Hogyan készítsünk edzés utáni ételt a fogyás és az izomnövekedés érdekében

Az éhség szempontjából bármi, ami megszelídíti a dübörgő hasad, tisztességes játék, de ha a fogyás vagy az izomnövekedés a célod, akkor az edzés utáni étkezés elkészítése némi gondolkodást igényel. Ha megfelelő ételeket és tápanyagok kombinációját választja, akkor biztosan látni fogja az eredményeket. De annyi változó játékkal - szénhidrát, zsír és fehérje - nehéz lehet összerakni az ideális lemezt.

edzés

Kövesse az alábbi útmutatónkat annak biztosításához, hogy ne szüntesse meg az edzés jobb testelőnyeit. Ez segít az ízletes edzés utáni ételek elkészítésében, amelyek megadják a kívánt testet - függetlenül attól, hogy a nap melyik napján ér el az edzőterembe.

Shutterstock

VÁLASSZON FEHÉRJET

A test fehérje segítségével helyrehozza és újjáépíti az edzés eredményeként lebomlott izmokat. Ezért játszik olyan létfontosságú szerepet az izomépítésben és a fogyásban. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el teste nyugalomban.

Go-Tos: Rajongói vagyunk a grillezett és sült baromfinak, tojásnak, tejnek, joghurtnak, halnak (ez a hat kedvencünk), sovány sertéshúsnak és fűvel táplált marhahúsnak. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, ne felejtsd el fogyasztani ezeket a növényi fehérjeforrásokat, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani. A szójabab, a chia mag és a tahinivel készült hummus mind megfelel a számlának.

Mennyi: Miután kiválasztotta a fehérjét, mérjen ki egy adagot, amely körülbelül 20 gramm izomépítő tápanyagot szolgáltat. (Ezt találja három tojásban vagy egy 3 uncia adagban a lazac vagy csirke adagjában.) A nagyobb és kisebb mennyiségű fehérje fogyasztásával összehasonlítva a 20 gramm a leghatékonyabban táplálja az izmok helyreállítását edzés után - mutatják a kutatások. Ha többet akarsz rúgni, az nem fog ártani - de ez sem segít.

NÖVELJE A SZÉNSZÁMOT

Annak érdekében, hogy megkapja az energiát, amelyre szüksége van a centrifugálás vagy a súlyzós edzés során, a test felhasznált szénhidrátokat nevez glikogénnek. Fontos feltölteni ezeket a kimerült készleteket, hogy elegendő gáz maradjon a tartályban a napi tevékenységek és a közelgő edzések táplálására

Go-Tos: Gyorsan emészthető szénhidrátok fogyasztása gyorsabban kezdi meg a helyreállítási folyamatot, mint a lassan emészthető összetett szénhidrátok. De az összetett szénhidrátok általában több rostot tartalmaznak, ami megszelídítheti az edzés utáni kielégíthetetlen éhséget. Ha könnyebb vagy rövidebb edzésen esett át, tartson be egy összetett szénhidrátot. A gyors hatású szénhidrátokra nincs szükség.

Lassan emészthető szénhidrát, amelyhez gyakran eljutunk: teljes kiőrlésű és Ezékiel kenyér, fekete bab, quinoa és édesburgonya. A gyümölcs, a kukorica tortilla, a fehér rizs és a fehér burgonya mind könnyen megtalálható forrása a gyors hatású szénhidrátoknak.

Mennyi: Edzés után a szervezetnek olyan étkezésre van szüksége, amelynek szénhidrátja 1: 1 vagy 2: 1 arányban van a fehérjéhez viszonyítva. Ha az edzés másfél óránál tovább tartott, törekedjen az utóbbira. Ha a súlycsökkenés a célod, menj az előbbi mellett. Mivel 20 gramm fehérjére törekszik, 20–40 gramm szénhidrát biztosítja a megfelelő tápanyag-arányt. Mielőtt azonban tányérra tenné a tányérját, hogy elérje ezt a számot, ellenőrizze a zsír- és fehérjeforrások szénhidrát-számát, és feltétlenül vegye be ezeket a számokat az étkezés egyenletébe.

ADJON EGÉSZSÉGES ZSÍRAT

Olyan hangsúlyt fektetnek a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztására edzés után, hogy sokan figyelmen kívül hagyják az egészséges zsírok fontosságát. Az edzőterem után tápanyagforrás fogyasztása növelheti az izomnövekedést, gyorsíthatja a gyógyulási időt és csökkentheti a sérülések kockázatát azáltal, hogy megvédi az ízületeket a kopástól, a fájdalomtól és a gyulladástól.

Mennyi: A szénhidrátok 1: 1: 1 vagy 2: 1: 1 aránya a fehérje és a zsír ideális, ezért törekedjen 20 gramm egészséges zsírra a tányérján. De megint: mindennek nem kell további forrásból származnia. Jó az esély, hogy a fehérje- és szénhidrátforrások tartalmaznak egy kis zsírt. Feltétlenül vegye figyelembe, hogy mielőtt túlterheli az étkezését többel.

Go-Tos: Rengeteg ízletes módszer adható hozzá egészséges zsírforráshoz az étkezéshez. Részben állunk a természetes dióvaj és a kókusz-, olíva- és lenmagolajok iránt. Az avokádó és az enyhén sózott mandula szintén egészséges ételadagolás, és sok testmozgás közben izzadt elektrolitot tartalmaz.

TÖLTSE ÜVEGÉT

Az edzés közbeni hűvösség érdekében a test izzadság formájában szabadítja fel a vizet. Fontos, hogy pótolja az elvesztett vizet, hogy ne legyen kiszáradt.

Mennyi: Az extrém súlycsökkentő versenyzők 32 uncia folyadékot isznak minden elvégzett órájukra - mondja Chris Powell edző. Javasoljuk, hogy kövesse a példát. Ha különösen hosszú vagy izzadt edzésen esett át, győződjön meg arról, hogy elég vizes vagy-e a vizelet színének figyelemmel kísérésével. Ha már eleget ivott, sápadt lesz.

Go-Tos: Divatosnak érezheti magát egy üveg vitamintartalmú itallal (olvasható: cukorvíz) a kezében, de részlegesek vagyunk a sima ol 'H20-val szemben. Ha ez túl unalmas lesz az Ön számára, forduljon a méregtelenítő vízhez, amely hidratáló gyümölcsökkel, például narancsgal, görögdinnyével és sárgadinnyével töltött. A cukros ital elfogyasztása kontraproduktív a fogyás szempontjából.

KÉT TÖKÉLETES FITNITÁSI TÁBLA

Kell egy kis kulináris inspiráció? Megvan a hátad. Itt van két finom, teli étel, amely megfelel a fent vázolt táplálkozási számlának. A legjobb rész: Mindketten nagyon jó, ha főznek!

DÉL-NYUGATI QUINOA ÉS CSIRKETÁL

374 kalória, 26,7 g fehérje, 23 g szénhidrát, 19,5 g zsír

Hozzávalók
½ csésze apróra vágott grillezett csirkemell
½ csésze főtt quinoa
¼ avokádó, szeletelve
1 evőkanál Stonewall konyha minden természetes szilantro mészöntettel

Útmutatások
Kombinálja az összes hozzávalót egy tálba, és adjon hozzá minden további apróra vágott zöldséget. A piros paprika és a hagyma egyaránt jól párosul ezzel a recepttel, és nem sok hatással van a tápanyagok teljes arányára.

Edd meg ezt! Tipp
Készítse elő a csirkét és a quinoát a hétvégén, hogy az edzőterem után gyorsan össze tudja keverni a tálat. Ne felejtse el párosítani étkezését egy nagy pohár vízzel!

SPINCTES OMELET PÉNZÜGYEL ÉS GYÜMÖLCSÖVEL

464 kalória, 25 g fehérje, 42 g szénhidrát, 21 g zsír

Hozzávalók
3 egész tojás
1 csésze friss spenót
1 szelet Ezekiel kenyér, pirított
1 közepes alma

Útmutatások
Kend be egy serpenyőt főzőspray-vel és puha puhára pároljuk a spenótot.
Keverjük össze a tojásokat egy kis tálban, amíg össze nem áll, és a keveréket fekete borssal ízesítjük.
Tegyen tojást a serpenyőbe, és hagyja átfőni.
Almával és pirítóssal tálaljuk.