Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz: Hol van most a tudomány?

Feladva: 2019-08-22 | Utolsó frissítés: 2019-07-30

Metabolikus alkalmazkodás a fogyáshoz - a kalóriakorlátozás időtartama alatt és után bekövetkező csökkent energiafelhasználás jelensége valószínűleg az egyik leginkább félreértett téma a táplálkozással és a test összetételével kapcsolatban.

A gyakran megosztott ötletek többek között a következők:

Fogyókúra közben a tested alkalmazkodik az elfogyasztott kalóriák számához, és így tovább kell csökkentenie a kalóriákat. Ezt gyakran argumentumként alkalmazzák a kcal magas szinten tartására a fogyókúra során; végül is, ha 1000kcal-ról indul, hová megy, ha a teste ehhez alkalmazkodik?
Minél gyorsabb a fogyás megközelítése, annál nagyobb lesz az alkalmazkodás
Az adaptáció megfordításához lassan növelje a kalóriákat
Minél többször diétázik, visszapattan és diétázik, annál rosszabb lesz az alkalmazkodása
Az alkalmazkodás mindig akkor történik, amikor kalóriát csökkent, így a kalóriacsökkentés nem működik, így a keto vagy valami hasonló is
Ha diétázol, éhezési módba lépsz és hízni fogsz
Az alkalmazkodás lehetetlenné teszi a fogyókúrát, ezért a fogyókúra nem működik, ezért nem szabad megpróbálnia

Ez azt jelenti, hogy két külön problémánk van: egyrészt, amikor az adaptáció témája felmerül, az emberek azért beszélnek egymás mellett, mert teljesen másként értelmezik a kifejezést, és így különböző dolgokról beszélnek, másrészt pedig ezek közül az emberek közül legalább néhány valószínűleg tévesen értelmezve.

A zavartság oka részben az, hogy valójában a fogyáshoz való metabolikus alkalmazkodás gondolata nem annyira egyértelmű és jól érthető a tudományos közösségben, mint a jelek szerint a legtöbb gondolja. Függetlenül az értelmezésüktől, az anyagcsere-adaptáció valamiféle abszolút elkerülhetetlenségként kerül szóba mindenki számára, aki diétázni kezd mindenki, aki rendszeresen említi, ezért a cikkem egyik célja az, hogy feltárjam, mi ismert jelenleg az adaptációról, annak nagysága, és annak esélye, hogy ez személyesen vagy ügyfeleit érinti. Az első dolog, amit meg kell tennem, az, hogy pontosan felvázoljam, mi az alkalmazkodás, és ehhez visszatekinthetünk az Ancel Keys és munkatársai által 1944 és 1945 között lefolytatott, ma már híres minnesotai éhezési tárgyalásra. Vegye figyelembe, hogy bár ezek az adatok nagyon régiek, még mindig az egyik legmegbízhatóbb és leghasznosabbnak tartják az éhezést az elemzés mélysége és a kiváló tanulmányterv miatt.

A tervezés viszonylag egyszerű volt, a második világháború 36 lelkiismeretes tiltakozójának kalóriabevitele 3200 kcal-ról 1560 kcal-ra csökkent, valószínűleg az adott időben rendelkezésre álló élelmiszerek felhasználásával (az étrend elég alacsony fehérjetartalmú volt). Ezt 24 hétig tartották, és ez idő alatt minden férfinak heti 35 km-t kellett gyalogolnia és elvégeznie a munkafeladatokat. A cél az volt, hogy testtömegüket 25% -kal, tehát valamivel meghaladja a heti 1% -ot.

E folyamat során és után rengeteg adat gyűlt össze, amelyek számos területen segítették a kutatókat, beleértve az étkezési rendellenességeket a mai napig, de céljaink érdekében meg kell vizsgálnunk az anyagcseréjük sebességét. Ahogy az várható volt, minden ember teljes napi energiafelhasználása (TDEE) csökkent, de itt következik az első fontos részlet.

Ha lefogy, elveszíti a szövetét, és könnyebbé válik, így könnyebben mozoghat - mindkét tényező csökkenti az energiaigényt. Ennek azonnali értelme van: egy 60 kg-os embernek kevesebb kalóriára van szüksége naponta, mint egy 100 kg-os embernek, aki hasonló aktivitási szintet feltételez, ezért nem meglepő az a tény, hogy 25% -os fogyás után csökkent a kalóriaigényük. Nem csak ez, de ezek az egyének letargikusak lesznek, így kevesebbet mozognak, és így a TDEE-jük természetesen kissé csökken.

Az alapcsere-anyagcsökkenés 35% -át (napi kb. 180 kcal-nak felel meg) nem a sovány testtömeg vagy a zsírtömeg csökkenésével jár együtt, és mivel a BMR-t nézzük, ez azt jelenti, hogy a tevékenység itt sem releváns (1). Röviden, a BMR csökkenésének 35% -át (ami nagyjából 15% -os csökkenést jelentett) nem magyarázta a szövetveszteség, ez adaptáció volt.

Az anyagcsere-adaptáció tehát a fogyó vagy fogyott egyéneknél tapasztalható bazális anyagcsere-sebesség csökkenése, amelyet nem az elveszített szövetük magyaráz - és nem követnek el hibát, hogy a szövet elvész. A fogyás során megközelíti a zsírt, az izmokat, és meglepő mennyiségű, nagy energiát igénylő szerves tömeg veszít el (1), amelyek mind anyagcserében drágák. Egy tanulmányban például (2) a szív, a máj és a vese tömege 8, 4 és 6% -kal csökkent, míg a vázizomzat (azaz egy alacsony anyagcserével rendelkező szerv) csak 3% -kal csökkent, ezek a változások miatt a nyugalmi energiafelhasználás változásának 60% -a a diéta előtt, annak függvényében, hogy az egyes szövettípusok mennyi energiát igényelnek. Ráadásul természetesen izomvesztést tapasztal, majd ami megmarad, az az anyagcsere-alkalmazkodása.

Röviden az anyagcsere-alkalmazkodás nem csak a diéta előtti és utáni teljes napi energiaigény közötti különbség, hanem az étrend utáni alapanyagcsere aránya és az alapmagas anyagcsere-sebesség közötti különbség, amely elvárható lenne a testmagasságodtól, súlyodtól, és a testösszetétel (beleértve a szervtömeget is). Ez sokkal nehezebb számszerűsíteni, mint a legtöbben rájönnek, és mint látni fogja, sokkal nehezebb megjósolni is.

Nem teljesen világos, miért jelenik meg ez az adaptáció, bár úgy tűnik, hogy a leptin és a T3 hormonok, a szimpatikus idegrendszeri aktivitás és a sejtfunkciók változásai (lassult fehérjeforgalom, megnövekedett mitokondriális hatékonyság) hozzájárulnak (1).

Tehát ez mind érdekes és kedves, de nem azért olvassa ezt a blogot, mert érdekli egyes 40-es évekbeli srácok anyagcseréje, és nem is különösebben lenyűgözi az ember májának nagysága vagy mitokondriális hatékonysága. A fogyáshoz való metabolikus alkalmazkodás gyakorlati szempontból a következő két kérdés:

Mennyire valószínű, hogy alkalmazkodom egy adott fogyás megközelítéshez?
Mennyi alkalmazkodásról beszélünk?

Az elsőre adott válasz lehetővé teszi, hogy a zsírvesztés megközelítését úgy válassza meg, hogy az minimalizálja az alkalmazkodás kockázatát, a második pedig lehetővé teszi, hogy előre tervezzen és ennek megfelelően csökkentse a kalóriabevitelt - igaz? Nos, hipotetikusan ez igaz, de itt rejlik a probléma: mindkét kérdésre az őszinte válasz „nem tudjuk”. Hadd magyarázzam.

Először az a kérdésünk, hogy meghatározzuk, mikor kell mérni a létező adaptációkat. Egy nemrégiben készült tanulmány számos túlsúlyos egyént vett fel, és pihenő- és teljes energiafogyasztásukat a zsírtömegük és a zsírmentes tömegükhöz viszonyította, majd ezeket a méréseket felhasználva megjósolta nyugalmi és teljes energiafelhasználásukat a bariatrikus műtétet követő jelentős súlyvesztés alatt és után. Az alkalmazkodást 6 hónapnál tapasztalták, miközben fogyott, de ez 24 hónap múlva normalizálódott, miután súlyuk stabilizálódott (3), ami azt jelzi, hogy alkalmazkodás történt, de csak akkor volt ott, amikor a súly aktívan fogyott.

Ez megfelel más hasonló munkáknak, amelyek alkalmazkodást találtak 6 hónap után, amelyek egy év után eloszlottak, de teljes mértékben egyetértenek a The Biggest Loser TV show résztvevőinek tanulmányával (3). Ebben a tanulmányban a résztvevők hasonló mennyiségű súlyt vesztettek hasonló időtartamon belül, mint azokon az embereken, akiket a két fent említett kísérletben bariatrikus műtéten estek át, de ebben a kohorszban az alkalmazkodás a súlyvesztés 60% -os visszanyerése ellenére 6 évvel fennmaradt (3) . További zűrzavar és Hall et al (3) idézése:

„Korábbi tanulmányok szerint a bariatrikus műtét vagy az étrend által kiváltott testsúlycsökkenés stabilizálása után 1 évvel vagy annál hosszabb ideig tartós metabolikus alkalmazkodást tapasztaltak. Mások nem tudták kimutatni a jelentős metabolikus alkalmazkodást a stabil alacsonyabb súly elérése után, és egy nemrégiben végzett nagy tanulmány azt sugallta, hogy a [pihenő anyagcsere arány] a testösszetételhez igazítva valamivel magasabb volt egy évvel a [bariatrikus műtét] után "

Mindez azt jelzi, hogy bár előfordulhat, hogy a legtöbb irodalom bizonyos mértékű alkalmazkodást talál a súlycsökkenés során (valóban úgy tűnik, hogy a legtöbb ezt vizsgáló tanulmányban jelen van), nincs tudományos konszenzus abban, hogy ez fennmarad-e. a fogyás bekövetkezte után. Ennek a különbségnek oka lehet az alkalmazott protokollok eltérései (műtét vs étrend és testmozgás, a műtét tűnik a legmegfelelőbbnek - annak ellenére, hogy szeretném, ha ez lenne a helyzet), vagy a résztvevők valójában általuk végzett különbségek; Például a legnagyobb vesztes vizsgálatban a résztvevők nagyon magas aktivitási szinttel folytatták a diéta után, ami paradox módon csökkentheti a nyugalmi anyagcserét. Az őszinte igazság az, hogy jelenleg nem teljesen világos, hogy az ember éli-e be az alkalmazkodást a diéta után, vagy csak az étrend közben tapasztalja meg.

Kicsit jobban meghatározható az az idő, amelyhez az alkalmazkodás elkezdéséhez szükség van. A minnesotai vizsgálatban 4 hét kellett az adaptáció megkezdéséhez, a maximális alkalmazkodás 10% -os testsúlycsökkenés után jelentkezett (amely a résztvevőtől függően 12-20 hétig tartott). A későbbi tanulmányok hasonló időbeli lefutást találtak, és Müller és Bosy-Westphal (1) arra a következtetésre jutottak, hogy az adaptációs állapot megteremtése érdekében a kalória-korlátozást legalább két hétig folytatni kell - ami ígéretes következményekkel jár azok számára, akik az időszakos gyors a BTN Gyakorlati Akadémián ismertetett fogyás megközelítései. Ez összhangban áll más olyan munkákkal is, amelyek például azt állapították meg, hogy a teljes táplálék-absztinencia három napja valóban növelte, nem pedig csökkentette az anyagcserét (4).

Tehát megállapítottuk, hogy az alkalmazkodás egy idő után legalább két hét kalória-korlátozás után következik be (ez hosszabb ideig is eltarthat), és hogy fennállhat-e vagy sem, miután a testtömeg stabilizálódott a diéta után, de mennyi az adaptáció valószínűleg bekövetkezik?

Ismét eltérnek a megállapítások, bár összhangban vannak a Minnesota-kísérlettel, amely 15% -os adaptációt talált, a fent említett Biggest Loser vizsgálatban a nyugalmi anyagcsere aránya akár 18% -os adaptáció is volt, amikor a testösszetételt figyelembe vették (5). Hasonlóképpen, a Bioszféra 2 kísérletben (amely lenyűgöző ötlet volt - alapvetően azt próbálták megtudni, hogy az emberek zárt ökoszisztémában élhetnek-e) a krónikus alultáplálást követően a testösszetételhez igazított nyugalmi anyagcsere-arány 10-15% -kal csökkent (1 tanulmányok szerényebb számokat találtak.

A CALERIE tanulmány, amely 3-6 hónapig 25% -os kalóriadeficitet tartalmazott, a TDEE 6% -os csökkenését mutatta ki például (6), és hasonló adaptációk (5-7%) tűnik a leggyakoribb megállapításoknak (1). Ezek az adatok együttvéve azt sugallják, hogy az adaptáció, amikor bekövetkezik, a nyugalmi anyagcsere arányának körülbelül 5-15% -át, vagyis nagyjából napi 50-180kcal-t teszi ki.

Ez a rész - „amikor mégis bekövetkezik” - döntő fontosságú itt, mert mint kiderült, nehéz megjósolni az alkalmazkodás esélyét.

Müller és Bosy-Westphal (1) három protokollt ír le, amelyek kialakításukban jelentősen különböztek.

12 hetes étrend által kiváltott fogyás protokoll 85 túlsúlyos és elhízott páciensnél, akik tápszer alapú étkezési helyettesítést fogyasztanak
Egy 6 hónapos vizsgálat 17 bariatrikus műtéti beteget vizsgált meg
Egy 3 hetes metabolikus osztály vizsgálata (az ellenőrzött táplálkozási kísérletek arany standardja) 8 normál testsúlyú férfiban, akik 50% kalóriadeficitot fogyasztanak

Átlagosan a nyugalmi energiafogyasztás csökkent a súlycsökkenéssel, és amikor a zsírmentes tömeg korrekcióit végezték, ez továbbra is jelentős maradt. Miután elvégezték a zsírtömeg kiigazítását, még mindig csak a három hetes metabolikus osztályon résztvevők mutatták ki, hogy átlagosan igazolják a valódi metabolikus alkalmazkodást (1. ábra).

Ezzel azonban még nincs vége, mert ez csak egy átlagos adat! Az adaptáció prevalenciája az egyes kohorszokban 50% volt (diétás fogyás), 25% (bariatrikus műtét) és 40% (metabolikus osztálypróba), ami azt jelenti, hogy a résztvevőknek csak a fele tapasztalt adaptációt! Ez azt jelenti, hogy bár átlagosan csak az anyagcsere-kórterem résztvevői tapasztalták meg az alkalmazkodást, ez nem azt jelenti, hogy a többi protokollban egyes személyek esetében nem tapasztaltak alkalmazkodást - sőt, ha az egyéni adatokat nézzük, akkor az étrend hosszabb távú fogyása és a bariatrikus műtét résztvevői több alkalmazkodást tapasztaltak, mint a metabolikus kórházi vizsgálatban résztvevők (2. ábra).

* Egy megajoule (MJ) nagyjából 240kcal.

Fontos utolsó megjegyzésként, mivel ezeknek a tanulmányoknak a többségét csak férfiakon végezték, nem teljesen ismert a szex hatása az alkalmazkodás esélyére és az adaptáció nagyságára. Mivel a leptin egy hormon, amely szerepet játszik az adaptáció kifejeződésében, nem indokolatlan azt feltételezni, hogy nemi különbségek lehetnek az adaptációban, mivel a nők több zsírtömeget hordoznak, és így többet termelnek ebből a hormonból (1). Ez nem azt jelenti, hogy NO tanulmányokban nem használtak nőket, azonban a fent említett CALERIE tanulmányban férfiak és nők egyaránt nagyjából 25% -os kalóriadeficitet fogyasztottak 6 hónapig, és nem találtak különbséget a nemek között az alkalmazkodás szempontjából (6), amely körülbelül 6% -ra.

Tehát mit vehetünk ki mindebből?

A fogyás során a teljes napi energiafelhasználás csökken. Könnyebb lesz és elveszít anyagcseréjében drága szerveket, esetleg izomtömeget, ha jelentős a fogyása. Ráadásul a diéta okozta letargia miatt potenciálisan kevesebbet fog mozogni. Ez nem minden olyan meglepő, és az izomtömeg-veszteség minimalizálásával, az új karbantartási kalóriaigény reális elvárásaival és az aktivitás szintjének szándékos mérsékelt fenntartásával ellensúlyozhatja a hatás nagy részét. Marad a nyugalmi anyagcsere sebességének csökkenése, amelyet valódi anyagcsere-adaptációnak nevezünk.

Úgy tűnik, hogy ez az alkalmazkodás néhány embernél előfordul, másoknál azonban nem, amikor mégis előfordul, akkor nagysága változhat, és míg egyes tanulmányokban a fogyókúra fázisa után is fennáll, másokban nem. Világos azonban, hogy a valaha látott maximális adaptáció nagyjából 18% (a legnagyobb vesztes), míg az átlag 5-15 (kb. 180kcal/nap) között van, a legtöbb tanulmány alkalmazkodást talál az egy számjegyekben. Ez legalább két hetes fogyókúra után következik be, és a magasabb alkalmazkodási arány csak úgy tűnik, hogy 3-6 hónapos étrendi korlátozás után következik be. Érdekesség, hogy a 2018-ban közzétett MATADOR-tanulmány (7) megállapította, hogy a kéthetes étrend/két hetes fenntartás 30 héten keresztüli ismételt fordulói ugyanolyan súlycsökkenést értek el, mint egy 16 hetes folyamatos étrend, de sokkal alacsonyabb alkalmazkodási szinttel, bár sokkal több munkára van szükség ezen a területen, hogy biztosan kijelenthessük, hogy ez életképes megközelítés.

Összességében úgy tűnik, hogy ha az adaptáció mégis bekövetkezik, ez akár 180 kcal-t is elérhet a vártnál, és több mint valószínű, hogy ennek a fele lesz. Nincs azonban garancia arra, hogy az adaptáció bekövetkezik, és bár általános tendencia mutatkozik a nagyobb kalóriadeficit felé, amely magasabb szintű alkalmazkodást eredményez, még mindig nincsenek valós módszerek a kockázat előrejelzésére. Még ha adaptáció is megtörténik, ez valószínűleg nem lesz elég nagy ahhoz, hogy megakadályozza a súlycsökkenést vagy súlygyarapodást okozzon - bár az alkalmazkodás a többi tényezővel együtt, például a fogyás és a csökkent aktivitás csak megállást okozhat. Emiatt a legjobb megközelítés az, ha csak azokra az adaptációkra gondolsz, amelyeket TE képes vezérelni, napi szinten tartva a tevékenységedet, és ügyelve arra, hogy a kcal bevitel megfeleljen a súlyodnak, és egyáltalán ne aggódj az alkalmazkodás miatt.

Végül is, amennyire meg tudjuk mondani, az alkalmazkodás teljes elkerülésének egyetlen módja az, ha eleve nem diétázunk…

Hivatkozások

Unod már az ellentmondásos táplálkozási információktól?

Kezdje el elsajátítani a táplálkozás művészetét és tudományát az ingyenes 5 napos rövid tanfolyamunkkal. Nyerjen világosságot, hatalommá váljon