Az étkezés előkészítése a CrossFit, az izomnövekedés és a zsírvesztés érdekében

11Ételkészlet - a világ minden élsportolójának sikereinek egyik legnagyobb titka. Egyszerű étrend-tervezés és étkezéskészítés.

izomnövekedés

Edzhetsz olyan keményen vagy annyiszor, amennyit csak akarsz, de ha ezt nem egy hatékony és következetes étrend támasztja alá, ne számíts arra, hogy eléred a kívánt eredményeket.

A strukturált és jól megtervezett étrend kritikus fontosságú a siker szempontjából, függetlenül az edzettségi céljaitól - legyen az erő és teljesítménynövekedés az olimpián való versenyzéshez, vagy az optimális testösszetétel, hogy jól nézzen ki a tengerparton. Dolgoztam a legkülönbözőbb sportolókkal - a GB Evezés és Súlyemelés, az UFC harcosok és a CrossFit Games sportolók, mint Sam Briggs - kivételes eredményekkel.

Minden sportolónknak és ügyfelünknek egy közös vonása van - minden elfogyasztott étkezés elkészül és megtervezésre kerül, minden kalória megszámlálásra kerül, minden makrotápanyag maximális hatásra van időzítve, és minden egyes felhasznált összetevő a legjobb minőségű, hogy testét az optimális teljesítmény érdekében táplálja.

De az étkezés előkészítése nem csak a CrossFit Games sportolóinak és olimpikonjainak szól - ez a siker sarokköve mindenki számára, aki edz, gyorsabb, fittebb, erősebb és jobb formában van, mint valaha. Ha van valami, ami garantálja az eredményeket, akkor ez egy étrend, amely az Ön céljainak elérésére épül fel ... és amely az étkezés hatékony és eredményes elkészítésével kezdődik.

Mi az étkezés előkészítése

Az étkezés előkészítése pontosan az, amit az ón tartalmaz - elkészíti ételeit az előttünk álló napra vagy hétre, hogy következetesen teljesítse fitnesz- és teljesítménycéljait.

Készítse elő ételeit

Tehát hogyan kell ezt megtenni és hol kezdje?

Minden egy tervvel kezdődik. De az étkezés előkészítésének legfontosabb eleme a „számok megértése”.

Ez azt jelenti, hogy kiszámolja, mennyi kalóriát kell megennie naponta, hogy támogassa céljait - legyen szó akár zsírvesztésről, izomépítésről, erőről vagy teljesítményről. Olyan sok weboldal létezik, ahol könnyedén meghatározhatja napi kalóriaigényét, amely figyelembe veszi az életkorát, nemét, magasságát és a heti edzéseket.

Miután megismerte a napi kalóriatartalmat, ezt lebonthatja makrotápanyagokra - tehát az étrendben szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírarányokra, hogy elérje ezt a napi kalóriatartalmat. Tehát ez lehet 300 g szénhidrát, 180 g fehérje és 60 g zsír annak, aki napi XXXXX kalóriaigénnyel rendelkezik. Ekkor jön be az étkezés előkészítése művészete.

Most arról szól, hogy naponta három, négy vagy öt étkezést tervezzen, snackekkel és edzés utáni táplálkozással együtt, hogy elérje a makrotápanyag célpontjait.

Tehát ez azt jelenti, hogy vegye be 300 g szénhidrátját, 180 g fehérjét és 60 g zsírját, és ossza el azt minden napi étkezés között - biztosítva, hogy a minőségi fehérje mennyisége a nap folyamán egyenletes legyen az étkezésből, miközben felhasználja a szénhidrátot és a zsírt. a megfelelő időben történő bevitel a maximális hatás érdekében.

Az étkezés előkészítése a leglényegesebb formájában következetesen készít minden étkezést, megfelelő mennyiségű makrotápanyaggal, hogy az étele pontosan ott legyen, amikor szüksége van rá - dobozban és készen áll az indulásra. Ez megakadályozza, hogy az optimálisnál kisebb kényelmi ételekkel tévedjen el a tanfolyamtól, és jó úton halad a fitnesz céljainak elérése érdekében.

MIÉRT FEJEZIK AZ étkezés?

Emlékszel, amikor azt mondtuk, hogy „ne készülj fel, készülj fel a kudarcra”? Úgy értettük.

Csak találgatással soha nem sikerült semmit elérni. Ha világos a célja, majd egy szilárd terve, hogy eljuthasson oda, akkor mindig eredményt hoz - legyen az akár egy guggoló PB összetörése, 10 font lefogyása vagy végül egy aprított hat csomag megszerzése.

Határozza meg céljait, és szervezze a táplálkozást úgy, hogy megfeleljen

A táplálkozásnak ez a tudományos megközelítése olyan fontos.

Nincsenek gyorsbillentyűk és módok - körülveszi az étrendjét, majd határozottan ragaszkodik a tervhez, nap mint nap, megkapja a kívánt eredményeket.

Végül az ételek elkészítése következetességet eredményez. Ha minden étkezés előre megtervezett, pontosan megadják a testének szükséges makrókat, és készen áll arra, hogy menjen, amikor csak szüksége van rá, akkor folyamatosan halad a céljai felé. Megállítja, hogy letérjen a tanfolyamról, és megakadályozza, hogy visszatérjen a kényelmi ételekhez vagy az étkezéshez, hogy kielégítse az éhséget és a sóvárgást, ami könnyen elérheti, hogy túllépje a kalóriatartalmát, és visszafogja a haladást.

A megfelelő ezredkészítés biztosítja a megfelelő makrotápanyagok megfelelő mennyiségben történő beszerzését:

  • Elég fehérje az izomnövekedés és a szövetek helyreállításának támogatására,
  • Megfelelő mennyiségű szénhidrát a teljesítmény támogatásához és az izomglikogén feltöltéséhez
  • Megfelelő mennyiségű zsír létfontosságú funkciókhoz, például a hormontermeléshez.

Minőségi, tápanyagokban gazdag teljes ételek kéznél tartása azt jelenti, hogy teste folyamatosan ellátja a megfelelő makro- és mikro tápanyagokkal, amelyekre szüksége van az optimális működéshez. A megfelelően megtervezett étrend egyensúlyban tarthatja az anyagcsere-hormonokat és a vércukorszintet - tehát nincs több tüske és összeomlás, csak állandó energiával kell segíteni a legjobb teljesítményt az edzőteremben, és a legtermékenyebbnek és kreatívabbnak lenni a munkahelyén.

Ebben az értelemben a táplálkozás rendbe hozása életváltoztató lehet.

Egyél jól, érje el lehetőségeit

PRO TIPPEK AZ ÉLELMISZEREKHEZ ÉS AZ ÉTKEZÉSEKHEZ

A lehető leggyorsabban meg akarja főzni és lehűteni a húsát, hogy minimalizálja a főzésből származó aminosavbontás hatását. Ennek egyik trükkje, hogy nagyobb felületet képez a húson való főzéshez. A csirkemell főzés előtt történő szeletelése jó módszer erre.

- Ha a csirkét több napos étkezésenként főzni fogja, vágja félbe az összes mellét, tegye a csirkét forró vízzel a sütőbe, majd csak 5 vagy 10 percet vesz igénybe a főzés, tehát lényegében orvvadász. Ezután dugja be őket a fagyasztóba, hogy néhány percig gyorsan lehűljön, hogy 71 fokos varázslat alá kerüljön, és leálljon.

- Ne forralja fel a zöldségeit. A brokkolihoz hasonló forralás a tápanyagok több mint 50% -át elveszítheti, és minden hasznos enzimet elpusztíthat. A gőzölés a főzés során megőrzi a legtöbb tápanyagot az ételekben.

- Ha nincs megfelelő gőzölője, próbáljon meg egy szűrőedényt egy serpenyő forrásban lévő víz fölé tenni. Hozzáadjuk a zöldségeket, a csirkét vagy a halat, majd letakarjuk egy konyharuhával, és percek alatt elkészülnek. Mivel az étel aminosavak és enzimek szempontjából 71 fokon kezd bomlani, a gőzölés a leggyorsabb és optimális főzési módszer.

- Ha egyes zöldségek maximális táplálkozási előnyeit szeretné elérni, próbálja meg nyersen fogyasztani. A nyers brokkoli igazán ropogós és kedves lehet, ha jól csinálod.

- A húslevesek félelmetesek. Ha lassú tűzhelyben ételt készít, akkor nem veszi az ételt olyan hőmérsékletre, ahol kellemetlen lesz. Lassan főzi lassú tűzön, és nem bontja le az ételt.

- Az esti éjszakai zab elkészítése ragyogó módja annak, hogy több napos minőségű reggelit készítsen. Csak tegyen zabot, bogyókat, diót, aromákat és adjon hozzá egy kis tejet. Könnyű és kényelmes.