Jó edzés a helyben futás?

A helyben futást gyakran használják az edzés előtti bemelegítés részeként. A gyakorlat tartalmazhat olyan agilitási gyakorlatokat, mint például:

magas térd
fenékrúgások
ugró guggolás

A helyben futás nem nyújt ugyanazokat az előnyöket, mint a futás, mivel különböző izmokat és mozgásokat használ, de számos előnye hasonló.

A helyben futás fantasztikus aerob edzéslehetőség, ha futni szeretne, de nem tudja kifutni vagy futópadon futni.

A legjobb megoldás lehet, ha:

szűk vagy egy szállodai szobában
le kell égnie egy kis gőzt a munkahelyén
repülőtéren tartózkodik egy hosszú átállás alatt

Ha hosszabb kardiót szeretne végezni, akkor a helyben történő futás nem biztos, hogy a legjobb hosszú távú megoldás, hacsak az alternatívák korlátozottak.

A helyben futás egy aerob testmozgás, amely folyamatos mozgást és összehúzódást igényel, ami javítja az izomerőt, a stabilitást és a rugalmasságot.
Megfelelő űrlapot kell használnia a helyben futás előnyeinek maximalizálása érdekében. A szőnyegen vagy a párnázáson történő futás csökkentheti a testre gyakorolt hatást és stresszt.
A futáshoz az erőteljes alsó test mellett egy erős mag és a felső test is szükséges.
A helyben futás segíthet csökkenteni a térd fájdalmát, miközben erősebbé és egészségesebbé teszi őket.
Az egyensúly, az agilitás és a koordináció fejlesztése a helyben történő működés érdekében lehetővé teheti az esések vagy sérülések kockázatának csökkentését.
A 2015-ös kutatások azt mutatták, hogy a hasi izmok bevonása közben történő helyben futás javítja a testtartást.
A helyben futás növeli a pulzusszámot, javítja a vércukorszintet, valamint kalóriákat és zsírt éget, amelyek mind segítenek a fogyásban.
Fokozza továbbá a szív- és érrendszeri funkciókat, fokozza a tüdő kapacitását és javítja a keringést.
Egyéb kardio gyakorlatok beépítése különböző izmokat céloz meg, és megváltoztatja a rutinját az unalom megelőzése érdekében.

A helyben futás más izommozgásokat igényel, mint a normál futás. Nem ugyanazt a testmechanikát használja, mint a szokásos futás, ezért különböző módon fogja használni az izmait.

A helyben futáshoz nem szükséges, hogy olyan izmokat használjon, amelyek a továbblépéshez ösztönzik. Inkább a lábujjaidra fogsz ereszkedni, ami növeli a boka és az alsó lábszár erejét.

Ha azonban többet használ a lábujjaival és a golyóival, akkor túlzott nyomás nehezedhet a térdére és a csípőjére.

Ahelyett, hogy előrelendítené a testét, egyenesen fel fogja emelni a térdeit, ami kevesebb farizom erőt igényel. Helyi futás után izomfáradtságot, fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztalhat.

A helyes űrlap fenntartása a futás közben hosszú ideig nehéz lehet.

A helyben futás ideális, ha néhány 10 perces futást szeretne végezni a nap folyamán, és a hely korlátozott.

A rendszeres futás aktiválja a combizmait és a farizmait, miközben kevésbé terheli a csípőhajlítókat. Összességében a futás könnyebb a testén, és több kardiovaszkuláris előnyt nyújt, mint a helyben futás.

Mindig melegítse fel testét úgy, hogy lassabban indul, vagy néhány bemelegítő gyakorlatot végez, mielőtt elkezdené. Végezzen egy lehűléssel, sétáljon vagy kocogjon a helyén néhány percig, és végezzen néhány nyújtást.

Miközben a helyén fut, használja a felsőtest erejét a karok előre-hátra mozgatásához. Növelje az intenzitást a lábak gyorsabb mozgatásával.

Ahhoz, hogy a helyén fusson:

Emelje meg egyszerre a jobb karját és a bal lábát.
Emelje fel a térdét olyan magasra, mint a csípője.
Ezután váltson át a szemközti lábra, a jobb lábát gyorsan csípőmagasságig emelje.
Ugyanakkor mozgassa a jobb karját hátra, a bal karját előre és felfelé.
Folytassa ezeket a mozdulatokat.

Futtathatja a helyét egy intervallum edzésre, és feloszthatja azt különböző gyakorlatokkal. 10 perces intervallummal kezdje. Fokozatosan növelje az időtartamot és az intenzitást az egyes intervallumok 15-20 percre történő meghosszabbításával.

Rövidebbé teheti a pihenőidőt is.

Kocogj a helyén 4 percig.
Fuss gyorsabban 2 percig.
Végezzen 1 perc testtömeg-gyakorlatot.
Jog 3 percig a helyén.
Pihenjen 1-2 percig.

Az új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha még nem ismeri a fittséget.

A helyben futás nagyobb stresszt jelenthet bizonyos izmokra, különösen, ha hosszabb ideig csinálja. Fájdalmat tapasztalhat:

csípő
sípcsont
bokák

Lassan építse fel rutinját, és ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e. Hagyja abba a futást, ha bármilyen sérülése van, vagy úgy érzi, hogy túl erősen nyomja magát.

Válasszon egy kis hatású gyakorlatot, amíg a teste felépül. Beszéljen fizikoterapeutával vagy személyi edzővel, ha azt szeretné, ha valaki megnézné a technikáját.