Leangains: Egyszerű, tudományos alapú útmutató

A Leangains egy szakaszos böjt stílusa, amelyet Martin Berkhan hozott létre, aki személyi edző és táplálkozási szakember. A Leangains egy napi rutin, amelynek középpontjában a strukturált étkezési, böjt- és ellenállóképzés áll. Ebben a cikkben mindent megtudhat a leangains étrendről.

Kitérünk a leangainek előnyeire és hátrányaira, és elmagyarázzuk, miben különbözik a szakaszos böjt egyéb stílusaitól. Végül áttekintjük, hogyan számíthatja ki pontosan a leangains-makrókat a legjobb eredmény érdekében.

Mi az a Leangains?

A Leangains, más néven 16/8-os szakaszos böjt, magában foglalja az összes kalória elfogyasztását 8 órás periódus alatt és 16 órás böjtöt. Bármely szakaszos böjt rutin alapvető alapjai a nem evés (az éheztetett állapot) és az evés (a táplált állapot) időszak körül forognak.

Táplálási ablak: A 8 órás etetési idő alatt az összes ételt elfogyasztja a napra.

Böjt ablak: A 16 órás éhezési állapot alatt a májban lévő glikogén kimerül. Amikor a máj glikogénje kimerül, a test ketózis (zsírégetés) állapotba kerül. Amint a test zsírt éget, ketonoknak nevezett molekulákat termel. Minél tovább marad éhgyomorra, annál mélyebbre jut a ketózis, és annál több zsírt éget el (1, 2).

Míg sok más időszakos éhomi protokoll a rendszeres, kis étkezésekre összpontosít a táplált állapot alatt, a leangains diéta 3 nagyobb étkezést javasol. A kis, gyakori étkezésekhez a diéta körül kell ütemeznie a napot, ami sok időt igényel, és amelyet gyakran nehéz beépíteni elfoglaltságba. A kicsi, gyakori étkezés néhány embert általában éhes is, ami gátat szabhat a hosszú távú betartásnak.

Gyakorlat

A Leangains beépíti az edzést a böjt időszakába. Ha koplalt állapotban van, mivel az előző órákban nem fogyasztott semmit, a teste már energiát éget zsíron. A testmozgással növeli a test zsírégetésének sebességét, ezért a leangains módszerek azt tanácsolják, hogy éhomi állapotban edzen az első étkezés előtt.

Összpontosítsa edzéseit a súlyzós edzésre. A súlyzós edzés segít az izomtömeg növelésében és az anyagcsere sebességének növelésében. Használja az összetett mozgásokat, például a holtemelést, a guggolást, a fekvenyomást, a felhúzást és a felső nyomást, és koncentráljon a fokozatos túlterhelésre (minden gyakorlatnál erősebbé váljon).

A nagy összetett mozgások lehetővé teszik az erő és az izom leghatékonyabb megszerzését (3, 4).

Minden tisztességes súlyzós edzés középpontjában a holtemelés, a pad és a guggolás áll, más néven „a három nagy”.

A leangains útmutató 1 órás edzést javasol, legalább heti 3-4 napon - ideális esetben 1 órával az első étkezés előtt.

Sok ember körülbelül 20 g BCAA-t (elágazó láncú aminosavakat) vesz fel az edzés előtt.

Három elágazó láncú aminosav van.

Leucin
Izoleucin
Valine

A leucin felelős a fehérjeszintézisért, amely az izomnövekedést vezérli. 5. Azáltal, hogy leucint fogyaszt az BCAA-kiegészítőkön az edzés előtt, megakadályozza az izomszövet lebomlását. Legalábbis sokan ezt gondolták korábban.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k éhgyomri állapotban történő bevitele kontraproduktív lehet az izmok lebomlásának megakadályozásában. A test jelet küld a fehérjeszintézisre, amikor a BCAA-kat elfogyasztják, de mivel csak a BCAA-kból kilenc aminosavból hiányzik hat, a maradék hatat a tested saját izomszövetéből állítja elő (6, 7, 8, 9).

Vegyünk 10 g BCAAS-t 10 perccel az edzés előtt, vagy előnyösen vegyünk 25 g (1 gombóc) tejsavófehérjét körülbelül 30 perccel az edzés előtt.

A BCAA-k és a fehérjepor is tartalmaz némi kalóriát, és növelni fogja az inzulint. De ne aggódj, ez nem fogja "megtörni a gyorsaságodat".

Leangains rutin

A leangains protokoll szerint egy tipikus rutin egy órás déli (12:00) edzéssel kezdődik.
Az edzést röviddel követi az etetett állapot kezdete 13 órakor (ez legyen a nap legnagyobb étkezése).
A második étkezés 16 órakor van.
Az utolsó étkezés 21 órakor van.

Ez a leangains rutin általában népszerű, mivel a legtöbb embernek könnyű ébredés után gyorsan böjtölnie. Különösen megkönnyíti a böjtöt, ha reggel meg tudsz inni egy csésze kávét. Az 1–9 órás leangains menetrend korai reggelinek és késői vacsorának tűnik. Bár előnyben részesítendő, hogy melyik étkezés legyen nagyobb, vagy egyenlő-e, bölcsebb lehet két nagyobb étkezés (az első és az utolsó) és egy kisebb étkezés közöttük. Így elegendő energiát kap, hogy felépüljön a böjti időszakból 13 órakor, és 21 órakor elegendő energiát kap ahhoz, hogy az összes feladatát elvégezhesse a böjt időszakában.

Fontos megjegyezni, hogy nem kell betartania ezt a sajátos rutint. Mindenki más ütemezéssel és preferenciákkal rendelkezik. Módosíthatja az órákat az ütemtervének megfelelően, mindaddig, amíg még 16 órán át böjtöl és 8 órán át eszik.

Annak ellenére, hogy melyik menetrend mellett dönt, mindenképpen tartsa be azt. A rendszeres étkezési szokások fenntartása megkönnyíti a leangains étrend megszokását.

A Leangains igényel-e valamilyen speciális étrendi követelményt?

A böjti időszakban a fekete kávé, tea, diétás szóda és cukormentes íny rendben van, mivel nulla kalóriát tartalmaz. Teljesen rendben van egy fröccsenő tej a kávéban, és bármi más, ami kevesebb, mint 10-20 kalória.

A leangains protokoll általában olyan étrendet javasol, amely a makrókat egész héten ciklusban tartja. A szénhidrát- és kalóriabevitelnek az edzés napjain kell a legmagasabbnak lennie, alacsonyabb szénhidrát- és magasabb zsírfogyasztással a nap többi részében.

Az edzés utáni étkezés ajánlott a nap legnagyobb étkezése. A pihenőnapokon a nap első étkezésének kell lennie a legnagyobbnak, ami a napi kalóriabevitel körülbelül 40% -át teszi ki.

Melyek a Leangains előnyei?

Tapadás

Számos leangains sikertörténet nagy oka a protokoll által megengedett rugalmasság miatt. Egyes időszakos éhgyomri menetrendek megkövetelik, hogy csak egy vagy két nagy ételt egyél a nap folyamán. Ennek megvannak a maga előnyei, de mivel a leangains közelebb áll ahhoz, amit valószínűleg megszokott, ez megkönnyíti a betartást.

Nem baj, ha rugalmas vagy. Attól függetlenül, hogy az első étkezés az összes napi kalória 30 vagy 40% -át teszi-e ki, nem ez fogja meghatározni a sikerét. A betartás a legfontosabb mutató a siker 5. Ha személy szerint inkább a legnagyobb ételt fogyasztja éjszaka, és ez segít abban, hogy folyamatosan eredményeket érjen el, akkor mindenképpen folytassa azt, ami neked megfelelő.

Fokozott anyagcsere

Hosszú időtartamok csökkenthetik az anyagcserét az adaptív termogenezis 6 miatt. A rövid távú böjt azonban valóban növelheti az anyagcserét (7, 8). Egy tanulmány 11 egészséges férfival azt találta, hogy egy 3 napos gyors 14% -kal növelte anyagcseréjüket. Ennek oka lehet a stresszhormonok, például a noradrenalin növekedése.

A koplalás az anyagcsere-egészségét is javíthatja azáltal, hogy befolyásolja a mitokondriális biogenezist növelő jelátviteli utakat, elősegíti a DNS helyreállítását és az általános anyagcsere-egészséget. 11, 12).

Fogyás

A Leangains hihetetlenül hatékony a fogyás elősegítésében. Sok állítás létezik arra vonatkozóan, hogy az időszakos böjt meghaladja a fogyás másféle étkezési módjait, de ez nem teljesen igaz. Fogyhat napi két étkezés vagy napi nyolc étkezés közben. Amíg az elfogyasztott kalória és fehérje teljes mennyisége megegyezik, a fogyás nem lesz más. Több metaanalízis megerősítette ezt (13, 19).

Egyértelmű azonban, hogy sok ember számára az időszakos böjtölés, például a leangains előnyt jelent a fogyás szempontjából (15). Nehezebb enni annyi ételt, ha korlátozza az etetési időszakot. Ez a kalóriabevitel általános csökkenését okozza, amely idővel következetesebb kalóriahiányhoz vezet, ami nagyobb súlycsökkenést eredményez.

Javíthat bizonyos egészségügyi állapotokon

Az adaptív sejtes stressz-válasz jelátviteli útvonalak aktiválásával az időszakos éhgyomri képes ellensúlyozni a betegség folyamatait (16, 17). Fontos megjegyezni, hogy számos olyan betegség, mint például az Alzheimer-kór, a rák és az időszakos koplalás vizsgálata még mindig előzetes szakaszban van.

Egyértelmű azonban, hogy az időszakos böjt életképes egészségügyi beavatkozás magas vércukorszinttel és inzulinrezisztenciával rendelkező emberek, nevezetesen a 2-es típusú cukorbetegek számára. Kutatások kimutatták, hogy az időszakos éhezés akár 31% -kal csökkenti az inzulint és 3-6% -kal csökkenti a vércukorszintet 18.

Egy 2016-ban közzétett tanulmány szerint a leangains protokoll javíthatja az egészséggel kapcsolatos biomarkereket, mint például a csökkent trigliceridszint, az inzulin- és vércukorszint, a csökkentett zsírtömeg és a megnövekedett hormon-adiponektin-szint, ami a megnövekedett energiafelhasználással függ össze (19).

Melyek a Leangains hátrányai?

Mint minden étkezési program esetében, a leangaineknek is vannak hátrányai és mellékhatásai. Vannak olyan emberek, akiknek bizonyos egészségi állapota van, és akiknek kerülniük kell a korlátozott időben történő étkezést.

Táplálkozási zavarok: Akinek étkezési zavara van, kerülnie kell az intermittáló böjtölés bármilyen jellegét. A szakaszos böjt egészséges, de az időszakos böjt potenciálisan visszaélés formájává válhat egy étkezési rendellenességben szenvedő személy számára.
Terhes és szoptató anyák: A terhes és szoptató anyák, illetve a magas kalóriatartalmú emberek is jól tennék, ha elkerülnék az időszakos böjt korlátozott kalóriatervét.
Stressz érzékenység: Azoknál az embereknél, akiknek nagy a stresszérzékenységük, ügyelniük kell az időszakos böjtprotokoll megkezdésére is.
A makrók számlálása unalmas: A legtöbb ember egyszerűen nem akar időt tölteni minden étkezés számolásával és mérlegelésével.

Vannak-e a Leangains mellékhatásai?

Esetleg tapasztalhatja:

Éhség
Fejfájás
Gyomorégés
Fáradtság
Szédülés
Ingerlékenység
Hideg ujjak és lábujjak

Előfordulhat, hogy nem tapasztal semmilyen mellékhatást, vagy több is előfordulhat. Mindenki más. A tested alkalmazkodni fog az első hetekben, és a tüneteknek enyhülniük kell. Ha nem, akkor fontolja meg a szakaszos böjt leállítását, vagy legalább enni több ételt.

A Leangains-makrók kiszámítása

1. lépés: Számítsa ki a BMR-jét

A szükséges makrók kiszámításának első lépése a BMR vagy az alapanyagcsere számítása. A BMR az az energiamennyiség, amelyre szükség van ahhoz, hogy testtömegét nem aktív állapotban tartsa.

A BMR kiszámításához használhatja ezt az online számológépet.

2. lépés: Számítsa ki a TDEE értékét

A leangains-makrók kiszámításának második lépése az, hogy a BMR-t az aktivitás szintjéhez igazítja, és az alábbi módszerrel kiszámítja a teljes napi energiafelhasználást (TDEE).

Ülő (kevés vagy egyáltalán nem gyakorolható): TDEE = BMR x 1,2
Enyhén aktív (heti 2-3 napos gyakorlatok): TDEE = BMR x 1,375
Mérsékelten aktív (heti 4-5 napos gyakorlatok): TDEE = BMR x 1,55
Nagyon aktív (heti 6-7 napon gyakorol): TDEE = BMR x 1,725
Rendkívül aktív (napi kétszeri gyakorlatok, nagy intenzitású): TDEE = BMR x 1,9

A TDEE kiszámításához használhatja ezt az online számológépet.

3. lépés: Állítsa be a TDEE-t

A leangains makrók kiszámításának harmadik lépése a TDEE beállítása a cél alapján, hogy meghatározza az átlagos napi kalóriabevitel célját.

Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz, és mivel a TDEE a napi elfogyasztott energiád, egyszerűen kevesebb energiát (vagy kalóriát) kell bevenned, mint a TDEE.

Mivel a fogyás sebessége a testzsírszázaléktól függ, a legjobb, ha a TDEE-t a megfelelő testzsírszázalék alapján változtatja meg, amint azt az alábbi számítások bizonyítják.

A testzsír százalékában:

30% + csökkenti a kalóriabevitelt (TDEE) 30% -kal
20-30% -kal 25% -kal csökkenti a kalóriabevitelt (TDEE)
10-20% -kal csökkenti a kalóriabevitelt (TDEE) 20% -kal
10% -kal 15% -kal csökken a kalóriabevitel (TDEE)

Jegyzet: Ha leangaineket használ az izomnövekedéshez, akkor egyszerűen növelje 20% -kal a TDEE/kalória bevitelét.

4. lépés: Állítsa be a napi kalóriabevitelt

Állítsa be a kalóriabevitelt az aktív és a pihenőnapokra. 40% -os különbségnek kell lennie az edzés és a pihenőnapi kalóriabevitel között.

A heti 3 vagy 4 napos képzésben résztvevők egyszerű számítás:

Aktív napi kalóriabevitel = átlagos napi kalóriabevitel x 1,2
Pihenőnapi kalóriabevitel = átlagos napi kalóriabevitel x 0,8

5. lépés: Számítsa ki a Leangains makrókat

A folyamat utolsó lépése a leangains-makrók kiszámítása. Ez magában foglalja az aktív és a pihenőnapi kalóriabevitel felosztását három makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) között.

A fehérjeszint magas lesz, ha az aktív és a pihenőnapok között kerékpározik a szénhidrát- és zsírbevitel.

Fehérje:

2,5 g fehérje/kg (1,2 g/lb) sovány testtömeg (pihenés és aktív napok)

Zsír:

Átlagos napi bevitel = 0,9-1,3 g/kg (0,43-0,62 g/lb) sovány testtömeg
Pihenőnapi bevitel = a napi bevitel növelése 30% -kal
Aktív napi bevitel = a napi bevitel 30% -kal történő csökkentése

Szénhidrát:

A szénhidrátbevitel kiszámításához egyszerűen ki kell egyensúlyoznia azt, ami megmaradt a napi kalóriatartalomból, a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Használja a többi és az aktív napi kalóriabevitelt a 4. lépéstől kezdve.

Pihenőnapi szénhidrátbevitel = Pihenőnapi kalóriabevitel - Pihenőnapi zsírbevitel - Pihenőnapi fehérjebevitel
Aktív napi szénhidrátbevitel = Aktív napi kalóriabevitel - Aktív napi zsírbevitel - Aktív napi fehérjebevitel

Ossza el a napi szénhidrátbevitelt 4-gyel, hogy ezután kiszámítsa az átlagos napi gramm szénhidrátot.

Bár a matematika elsöprőnek tűnhet, az induláskor viszonylag egyszerű, és online számológépek állnak rendelkezésre az összes egyenlethez. A számítások egyszerűbb megjelenítéséhez olvassa el az alábbi egyszerűsítést.

BMR → TDEE → Átlagos napi kalóriabevitel → Aktív/pihenés beállítása → Makrók

Túl bonyolultnak tűnik mindez? Itt vannak a lehetőségek:

Ne számolja a makrókat: Dönthet úgy is, hogy nem számolja a kalóriákat és a makrókat. Rengetegen fogynak ezzel, és a szakaszos böjt éppen ez segíti őket. A kellő mennyiségű fehérje fogyasztása és a testmozgás több mint elegendő lehet ahhoz, hogy kalóriadeficitben maradjon és fogyást indukáljon.

Számolja a makrókat anélkül, hogy túl pontos lenne: Az életed megkönnyítése érdekében használd ezt a leangains makro számológépet, amely segít öt perc alatt kitalálni a leangains makrókat.

Ezután egyszerűen válaszd a két út egyikét:

Izomépítéshez: + 500 kalória a TDEE-hez
Zsírvesztés: - 500 kalória a TDEE-ből (és legfeljebb -1000, ha súlya nagyobb)

A lényeg

A Leangains a szaggatott böjt egyszerű és könnyen követhető formája. Egyszerűen enni 8 órán át, böjtölni 16 órán keresztül és erősödni az edzőteremben. A Leangains segíthet a fogyásban, az egészség megőrzésében és a nehezen megszerzett izom megtartásában. Míg a leangains rutin beállítása az életedbe eleinte kissé unalmas lehet, miután megszokta az életmódváltást, rájön, hogy egyszerű és könnyen betartható.