zsírt, vagy hatékony táplálék-kiegészítőt keres a regenerálja a fájó izmokat, mindenképpen folytassa az olvasást. Megmagyarázzuk, hogyan lehet hatékonyan használja a leucint az izomtömeg növekedésére és mik azok tudományosan bizonyított előnyök.

1. Elősegíti az izomnövekedést

Leucine élvezi nagy népszerűségnek örvend sportolók és testépítők körében, mivel képes jelentősen támogassa az izomnövekedést. Ez az egyik legfontosabb aminosav protein szintézis és ezért segíti az izomnövekedés megkezdését edzés után. [5]

Hogyan működik? Kimutatták, hogy a leucin képes aktiválja az mTOR-t, a fehérjeszintézisért felelős fehérje. Az MTOR an energia- és tápanyag-érzékelő a rendelkezésre álló aminosavakból, konkrétan a leucinból, amely ezután beindítja a fehérjeszintézist. Az mTOR aktiválása döntő fontosságú a vázizom megnagyobbodása szempontjából. [22]

Ez azt jelenti alacsony leucinszint a véráramban azt jelzi, hogy a szervezetben nincs elegendő fehérje az új izomfehérjék szintetizálásához, majd Az mTOR deaktiválva van. Másrészről, ha a leucin szint emelkedik, Az mTOR azt jelzi, hogy elegendő fehérje van a szervezetben az új vázizomfehérjék szintetizálásához aktiválja és kiváltja a fehérjeszintézist.

A vizsgálatok eredményei nem mutatják egyértelműen, hogy a leucin miként aktiválhatja az mTOR-t. Ezt azonban megerősítik Az mTOR érzékeny a leucin-koncentrációra és ATP (adenozin-trifoszfát) szintek. [23] [24] A leucin szerepe ebben a folyamatban nem korlátozódik a fehérjeszintézis hajtóerejeként való működésre, hanem a leucin szabályozza az egész izomépítési folyamatot. Minél magasabb a leucin szint, annál nagyobb az izomképződés. [7] Tanulmányok megerősítik, hogy a leucin önmagában képes akár 25% -kal növelheti a fehérjeszintézist. [20] Lássunk néhány példát.

A szakértők olyan kutatásokat folytattak, ahol a tesztalanyok átestek 45 perces ellenállóképzés. Ezt követően ezeket az alanyokat felosztották 3 csoport, mindegyik kap egy a kiegészítők különböző kombinációja. Az egyik csoport csak azzal egészült ki szénhidrátok, a másik csoport szénhidrátot és 30 g fehérjét kapott, a harmadik csoport pedig fogyasztott szénhidrátok, fehérje és leucin. [25]

A vizsgálat eredménye az volt a harmadik csoport hogy kapott szénhidrát + fehérje + leucin kombinációt csökkentette a fehérje lebontását és fokozott fehérjeszintézis nagyobb mértékben, mint a szénhidrát-fehérje kombináció. Ugyanakkor a harmadik csoport eredményei megvoltak sokkal jobb hatást mint az első csoport, amely csak szénhidrátokat kapott. [25]

Ennek a jelenségnek az a lehetséges magyarázata, hogy a a fehérjének hosszú időre van szüksége hogy a gyomorból kijusson a belekbe és végül a véráramba. Még egy gyorsan felszívódó fehérje, például tejsavófehérje esetén is órákig tarthat a leucin nak nek bejut a véráramba. Ezzel szemben egyetlen leucin-kiegészítő az gyorsabban felszívódik, ezáltal növeli a plazma leucin szintjét és aktiválja a fent említett anabolikus utakat. [25]

Egy másik példa a 2017-es tanulmány, amely szintén tesztelte a hatását a kiegészítők különböző kombinációi különböző dózisokban a fehérjeszintézis fokozására. 40 férfi, átlagéletkoruk 21 év részt vettek ezen a kutatáson, és 3 csoportra osztották őket. Az első csoport fogadott 25 g tejsavófehérje, amely 3 g leucint tartalmaz. A második csoport csak fogyasztott 6,25 g tejsavófehérje, amely 0,75 g leucint tartalmaz a harmadik csoport pedig fogyasztott 6,25 g tejsavófehérje BCAA kiegészítéssel együtt, és így összesen 5 g leucin. [21]

Az eredmények azt mutatták, hogy 6,25 g tejsavófehérje és nagy dózisú 5 g leucin volt anabolikusabb mint ugyanazon adag fehérje kevesebb leucinnal (3 g). Ezenkívül ez a dózis ugyanolyan hatékony volt a fehérjeszintézis fokozásában, mint a nagy adag 25 g fehérje. Ebből következik, hogy egy megemelt dózisú leucin kompenzálni tudja a tejsavófehérje optimális dózisát, míg a fehérjeszintézis ugyanolyan intenzív. [21]

2. Javítja a sport teljesítményét

Nem csak testépítők, hanem sportolók és kezdő sportolók kihasználhatja a leucint, mivel az a fizikai teljesítményt magasabb szintre emeli még az aerob tevékenységek során is. Egy tanulmány arról számolt be, hogy a leucin-kiegészítés hat hétig jelentősen javult az állóképesség és az erő a kenusok felsőtestében. Hasonlóképpen, a kutatások ezt megerősítették leucin megnövekedett izomtömeg és javult az idősek funkcionális teljesítménye. [11] [12]

3. Segít a zsírvesztésben

Ha megpróbálja izmokat építeni míg elveszíti a pótkerék hasát, a leucin a legjobb választás az Ön számára. Valójában számos tanulmány megerősítette ezt a leucint erőteljesen hat a zsírcsökkentésre. Egy 2015-ös felmérés kimutatta, hogy a leucin aminosav csökkenti a zsír felhalmozódását és akadályozza az étrenddel kapcsolatos elhízás kialakulását. [14]

4. Elősegíti az izomregenerációt

Az izomedzés az fájdalmas következménye a jó képzés. De egy nagyon intenzív sporttevékenység után a megsemmisült izmok képesek kiveszi az edzésprogramjából néhány napra. Itt az ideje a leucinnak. Ha szedi, akkor nem kell aggódnia hogy fitnesz céljaid előre láthatóak lesznek az izomfájdalmak miatt.

Az ígéretes tanulmányi eredmények arra utalnak, hogy a leucin játszik szerepet alapvető szerepet játszik az izmok helyreállításában. Egy kutatás megerősítette, hogy a leucin fogyasztása közvetlenül az edzés után segít regenerálja az izmokat és aktiválja az izomfehérje szintézist. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a leucin-kiegészítés javítja a helyreállítást és az állóképességet az edzést követő napokon. [15] [16]

5. Stabilizálja a vércukorszintet

Hiperglikémia ill magas vércukorszint fáradtságot, jelentős fogyást és fokozott szomjúságot okozhat. A hosszú távú kezeletlen magas vércukorszint azonban messze lehet súlyosabb következményekkel jár mint idegkárosodás, veseproblémák vagy a bőrfertőzések kockázata.

Egyes kutatások szerint a leucin hasznos lehet stabil vércukorszint fenntartása. A tanulmány megerősítette, hogy a glükózzal együtt bevitt leucin segített serkentik az inzulin szekrécióját, a vércukorszint csökkentése a tesztalanyokban. Egy másik tanulmány azt is elmondja, hogy a leucin képes megkönnyíteni inzulinjelzés és glükózfelvétel hogy segítsen stabilizálni a vércukorszintet. [17] [18]

6. Megakadályozza az idősek izomvesztését

Sok változás az öregedési folyamaton keresztül történnek a testben. A vázizomzat progresszív romlása, más néven szarkopénia, az időskor egyik legkiemelkedőbb tünete. Ez az állapot okozhat gyengeség és csökkent állóképesség, ami a fizikai aktivitás csökkenéséhez vezet.

A leucin segít lassítani az izomkárosodást, így csökkentve az öregedés tüneteit. Egy tanulmány kimutatta, hogy a leucin javítja az izomszintézist idősebb felnőtt betegeknél, akik szintén elegendő fehérjét kaptak az étrendben. További kutatások megjelentek hasonló eredményeket. Megállapította, hogy a leucin-kiegészítés képes csökkentse a fogyást az idősek alultápláltsága okozza. [8] [9]

Leucin forrásai

A leucin fent említett hatásainak elérése érdekében fontos alaposabban megvizsgálni a bevitelét. A leucin természetesen megtalálható hétköznapi ételek mert a fehérjében gazdag étrend szerves része. [3]

Ha meg akarja számolni az étkezésből származó leucin bevitelét, az elég nagy kihívást jelent, mert a termékek címkéje, csak tápértékű fehérjét talál, és nem leucint. A szakértők azonban azt állítják, hogy a leucintartalmú fehérjék mennyisége kb. 5-10%. Az alábbi táblázat a a leucin legnagyobb aránya. Legtöbbjük olyan termék, amelyet valószínűleg minden nap megkap. [3]