A súlyokkal történő futás erősíti-e?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az egyszerű futás jó módja a kardió edzésnek. De a súlyok hozzáadásával a futásod is erőnléti edzéssé válhat?

A válasz vegyes. Van néhány bizonyíték arra, hogy a súlyokkal való futás növelheti:

kalóriaégetés
csúcssebesség
testtartás
a csontok egészsége

De ez nem a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelésére.

Szóval, mit jelent számodra az „erősebb”? A súlyokkal való futás erősebb futóvá teheti Önt, vagyis javítja a sebességet, az állóképességet és erősíti az ízületeit, így kevésbé hajlamos az ütközési sérülésekre.

De a súlyzós edzés vagy az ellenállóképzés valószínűleg jobb módszer a sovány tömeg felépítésére.

Súlyokkal történő futás azt jelenti, hogy nagyobb ellenállás hozzáadásával növeli a kardio edzés nehézségeit.

Az American Council on Exercise (ACE) által közzétett irányelvek szerint az egy vagy három font súlyú karokkal vagy lábakkal történő futás nagyszerű lehet az aerob fitnesz szempontjából, de nem feltétlenül segít abban, hogy sok izomtömeget vagy súlyemelő képességet építsen fel.

A súlyokkal való futtatás leggyakoribb módjai:

súlyozott mellény használatával
kézi súlyokat tartva
csuklósúlyokat visel
bokasúlyok rögzítése

A súlyokkal való futás számos fitneszelőnyt kínál, többek között:

Kalóriaégés

A megnövelt súlyú futás azt jelenti, hogy testének a normálnál nagyobb energiát kell kifejtenie ahhoz, hogy ugyanazon talajtávolságot ugyanolyan sebességgel teljesítse. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát fog égetni.

Ha testtömegét egy bizonyos távolságon, bizonyos sebességgel mozgatja, bizonyos mértékű energiafelhasználás szükséges. Ha ehhez a mennyiséghez súlyt ad, a szükséges energia felmegy.

Az ACE szerint ha aerob tevékenységet végez, miközben egy vagy három font súlyú kar- vagy kézi súlyokat használ, akkor körülbelül 5–15 százalékkal több kalóriát éget el.

Erőépítés

A súlyokkal történő futás bizonyos szempontból több erőt képes felépíteni, mint a szokásos futás, de nem mind.

A kutatás

Az egyik tanulmány olyan fiatal férfiakat vizsgált meg, akik a mindennapi tevékenységek során súlyuk 5-10% -ának megfelelő súlyú mellényt viseltek. A kutatók azt találták, hogy súlyozott mellény viselése az aerob edzés során mérhetően javíthatja a sebességet és az agilitást. Az erőt és az erőt azonban ez érdemben nem befolyásolta.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy javult a posztmenopauzás nők izokinetikai ereje 12 hetes súlyozott mellényekkel való futás után.
Egy túlsúlyos és elhízott felnőtteket vizsgáló 2012-es tanulmányban az aerob edzés kevésbé volt hatékony a sovány izmok növelésében, mint néhány aerob edzés kombinálva néhány célzott ellenállási edzéssel.

Izomrostok

A különféle edzések a különböző típusú izomrostoknak kedveznek. Az állandó állapotú állóképességi edzés, például a közepes intenzitású futás alacsony vagy hozzáadott súly nélkül, segíthet a lassan rángatózó izomrostok javításában. Ezek a legfontosabbak a tartós futás szempontjából.

A súlyokkal való futás nem feltétlenül jó módszer a gyors rángatózó izomrostok javítására, amelyek olyan izmok, amelyek robbanóerővel vagy nagyobb intenzitású erővel társulnak.

A jövőben

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan tudjuk, mekkora funkcionális erő és izomtömeg nőhet a súlyokkal való futás.

Jelenleg nincsenek átfogó vizsgálatok az emberekről, amelyek az erő és a tömeg közötti jelentős különbségeket mérnék a súlyokkal való futás előtt és után.

Pulzusszám

A pulzusszám ellenőrzése az egyik módszer a testmozgás intenzitásának mérésére. Az ACE szerint csukló vagy boka súlyával, oldalanként egy és három font között futva percenként 5–10 ütéssel növelheti a pulzusát.

A magasabb pulzus jó vagy rossz dolog lehet a futáshoz, a céljaitól függően. Ha most kezdi, valószínűleg nem lesz gondja a kellően magas pulzus elérésével. De ha tapasztalt futó vagy, akkor további súlyra lehet szükséged az edzés intenzitásának növelésére.

Számos online számológép segítségével kiszámíthatja céljaihoz a legjobb pulzusszám-zónákat, de a maximális és a nyugalmi pulzusszám terepi tesztelése a legpontosabb.

Maximális pulzusszám célok

Ha az a célja, hogy a zsírból a lehető legtöbb kalóriát égesse el, akkor a pulzusszámot a következők között szeretné megadni:

60 és 75 százalék

Ha a szív egészsége és a szív- és érrendszeri teljesítmény a célja, akkor azt szeretné, hogy a maximális pulzusszám a következők között legyen: