Miért dühös a szakaszos böjt

Alla Zarifyan

2019. október 22. · 7 perc olvasás

És hogyan lehet kipróbálni viszonylag fájdalommentesen

Alig nyithat meg egészségügyi kiadványokat, ha nem lát legalább egy cikket az időszakos böjtölésről. Maga a kifejezés divatos módja annak, hogy elmondja, hogy egy időre abbahagyja az evést. Ez az időszak 8 órától néhány napig tarthat. Bár ez utóbbi mindenképpen a legvégső.

Miért jó neked?

Az emberek idejük körülbelül 95% -át vadászó-gyűjtögetőként töltötték a Földön. Nagyon szokatlan és újabb fejlemény, hogy végtelen mennyiségű ételt szerezhetünk, miközben alig emelünk ujjat. A mezőgazdaság fellendülése után is gyakran hosszabb ideig kellett elmenniük az embereknek nagyon kevés étellel - esetleg még jobban, mint korábban. Most alig tudunk három órát elmenni anélkül, hogy uzsonnáznánk.

A szakaszos böjt utánozza az emberi test számára természetesebb körülményeket. Segíthet a fogyásban (zsírégetéssel), javíthatja az inzulinérzékenységet (megelőzheti a cukorbetegséget), csökkentheti a koleszterinszintet és a vérnyomást, csökkentheti a rák kockázatát és a gyulladásokat, és általában lassíthatja az öregedési folyamatokat.

A böjt nem mindenkinek való. Ha terhes vagy szoptat, cukorbetegségben szenved, vagy bármilyen más okból szabályoznia kell a vércukorszintjét, akkor először legalább konzultáljon orvosával. Nem ajánlott gyermekek és serdülők, illetve bárki számára, aki aktív testedzést folytat. Ha úgy dönt, hogy 24 óránál hosszabb ideig tart böjtölést, akkor először beszéljen orvosával, vagy akár a böjt alatt egy egészségügyi szolgáltató ellenőrizheti.

Tehát mi változik a testben, ha böjtöl? Lehet tankönyvet írni erről a témáról, de itt van néhány főbb szempont.

Az éhgyomri glükóz- és inzulinszint csökken
Általában a glükózszint étkezés után növekszik. Az inzulinszint szintén emelkedik, ami a szervezet sejtjeinek glükózfrissítéséhez vezet, és a vérben csökken a glükóz és az inzulin egyaránt. Az emberek gyakran kevésbé érzékenyek az inzulinra az életkor előrehaladtával vagy a súlygyarapodás során. Ebben az esetben mind az inzulin, mind a glükóz szintje magas marad a vérben, ami teljes folyamatú cukorbetegséggé válhat, ha ez a folyamat folytatódik. A magas vércukorszint többek között szív- és vesebetegségeket, idegkárosodást okozhat.

Ha a glükóz nem táplálkozás útján történik, a test bekerül a glikogénraktárakba, és felszabadítja a glükózt a véráramba. Alapvetően a glikogén egyfajta glükóz, amelyet könnyen hozzáférhető tárolóba helyeznek. De csak annyi glikogén van a szervezetben tárolva, és amikor ezek a raktárak kimerülnek, a tested elkezdi lebontani a zsírt és az izmokat. Ez a folyamat általában körülbelül 12 órával kezdődik a böjtben. A zsűri még nem tudta, mennyi zsír és izom bomlik le, de ha hosszabb ideig tartó böjtöt szeretne kipróbálni, akkor magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania és testmozgást kell végeznie az izomvesztés elkerülése érdekében. Ha aktívan szeretné felépíteni az izomtömeget, akkor az időszakos böjt nem biztos, hogy megfelel Önnek, vagy legalábbis rövidebbnek kell lennie.

Az IGF1 szintje csökken
Az IGF1 az I. inzulinszerű növekedési faktor rövidítése. Ez egy hormon, amely fontos az egészséges növekedéshez gyermekkorban. Felnőtteknél azonban szerepet játszhat bizonyos ráktípusokban, valamint az öregedésben is. Ha leegyszerűsítjük, ha felnőtt, különösen középkorú vagy idősebb, alacsony IGF1-szintet szeretne.

Az autofágia és az önjavítás fokozódik
Az autofágia egy olyan folyamat, amelynek során a test elpusztítja és újra felszívja a sérült sejteket. Néhány sejtjavító gént böjtöléssel is bekapcsolnak, így a tavaszi tisztítás sejttel egyenértékű, rögzített vagy kidobott részeket dob ki. Összességében elmondható, hogy több autofágia és sejtes önjavítás = alacsonyabb a rák kockázata és lassabb az öregedés. Tanulmányok azt sugallják, hogy az autofágia körülbelül 12 óra múlva röppen böjtre.

Hogyan lehet kipróbálni?

Az étkezés elhagyása a legjobb módja a kezdésnek. Legalább több stratégiát láttam az időszakos böjtölésről, de a legegyszerűbb módja az étkezés elhagyása. Kihagyhatja például az ebédet. Tehát ha reggel 8-kor reggelizik, majd 18 óráig nem eszik vacsorát, akkor 10 órán át böjtöl. Alternatív megoldásként kihagyhatja a reggelit. Tehát, ha 20 órakor megeszi az utolsó étkezést, majd másnap délig nem eszel semmit, akkor 16 órán át böjtöl (de ezekből az órákból többet alszik).

Az étkezés elhagyásának lehetősége nagyon egyszerűen hangzik, és mégis nagyon nehéz lehet. Évmillió évekre van szükségünk arra, hogy elkerüljük az éhséget. Ha vadászó-gyűjtögető vagy, és éhes vagy, még órákba telhet, amíg elfogyasz egy jelentős ételt. Valószínűleg néhány állatot kell üldöznie vagy órákon át sétálnia ahhoz, hogy elegendő ételt gyűjtsön. Az éhség tehát egy beépített riasztó, amelyet nehéz figyelmen kívül hagyni, de fontos megjegyezni, hogy ez a legtöbbünk számára hamis riasztás, mivel az étel általában bőséges és csak néhány lépésre van.

Amikor kezdetben megpróbáltam kihagyni az ebédet, a délutáni éhes éhségérzet megnehezítette a koncentrációt. Pedig könnyebbé válik. A tested valahogy megszokja, és az éhségérzet sokkal kevésbé válik élessé.

Eljutottam odáig, hogy a legtöbb hétköznap vagy kihagyom a reggelit vagy az ebédet. Ha a munkával vagyok elfoglalva, könnyen el lehet felejteni, hogy nem ettem ételt, és nem a megszállottja, hogy várjak a következőre. Valójában nagyon felszabadító, mert általában sokkal kevésbé éhesnek érzem magam, és kevesebb kalóriát tudok enni, még akkor is, ha nem hagyok ki egy étkezést. Íme néhány tipp a böjt megkönnyítésére.

Kávézni
A kávénak számos előnye van, és az egyik az, hogy remek étvágycsökkentő. Igyon egy csésze kávét, és valószínűleg sokkal kevésbé éhes lesz. Amikor azonban mondjuk kávét értek, csak őrölt kávébabot és vizet értek (egy kevés tej rendben van, de nem cukor). Ha egy grande tejeskávét választasz, bármit is dobnak oda, akkor ez 300 kalóriát is meghaladhat. Véletlenül a tea ellenkező hatást eredményezhet. A teában lévő tanninok elősegítik az emésztést, éhessé vagy akár émelygéssé is tehetik, ha éhgyomorra iszik teát.

Vizet inni
Könnyű kiszáradni, ha nem eszel. Elég sok vizet fogyasztunk, amikor a legtöbb ételt fogyasztjuk, ezért emlékeznie kell arra, hogy igyon, ha nem eszik. A cukrozatlan gyógyteák akkor is működnek, ha valami melegre és kevésbé nyájasra vágysz.

Eleget aludni
Lehet, hogy ez kevésbé nyilvánvaló, de fáradt és éhes egyszerre túl messzire taszíthatja a nyomor skáláját. Azt javaslom, hogy étkezzen rendesen, ha nem alszik eleget és böjtöl olyan napokon, amikor még nem vagy annyira fáradt.

Legyen elfoglalt
Őszintén szólva nagyon könnyű kihagyni az étkezést olyan napokon, amikor a számítógépe robban az üzenetektől, és találkozókat tarthat. Ha kihagyom a reggelit, akkor egy szempillantás alatt ebédidőhöz juthatok, csak válaszolva az összes e-mailre, amelyet keleti parti kollégáimnak sikerült elküldeniük nekem, mielőtt még felkeltem volna. Soha nem hagyom ki szándékosan az étkezéseket hétvégén - sokkal fizikailag aktívabb vagyok, és van egy kis emberem, akit etetni kell, ezért általában vele eszem.

Tervezzen más szüneteket
Gyakran eszünk, mert ez kellemes kikapcsolódást, halasztási módot vagy más figyelemelterelést biztosít. Ha kihagyom az ebédet, megpróbálok valami mást tenni, ami lehetővé teszi, hogy legalább 20 percig elhagyjam a számítógépemet. Menjen sétálni, vegyen egy kávét, nézzen meg egy vicces videót - bármi, ami boldoggá tesz, de nem jár étellel.

Mi a következő lépés?

Ha megszokta, hogy kihagy egy ételt, és más szintre akarja emelni, kipróbálhatja a 24 órás böjtöt. A legegyszerűbb módszer valószínűleg az, ha este megeszi az utolsó étkezést, majd a következő estig nem eszik semmit. Lényegében két ételt hagy át: reggelit és ebédet. Eljutottam odáig, hogy ebédidőben nem vagyok nagyon éhes, ha nem ettem reggelit, és sok szenvedés nélkül elmehetek vacsoráig.

Ha kalandvágyónak érzi magát, akkor valószínűleg átmehet 24 órán át, és várhat másnap reggelig, így 36 órás böjtvé válik. Bár ennél hosszabbat nem szabad egyedül megkísérelni. Személy szerint nem tervezek 24 óránál hosszabbat, mert esetemben nem látom szükségét a hosszan tartó böjtnek. Bár azt tervezem, hogy kipróbálom a havi 24 órás böjtöt, és megnézem, hogy fog ez menni. Ha az egyik étkezés kihagyása nem ijeszt meg, a kettő hiánya sem tűnik túl megfélemlítőnek. Általános egészségmegőrzésnek gondolom, hasonlóan a testmozgáshoz, az egészséges étrendhez és az elegendő alváshoz. Remélem, hogy folytatom az evést, amikor inkább úgy döntöttem, hogy nem, amikor a testem téves vészharangot szólal meg. Az éhségérzet elvesztése nagyon felszabadító volt.