Miért éppen a Legfrissebb Táplálkozás "Hack" étkezik lassabban?

Felejtse el az ételválasztást, a kalóriákat, a makroelemeket, az adagok méretét, a keto-t, a szénhidrátokat és minden mást, amit a táplálkozásról hallott. A lassabb evés mindet megdönti.

Felejtsd el az ételválasztást.

Felejtse el az adagméretet vagy a fehérjetartalmat, vagy ha az megfelel a makróknak.

Felejtse el az ételválasztást.

Felejtse el az adagméretet vagy a fehérjetartalmat, vagy ha az megfelel a makróknak.

A táplálkozási tanácsok, amelyeket leginkább hallanod kell, egyszerűen a következők:

Lassú. Le.

Az emberek tudják, mit kellene enniük. Egy rémálomszerűen megterhelő nap végén átszántják azt a korsó fagylaltot vagy zsák zsíros krumpliforgácsot, semmilyen benyomás nélkül, hogy amit csinálnak, egészséges.

"A fitnesziparban sokat összpontosítunk arra, hogy mit eszel, és milyen ételeket választasz, meg ilyeneket. De ha visszalépsz, és megnézed, hogy az emberek valójában hogyan élik az életüket, a valóság az, hogy sok idő, az ételválasztás nem "ideális" "- mondja Krista Scott-Dixon, a Precision Nutrition tananyagának igazgatója és a Miért akarok enni: az étel javítása című könyv szerzője F * ckedupitude.

"Ez az, amire sok évvel ezelőtt érkeztünk a Precision Nutrition coaching programunkkal. Az egyik megfigyelés, amelyet egy másik edző tett, az volt, hogy az emberek nem mindig esznek ideális ételválasztékot. Valójában ez ritkán fordul elő - de még mindig vannak Tehát hiányzott az emberek étkezésének ez a nagy dimenziója, mert annyira arra összpontosítottunk, hogy mit esznek, és arra késztettük őket, hogy "megfelelő dolgokat esznek". "

A több mint 100 000 PN-kliens által a valós táplálkozási küzdelmekről és stresszorokról készített leírások elemzésében 63% -uk az "érzelmi/stressz-evést" említette egyik legnagyobb kihívásként. Alternatív megoldásként csak 16% idézte, hogy "nem tudom, mit kellene ennem".

Az a hangulat vagy gondolkodásmód, amelyhez közeledik az evés, minden mást befolyásol. Manapság kb mindenki rohanva, stresszesen és gyorsan enyhülve kapja meg az ételt.

"Rájöttünk, hogy milyen állapotban van, ha eszel, ez az előzmény. Minden más előtt áll. Bármilyen ételválasztás előtt - ha Twinkies, ha martini, ha kelkáposzta saláta, nem számít - az első lépés valóban arra gondol, hogy milyen vagy, amikor ezt a dolgot eszel. Ha „egészséges” ételt eszel, akkor ez egy öv és harisnyanadrág. Olyan, mintha lassan és figyelmesen eszel, és jelen lennél, és átgondoltan választanál OK, nyerjen mindenfelé "- mondja Scott-Dixon.

"De a való életben a tökéletlen életed, a jelenléted és a lelassulása minden másra hatással lesz, amit csinálsz ... A lassítás megváltoztatja az elfogyasztott mennyiséget és az étellel kapcsolatos tapasztalataidat, függetlenül a választott ételtől . "

Scott-Dixon javasolja a Légzés-harapás ritmusa.

Amint rágja az első falatot, tegye le az edényt. Miután lenyelte az ételt, vegyen egy levegőt. Ismét vegye fel az edényt, harapjon még egyet, és tegye vissza az edényt. Rágja le és nyelje le az ételt. Vegyél még egy levegőt. Ismételje meg, amíg meg nem felel.

Ne ragadjon bele a részletekbe. Csak arra törekedjen, hogy letegye az edényt, és vegyen egy levegőt az egyes falatok között, és szinte garantáltan lassabban fog enni, és ez a lényeg. A Bite-Breath Rhythm csak egy taktika, amely elősegítheti a lassabb étkezést. Megpróbálhat egy korty vizet is minden falat között.

Vannak, akik időzítőket állítanak be, és megpróbálnak előre meghatározni egy ételt (azaz "nem kevesebb, mint 30 percet veszek igénybe, hogy megegyem ezt az ételt"), de ez elvonhatja a figyelmét a jelekről a tested küld téged, és tedd őket egy ketyegő órára. Ez azonban hatékony módszer lehet azok számára, akik újak a lassú étkezés fogalmában. Szinte senki sem veszi észre, milyen erős feltételeket szabtak a gyors étkezésre, amíg nem próbálnak lassítani.

"Amikor először próbáltam lassan enni, olyan voltam, mint:" Ó, ember, ezt leszögezem. Olyan főnöknek érzem magam. " És ez nyolc perc volt az étkezéshez "- mondja Scott-Dixon. - Igazi szemnyitó lehet.

A lassú étkezés rengeteg előnnyel jár, de ez nem könnyű.

Mindig gyorsan ettem. Kényszerítettem magam, hogy Chipotle Burrito Bowl-szal gyakoroljam a harapás-lélegzet ritmust.

Rájöttem, hogy általában több ételt teszek a számba, még mielőtt befejezném az előző falat lenyelését. A harapások közötti lélegzetvétel igazi fegyelmet igényelt, és többször is szinte azt mondtam, hogy "csavarja be". A bal kezem ujjai, akik könyörtelen kotrógépként szoktak viselkedni, türelmetlenül dobolták az asztalt, miután letettem a villámat. Meglátogattam a szokásos Chipotle-rendelésemet - egy adag ételt, amelyet általában nagyjából hat perc alatt veszek le - hatalmas adagként. Az étkezést 22 percre nyújtottam a Bite-Breath Rhythm használatával, és elégedett voltam ahhoz, hogy az étkezés során kb. 3/4-ét abbahagyjam. soha nem teszem azt.

A lassú étkezés megint gyakorlatot igényel, és egyes ételeket könnyebben lehet lassan enni, mint másokat. Ha egyszerűen tudatában van az étkezési sebességének, előnyhöz juttatja Önt, és ha képes azonosítani a falatot, akkor ez segít visszanyerni az irányítást.

"Vannak olyan étkezések, amelyeknél nincs gond lassan elfogyasztani. Más étkezések - különösen az ebéd nekem az egyik legnehezebb, mert általában rohanok valahova, van egy találkozóm, olyan vagyok, mint" "Ah, hagyjuk ezt le "Tehát étkezésenként, személyenként, helyzetenként és helyzetenként nagyon változatosak az étkezések" - mondja Scott-Dixon.

"Ezt egész életedben megküzdheted, mert az a helyzet, hogy Észak-Amerikában 2019-ben élsz, semmiképpen sem kedvez a lassú étkezésnek. Tehát szinte olyan, mintha minden nap napi gyakorlatnak kellene lennie, mint például a fogselyem vagy a fogmosás. a fogaid ... Ennek sem kell lennie sem mindennek, sem pedig semminek. Vannak olyan ételek, amelyeket könnyebb lassabban elfogyasztani, mint másokat. Rendben, kezdd ott. Kezdd el a győzelmével. "

A lassú étkezést támogató kutatások meggyőzőek.

Számos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik gyorsan esznek, általában többet mérnek, mint azok, akik nem.

Például a Journal of the American Dietetic Association folyóiratában közzétett 2011-es tanulmány 2500 középkorú nő BMI és az ön által bejelentett étkezési sebesség kapcsolatát vizsgálta. Az önjelölt gyorsétkezők 115% -kal nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a lassabban fogyasztók.

A gyorsétkezők általában több kalóriát fogyasztanak étkezés közben, de ezt követően kevesebb ideig elégedetteknek érzik magukat.

A Rhode Island-i Egyetem tanulmányában a kutatók 30 normál testsúlyú nőnek kínálták ugyanazt az ételt: egy nagy tányér tészta paradicsommártással és parmezán sajttal. A nőket két külön csoportba osztották, mindegyik csoportnak utasítást kapott arra, hogy enni a kényelmes teljességig.

Mégis az egyik csoportot arra utasították, hogy a lehető leggyorsabban étkezve érjen oda, míg a másiknak azt az utasítást, hogy lassan egyél, és harapások között tegye le edényét.

A gyorsan táplálkozó csoportba tartozó nők átlagosan 646 kalóriát fogyasztottak el 9 perc alatt
A lassú étkezési csoportba tartozó nők átlagosan 579 kalóriát fogyasztottak 29 perc alatt

Habár a lassan étkező csoportba tartozó nőknek még 20 perc kellett az étkezéshez, 67 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. Azok a nők, akik gyorsan elfogyasztották a tésztájukat, egy órával később nagyobb éhségről számoltak be, mint a lassan evők, annak ellenére, hogy több teljes ételt ettek.

A lassabb étkezés arra készteti az ételt, hogy alaposabban rágjuk meg az ételünket. Ez jelentéktelennek tűnhet, de a rágás az emésztés első lépése, és a túlsúlyos és elhízott emberek hajlamosak kevesebbet rágni és gyorsabban lenyelni az ételt, mint az egészséges testsúlyúak.

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett 2014-es tanulmány azt vizsgálta, hogy a harapásra jutó rágások száma hogyan befolyásolta a jóllakottságot. Három külön alkalommal a résztvevők hozzáférést kaptak ugyanolyan típusú pizzához, és utasítást kaptak arra, hogy enni kényelmesen megtöltsék. De arra is utasítást kaptak, hogy az egyes munkamenetek során más-más rágási sebességet alkalmazzanak - az egyikben a normál, a másikban a normál sebesség 1,5-szerese, a harmadikban pedig a kétszerese.

A kiindulási ponthoz képest a pizza rágása a normál mennyiség 1,5-szeresére vezetett, hogy a résztvevők 9,5% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, míg a normál mennyiség kétszeresét rágva 14,8% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.

Az emésztés hihetetlenül összetett. Teljes bonyolultságának megvitatása messze meghaladja a cikk kereteit. De a nagy elvitel minél több időt hagyunk annak megvalósítására, annál optimálisabban hajtható végre az egyes lépések.

"Az evés, az étvágy és az emésztés a hormonok és a sejtjelek, mechanikai feladatok és az izmok összehúzódásainak, az izomösszehúzódásoknak és az étel őrlésének, valamint az agyba történő küldésnek ez a nagyon összetett kölcsönhatása. Van egy visszacsatolási hurok az energia rendelkezésre állásáról vagy arról, hogy mennyi étel érkezik, és mit jelent, ezért rendkívül összetett ez a rendszer. És akkor működik a legjobban, ha lassíthatunk "- mondja Scott-Dixon.

"Tegyük fel, hogy elakasztasz egy kis ételt, és farkasszemet. Most a gyomrodban landol ebben a nagyfajta, alulfeldolgozott csomóban - nem volt megnedvesítve nyállal, nem volt megfelelően megrágva, a gyomrod nem Nem volt ideje felkészülni arra, hogy összehúzódjon (és) gyomorsavakat váltson ki, így ez így van: "Mi ez - ez?"

Attól kezdve, hogy elkezdünk enni, nagyjából 20 percbe telik, amíg az étvágyat szabályozó hormonok felszabadulnak a bélünkben, és jelzik az agyunknak, hogy mit/mennyit ettünk.

És bár a szokásos magyarázat arra, hogy miért érezzük magunkat "telinek", hagyományosan a gyomrunkra összpontosítunk az elfogyasztott ételek mennyiségének érzékelésére, a Kaliforniai Egyetem-San Francisco legújabb kutatása szerint a bélünkben lévő stretch receptorokról van szó - nem a gyomrunkról -. ennek nagyobb a hatása.

A kutatók elmélete szerint ez lehet az oka annak, hogy a bariatrikus műtét olyan hatékony a fogyás szempontjából. A gyomor méretének jelentős csökkentésével az ételek gyorsabban jutnak el a vékonybélbe, és ettől hamarabb megnyúlik az evés során. Így gyorsabban érzi magát teltebbnek. A lassúbb evés több időt biztosít az ételnek, pontosabban a "chyme" -nak, a gyomrában létrejött, részben emésztett ételek félig folyékony tömegének a vékonybélbe jutásához, ami segíthet abban, hogy kevesebb ételt érezzen.

Úgy gondolják, hogy a "stretch" hatás a teltség elsődleges mutatója, de a lassú étkezés esélyt ad arra is, hogy elégedettnek érezzük magunkat, mielőtt jóllakunk.

"Nagyon tetszik ez a" elégedett "szó. Mert ez más, mint a teli. Ez más, mint a töltött. Az elégedettség érzése kémiai reakció. Ez nem a teljesség érzése, nem egy volumenű dolog, olyan, mint egy vegyszer, amikor a jóllakottsági hormonjaid beindulnak, és a tested olyan, mint a „Nem”., itt jók vagyunk, ember. "- mondja Scott-Dixon.

Az étkezés befejezése, ha elégedett vagy, annak a jele, hogy összhangban vagy azzal, ami a testedben zajlik. Ez azt jelenti, hogy az agy az étvágyban játszik a tervezett szerepét. Ez rendkívül ritkává vált, mivel folyamatosan olyan erőknek vagyunk kitéve, amelyek elválasztanak minket az átgondolt étkezéstől. Az "ebédidő" már közelebb van az "ebéd 10 percéhez" a legtöbb ember számára.

"Az embereket csak arra ösztönzik, hogy állandóan dolgozzanak (Észak-Amerikában). A munkakultúra pedig nem támogatja a szünetek tartását vagy a pihenőidőt. Valódi kulturális és társadalmi jutalom jár, ha folyamatosan" produktívak "vagyunk. Ezt folyamatosan látom az ügyfeleimmel. "Nincs időm enni." - Nincs időm lelassítani. Mivel mindig elfoglaltnak kell lennem, akár azért, mert a főnököm elvárja, ügyfeleim elvárják, én is elvárom tőlem, vagy a munkám olyan bizonytalan, úgy érzem, állandóan sürgölődnöm kell "- mondja Scott-Dixon.

Számos olyan alkalmazás, amely azt állítja, hogy segít nekünk okosabban étkezni, hozzájárul a táplálkozás megszakításához.

"Az embereket arra ösztönzik, hogy kövessék nyomon ételeiket az alkalmazásokban, amelyek tovább távolíthatják el magukat a saját testüktől." Ó, ezt csak be fogom tenni az alkalmazásomba, és ez meg fogja mondani, hogy hány gramm ilyen és ilyen eszem, és teljesen figyelmen kívül hagyom a testem összes olyan jelét, amely azt mondja nekem, hogy éhes vagyok-e vagy jóllakok. Meg fogom nézni ezt az alkalmazást, amely azt mondja: ó, ma már X kalóriát fogyasztottál, így többre vagy kevesebbre van szükséged "- mondja Scott-Dixon.

A lassú étkezés hatással lehet az ember ultrafeldolgozott ételek fogyasztására. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek meghatározása szerint tipikusan "kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz teljes ételt", és "tartós, kényelmes, hozzáférhető, erősen vagy rendkívül ízletes, (és) gyakran szokásformáló" élelmiszerek.

A BMJ Open folyóiratban közzétett, 2016-os tanulmány szerint az átlag amerikaiak kalóriájuk 57,9 százalékát ultra-feldolgozott élelmiszerekből nyerik.

Az ultra-feldolgozott ételeket gyors fogyasztásra tervezték. A természetük miatt az emberek gyorsan esznek.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek étrendje arra késztette a résztvevőket, hogy naponta átlagosan 508 kalóriát fogyasszanak, mint a teljes vagy minimálisan feldolgozott ételekből álló étrend. Ez annak ellenére történt, hogy mindkét étrend ételei azonos mennyiségű kalóriát, zsírt, fehérjét, cukrot, sót, szénhidrátot és rostot tartalmaztak.

A résztvevőket, akik 20 súlystabil középkorú férfi voltak, randomizálták, hogy két héten át ultraszerkezetű vagy feldolgozatlan étrendet kapjanak, majd ezt követően két héten keresztül alternatív étrendet követtek el. A résztvevőknek napi három ételt mutattak be, és számukra harapnivalókat is kaphattak. Mondták, hogy egyenek annyit vagy annyit, amennyit csak akarnak.

Bár a résztvevők nem számoltak be jelentős különbségekről a különböző étrendek kellemességében, az étkezési arány sokkal magasabb volt az ultra-feldolgozott étrendnél. A feldolgozatlan étrendhez képest az ultrafeldolgozott étrend résztvevői 17 kalóriát fogyasztottak percenként.

"A gyorsaság és a feldolgozott ételek olyanok, mint a Romeo és a Júlia. Úgy, mint a Rómeó és a Júlia, ők is a korai halál receptjei. (Ők) a hiper ízű tökéletes vihar. Azonnal eltalált. Bumm, megkapod ízesítés, akkor megkapja a textúra találatát, megkapja ezt az érzést. És (ennek a találatnak a folytatása) legtöbbször a gyors étkezéstől függ "- mondja Scott-Dixon. "A legtöbb ultra-feldolgozott élelmiszer íze olyan, mint az s - ha lassan eszi meg őket. Ha leül, és hagyja, hogy egy Dorito megolvadjon a szájában, az undorító. Olyan, mint a sós, vegyi karton. Csak göcsörtös. Tehát a legtöbb feldolgozott étel nem ízlik jó, ha lassan eszel meg - attól függ, hogy gyorsan megeszik-e. "

Vannak kivételek - például a kiváló minőségű csokoládé vagy a fagylalt -, de általában az ultra-feldolgozott ételek íze nem olyan jó, ha lassan eszel. Az egész vagy minimálisan feldolgozott ételek viszont a lassú étkezést mélyebb, összetettebb ízekkel jutalmazzák.

Legtöbben napjaink hatalmas darabjai miatt ragaszkodunk a „harcolj-repüljünk” módhoz, és az evés lassan arra ösztönzi a testet, hogy kapcsolja be paraszimpatikus idegrendszerünket - egyebek mellett. a "pihenés és emésztés" rendszerünk.

Bárhol gyakorolhatja a lassú étkezést. Azon túl, hogy segít kevesebbet enni, ez sem kerül semmibe, enyhítheti az emésztési problémákat, és segíthet abban, hogy jobban kezelje a nem kapcsolódó étkezési szokásokat. Scott-Dixon jelentése szerint az ügyfelek jobb alvást és energiát tapasztalnak lassú étkezés közben.

A lassú evés gyakorlása közben vegye észre, mi befolyásolja az evési sebességet. Vannak olyan emberek, helyek, ételek vagy idők, amelyek miatt lassabban vagy gyorsabban eszel? Általában könnyebb lassabban enni, ha például nem a telefont, laptopot vagy tévét bámulja.

Kevés kifogás van arra, hogy ne próbáljunk legalább néha lassabban enni, és bár gyakorlás szükséges, ez elég lehet ahhoz, hogy a labda guruljon.

Fotóhitel: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock