A 17 legjobb
Egészséges késő esti snackek a diétához

snack

Megcsináltad! Este 22 óra van, és a gyerekek ágyban vannak, edények készen vannak, és még az iskolai süteményértékesítéshez sikerült két tucat süteményt sütni. Most éhezel, és az a tál maradék cukormáz a nevedet hívja! Egész nap jól teljesítettél - de nem számít, hány gyümölcsöt és zöldséget eszel, nem tudod megfékezni ezeket a késő esti vágyakat.

Ne stresszelj! Mindannyian ott voltunk.

Holisztikus táplálkozási szakértőként az egyik leggyakoribb kérdés az éjszakai egészséges étkezési döntésekről szól. Az éjszakai nassolás összecsomagolja a fontokat? Vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek az alvásban?

Csakúgy, mint minden más az életben - mindez egyensúlyba kerül. Kiderült, hogy az éjszakai snack elfogyasztása nem lehet olyan gonosz, mint mindenki gondolja, mindaddig, amíg az éjféli uzsonnád nem válik éjféli büfévé.

Nézze meg a tudomány mondanivalóját, vagy ha nagyon éhes, folytassa és nézze meg a 17 legjobb egészséges késő esti harapnivalót!

Mi történik emésztéssel alvás közben?

Midnight Cravings: Miért éhezünk éjszaka?

Snacking vs. Éjszakai étkezési szindróma

A lefekvés előtti harapnivalók előnyei és hátrányai

Egészséges ételek, amelyek segítenek aludni

Mit ne egyél éjjel

Egészséges késő esti snack receptek

Esti snack ötletek éhes gyerekeknek

Mi történik emésztéssel alvás közben?

Valószínűleg hallottad már, hogy agyadnak van egy cirkadián ritmusnak nevezett belső órája, amely segít az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában. De tudtad, hogy a tested szinte minden szervének van egy belső órája is, amely a napi tevékenységét is vezérli? A gyomor a fő szerv, amelyet általában az emésztéssel társítunk, de ez csak egy a sok szereplő közül, amikor az emésztési folyamatról van szó.

Testének állandó energiaellátásra van szüksége ahhoz, hogy működni tudjon, és a fő forrás a glükóz. A napod folyamán a tested folyamatosan glükózon keresztül ég idegimpulzusok, izomösszehúzódások és a testhőmérséklet szabályozása érdekében. Egyik napról a másikra csökken az energiafogyasztás, ezért emésztőrendszere lassul a csúszásig.

A nap folyamán a szája enzimeket tartalmazó nyálat termel az elfogyasztott étel lebontására. Éjjel a nyál mennyisége drámaian csökken, és a gyomorsav-szekréció is jelentősen csökken. Még a hasnyálmirigy is lelassítja a vércukorszint szabályozásáért felelős inzulin hormon termelését.

A beleket általában „bélnek” nevezik, és azok hossza meghaladja a 28 lábat. Ez az elsődleges hely a tényleges emésztéshez és a tápanyagok felszívódásához, de még a beled is napi órán működik. A mikrobiomot alkotó baktériumok ezermilliárdjával foglalkozó legújabb kutatások egy része azt találta, hogy ez olyan ritmuson is működik, amely hatással van az immun- és anyagcsere-egészségre.

Ez azt jelenti, hogy a tested megállítja az emésztést abban a pillanatban, amikor elalszol, és reggelig lebeg a vacsorához elfogyasztott steak? A válasz igen - és nem. Bár az emésztési folyamat éjjel lassul, nem áll le teljesen.

A késő esti étkezés elkerülésére vonatkozó tanácsok többsége azért van, mert az alvás inaktív állapotba hozza a testet, megakadályozva, hogy az enzimek és a gyomorsavak energiává alakítsák az ételt. A tested a gravitációra is támaszkodik, hogy elősegítse az emésztés zökkenőmentes folyamatát. Az ételek megemésztésének képtelensége (más néven „emésztési zavar”) árulkodó jelei a puffadás, a gyomorégés és a savas reflux.

Éjféli vágyakozás:
Miért éhezünk éjszaka

Valószínű, hogy életének egy pontján megélték az éjféli mulatságokat. Egész nap salátát és almát eszik, hogy csak egy fergeteges teremtéssé váljon, és félhomály után egy teljes korsó sziklás utat elfogyaszt? Miért tűnik úgy, hogy az édes és sós harapnivalók utáni vágy az egekbe szökik, amikor lemegy a nap?

A tudomány szerint a cirkadián ritmusod lehet hibás! A folyóiratban megjelent tanulmány Elhízottság megállapította, hogy a test belső órája növeli az éhséget és a sóvárgást esténként, általában azoknál az élelmiszereknél, amelyekben magasabb a só- és keményítőtartalom. Bár vadászunk és gyűjtögető őseink hosszú napi böjtölés után részesülhettek egy nagy éjszakai orrban, mi nem.

A vizsgálat során 12 egészséges felnőttet gyengén megvilágított környezetben tartottak 13 napig, és olyan tevékenységeket folytattak, mint az étkezés és az alvás egyenletes beosztása. A fedélzeten az egyének reggel a legkevésbé éhesek voltak, este pedig a leginkább éhesek. Ez a belső mechanizmus elősegíti a tápanyagok hatékony tárolását azokban az időkben, amikor az élelmiszer kevés. A probléma a jelenlegi társadalmunkban az, hogy az étel bőséges, könnyen elérhető és kalóriatartalmú.

A mesterséges fénynek köszönhetően könnyű késő estig maradni és kimaradni az alvásból. De ébren vagyunk, amikor a cukor utáni vágyakozásunk eléri a csúcsot, arra késztethet bennünket, hogy megegyünk néhány ételből, amelyet általában elkerülünk, és többet.

Egy másik oka annak, hogy a vágyad rosszabb lehet az esti órákban, az lehet, hogy egész nap takarékoskodott az étellel. Ha gyakran kihagyja a reggelit, ebédre megesz egy marék diót az íróasztalánál, és vacsora közben leül a nap első igazi étkezésére, akkor teste 21 óra körül sikoltozik a kalóriákért. A nap folyamán apró, egészséges ételekkel táplálja testét, ami megakadályozhatja a vágyat, hogy lefekvés előtt zsetonnal és csokoládéval lakmározzon.

Snacking vs. Éjszakai étkezési szindróma

Észrevette már, hogy titokban nagy mennyiségű ételt eszik éjszaka, pedig kezdetben nem volt igazán éhes? Utána bűnösnek érezte magát, csak másnap este ismételte meg? Ez a fajta viselkedés súlyos állapot jele lehet, amely a lakosság több mint 1,5% -át érinti.

Az éjszakai étkezési szindróma (NES) az étkezési rendellenességek egy típusa, amelyet eredetileg 1955-ben írtak le, és most része a táplálkozási és étkezési rendellenességek DSM-5 listájának. Bár ez az állapot gyakrabban fordul elő elhízott vagy túlsúlyos egyéneknél, ez nem mindig így van. Az éjszakai étkezési szindrómát a következő viselkedések jellemzik:

Éjszakai étkezési szindróma

    Késleltetett napi táplálékfelvétel
    • Az esti étkezés után elfogyasztott ételek 25% -a
    • Reggel enni vágy hiánya
    • A reggeli kihagyása heti 4 vagy több reggel
    Éjszakai evés
    • Éjszaka ébredés hetente 2 vagy több alkalommal
    • Az esti és a másnapi éjszakai étkezés emléke
    • Az a hit, hogy az evés szükséges az alváshoz
    • Éjszaka eszik annak ellenére, hogy nem éhes
    • Az étkezési magatartás kontrolljának hiánya
    • Nagy mennyiségű étkezés egy ülésen
    Alvászavar
    • Késleltetett alvás vagy gyakori ébrenlét heti 4 vagy több éjszaka
    • Álmatlanság
    Hangulatzavar
    • Depresszió, különösen este
    • Szorongás
    • Bűntudat és szégyen az éjszakai étkezésről [1]

Az éjszakai étkezési szindróma kialakulásához számos tényező járulhat hozzá, némelyik fizikai és érzelmi. Úgy gondolják, hogy a genetika, az alvás-ébrenléti ciklus problémái és a kóros hormonszintek szerepet játszanak. Az elhízás és a mentális egészségi problémák vagy a szerekkel való visszaélés története növelheti a NES kialakulásának valószínűségét is.

Csakúgy, mint a legtöbb étkezési rendellenesség, az éjszakai étkezési szindróma kezelése olyan terápiák kombinációját is magában foglalja, mint a kognitív viselkedésterápia, a táplálkozási támogatás és az evés és alvás körüli hiedelmek megváltoztatására irányuló stratégiák.

A lefekvés előtti harapnivalók előnyei és hátrányai

Ha egy pohár tejet meleg sütivel már lefekvésed része, mióta megtanultál beszélni, nehéz lehet felfogni a változtatást. Ha leülne egy szakértői testülettel, amelybe táplálkozási szakemberek, fitnesz tanácsadók és alvásorvosok tartoznak, valószínűleg sokféle véleményt hallana arról, hogy enni kell-e lefekvés előtt. Vizsgáljuk meg az előnyöket és hátrányokat, hogy maga dönthessen.

Jobb alvás:

Egyes kutatások szerint lefekvés bizonyos ételekkel a gyomrában elősegítheti a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást. Bizonyos ételek elősegíthetik az alvás kiváltását, és megakadályozhatják, hogy éhesen ébredj fel éjszaka.

Fékező vágyak:

Ha hajlamos az éjféli rágcsálnivalókra, vacsora után egy kis, egészséges snack elfogyasztása segíthet a későbbi édes és sós ételek utáni vágyakozás megelőzésében.

Javítsa a testösszetételt:

Néhány új kutatás azt sugallja, hogy lefekvés előtt a fehérje növelheti az izomtömeget és a nyugalmi anyagcserét egészséges, fizikailag aktív egyéneknél.

Maradj boldog:

A fogyókúrához hasonlóan, ha azt mondja magának, hogy nem szabad enni lefekvés előtt, korlátozási mentalitáshoz és nélkülözési érzéshez vezethet. Ez nemcsak depresszióhoz és szorongáshoz vezethet, hanem az idő múlásával hozzájárul az elhulláshoz és esetleg a súlygyarapodáshoz is.

Egészségtelen döntések:

Hibáztasd paleolit ​​ősidet, de sokkal valószínűbb, hogy késő este olyan egészségtelen ételeket választasz, amelyekben magasabb a keményítő és a cukor mennyisége. Valamilyen oknál fogva a sárgarépa botok a hummussal nem annyira vonzóak, mint a só- és ecetforgácsok naplemente után.

Ördögi kör:

Testünk akkor működik a legjobban, ha reggelit eszünk, mint egy király, ebédelünk, mint egy herceg, és vacsorázunk, mint egy bánatos. A legtöbb kalória fogyasztása az esti órákban azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel ébred fel, kihagyja a reggelit, és másnap megismétli ugyanazokat az egészségtelen étkezési szokásokat.

Emésztési zavarok és gyomorégés:

Bár az a nagy szelet sajtos pizza és a csípős csirkeszárny elképesztő ízt tudhatott lefelé, hajnali 3 órakor biztosan nem fogják ezt érezni, amikor a nyelőcsöved úgy érzi, hogy ég. Nagy mennyiségű étel fogyasztása az ágyba fektetés előtt az emésztési zavarok és a gyomorégés árulkodó tünetei.

Súlygyarapodás:

A késő esti fokozott vágyakozásnak köszönhetően nagyobb valószínűséggel fogyaszt több kalóriát, mint amennyire a testének szüksége van az esti órákban. Éjszaka az is, amikor a legtöbben cukorral teli, kalóriasűrűs harapnivalók után nyúlnak, amelyek képesek összecsomagolni a fontokat.

Egészséges ételek, amelyek segítenek aludni - mit mutatnak a tanulmányok

Ha úgy dönt, hogy a lefekvés előtti harapnivaló megfelel Önnek, fontos tudni, hogy mely ételeket válassza. Úgy tűnik, hogy az uzsonna egészséges és körülbelül 150 kalóriát tart a legbölcsebb választás. Bizonyos ételek akár javíthatják alvásodat is azáltal, hogy elősegítik a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást.

Fehérjék

A fehérjék az aminosavakat tartalmazó élelmiszerek csoportja, amelyek szükségesek a test izomzatának, hormonjainak és neurotranszmittereinek felépítéséhez. Bizonyos hormonok, például a melatonin és a kortizol részt vesznek az alvás-ébrenlét ciklusunkban, és sok neurotranszmitter szabályozza az olyan tevékenységeket is, mint a hangulat és az alvás. A triptofán egy példa egy aminosavra, amely megtalálható Törökországban, és amelyre sok ember társítja ezt az álmos érzést a hálaadás vacsora után.

A fehérjék emészthetőbbek a szénhidrátoknál is lassabban, és a szénhidrátokkal ellentétben nem okoznak emelkedést a vércukorszintben. Az éjszaka folyamán ez jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy nem lesz olyan hullámvasút hatása, mint a megnövekedett vércukorszint, majd egy merülés, amely megszakíthatja az alvást.

A testmozgással együtt a magas fehérjetartalmú snack lefekvés előtt másnap nagyobb izomnövekedést és magasabb anyagcserét is eredményezhet. Ez még segíthet abban, hogy reggel természetes módon felébredj. Ha fogyni próbál vagy javítja sportteljesítményét, ez hatalmas pluszt jelenthet.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt az álláspontot képviselte, hogy az alvás előtt 30–40 g kazeinfehérje egész éjjel növelheti az anyagcserét és az izomszintézist.

A legjobb lefekvés előtti fehérje-választások közé tartozik:

    Diófélék és magvak Baromfi (pulyka és csirke) Tofu és Tempeh Hal és tenger gyümölcsei Bab és hüvelyesek Sajt és joghurt tojás Fehérjepor.

Gyümölcsök és zöldségek

Számos gyümölcs gazdag melatonin hormonban, ami elősegítheti a gyorsabb elalvást és a hosszabb alvást. Míg a gyümölcs technikailag tartalmaz cukrot, a legtöbb gyümölcsben magas a rosttartalma, ami megakadályozza a sok más ételnél tapasztalt vércukorszint-emelkedést. A gyümölcsök antioxidánsokban is gazdagok, olyan vegyületekben, amelyek hozzájárulhatnak az alvási rendellenességek okozta oxidatív stressz leküzdéséhez.

Ha olyanok vagytok, mint én, és gyakorlatilag cseresznyében eszik meg a súlyát korlátozott idényük idején, akkor örömmel tudjátok meg, hogy ez a finom gyümölcs segíthet aludni. Megállapították, hogy a cseresznye (különösen a fanyar fajták és azok leve) gazdag alvást elősegítő melatoninban, káliumban, szerotoninban és triptofánban. Több tanulmány kimutatta, hogy a fanyar meggylé alvás előtti fogyasztása javítja az álmatlanság tüneteit.

A kivi egy másik gyümölcs, amelyet a kutatók megnéztek az alvást kiváltó vegyületeinek köszönhetően. A kivi gazdag magnéziumban, melatoninban, kalciumban és különféle egyéb elemekben, amelyek nagyszerű lefekvéssé teszik őket. Egy kis tanulmány megállapította, hogy két kivi elfogyasztása egy órával lefekvés előtt javította az elalvás képességét, az alvás hosszát és a pihenés általános minőségét.

Ha egy kis ropogásra van szükséged lefekvés előtt, a zöldségfélék és a hummus elérése valóban javíthatja az alvás minőségét. A Stanford Egyetem vadonatúj tanulmánya 245 orvos táplálkozási szokásait vizsgálta, és felfedezte, hogy a növényi étrend kevesebb fáradtsággal és alvással kapcsolatos károsodással jár, mint akár a magas fehérjetartalmú, vagy a magas telített zsír- és cukortartalmú étrend.

Joghurt

A joghurt azon ételek egyike, amelyeket az emberek hajlamosak szeretni vagy utálni. Ha az előbbi csoport tagjainak találja magát, szerencséje lehet, ha alvásról van szó. A joghurt triptofánt tartalmaz, amely a szerotonin és a melatonin előfutára, de gazdag kalciumban és magnéziumban is. Ez a két ásványi anyag hozzájárul az izmok ellazulásához, a stressz csökkentéséhez és az idegrendszer stabilitásához.

Egy másik ok, amiért a joghurt olyan nagyszerű lefekvés előtti snack, hogy kevesebb laktózt tartalmaz, mint más tejtermékek, és hozzájárulhat az emésztés egészségének javításához. Ha a gyomorégés és az emésztési zavar éjjel fent tart, ez a kalciumban gazdag snack meggyújthatja a torkában égő tüzet.

A joghurt probiotikumokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az egészséges mikrobiómához. A bél egészségének az alvás szabályozásában betöltött szerepével kapcsolatos kutatások még mindig gyerekcipőben járnak, de tanulmányok azt találták, hogy a mikrobiom sokkal nagyobb szerepet játszhat az alvásban, mint azt korábban gondoltuk.

Ha mégis a joghurtot választja lefekvés előtt, mindenképpen keressen olyan édesítetlen fajtákat, amelyek élő probiotikumokat tartalmaznak. Az édesített joghurt annyi cukrot tartalmazhat, mint egy cukorkát, ami éjszaka is fent tarthat. A fehérjében gazdag cukrozatlan görög joghurt a legjobb választás, fahéjjal, gyümölccsel vagy dióval kiegészítve (próbáljon meggyet vagy kivit a nyugtató hatás fokozásához).