Miért a bunkó emelő a korona ékszer a súlyemelésben?

A legmegdöbbentőbb kinyilatkoztatás, amelyet az elmúlt évben tapasztaltam, az, hogy egyszerűen megbecsülöm a jól képzett sportoló nagyszerű rángatását. A sportrepüléseken a rángások mindig is a súlyemelés másodosztályú részei voltak, mivel csak a mozgás megindításához sok technikai jártasságra van szükség. A tiszta vagy elkapással ellentétben a bunkónak lényegesen kevesebb kutatási és edzői információja van a siker előmozdításához.

A sportos edzéseken nem sokat használtam a bunkót, egyszerűen azért, mert igényesebb a helyes cselekedet, és több felkészülést igényel a befektetés megtérülése érdekében. Körülbelül két teljes hónapot töltöttem minden nap a bunkó olvasásával, és néhány hasznos következtetést levontam annak hasznossága és az ezzel járó kockázat miatt. Ha edzésen használja a bunkót, valószínűleg elégedettséget fog érezni azzal, ha időt szán rá, és ha most nem használja, érdemes kipróbálni, ha megfelel az Ön igényeinek. Függetlenül attól, hogy mit tesz a cikk elolvasása után, sokat megtudhat belőle az erőfejlesztésről és a képességek elsajátításáról.

Értékes-e a bunkó a sportteljesítményben?

Van-e értéke a bunkónak a sportedzésekben a láberő fejlesztése érdekében? Dehogynem. Ez a legjobb lehetőség, vagy akár a megfelelő lehetőség a sportolók többségének? Nem, nem az. Minden eddiginél óvatosabban használom az „optimális” szót, mert a legjobb program az, amelyet a sportoló élvez és javít.

A skandináv combhajlító göndörítésének leggyakoribb hibája az a kellemetlen érzés, amelyet sokan a térd mögött tapasztalnak, különösen az ínnél, amely a combizom izmaihoz kapcsolódik. Ha a sportolók irritálónak találják őket, akkor nem fognak törődni sem a fascicus hosszával, sem más kutatásokkal. Módosítottunk és néhány alternatív gyakorlatot választottunk a probléma megoldására, de megtudtuk, hogy a sportolói részvétel egy jól működő programban jobb, mint egy üres súlyzó, a képernyőn a tökéletes programmal.

Minden évben ugyanaz a vita folytatódik arról, vajon egy sportolónak kell-e foglalkoznia az olimpiai stílusú súlyemeléssel. A válaszom szinte mindig ugyanaz: Attól függ. Ennek ellenére inkább megpróbálom, mint hogy túl korán adjam fel.

A sportoláshoz több időre és energiára van szükségünk a sportolók felkészítéséhez, és előfordulhat, hogy a saját sírunkat ásjuk, amikor az edzéssel próbálunk hatékonyabbá válni. Megértem, hogy gyorsabb és biztonságosabb útra van szükség Rómába való eljutáshoz, de évről évre a hasonlóság a folyamat élvezetének egyszerű oka miatt nem kapcsolódik a sportolókhoz. A sportolóknak éveken át kell edzeniük, és a terheléssel vagy plyometriával guggoló ugrások nem biztos, hogy ugyanolyan visszhangot keltenek az ötödik évben, mint az első és a második évben. Nyugodtan mondhatjuk, hogy a bunkó egyáltalán nem szükséges az eredmények eléréséhez, ha más lehetőségek első pillantásra praktikusabbak lehetnek, de ennek ellenére van értéke, és több mint érdemes megfontolni.

Az edzések programozásakor és megtervezésénél a hozzám hasonló edzők többsége megnézi a verseny ütemezését és visszafelé dolgozik, hogy felkészítse a sportolót a jelenlegi képességei alapján. Bár jó ötlet a szezonális tervezéshez, azt javasolnám, hogy többet tervezzenek a karrierjük végére, és nézzék meg, változnak-e az edzések. Amikor a karrierfejlesztés versus atléták fejlesztési modelljéhez mentünk, rájöttünk, hogy az edzés nem csupán alkalmazott sporttudomány.

Nem minden sportolóm takarít, bunkózik vagy elkap, de rajongok a súlyemelő mozgásokért, mert a sportolók szeretik a kihívásokat, és egyszerűen csak megkérik őket. Már írtam az olimpiai emelő cikk általános előnyeit, de a bunkót nem igazán említettem, és megérdemli a saját cikkét. Az okok, amelyek miatt egyre jobban szeretem a bunkót, a következők:

A bunkó több fejlesztést igényel, de nagyobb robusztust mutat, mint a legtöbb gyakorlat.
A rántásoknak különböző stílusa van, például a split és a power opciók, így a sportolóknak van választási lehetőségük.
Lehet, hogy a bunkó csúcsteljesítménye nem azonos a húzásokkal, de mechanikai helyzetük jól megfelel a sport alapjainak.
A jól rángatózó képesség nagyon magas szinten tartja a program képzési és oktatási színvonalát, és őszinteségre kényszeríti a programot.

A rántás talán a legjobb példa a sportoló lassú főzésére, mondja @ spikesonly. Kattintson a Tweetre

Természetesen más gyakorlatok, például plyometriák, sprintek, egylábú edzés, erőemelés, sőt súlyozott ugrások is csodákra képesek, de nem ez a lényeg. A bunkó talán a legjobb példa a sportoló lassú főzésére, mivel a jól elkövetett bunkót nem utasíthatják türelmetlen és alkalmatlan edzők. Rengeteg sportolónak nehéz súlya lehet a feje fölött, de mivel a terhelések és a sebesség növekszik, a bunkó nagyon őszinte gyakorlat, amely mindenkit alázatosra tanít.

Bármely releváns tudomány a súlyemelés bunkó alkatrészéről?

Nagyon kétlem, hogy hamarosan látni fogunk egy „8 hetes bunkóintervenciót a profi futballban” tanulmányt, mivel nagyon kevés kutatás létezik a bunkón a takarításokhoz vagy az elkapásokhoz képest. Bizonyos összefüggéseket hoztak az olimpiai felvonókkal, de a legtöbbet a tiszta energiával vagy az egész lifttel végezték. Mivel a versenyben lévő bunkó megköveteli a rúd tisztítását vagy felhúzását, még nem láttam olyan tanulmánytervet, amely valóban csak a bunkót és a sportteljesítményt kapcsolná össze. Ezenkívül a bunkó tanulmányozása érdekében nem igazán találhat olyan steril edzőkörnyezetet, amely nem végzett támogató felvonásokat, például guggolásokat és holtemeléseket egy sportoló felkészítéséhez.

A rándulások egy trükkös tanulmányozandó mozgalom, mivel furcsa az elszigeteltség és senki számára sem izgalmas, mert nem könnyű belépési pontok a csapatsportos edzésekhez. Elit szinten úgy tűnik, mindenki olyan gyakorlatokat üldöz, amelyek csökkentik a sérüléseket, például a koppenhágai adduktív gyakorlatot és az északi combhajlító gyakorlatot. Noha van értelme megtenni, ami a sportolók egészségének megőrzéséhez szükséges, minden alkalommal, amikor látom, hogy a csapatok a védelmi játékot játsszák, ez visszaüt.

A bunkó tudományának talán a legjobb kiindulópontja Dr. Garhammer. A súlyemelők teljesítményéről szóló klasszikus tanulmánya csodálatos lépés annak az elképzelésnek a megerősítésére, hogy a bunkók nem az olimpiai felvonók desszertjei - ezek a hús és a burgonya részét képezik. Lehet, hogy a bunkó nem olyan lenyűgöző, mint a húzómozgások csúcsteljesítménye, de nagyon hasonlítanak az ugró tevékenységekhez. Több mint egy évtizeddel ezelőtt Dr. Lake és munkatársai egy újabb nagyszerű forrást tettek közzé a bunkón, amely a mozgás kinetikájára összpontosított, és megnézte azokat az alapvető mutatókat, mint az RFD és a terhelési ráta. Kinematikailag a felvonók hasonlóak az ugrásokhoz, csak a térdízületnél és nem a csípőnél.

A rövid hatótávolságú erőmozgásokról szóló cikk, mint például a nyomógép, amely mozdulatról azt állíthatjuk, hogy a bunkó családban található, bemutatta a függőleges felvonók értékét a sportedzésekben. Ugyanazok a kutatók közül sokan publikáltak néhány évvel ezelőtt hasonló cikket, amelyben részletesen bemutatták az emelés impulzusát a többi alsó testtornához képest. A bunkókutatás kihívása az egyedülálló mechanikai előnyök értéke, például a hasadás vagy a guggolás mintája. A biomechanikai szempontok mellett a bunkókkal töltött közös terhelési protokollok átvitele az olyan sportos cselekvésekbe, mint a sprintelés és az ugrás, nem nagyon egyértelmű a kiragadáshoz és a tisztításhoz képest.

Amint láthatja, a tudomány nem azért van, hogy közvetlen okot és okot mutasson, vagy áttérjen a teljesítményre. A közvetlen opciókat, mint például az ellenálló sprinteket, könnyebb tanulmányozni, és az egyszerű emelési protokollok remekek, ha a sportolók technikailag elég jártasak ahhoz, hogy elvégezzék őket. Az olyan csapatsportoknál, mint a rögbi és az amerikai futball, nem hiszem, hogy hamarosan látni fogunk bizonyítékokat a népszerűbb gyakorlatokon kívül, hogy a bunkó előnyt jelent a teljesítmény szempontjából.

A bunkó működik, és ha ez megvalósítható, addig lovagolja a gyakorlatot, amíg abbahagyja az erőfejlődés támogatását. Összességében a fiziológia és a súlyemeléshez való alkalmazkodás megalapozott, és a bunkó az egyik eszköz, amelyet adott esetben használnia kell.

Vannak-e kockázatok a bunkókkal és hasonló mozgásokkal?

A kockázat nem vállalása kockázat. Az igazi probléma a felesleges kockázatvállalás. A törékeny és ellenálló edzés mögött rejlő összes felhajtás ellenére is a végén azt látjuk, hogy a csapatok olyan szubmaximálisan hagyják ki az edzéseket vagy edzenek, ez inkább felépülés, mintsem az alkalmazkodás serkentése. A rángások nem mindenki számára készültek, és egyes vázak és testek nem alkalmasak a gyakorlatra. A nehéz edzés deréktáji sérülésekhez, vállproblémákhoz, sőt a könyök és a térd bizonyos problémáihoz vezethet, de ha jól haladunk, a kockázatok nem olyan rosszak, mint amilyennek a naysayers gondolná.

A bunkókkal a legtöbb probléma az, hogy a sportolók nincsenek felkészülve a rángatózásra, az edzők pedig siettetik a folyamatot. Félrevezető az a mítosz, miszerint a rezsisportolóknak nem szabad rángatniuk - csupán annyi, hogy egyes rezsicsúgók törékenyek, és az edzők inkább megsérülnek, ha dobnak vagy teniszeznek, mint edzésen. A nehéz edzés felgyorsítja a kockázat gyökerét; közvetlenül nem növeli a kockázatot. Például nem lenne Neymar bunkó, de nem aggódnék mindenkitől a fociban. Másrészt a bunkók átmeneti rítusa annyira szűk, inkább megszüntetném, mintsem túlzott önbizalommal illeszteném.

A rándulások két fő problémája a váll megerőltetése és az ágyéki meghosszabbítás, amely az osztott helyzetből vagy az elülső terhelésű állvány helyzetéből fakadó tolóerőből adódik. Mindkettő nagyon egyedi a technika és az anatómiai tényezők alapján. A technika gyakran kapcsolódik a dinamikus testtartáshoz, ezért egyes sportolók hajlamosabbak a gerinc kiterjesztésének problémáira mind felépítésük, mind mechanikájuk miatt. Kiváló terheléskutatás a csípőn és a térden egy rántás közben az ugrásokhoz képest rávilágít arra, hogy az előkészítés és a kockázat hogyan kapcsolódik össze a testválasztás során.

Ha egy sportoló magas lordosisban szenved, a nagyobb teher és hosszabbítás hozzáadásának fizikáját a túlbuzgó fájdalomtudomány hívei nem állíthatják. A fájdalom terén a legjobb szakemberek a krónikus fájdalmakra koncentrálnak, nem pedig a sérülések patomechanikájára. Miért kérdés ez? A mindennapi életmód testtartása nem azonos a nagy teljesítményű sportok extrém példáival. A súlyemelés sportjának jelentett eredményein kívül a sportolóknál bekövetkezett bunkó sérülésekről szóló szakértői véleményt nem lát, és általában a túlzott szindróma jelenti a problémát.

A váll sérüléseinek veszélye esetén az elsődleges hangsúlynak egyszerűen elég könnyűnek kell lennie ahhoz, hogy az ismétlésekbe kerüljön anélkül, hogy hiányozna. Edzési hatást érhet el, ha a terhelésnél jóval könnyebb terhelést használ, de sok sportoló túl nagy terheléssel járó hibák miatt hiányolja a bunkó ismétlését.

Az ágyéki gerinc sérülései az anatómia és a hosszabbítás rossz kezelése miatt következnek be. A hátsó láb használata túl sok elülső dőléssel (túlságosan kiegyenesített lábról származik) általában a probléma oka. A csípő izomzatának rugalmassága az egyenlet része, de ugyanúgy, mint a köpés guggolás, sok sportolónál általában a csípőízület és az ágyéki architektúra anatómiája a bűnös. A megosztás vagy az erőállással való kísérletezés a megoldás része, de egyes sportolóknak anatómiai felépítésük miatt nehezebb dolguk van.

Ha atlétájának sikereinek nagy része a vállból származik, például dobás vagy ütés, akkor a bunkók nem biztos, hogy megéri, de nézze meg a dárdát, és vegye észre, hogy a dobást megélő sportolók évtizedek óta rángatóznak, és továbbra is ballisztikusan dobnak. Annak megállapítása, hogy ki a legalkalmasabb a bunkók számára, a kockázat és a jutalom összehasonlításának folyamata, a beteg túlterhelése és tanítása semlegesítheti vagy csökkentheti a felesleges kockázatokat. Gyakran egy gyakorlatért egyszerűen nem érdemes harcolni, és a rándulások azok közé a gyakorlatok közé tartoznak, amelyeket nem szabad erőltetni, de szisztematikusan sem kell megszüntetni.

Fontos technikai különbségek, amelyeket tudnia kell

A rándulások nem igazi prések, mert az elsődleges hajtóerők nem a vállakról származnak. Néhány préselés felgyorsítja a rudat a lábaktól a felsőtesten keresztül, de a bunkó inkább az alsó test robbanása, amelynek felső testtartója meghosszabbítva van. A sportolóknál továbbra is nyomásgyakorlati lehetőségeket tanítok arra, hogy megtanítsák őket jól lekerekített emelőkre, és szembeállítsák a bunkó és a függőleges prés érzését. A bunkókat sem szabad gyors nyomásgyakorlásnak tekinteni, de megértem, hány edző esik ebbe a csapdába.

A rándulások egyedülálló felvonók, amelyeket a sportolók az első állvány helyzetéből vagy a hátsó részből (a nyak mögül) tehetnek meg. A sportolók osztott állásban vagy szimmetrikus erőállásban fogadhatnak vagy elkaphatnak bunkókat, szükségleteiktől és az edző preferenciájától függően. Én személy szerint szeretem a megosztott álláspontot, mivel a sportolók általában jól érzik magukat a gyors mozgásban, de ha egy sportoló természetesen jól érzi magát, ha együtt tartja a lábát és a lábát, akkor ezzel is jól vagyok.

Az osztott testtartások megkövetelik, hogy az atléta egyenletes nyomáseloszlást gyakoroljon az első és a hátsó lábról. A sportolóknak elegendő nyomásra van szükségük ahhoz, hogy a rendszer terhelésének súlypontját (súlyzó és test) stabilan tartsák, mivel egy nagy terhelés radikálisan magasabbra emeli az egyensúlyi pontot. Az osztott álláspont nem osztott guggolás - bár hasonlónak tűnhetnek, a súlyzó vételének célja az egyensúly, nem pedig az egyoldalú guggolás létrehozása. Míg a sporttudományban kevés kutatást végeznek a sportra való teljesítményátadásról, a technika elemzése nagyon jó a terhelés szempontjából, és az a mód, ahogyan a versenyzők felélesztik a lécet a hajtás vagy a tolóerő után.

A sportteljesítmény igényei miatt nem érdekel a maximális terhelés, de úgy gondolom, hogy a 80–85% -os küszöb közelében lévő terhelések nagyszerűek azoknak a sportolóknak, akik kapacitást akarnak adni az erőfejlesztő edzésükhöz. Amíg a technika hatékonyan kifejezi a függőleges erőt biztonságosan, nem aggódom az abszolút terhelések miatt, feltéve, hogy hasonló arányban maradnak, mint a kiragadás és a tisztítás. A rúd útjának függőlegesnek kell lennie, és nem szabad kitolni attól tartva, hogy az állát vagy orrát ütné, mivel a legtöbb új emelő aggódik a fejhézag miatt.

A dobozokkal vagy tömbökkel készült rándulások különlegesek számomra, mivel úgy találom, hogy sok olyan sportoló, aki nagy súlyemelő, örömmel fogadja a változást, mint egy friss levegőt. Ne feledje, hogy a rándulásoknak van néhány nyilvánvaló, de néha figyelmen kívül hagyott poggyászuk: A bárnak egy sportoló állványhelyzetében kell indulnia. Míg a rudat kisétálhatja egy súlyzóállványról vagy ketrecből, a rántásdobozok kissé kényelmesebbé teszik a súly ledobását azok számára, akik nagyobb mennyiséget végeznek. A rángatós dobozok nagyszerűek azok számára is, akiknek plyometriára van szükségük, és szükség esetén a talajnál magasabbra húzáshoz is segítségükre lehetnek. A jó bunkó dobozok kardinális jele annak, hogy a sportolók valószínűleg edzenek, és nem csak keményen gyakorolnak.

Rándulások nyomon követése sebességgel és elmozdulással

Nagyon nehéz sebességalapú edzőeszközöket használni annak értékelésére, hogy mi történik a súlyzóvonással az állvány helyzetétől a teljes nyújtásig rángatózáskor. A gyorsulásmérők és az LPT rendszerek, mint például a Tendo vagy a GymAware, csak a hosszúság változását vagy a gyorsulás változását ismerik. A súlyzó mozgása a testmozgással együtt túl sok egy érzékelő számára, így az edzőknek nehézségeik lesznek megfejteni, hogy mi is történik valójában.

Például a súlyzó vízszintes mozgása csak néhány centiméter a versenyképes emelőknél, de a függőleges elmozdulás nagyon reaktív a rándulásokkal. A rúd elmozdulása a talajtól és az atlétától két teljesen külön mérés. Guggolással vagy húzással a rúd és a test egy funkcionális egységként „együtt táncol”. Jerks még mindig táncol, de alig egyöntetűek.

Tehát lehetetlen a sávkövetés? Nem persze, hogy nem. De a sávot és azt, hogy mi történik kinetikailag az erőelemzéssel, külön kell értelmezni, mert ezek nem felcserélhető mértékek, és ez jó dolog. A rángatózó erőlemezek használata rendben van, feltéve, hogy az atléta erőszakos, mivel az osztott stílust nagyon nehéz beállítani edzés közben.

A laboratóriumi elemzések kiválóak a kutatáshoz, de az edzők többsége olyan beállításokat szeretne, amelyek jó munkafolyamatokkal rendelkeznek, és nem zavarják a sportolók kényelmét. Az erőlemezek súlyemelő állomásba történő beágyazása kevésnek jó, de a GymAware elegendő érvényes visszajelzést adhat a beállítások elvégzéséhez. Néhány lassított késleltetett videó nagyszerű azok számára, akik síkképernyős és okostelefonnal rendelkeznek, de a videofelvétel és -lejátszás használata sokkal hatékonyabb, ha kis csoportokkal dolgozik. A csapatrendszereknek szinte azonnali kell lenniük, mivel a sportolók hatalmas mennyisége és az időbeli korlátok szinte lehetetlenné teszik az egyes videók visszajelzését. Ettől függetlenül a felvétel lehetővé teszi, hogy az elkötelezett sportolók az edzés után azonnal átnézhessék edzésüket, ha van rá idejük.

A rándulások titka a távolság és az idő végpontjainak ismerete a mozgással, a merüléstől az emelés befejezéséig. Egy sportoló technikailag jártas valahol a tolóerő és a teljes kiterjesztés intézménye között, de erőtermelő szempontból, amikor a sportoló megszűnik nyomni, Isaac Newton kegyelme alatt áll, és csak annyit tehetnek, hogy az általuk kifejezett erővel dolgoznak. . A bunkó, az ellenmozgás alkalmazásával az állványos helyzet korlátai miatt, nem tehetõ más módon, mint egy rövid térdhajlítás utáni tolással. A húzásnak rengeteg származéka van; a rángatózásnak főleg két fogadó stílusa van, de nem a rúd meghajtásával.

Mielőtt hozzáadná a bunkót a programjához

A bunkó rengeteg edzést és türelmet igényel, hogy csiszolják, és ha nincs elég időd a megfelelő megcsináláshoz, ne fáradj. Könnyű elhelyezni egy gyakorlatot egy programban, és remélni, hogy beválik, mert egy sportoló tehetséges, de a bunkók nem a lustáknak vagy félőknek szólnak. Sok sportoló számára a jó bunkó nagyobb önbizalmat fog igényelni, mint a takarítás és a kiragadás, és a legjobb, ha tiszteletben tartják a bunkó felvonókat azáltal, hogy elsőbbséget élveznek.

Hosszú út áll előttünk, mire meglátjuk a bunkó fokozott elfogadását. Bár még mindig a saját utamon járok, ne hagyjunk selejteket csak azért, mert nem könnyűek vagy kényelmesek. Néha érdemes küzdeni a küzdelemért, és úgy gondolom, hogy a bunkó egyike azoknak a speciális gyakorlatoknak.

Mivel itt vagy ...
... egy kis szívességet kell kérnünk. Minden eddiginél többen olvassák a SimpliFaster-t, és minden héten vonzó tartalmat hozunk Önnek edzőktől, sporttudósoktól és gyógytornászoktól, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a szerzőket az alábbi kérdésekre és megjegyzésekre, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témák fórumain. - SF