Mi a Keto Diet?

A ketogén étrend (vagy röviden a keto diéta) alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely számos egészségügyi előnyt kínál. A valóságban több mint 20 tanulmány azt mutatja, hogy ez a fajta étrend segíthet az egészség javításában és a fogyásban. A ketogén étrendnek még előnyei is lehetnek a cukorbetegség, a rák, az epilepszia és az Alzheimer-kór ellen).

Itt van egy részletes kezdő kézikönyv a keto étrendről.

Mi a ketogén diéta?
A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely sok hasonlóságot mutat az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal és az Atkins.

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel radikális csökkentését és zsírral való helyettesítését. A szénhidrátok csökkenése miatt a szervezet metabolikus állapotba kerül, az úgynevezett ketózis.

A tested hatékonyan képes zsírégetésre energiáért, miközben ez megtörténik. Ezenkívül a zsírt a májban ketonokká alakítja, amelyek energiát szolgáltathatnak az agy számára.

A ketogén étrend óriási csökkenést okozhat a vércukor- és inzulinszintben. Ennek a ketonokkal együtt egészségügyi előnyei vannak.

Különböző típusú ketogén étrendek

Az étrendnek több változata van, például:

Hagyományos ketogén étrend (SKD): Ez valóban nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú étrend. Általában szénhidrátokat tartalmaz.
Célzott ketogén étrend (TKD): Ez a diéta lehetővé teszi szénhidrátok hozzáadását az edzések körül.
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend: Ez hasonlít a szokásos ketogén étrendhez, azonban több fehérjét tartalmaz. Az arány zsír, 35% fehérje és szénhidrát. Csak a magas fehérjetartalmú standard és ketogén étrendeket tanulmányozzák. A ciklikus vagy célzott étrend valamivel több megközelítés, és a testépítők vagy a sportolók használják őket.

Az ebben a cikkben szereplő információk többnyire a szokásos ketogén étrendre (SKD) vonatkoznak, bár sok ugyanazon elv érvényes a többi változatra is.

A ketogén diéták segíthetnek a fogyásban
A ketogén étrend hatékony módszer a súly és az alacsonyabb kockázati tényezők kiküszöbölésére.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy az étrend sokkal jobb, mint a gyakran ajánlott étrend. Ráadásul a diéta kiteljesedik, hogy a kalóriát nem számolhatja ki, és nem követheti az étel bevitelét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet folytató egyének 2,2-szer több zsírt vesztettek, mint azok, akik kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A triglicerid és a HDL koleszterinszint szintén javult. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a diétát folytató egyének 3-szor nagyobb súlycsökkenést mutattak, mint a Diabetes UK által ajánlott étrendet fogyasztók.

Számos oka van annak, hogy a ketogén étrend felülmúlja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, beleértve a fehérje fogyasztást is, amely számos előnnyel jár. A nagyobb ketonok, az alacsonyabb vércukorszint és az inzulinérzékenység szintén kulcsszerepet játszhatnak.

A Keto egyéb egészségügyi előnyei
A ketogén étrend valójában olyan betegségek kezelésének eszközeként jött létre, mint az epilepszia. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendnek előnyei lehetnek a különböző egészségi állapotok nagy csoportja szempontjából:

Szívbetegség: A ketogén étrend javíthatja az olyan kockázati tényezőket, mint a testzsír, a HDL-koleszterinszint, a vérnyomás és a vércukorszint.
Rák: Az étrendet jelenleg többféle rák és lassú daganatnövekedés kezelésére használják.
Alzheimer kór: A keto diéta csökkentheti az Alzheimer-kór tüneteit és lelassíthatja annak kialakulását.
Epilepszia: Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend óriási csökkenést okozhat a rohamokban az epilepsziás gyermekeknél.
Parkinson kór: Egy tanulmány megállapította, hogy az étrend elősegíti a Parkinson-kór tüneteinek javulását.
Policisztás petefészek szindróma: A ketogén étrend segíthet csökkenteni a glükózszintet, amely kulcsszerepet játszhat a policisztás petefészek szindrómában.
Agysérülések: Egy állatkísérlet megállapította, hogy az étrend csökkentheti az agyrázkódást és elősegítheti az agysérülés utáni gyógyulást.
Pattanás: Az alacsonyabb cukorszint és kevesebb feldolgozott cukor fogyasztása segíthet javítani a pattanásokat.

Ételek, amelyeket meg kell akadályozni

Minden olyan ételt, amely magas szénhidráttartalmú, korlátozni kell.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket el kell távolítani vagy el kell távolítani a ketogén étrendből:

Szemek vagy keményítők: Búza alapú termékek, rizs, tészta, gabonafélék stb.
Gyümölcs: Minden gyümölcs, kivéve a kevés bogyós gyümölcsöt, mint a bogyókat.
Gyökérzöldségek és gumók: Burgonya, édesburgonya, sárgarépa, paszternák stb.
Alacsony zsírtartalmú vagy diétás programok: Mindezek nagyon feldolgozottak és gyakran magas szénhidráttartalmúak.
Néhány fűszer vagy szósz: Ezek gyakran cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak.
Függőség: Szénhidráttartalma miatt sok alkoholos ital kidobhatja a ketózisból.
Cukormentes diétás ételek: Mindezekben gyakran magas a cukoralkoholok mennyisége, ami bizonyos esetekben befolyásolhatja a ketonszintet. Ezeket az ételeket általában magasan feldolgozzák.

Enni való ételek
Az étkezések nagy többségét meg kell alapoznia

Hús: Piros marhahús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka.
Zsíros hal: Mint például a lazac, a pisztráng, a makréla és a makréla.
Tojás: Keresse meg a legeltetett vagy omega-3 egész tojásokat.
Vaj és tejszín: Lehetőség szerint füves táplálék keresése.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag stb.
Egészséges olajok: Nagyrészt extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Avokádó: Egész avokádó vagy frissen készített guacamole.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: A legtöbb zöldségfélét, bogyót, hagymát, paprikát stb.
Fűszerek: használhat sót, borsot és válogatott egészséges fűszereket és gyógynövényeket.
Ideális, ha étrendjét teljes ételekre alapozza. Itt van egy lista 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étkezésről.

Egészséges keto snackek

Íme néhány egészséges harapnivaló arra az esetre, ha étkezés közben megéhezne:

Zsíros hal vagy hús
Sajt
Néhány dió vagy mag
Sajt olajbogyóval
1-2 kemény tojás
90% fekete csokoládé
Alacsony zsírtartalmú turmix mandulatejjel, kakaóporral és dióvajjal
Teljes zsírtartalmú joghurt dióvajjal és kakaóporral keverve
Eper és tejszín
Zeller salsa és guacamole
Kisebb adag ételmaradék

Tippek a ketogén étrenden való étkezéshez
Nem igazán nehéz a legtöbb éttermi ételt keto-barátként létrehozni étkezés közben. A legtöbb étterem valamilyen típusú húst vagy halat kínál. Rendelje meg ezt, és cseréljen ki minden szénhidráttartalmú ételt. Az ételek szintén kiváló lehetőségek, például tojás és szalonna vagy omlett. Egy másik kedvenc a zsemle nélküli hamburger. A chipset zöldségre is cserélheti. Helyezzen be további sajtot, avokádót, tojást vagy szalonnát.

Az éttermekben bármilyen húst élvezhet, extra sajttal, salsa guacamoléval és tejföllel.

Desszertként fagylalt.

Mellékhatások és hogyan csökkenthetők
Míg teste alkalmazkodik, bár a ketogén étrend biztonságos az egyének számára, lehetnek mellékhatásai. Erre gyakran hivatkoznak, és általában néhány napon belül véget ér. A keto influenza magában foglalja az alacsonyabb szintű energiát és a mentális funkciókat, a fokozott éhséget, az emésztési nehézségeket, az émelygést, az alvási nehézségeket és az edzés teljesítményének csökkenését. Ennek minimalizálása érdekében kipróbálhatja a rendszeres étrendet. Ez megtaníthatja a testedet, amíg a szénhidrátokat teljesen ki nem választod a zsírégetés érdekében. A ketogén étrend a test víz- és tápanyag-egyensúlyát is megváltoztathatja, ezért vitamin-táplálék-kiegészítők vagy só hozzáadása segíthet. Az ásványi anyagok esetében próbáljon meg napi 3000–4000 mg nátriumot, 1000 mg káliumot és 300 mg kalciumot bevenni a mellékhatások csökkentése érdekében.

Kezdetben fontos enni, amíg jóllak, és megakadályozza a kalóriák túlzott korlátozását. A diéta általában fogyást okoz, szándékos kalória-korlátozás nélkül.

Kiegészítők ketogén étrendhez
Néhány hasznos lehet, bár nincs szükség kiegészítőkre.

MCT olaj: Az italokhoz vagy joghurtokhoz hozzáadott MCT olaj energiát kínál és segít növelni a ketonszintet.
Ásványok: A hozzáadott só és más ásványi anyagok a víz és az ásványi anyag egyensúlyának elmozdulása miatt jelentősek lehetnek az induláskor.
Koffein: A koffein előnyökkel járhat az energia, a zsírvesztés és a funkcionalitás szempontjából.
Exogén ketonok: Ez a kiegészítés segíthet a szervezet ketonszintjének emelésében.
Kreatin: A kreatin számos előnnyel jár a teljesítmény és az egészség szempontjából. Ha kombinálja a testmozgást és a diétát, ez hasznos lehet.
Savó: Használjon fél gombóc tejsavófehérjét turmixokban vagy joghurtban, hogy növelje a napi fehérje bevitelét.
Íme a válaszok az étrenddel kapcsolatos leggyakoribb kérdésekre.

A diéta nagyszerű lehet cukorbetegek, túlsúlyosak vagy egészségüket javítani kívánó emberek számára. Kevésbé alkalmas azok számára, akik jelentős mennyiségű súly- vagy izom- vagy élsportolót akarnak felvenni. És mint minden diétánál, ez is csak akkor fog működni, ha következetes vagy és hosszú távon ragaszkodsz hozzá. Ennek ellenére kevés dolog bizonyított a táplálkozásban, mivel a ketogén étrend wellness és fogyás előnyei.