Mi történik a testeddel a szakaszos éhgyomri étrenden

A táplálkozási szakemberek imádják a szakaszos böjtöt. A diéta felhasználja az emberek természetes biológiáját a fogyás és az általános egészségi állapot javítása érdekében. A szaggatott gyors működéshez 8 vagy 12 órás ablak áll rendelkezésére, amikor a nap folyamán elfogyaszthatja azt, amit szeretne, majd éjszakánként 12-16 óráig böjtöl. Mivel ez az étkezési szokás inkább életmódváltás, mint diéta, tudnia kell, mi történik, ha böjtöl, mielőtt kipróbálja.

Mint említettük, az időszakos böjt technikailag nem diéta. Ez valójában visszavezet minket ősi gyökereinkhez. A szakértők szerint az emberek túl gyorsan fejlődhettek a jelenlegi étkezési szokásainkhoz.

"A vadászó-gyűjtögető őseink számára kevés volt az étel, és testük alkalmazkodott ahhoz, hogy hosszú ideig az evés között éljen" - mondja. Danielle Schaub, MS, RD, CDN, bejegyzett dietetikus a New York-Presbyterian/Weill Cornell Orvosi Központban. "Bár szinte korlátlan hozzáférésünk van az élelmiszerekhez, testünknek nem az a célja, hogy állandó emésztési állapotban legyen, és nagyon sok jó dolog történik koplalva."

Mi az a néhány jó dolog? Megkértük Schaubot és más regisztrált dietetikusokat, hogy mi történik, ha böjtöl.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Az anyagcseréd felgyorsul

"A rövid távú böjt növelheti az anyagcserét. Ez azért van, mert a böjt során a [hormon] norepinefrin szintje megnő" - mondja. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője.

Mivel az anyagcsere az a sebesség, amellyel a tested kalóriát éget el - és ezt az arányt sajnos az egyedi összetételed rögzíti -, ha az éhségeddel az anyagcserédet nagy sebességbe tudod rúgni, több kalóriát égethetsz el.

Csak arra figyeljen, hogy meddig böjtöl. Palinski-Wade szerint a 48 órás böjt növelheti az anyagcserét, de az ennél hosszabb meghosszabbított böjt fordított hatást gyakorolhat az anyagcserére, mivel a tested versenyez az energia megőrzése és az éhezés megelőzése érdekében.

Több zsírt éget

Normál étrendben, amely szénhidrátot tartalmaz, a test általában zsírégetés helyett éget glükózt ezekből a szénhidrátokból, de Cynthia Thurlow, a böjtre és táplálkozásra szakosodott ápolónő szerint ez nem a legjobb módszer.

"Böjt közben a tested lehetőséget kap arra, hogy a zsírraktárakat energiára használja fel, ezt a folyamatot az alacsonyabb inzulinszint jelzi" - mondja. "Ez egy nagyszerű dolog. Hihetetlenül hatékony, és a testünket úgy alakították ki, hogy működjön."

Ha valaha is elgondolkodott azon, miért számít, hogy éget-e glükózt a zsírral szemben (a kalória kalória, ugye?), Az azért van, mert az energiaért elégetett glükóz maradék zsírsejtként tárolódik. Idővel súlygyarapodáshoz vagy más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Emésztési funkciója javul

Megadja az emésztőrendszerének a munkájához szükséges maradékot? Ha gyakran eszik egy 16 vagy 18 órás nap alatt, talán nem.

"Az emésztés a leginkább adóztató rendszer testünkben ... sok munkát igényel!" mondja a táplálkozási edző Megan Kober, RDN. "Ha hagyja, hogy az emésztőrendszere megnyugodjon, a test munkába állhat nemcsak a zsírsejtek, hanem a test nem kívánt immunsejtjeinek lebontásával is."

A koplalás által lehetővé tett sejtbontás miatt Kober szerint ez a leghatékonyabb módszer a méregtelenítésre. Igen, még azoknál a lé tisztítószereknél vagy drága kiegészítőknél is, amelyek megkérdőjelezhető ígéreteket tesznek a "méreganyagok" eltávolításával kapcsolatban.

Lehet, hogy lefogy

Legyen őszinte: azért gondolkodik szakaszos böjtölésen, mert fogyni szeretne. Hé, mindannyian ott voltunk! Szerencsére rengeteg olyan kutatás van folyamatban a böjtöléssel kapcsolatban, amely azt sugallja, hogy tudományosan alátámasztott módszer lehet a fogyásra, a kalóriacsökkentéssel együtt.

Palinski-Wade szerint a böjt nemcsak a kalóriahiányt segíti elő, hanem az anyagcserét is növeli (amit már elmondtunk neked!). De ez egy igazi kettő ütés a fogyáshoz.

Két legutóbbi, 2019-es tanulmányvizsgálat, az egyik a jelenlegi elhízási jelentésekből, a másik pedig a tápanyagokból, azt találta, hogy az időszakos éhgyomorra (vagy időre korlátozott étkezésre) hasonló eredmények születtek a klinikai vizsgálatokban, mint a hagyományosabb kalória-korlátozási párjával.

Természetesen van egy figyelmeztetés. "Vannak, akik böjtöléssel híznak, de ez általában az ételválasztásukhoz kapcsolódik" - mondja Thurlow. "Gondoljon a magasan feldolgozott, szokásos amerikai étrendre, szemben a fehérjékre, egészséges zsírokra és megfelelő szénhidrátokra koncentráló tápanyag-sűrű étrenddel."

Tehát haladjon előre és gyorsan, de a legjobb eredmény érdekében továbbra is a tiszta, egészséges táplálkozásra összpontosítson.

A böjt átképzi testét

Vadász-gyűjtögető őseinknek köszönhetően testünk szakaszos böjtölésre készült. De modern étkezési módunknak köszönhetően testünk teljesen megfeledkezett erről a tényről. Ha átképezzük testünket, hogy újra alkalmazkodni tudjon az időszakos böjthöz - vagy jobban tudunk váltani a szénhidrát- és zsírégető mód között, ahogy Schaub megfogalmazza -, komoly előnyöket élvezhetünk, beleértve a fogyást.

Thurlow egyetért azzal: "A koplalással bekövetkező alacsonyabb inzulinszint lehetővé teszi számunkra a jobb megismerést és a mentális tisztaságot, valamint kiaknázhatunk valamit az úgynevezett autofágia számára, ami olyan, mint a beteg és rendezetlen sejtek tavaszi tisztítása."

Fenntartja az izomtömeget

Próbál izmokat építeni és fogyni? A hagyományos fogyókúra ezt nehézzé teheti. Kober szerint a böjt hatékonyabbnak bizonyult a sovány izomtömeg megőrzésében, mint a kalória-korlátozás. Sőt, az izomtömeg közvetlenül korrelál az anyagcsere sebességével. Ez azt jelenti, hogy minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el nyugalomban.

"A böjtöléssel történő fogyás, szemben a kalóriakorlátozással történő fogyással azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel veszít a tényleges zsír, nem pedig a zsír és az izomtömeg" - mondja Kober. "Ez kívánatosabb testösszetételhez és magasabb nyugalmi anyagcsere-sebességhez vezet (ami divatos kifejezés arra, hogy több kalóriát égessünk el, miközben a kanapén ülve semmit sem csinálunk)."

Összességében kevesebbet eszel

Általánosságban elmondható, hogy az időszakos böjt gyakorlása azt jelenti, hogy nem kell kalóriákat számolnia (lehet, de nem szükséges). Miért? Mivel csak annyi étel van, amelyet a legtöbb ember korlátozott időn belül elfogyaszthat, ezért a kalóriák számolása - vagy korlátozása - nem szükséges.

"A kalóriák egy bizonyos étkezési időre történő korlátozása segít csökkenteni az összbevitelt, és tovább segíti a fogyást" - mondja Schaub.

Alapvetően, ha éhségjelekre hallgat, a teste megmondja, mennyi kalóriára van szüksége. De itt még mindig figyelmesnek kell lenned: "Gondosan meg kell tervezned a böjtöt" - mondja Palinski-Wade. "Ha a böjt utáni túlzott éhség mértéktelen evéshez vezet, akkor végül több kalóriát eszik és hízik."

Inzulinszintje csökken

A Schaub egy gyors biológiai leckét kínál: miután elfogyasztotta, a szénhidrátokat cukrokká emésztik, majd ezek a cukrok bekerülnek a véráramba és kiváltják az inzulin felszabadulását. Az inzulin feladata, hogy a cukrot a véráramból a sejtjeibe mozgassa. De az inzulin blokkolja a zsírsejteket a zsír felszabadulásában is, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes zsírt égetni, ha magas az inzulinszint. Az inzulinszint csak akkor csökken, ha a cukrot áthelyezik a sejtekbe.

Az elvitel? "A test csak akkor képes felszabadítani az elégetendő zsírt, ha alacsony az inzulinszint, ami akkor történik, ha néhány órája nem evett" - mondja Schaub. "Ha gyakran nassol, akkor a teste egyszerűen nem képes zsírégetésre." Ehelyett támaszkodjon napi néhány teli étkezésre, például ezekre a 19 magas fehérjetartalmú reggelire, amelyek jóllaknak.