13 otthoni lábgyakorlat, amelyhez nincs szükség felszerelésre

A tested az egyetlen dolog, amire szükséged van.

A lábgyakorlatok elvégzése otthon valószínűleg sokkal könnyebb, mint rájössz. Az alsó test izmainak felgyújtásához nincs szüksége lábprésgépre, lépcsőzésre vagy guggolásra. Csak testtömegedre, esetleg székre van szükséged, és arra a motivációra, hogy égjen a quad, combizom, farizom, borjú és belső comb. Ja, és ez a 13 felszerelés nélküli lábgyakorlat, amelyet bárhol, bármikor megtehetsz.

Valószínűleg nem meglepő, hogy az erős lábakkal messzire lehet vinni. Még akkor is, ha nem versenyre készül, vagy más konkrét sportcél elérése érdekében dolgozik, olyan lábakra van szüksége, amelyek elég erősek ahhoz, hogy szó szerint végigvigyenek az életen. A lépcsőn való járástól kezdve a nehéz szennyes táska felemeléséig minden könnyebb, ha mögé tehet egy kis lábizmot. Szerencsére a hatékony lábgyakorlatoknak nem kell bonyolultnak lenniük, és még tornaterem tagság sem szükséges. Rengeteg testtömeges lábgyakorlat adható hozzá az edzés rutinjához, hogy megerősödjön - és törekedjen a nagyobb erő- és teljesítménycélok elérésére.

"A testtömeg-gyakorlatok reálisak és funkcionálisak, vagyis segítenek megerősíteni izmainkat, amelyeket a mindennapi életünkben használunk" - mondja JEL Sims, a New York-i Fhitting Room and Shadowbox NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője. "Például amikor guggolunk, lényegében leülünk egy képzeletbeli székbe, ami segít javítani a testtartásunkat, amikor valóban egy széken ülünk. Amikor felállunk egy guggolásból, áthajtunk a sarkunkon, és felerősítjük a magunkat - mi lényegében nagyszerű szokásokat építenek, amelyek az edzőterem mellett is átfordulnak az életünkbe. "

A testtömeg-láb gyakorlatok szintén értékesek a megfelelő forma megtanulásához, mielőtt súlyokat adnának bizonyos mozdulatokhoz. "Nem szabad súlyokat használnunk, amíg el nem sajátítottuk az alapvető merülés, csukló és guggolás mozgásait súlyok nélkül" - mondja Sims. Újabb bónusz a testtömeg mozdulatokról? "Folyamatosan van a teste, és szabadon használható, így bárhol és bármikor gyakorolhat!" A legjobb lábedzések azok, amelyeket valóban meg fogsz csinálni, igaz? Tehát, ha van egy mozgásarzenálja, amelyet szó szerint bárhol megtehet, akkor nagyobb eséllyel illeszti be őket a rutinjába.

Az alábbi testtömeg-lábgyakorlatok segítenek az erő felépítésében, miközben felkészítik a testet arra, hogy bonyolultabb mozdulatokat végezzen súlyokkal. Próbáld meg nekik, hogy befogadják az égést.

Álljon a lábával kb. Vállszélességre, kissé kifordítva, súlyával a sarkában.
Csuklódjon előre a csípőjénél, és ülje vissza a fenekét egy guggolásba. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
Hajtson keresztül a sarkán, hogy egyenesen felálljon. Nyomja össze a fenekét, és tartsa feszesen a magját, miközben áll.

Kezdje úgy állni, hogy a lábai körülbelül vállszélességre vannak egymástól.
Lépjen hátrafelé a bal lábával, ereszkedjen a lábára és hajlítsa meg mindkét térdét két 90 fokos szög létrehozásához.
Tolja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen állva. Amint feláll, tolja a bal térdét a mellkasa felé.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, a lábujjak kifelé fordultak, a kezét csípőn vagy a mellkasa előtt tegye.
Guggoljon, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
Zömökben maradva emelje le mindkét sarkát a földről, és tartsa két másodpercig.
Alsó sarok vissza.

Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
Csuklódjon előre a csípőjénél, és ülje vissza a fenekét egy guggolásba. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal.
Ugorj fel a levegőbe, amennyire csak tudsz, és egyenesítsd ki a lábad. Lendüléshez lendítse karjait az oldalainál fogva, és tartsa egyenesen a hátát és a mellkasát.
Lassan térdeljen vissza a földre. Menj közvetlenül egy másik guggolásba.

Álljon szemben egy paddal vagy ládával (vagy egy székkel, ha csak ennyi van), csípőre tett kézzel vagy az oldalán.
Koppintson a bal lábával a padra, majd cserélje ki a lábát, és koppintson a jobb lábára, gyorsan váltogatva az oldalakat.
Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát egész idő alatt felemelve.

Álljon a lábával csípő szélességben.
Tegyen egy nagy lépést jobbra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és nyomja a fenekét hátra, bal lábát tartsa egyenesen. Tartsa a mellkasát felemelve és szorosan magját.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon a lábával csípő szélességben.
Emelje fel a bal térdét csípőig, hegyes lábujjakkal, csípőn lévő kezekkel vagy a feje mögött (bármi is stabilan tart).
Tartsa szorosan magját, amikor a jobb sarkát a lehető legmagasabban emeli le a padlóról, egyensúlyozva a lábfején.
Tartsa három másodpercig, majd engedje vissza a sarkát.
Ismételje meg a másik oldalon.

Álljon magasan, lába csípő szélességű legyen.
Jobb lábadat átlósan a bal lábad mögé tedd, és térddel hajlítsd le, hogy leereszkedjen.
Tolja át a bal sarkát, hogy álljon, és a jobb lábát hozza vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik oldalon.

Állj össze lábakkal.
Emelje fel a bal lábát néhány centivel, és hajlítsa meg előre, hajlítva.
Hajlítsa meg a jobb térdét, csuklójánál előre csuklóba, és üljön vissza egy guggolásba, miközben bal lábát csípőmagasságig emeli. Nyújtsa ki karjait az egyensúly érdekében.
Próbálja meg hajlítani a térdét 90 fokra, ha teheti. (Ezek nagyon nehézek, ezért ne csüggedjen, ha először nem teheti meg.)
Tolja át a jobb sarkát, hogy egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik lábát.

Feküdjön az egyik oldalra egyenes lábakkal és egymásra rakva. Támassza fel a törzsét az alkarral (az ábra szerint), vagy helyezze a törzsét laposan a szőnyegre.
Emelje fel felső lábát a mennyezet felé lassú és ellenőrzött mozdulattal. Ügyeljen arra, hogy a csípőből és a fenekéből emelje fel, ne a hát alsó részét.
Vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdjön egyik oldalán egyenesen kinyújtott lábakkal, egymásra rakva, törzsét simán a szőnyegen vagy az alkarjára támasztva.
Keresztezd a felső lábadat az alsó lábon, térdre hajolva úgy, hogy a felső lábad az alsó térd előtt legyen.
Emelje fel alsó lábát a mennyezet felé lassú és ellenőrzött mozdulattal. Tartsa törzsét végig stabilan.
Vissza a kezdéshez.
Ismételje meg a másik oldalon.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
Emelje meg a jobb lábát, és egyenesítse ki a térdét. Tartsa a combjait párhuzamosan egymással. Mutassa a lábujját a mennyezet felé.
Tolja át a sarkát, hogy emelje fel a csípőjét, miközben megszorítja a fenékét. Próbáljon meg létrehozni egy átlós vonalat a vállától a térdéig.
Szüneteltessen egy-két másodpercig, majd engedje vissza.
Ismételje meg az ellenkező lábbal.

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Emelje fel a jobb lábát, tartsa a combjait érintve, és nyújtsa fel a lábát a mennyezet felé.
Lassan engedje le jobb lábát a jobb oldalra, amennyire csak lehet, miközben a csípőjét és az alsó hátát a padlóhoz ragasztja.
Hozd vissza a lábad a kezdéshez.
Ismételje meg a másik lábát.

Helen Pries modell Nike Indy Structure sportmelltartót (40 dollár, nike.com), Beloforte Santenay lábszárvédőt (132 dollár, belo-forte.com) és Athletic Propulsion Labs TechLoom Phantom tornacipőt (165 dollár, athleticpropulsionlabs.com) visel.

Lehet, hogy tetszik is: 25 perces kardió nyomja meg

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni