Mexikói ételkészítmény: 1800–2100 kalóriaszint

kalóriatartalom

Tacók, margariták, tortilla chips ... jaj! Ha szereti a mexikói ételeket, de tisztán próbál enni és eléri a fitnesz céljait, akkor érdemes továbbolvasnia.

Mi lenne, ha minden egyes étkezéskor ehetne mexikói ételeket, és továbbra is ragaszkodna a táplálkozási tervéhez? Örömmel mondhatom, hogy tudsz!

Ez az étkezési terv öt nap mexikói témájú ételeket tartalmaz, és ez az eddigi egyik legfinomabb és legszínesebb ételkészítő menü.

Vannak tacók, egy farro étel, amely olyan ízű, mint a csirke enchiladák, ötletes friss salsák és rengeteg merész íz.

Azok számára, akik szeretik a Crock Pot edényt, két lassú tűzhely receptet kaptunk: a sajtos csirkehúsos enchiladákat és a ropogós, fűszeres, aprított sertés tacókat.

Főzheti őket egyenként ugyanabban a lassú tűzhelyben, vagy a csirkét a lassú tűzhelyben, a sertéshúst pedig holland sütőben.

Ez a menü az Ultimate Portion Fixet követi 1800–2 100 kalória szinten.

Ha más kalóriaszintet követ, használja ezt inspirációként az étkezés előkészítéséhez, és növelje vagy csökkentse az adagokat, hogy megfeleljen a napi edényszámnak.

Mexikói ételkészítmény az 1800-2100 kalóriaszinthez:

Reggeli (F/W/F):
Zabpehely mandulavajjal, fahéjjal és 2 kemény tojással = 1 piros, 1½ sárga, 3 ek.

Reggeli (T/TH):
Mexikói tofu reggeli tülekedés = 1 zöld, 1 sárga, ½ piros, 1 kék

Shakeology snack (M/W/F):
Fűszeres ananász shakeology = 1 lila, 1 piros, ½ sárga

Shakeology Snack (T/TH):
Mexikói csokoládé shakeology = 1 piros, ½ sárga, 2 ek.

Falatozás:
Mexikói gyümölcssaláta túróval = 1 zöld, 1 lila, 1 piros, 1 narancs

Ebéd (M/W/F):
Fűszeres lazac mangóval, paradicsomos salsa és mandula = 2 zöld, 1 lila, 1 piros, ½ kék, 1 teáskanál.

Ebéd (T/TH):
Fűszeres steak kukoricával és paradicsomos salátával = 2 zöld, ½ sárga, 1 piros, 2 ek.

Vacsora (M/W/F):
Lassan főzhető sajtos csirkehús = 2 zöld, 2 sárga, 1 piros, ½ kék, 1 teáskanál.

Vacsora (T/TH):
Ropogós, fűszeres, aprított sertéshús-tacos ananászsalsa-salátával és almával = 1 zöld, 2 lila, 1½ piros, 2 sárga, 1 teáskanál.

Így néz ki ez az ételkészítés:

Íme, mit eszel hétfőn, szerdán és pénteken:

Íme, mit eszel kedden és csütörtökön:

SZÜNETEK:

M/W/F: ¾ csésze zabpehely 3 ek. mandulavaj és fahéj, valamint 2 kemény tojás = 1 piros, 1½ sárga, 3 ek.

T/TH: Mexikói tofu reggeli tülekedés. 3,5 oz. tofu, ½ csésze fekete bab, 1 csésze hagyma, zöld és piros kaliforniai paprika, apróra vágott paradicsom keverék fűszerekkel) served avokádóval [nem látható] = 1 zöld, ½ piros, 1 sárga, 1 kék.

SNACKS

Shakeology snack (M/W/F): Fűszeres ananász shakeology (1 csomag vagy gombóc vanília shakeology, 8 oz. Cukrozatlan mandula tej, 1 csésze fagyasztott ananász, kötőjeles cayenne bors) = 1 lila, 1 piros, ½ sárga.

Shakeology Snack (T/TH): Mexikói csokoládé shakeology (1 csomag vagy gombóc csokoládé shakeology, 8 oz. Cukrozatlan mandula tej, 2 ek. Mandulavaj, kötőfahéj, kötőjel cayenne) = 1 piros, ½ sárga, 2 teáskanál.

Napi snack: Mexikói gyümölcssaláta (1 csésze kombinált uborka és jicama, 1 csésze kombinált mangó, görögdinnye és ananász, 2 evőkanál. Cukrozatlan aprított kókuszdió, lime juice és chili por ízlés szerint) ¾ csésze túróval = 1 zöld, 1 lila, 1 piros, 1 narancssárga.

Ebédek:

M/W/F: Fűszeres lazac mangóval és paradicsomos salsa (3 oz. Lazac fűszeres dörzsöléssel, 1 csésze mangó, ½ csésze paradicsom, koriander és 1 teáskanál olívaolaj salsa tálalása 1 csésze saláta ágyon) és 6 mandula = 2 zöld, 1 lila, 1 piros, ½ kék, 1 tk.

T/TH: Fűszeres steak kukoricával és paradicsomos salátával (3 oz. Fűszerekkel dörzsölt szoknya vagy 1 teáskanálban főzött lepény steak. Olívaolaj ½ csésze paradicsom salsa, ¼ piros kaliforniai paprika, ¼ zöld kaliforniai paprika, ¼ csésze fagyasztott kukorica és 1 ek olívaolaj 1 csésze salátaágyon) = 2 zöld, 1 lila, 1 piros, ½ sárga, 2 ek.

Vacsorák:

M/W/F: Lassan főzhető sajtos csirkehús = 2 zöld, 1 piros, 2 sárga, ½ kék, 1 teáskanál.

T/TH: Ropogós, fűszeres, aprított sertés tacos ananász salsa-val. 4 oz. lassan főtt sertéshús salsa verdében és jalapeñóban, 2 kukoricatortillában (nem látható) és egy a csésze ananász, ½ medvehagyma és 2 retek salsa ¾ csésze vízitorma, 1 kemény tojás, ½ csésze fekete salátával tálalva bab, ¼ csésze uborka, 2 retek és egy alma desszertként) = 1 zöld, 2 lila, 1 piros, 2 sárga, 1 teáskanál.

Az étkezés előkészítésének lépésenkénti útmutatója:

1. Készítse el a lassú tűzhely sajtos csirkehúsokat. (Az eredeti recept szerint megdupláztuk a húst, hogy ez az étel egy teljes vörös edényt kapjon.) Dugja be a lassú tűzhelyet és állítsa magas hőmérsékletre. Vágj fel 1 hagymát, 2 gerezd fokhagymát és 2 jalapeñót. Melegítsen 1 evőkanál. olívaolaj közepes nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá hagymát, és gyakran kevergetve főzzük 3-5 percig, vagy amíg a hagyma megpuhul. Adjunk hozzá fokhagymát és jalapenót, és főzzük gyakran kevergetve még 2 percig.

Adjon hozzá 2 fontot. őrölt csirkét és főzzük gyakran kevergetve 5 percig, vagy amíg a csirke meg nem fő. Helyezzen csirkekeveréket, 1½ csésze farro-t, 1 doboz fekete babot, amelyet leeresztettek és leöblítettek, 1 csésze fagyasztott kukoricát, 1 tüzelt sült paradicsomot (folyadékkal), 1 csésze vizet, 10 oz. enchilada szósz, 2 evőkanál. chili por, 1 evőkanál. őrölt kömény és 2 ek. koriander lassú tűzhelyhez; alaposan összekeverjük és letakarjuk.

Főzzük magasan 3 órán át, vagy amíg a folyadék felszívódik, és a farro megpuhul. Keverjen hozzá 1 csésze aprított jack vagy cheddar sajtot. Kapcsolja ki a hőt, és hagyja kihűlni a farrot. Ha kihűlt, helyezzen el három ételtároló edényt, és mindegyikbe kanalazzon 1 csésze farro-keveréket. A fennmaradó farro-keveréket adagolja kis fagyasztózsákokba, és tárolja fagyasztóban egy jövő héten.

2. Készítsen ropogós, fűszeres, aprított sertéshús-tacót ananászsalzsával. Helyezzen 1 lb négy darabra vágott sertéskarajot lassú tűzhelybe vagy holland sütőbe. Adjunk hozzá 7 oz. konzerv jalapeños (opcionális) és 1½ csésze tomatillo salsa. Lassú tűzhely használata esetén főzzük magas hőmérsékleten 3 órán át, vagy addig, amíg a sertéshús már nem rózsaszínű és könnyen felaprózódik.

Ha holland sütőt használ, tegye 300 ° F-ra előmelegített sütőbe 3-4 órára, vagy addig, amíg a sertéshús könnyen fel nem szilánkul. Vegyük le a tűzről, és hagyjuk 20 percig hűlni. Ha kihűlt, távolítsa el a sertéshúst a salsa-ból, és villával aprítsa fel. Vissza a potba. Osszuk az elegyet négy egyenlő adagra.

Helyezzen két adagot ételtároló edényekbe, és tegye hűtőbe. Helyezze a fennmaradó két adagot két fagyasztózsákba, és fagyassza le a jövőbeni étkezéshez.

3. Egy kis tálban keverj össze 1 tk. chili por, 1 ek. paprika, ½ tk. fokhagyma por, ½ tk. őrölt kömény, ½ tk. szárított oregánó és ½ teáskanál só. Ezzel a keverékkel 6 uncia szoknyát vagy szárnyas steaket fűszerezhet.

Melegítsen fel egy öntöttvas serpenyőt vagy grill serpenyőt nagy lángon. Amikor a serpenyő nagyon forró, adjunk hozzá 2 teáskanál. olivaolaj. Helyezzen steaket a serpenyőbe, és főzzön kb. 3 percet oldalanként, vagy amíg ízlés szerint elkészül. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre kihűlni.

4. Használja ugyanazt a fűszerkeveréket, hogy 9 uncia lazacot három egyenlő darabra vágva fűszerezzen. Melegítsen egy nonstick serpenyőt közepes lángon. Adjunk hozzá 1 teáskanál. olívaolajat, és tegye a lazacot a serpenyőbe (bőrrel lefelé, ha van bőre), oldalanként kb. 3 percig főzve, vagy amíg kedve szerint elkészül. Vegyük le a tűzről, és tegyük félre kihűlni.

5. Készítsd el a zabpelyhet. Melegítsen 2 ½ csésze vizet közepes edényben. Adjunk hozzá 1 csésze zabot és egy csipet sót. Főzzük gyakran kevergetve körülbelül 5 percig. Keverjünk hozzá 3 evőkanál. mandulavaj és 1 ek. fahéj. Ossza el egyenletesen három ételtároló edény között. Tedd félre kihűlni.

6. Helyezzen 8 tojást a fazékba, és adjon hozzá annyi vizet, hogy a tojásokat egy hüvelyknyire ellepje. Forralja fel a vizet nagy lángon. Vegye le a tűzről, fedje le, és hagyja állni 12 percig.

Amíg a tojás főz, készítsen elő egy nagy tál jeges vizet. Vágott kanállal óvatosan távolítsa el a tojásokat a forró vízből, és helyezze át a jeges vízbe. Adjon két tojást minden zabpehely tartályához. Hűtőbe tesszük.

7. Készítse el a mexikói tofu reggeli tülekedést. Melegítsünk 1 ek. olajat nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon. Adjon hozzá ½ apróra vágott hagymát, ½ apróra vágott zöld paprikát és ½ apróra vágott piros paprikát. Főzzük gyakran kevergetve 4–6 percig. Míg a zöldségek főzik a lefolyó tofut, csomagolják egy papírtörlőbe, és óvatosan nyomják ki a felesleges nedvességet. Finoman aprítson vagy pépesítsen 7 oz-ot. tofu.

Amikor a hagyma áttetsző, adjunk hozzá ¼ tk. koriander, kömény, só és kurkuma, 1 csésze fekete babkonzerv (lecsöpögtetve és leöblítve) és a tofu. Keverje össze, hogy egyesítse, és vegye le a tűzről. (A recept arra utasítja, hogy folytassa a tofu főzését még néhány percig, de ez csak akkor szükséges, ha azt tervezi, hogy azonnal megeszi.) Tegye félre hűlni.

Ha kihűlt, ossza el egyenletesen a tofu-keveréket két ételtároló edény között. Mindegyik tetejére 2 evőkanál. friss salsa és ¼ apróra vágott paradicsom. Ha kész enni, töltsön rá top avokádót.

8. Készítse el a gyümölcssalátát. Időmegtakarítás céljából elővágott gyümölcsöt vásároltunk. Ez kényelmes, de drágább. Egy nagy tálban keverj össze 2 csésze apróra vágott uborkát, 1 csésze apróra vágott jicamát, 1 csésze apróra vágott ananászt, 1 csésze apróra vágott görögdinnyét, 1 csésze apróra vágott mangót, két lime levét és ízlés szerint chili port. Keverje össze.

Ossza el egyenletesen öt visszazárható műanyag zacskóba vagy ételtároló edénybe. Hűtőbe tesszük. Tálaljuk 2 evőkanállal. cukrozatlan aprított kókuszdió és ¾ csésze túró.

9. Ezután készítse el a salsa-t a lazacos ebédhez. Egy tálban összekeverjük 1½ csésze félbevágott cseresznye paradicsomot, 1 apróra vágott sárga paprikát, 3 csésze apróra vágott mangót, 1 apróra vágott jalapeñót, annyi koriandert, amennyit csak akar, és 2 ek. olivaolaj. Keverje össze.

Tegyen ki három élelmiszer-tároló edényt. Adjon mindegyikhez 1 csésze vegyes saláta zöldet. Teteje egy 3 oz. szelet lazacot és ⅓ mangó keveréket. Hűtőbe tesszük. Hat mandulával tálaljuk.

10. Ezután készítsük el a sertés tacók feltétjét. Keverjen össze egy kis tálban ½ csésze finomra vágott friss ananászt, 1 finomra vágott medvehagymát, ½ csésze apróra vágott retket, 2 evőkanál. friss lime juice és ¼ tk. őrölt kömény. Ossza el egyenletesen a sertéshús-keveréket tartalmazó edények között, vagy két külön kis tartályba.

Ha fogyasztásra kész, melegítsen sertéshús-keveréket és tacóként szolgáljon 2 kukoricatortillában; tetejére ananász salsa.

11. A sertéshús-keverékkel ellátott tartályokhoz, vagy két különálló élelmiszer-tároló edénybe adjon ¾ csésze vízitorma (vagy baba spenót). Mindegyik tetejére ¼ csésze apróra vágott uborka, 1 szeletelt retek, ½ csésze fekete bab, 1 kemény tojás és egy ék citrom tartozik.

Ha kész enni, csepegtessen 1 ek olívaolajat, és a tetejére nyomja a citromot.

12. Egy tálban 1 ½ csésze apróra vágott paradicsom, fennmaradó ½ piros paprika és ½ zöld paprika, apróra vágott, ½ csésze fagyasztott kukorica és 2 ek. olivaolaj. Tegyen ki két élelmiszer-tároló edényt. Adjon mindegyikhez 1 csésze vegyes saláta zöldet. A paradicsom keveréket egyenletesen ossza el a két edény között. Töltsön mindegyiket 3 oz-mal. steak. Hűtőbe tesszük. Almával tálaljuk.

13. Vágj fel 6 paradicsomot, 3 zöldhagymát és a maradék koriandert. Kombináljuk egy közepes tálban két lime levével és három teáskanál olívaolajjal. A farro-keverékkel egyenletesen ossza el.

Bevásárló lista

Zöldségek
2 nagy uborka
1 közepes jicama
1½ csésze meggyparadicsom
1 sárga paprika
3 jalapenos
1-2 csomó koriander
6½ csésze vegyes zöldsaláta
2 hagyma
fokhagyma
1 csokor zöldhagyma
1 zöld paprika
1 piros kaliforniai paprika
2 paradicsom
6 paradicsom
1 avokádó
1 medvehagyma
1 csokor retek
2 csésze vízitorma (vagy spenót)
1,5 csésze fagyasztott kukorica

Gyümölcsök
3 csésze fagyasztott ananász
4 mész
1 citrom
3 mangó (vagy 4 csésze apróra vágott)
1 kis görögdinnye (vagy 1 csésze apróra vágott)
1 ananász (vagy 1,5 csésze apróra vágott)
2 alma

Fehérjék
2 font nyers darált csirkemell
6 oz. szoknya vagy szárnyas steak
1 font nyers sertés karaj
9 oz. lazac
7 oz. extra kemény tofu
3 csomag Vanília Shakeology
2 csomag csokoládé shakeology

Tej és tojás
8 tojás
30 oz. alacsony zsírtartalmú túró
30 oz. cukrozatlan mandulatej
1 csésze aprított jack vagy cheddar sajt

Szárazáru
1 csésze régimódi hengerelt zab
mandulavaj
cukrozatlan aprított kókuszdió
18 mandula
1½ csésze száraz farro
2 doboz fekete bab
1 darab kockára vágott tűzpörkölt paradicsom, só hozzáadása nélkül
10 oz. tud vörös enchilada mártással
1 darab szeletelt jalapeño
12 oz. zöld salsa
kukoricatortillák (vagy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortillák)

Csemege
friss paradicsomos salsa

Éléskamra
olivaolaj
fahéj
csilipor
fokhagyma por
szárított oregánó
őrölt kömény
őrölt koriandermag
kurkuma
tengeri só
őrölt feketebors