Menopauza diéta

Nicole Senior táplálkozási szakember elmagyarázza, hogyan kezelheti a menopauzát, ha nagyobb figyelmet fordít az étrendjére és az életmódjára.

fekete cohosh

Hormonális változások

A menopauza a nő életének természetes szakasza, fizikai és érzelmi változásokat hoz. Akkor kezdődik, amikor a nő hormonszintje 45–55 évesen csökken. Az időszakok szabálytalanná válnak, és végül leállnak. A későbbi fizikai változások azt jelentik, hogy nagyobb figyelmet kell fordítani az étrendre és az életmódra.

Egészséges csontok

Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza idején a csontsűrűség csökkenését okozhatja, növelve az osteoporosis kockázatát. A kalciumban gazdagabb ételek fogyasztása megakadályozhatja ezt. Célozzon naponta három-négy adag kalciumban gazdag ételt (tej, joghurt, sajt, ehető csontokkal ellátott hal, szója tej kalciummal). Ha ez nehéz, fontolja meg a kalcium-kiegészítő szedését.

Egészséges szív

A szívbetegségek és a stroke kockázata a menopauza idején is növekszik, ezért gyakrabban kell ellenőriznie a koleszterinszintjét és a vérnyomását. Csökkentheti a kockázatokat, ha kerüli a dohányzást és aktívan fenntartja az egészséges testsúlyt. Válasszon sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és korlátozza a péksüteményeket, süteményeket stb. A telített zsírbevitel minimalizálása érdekében. Figyelje a sót is, ahogy a korral növekszik a vérnyomás.

Súlygyarapodás

A menopauza alatt súlynövekedés lehet, de ez természetesen nem elkerülhetetlen. Mivel az energiaigény az életkor előrehaladtával csökken, válasszon olyan ételeket, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak (zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésűek, sovány húsok, zsírszegény tejtermékek, gyümölcsök), nem pedig sok kilojoule (elvihető, keksz, sütemény).

Legyen aktív

A rendszeres testmozgás fontos a fittség és a jó állapot megőrzéséhez, és ellensúlyozza a súlygyarapodást. A szív- és érrendszeri testmozgás (séta, úszás) segít megőrizni szívének egészségét. Az ellenállás gyakorlása (pilates, könnyű súly) erősen tartja csontjait. Célozzon 30 perc testmozgást a legtöbb napban.

Mentális jólét

Néhány nő hangulatváltozásokat tapasztal, például enyhe depressziót és ingerlékenységet a menopauza alatt. Segíthetnek a jó hangulatú ételek, például az omega-3 zsírban gazdag halak (lazac, tonhal, makréla, szardínia), valamint a rendszeres étkezés, a fizikai aktivitás és egy kis „idő” elkülönítése.

Fitoösztrogének

A menopauzához általában társuló hőhullámokat feltételezhetően az ösztrogénszint csökkenése által kiváltott túlaktív hőmérséklet-szabályozási mechanizmusok okozzák. A fitoösztrogének természetes módon megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, és segíthetnek a hőhullámok enyhítésében. Különösen két fitoösztrogén lehet hasznos: izoflavonok (szójaételekben találhatók) és lignánok (lenmagokban, teljes kiőrlésű gabonafélékben és bogyókban találhatók). Próbáljon ki egy-két adag fitoösztrogénben gazdag ételt naponta.

  • 1 kád szójajoghurt
  • 1/2 csésze tofu vagy főtt szójabab
  • 1 szelet szójasajt
  • 1 csésze szójatej
  • 2 szelet szója lenmag kenyér

Természetes gyógymódok - fekete cohosh

A hormonpótló terápia (HRT) miatt megnövekedett emlőrák-kockázat miatt több nő fordul a természetes terápiához a menopauza tüneteinek enyhítése érdekében. A fekete cohosh gyógynövény tudományos vizsgálatok szerint bebizonyította, hogy csökkenti a hőhullámokat. A nagy dózisokkal azonban fennáll a kockázat, ezért mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt gyógynövényeket vagy kiegészítőket szedne.

A menopauza legjobb 10 étele

  1. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
  2. Szójatermékek, például szójatej és tofu
  3. Magok, például lenmag
  4. Olajos halak, például lazac és szardínia
  5. Zöldségek
  6. Gyümölcs
  7. Teljes kiőrlésű gabonafélék és zabkása
  8. Teljes kiőrlésű kenyér, például szója lenmag kenyér
  9. Diófélék
  10. Hüvelyesek

További információ

Ha többet szeretne tudni a menopauza tüneteiről, kezeléséről és más női problémákról, keresse fel a Jean Hailes Alapítvány weboldalát: www.jeanhailes.org.au

  • Kiadvány: Szuper étel ötletek