MSU kiterjesztés

A zöldségek és gyümölcsök kalciumot nyújthatnak, a kertészkedés pedig napfényt nyújt testének felszívódásában.

szerezzen
A Swiss Chard egy kalciumot tartalmazó zöldség. Magjai késő tavasszal ültethetők. | Fotó: Sarah Rautio

A kalcium egy ásványi anyag, amelyet a szervezet kis mennyiségben használ az egészséges erek, izmok, idegek és a hormonok működésének fenntartására. A test kalciumának 99 százaléka a csontokban és a fogakban tárolódik. A tárolt kalciumot ki kell egészíteni táplálékkal bevitt kalciummal táplálék vagy étrend-kiegészítők formájában, hogy új csontsejtek jöhessenek létre a régiek helyettesítésére, a kalcium termeléséhez, valamint a test erejéhez és támogatásához.

A kalcium ajánlott étrendi mennyisége (RDA) az ember életkorától függően 200-1300 mg/nap. Kevesebbre van szükség fiatalabb korban, és többre van szükség az életkor előrehaladtával. Ez leginkább annak köszönhető, hogy a test megváltoztatja az új csontsejtek regenerálódásának képességét az élet során. Általánosságban elmondható, hogy egy kilenc évesnél idősebb személynek naponta körülbelül 10000 mg kalciumot kell fogyasztania. Az egyik lehetőség arra, hogy elgondolkodjon ennek az igénynek a teljesítésében, lehet napi 3 csésze tej fogyasztása - mivel 1 csésze valamivel több, mint 290 mg/csésze.

A zöldségek és gyümölcsök kalciumot nyújthatnak

A tej mellett néhány zöldség elegendő kalciumot tartalmaz a test napi kalciumigényének egy részének kielégítésére. Ez különösen azok számára hasznos, akik zöldségekben gazdag étrendet választanak és/vagy kerülik a tejtermékeket. Bár jó forrás, a zöldségek nem biztosíthatják a napi ajánlott kalciummennyiséget. Szójaalapú termékek, kenyér, csontos hal és kiegészítők felhasználhatók a napi mennyiség eléréséhez, ha szükséges. Annak megállapításához, hogy elegendő kalciumot kap-e naponta, próbálja ki a kaliforniai Dairy Council által kiadott kalcium kalkulátort.

Számos zöldség és gyümölcs tartalmaz kalciumot, némelyik többet, mint mások. Számos kalciumban gazdag zöldség termeszthető Michiganben. Néhány kalciumban gazdag gyümölcs (főleg rebarbara) Michiganben termeszthető; trópusi gyümölcs kalciumforrások azonban továbbra is megvásárolhatók a piacokról.

A zöldségek főzése növelheti a kalcium mennyiségét

A zöldségfélék főzése általában mindig növeli a zöldségben rendelkezésre álló kalcium mennyiségét a szervezet számára, hogy felszívódjon, és ez a különbség nagy lehet. Például a főtt spenót 245 mg/csésze kalciumot tartalmaz, míg a nyers spenót csak 30mg/csésze! Ne feledje, hogy a nyers zöldségek más tápanyagokban magasabbak lehetnek, mint a főtt változatok (például a nyers spenót háromszor annyi C-vitamint tartalmaz, mint akkora főzéskor). A változatos étrend fogyasztása, amely magában foglalja mind a nyers, mind a főtt zöldséget, jó módszer a szükséges tápanyagok bevitelének biztosítására.

Zöldség- és gyümölcskalciumtartalom csészénként (a legmagasabbtól a legkisebbig) - a felsoroltak mindegyike Michiganben termeszthető.

Zöldségek

  1. Főtt zöldek:
    • Collards (268mg)
    • Spenót (245mg)
    • Fehérrépa (197mg)
    • Göndör skót kelkáposzta (172mg)
    • Répa zöldek (164mg)
    • Bok choy (158mg)
  2. Nyers Zöldek:
    • Göndör skót kelkáposzta (137mg)
    • Fehérrépa zöldek (105mg)
    • Collards (85mg)
  3. Főtt svájci mángold (102mg)
  4. Brokkoli Raab (100mg)
  5. Kales a skót mellett (94mg)
  6. Főtt okra (123mg)
  7. Főtt tök (80-90mg)
  8. Édes burgonya (77mg)
  9. Főtt hüvelyes borsó (94mg)
  10. Főtt petrezselyem (83mg)

Gyümölcs

  1. Rebarbara (348mg)
  2. Eperfa (55mg)
  3. Szeder (42mg)

A Michiganben nem termeszthető gyümölcsök és gyümölcslevek kalciumtartalma:

  • Erősített narancslé (349mg/csésze)
  • Kumquats (94mg/nyolc)
  • Fügekaktusz (83mg/csésze)
  • Mandarin/narancs (72mg/csésze)
  • Kiwi (61mg/csésze)
  • Guava/papaya/passiógyümölcs (kb. 30mg/csésze)

A növekvő kalciumforrások és a D-vitamin felszívódása kéz a kézben járnak

Számos tényező befolyásolja a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét, különösen a növényi eredetű élelmiszerekben. A kalciumfogyasztás egyik fontos szempontja, hogy a szervezetnek D-vitaminra is szüksége van ahhoz, hogy hatékonyan felszívja a kalciumot a szervezetbe. A bélben a kalciumot felszedő fehérjéhez ugyanis D-vitaminra van szükség. A tejtermékek és egyes kalcium-kiegészítők D-vitamint is tartalmaznak.

Tudta, hogy a D-vitamin a bőrön keresztül is felszívódik a napfénytől? Ez azt jelenti, hogy azok az emberek, akik a fenti gyümölcsök és zöldségek bármelyikét termesztik és gondozzák, kertészkedés közben is megszerzik a szükséges D-vitamint! Ez a kalciumban gazdag étel- és napfény-kombináció csak egy a kertészkedés számos egészségügyi előnyéből. A kertészkedésnek számos egészségügyi előnye van, az egészséges zöldségek és gyümölcsök ellátásától kezdve a testmozgás különböző formáinak megszerzéséig, a jobb szellemi jólétig, valamint a jobb társadalmi és érzelmi egészségig. Ha többet szeretne tudni a saját gyümölcs- és zöldségfélék termesztéséről, fedezze fel az MSU Extension intelligens kertészeti forrásait.

A Michigan State University Extension számos táplálkozási programmal és erőforrással rendelkezik, amelyek segítenek a különféle tápláló ételek, köztük gyümölcsök és zöldségek fogyasztásában.

Ezt a cikket a Michigan State University Extension. További információ: https://extension.msu.edu. Ha az összesített információt közvetlenül az e-mail postaládájába szeretné eljuttatni, látogasson el a https://extension.msu.edu/newsletters webhelyre. Ha kapcsolatba szeretne lépni a környékbeli szakértővel, keresse fel a https://extension.msu.edu/experts webhelyet, vagy hívja a 888-MSUE4MI (888-678-3464) telefonszámot.

Hasznosnak találta ezt a cikket?