Hogyan borotválja le az 5% testzsírt, ha 20% -on van

Fiziológiailag minél magasabb a számod, annál könnyebb elveszíteni a testzsírt. "Nagyobb terhelés van az izmaidon edzés közben, így több kalóriát égetsz el, mint egy fittebb ember" - magyarázza a hírességek edzője, Lalo Fuentes, C.S.C.S. "Ráadásul az étrend drasztikus megváltoztatása sokkal jobban befolyásolja az egészségedet és a testsúlyodat, mint azok, akiknek már van egészségesebb étrendjük."

--> De pszichológiailag ez nem olyan egyszerű. "Alacsonyabb testzsírnál már sok rossz szokást megszegtél, és a legfontosabb egészségeseket kialakítottad" - magyarázza Jim White, R.D., a Virginia Beach-i Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa. "20% -nál nagyobb az esélye annak, hogy érzelmi étkezést vagy túlfogyasztást élvez - tehát a legnagyobb hangsúly az elszámoltathatóság és a rutin."

Mint mondtuk, testzsír átlagosan 20%. Tehát hogyan néz ki az átlag nap mint nap? A 20% fenntartása érdekében valószínűleg mértékkel eszik és iszik, és hetente kétszer edz - kevesebb, mint kellene - mondja Fuentes.

Szeretne az átlagosnál fegyelmezettebb - és több válogatott - lenni? Itt tenned kell.

A meghatározott célok

A célok kitűzése és az előrehaladás nyomon követése kulcsfontosságú, különösen a magasabb testzsírszázalék mellett. "Ha egy ideje az étkezésre és az edzésre összpontosítasz, a progresszió és a változás intuitívvé válik, de előtte hasznos, ha a fejlődés számokban tükröződik" - mondja White. Állítson be mikro, mezo és makró célokat - egy hét, három hónap és hat-12 hónap. A mikrocélok a hét étkezési és edzéstervei. "A 20% testzsírtartalmú srác jó mezo célja az lenne, hogy 90 nap alatt 5% -ot fogyjon" - javasolja White. A makró célja lehet az, hogy fenntartja ezt a 15% -ot 6-12 hónapig az úton, vagy a teljes hatos csomag 10-12% -ig tart.

Legyen az étel az elsődleges

A testmozgás nagyon fontos, de a diéták adják a leggyorsabb eredményt - és ezt a százalékot meg kell tekerni ASAP-ban, hogy elinduljon a motivációja - mondja White. "A testzsír 20% -a nem eszik és iszik minden rosszat, de az étkezési szokásainkat közelebb kell hoznunk az út közepéhez" - teszi hozzá.

Tervezze meg és kövesse nyomon ételeit

"A tervezés és a szervezés jelentheti a legnagyobb különbséget az elszámoltathatóságban abban, hogy elérje a célját" - mondja White. Célozzon naponta három fő étkezést, közben két harapnivalóval - javasolja Fuentes. És mindent megtervez a harapnivalókig - ez segít elkerülni a túlevést - teszi hozzá White. Mivel az emberek kétharmada alulbecsüli ételeik kalóriatartalmát, a BMJ-ben 2013-ban végzett tanulmány szerint olyan eszköznek tartanak, mint a MyFitnessPal. Valójában azok a srácok, akik kalóriakövető alkalmazásokat használtak, nagyobb súlyt vesztettek és tartották távol, mint azok, akik csak egészséges sans trackert igyekeztek fogyasztani - számoltak be egy tanulmányról a Belgyógyászati Archívumban.

Tervezzen engedékenységeket

Mindannyian tudjuk, hogy a 100% -os diétához való ragaszkodás a legjobb eredményt hozza - de vajon reális-e? "A testzsír 20% -ánál valószínűleg már hetente három-négy csalást fogyaszt, ezért a nullára ugrás túlságosan korlátozó" - mondja White. Adj magadnak heti egy-két kényeztető ételt - csak ne hagyd, hogy csalónapokká váljanak. És ne írja le ezeket kalóriának, amely nem számít. Ugyanebben a 2013-as BMJ-s tanulmányban az emberek körülbelül 25% -a legalább 500 kalóriával alábecsülte az indulgenciák kalóriatartalmát, ezért kövesse nyomon csalás ételeit, hogy megismerje a zsíros hasábburgonya valódi költségeit.

Koncentráljon a kalóriákra az étrendtípusok helyett

„Jelenleg csak a testzsír csökkentésére törekszünk, és ez valami egyszerűen megfogható. Amikor technikussá válsz, és elkezdesz fényképezni a magas fehérjetartalmú étrend vagy az időszakos böjtölés miatt, sokkal könnyebb elkedvetleníteni ”- magyarázza White. Ráadásul tanulmányok kimutatták, hogy nem mindegy, hogy magas fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú-e - amikor a test zsírégetéséről van szó, a kalória kalória (kivétel: erősen feldolgozott ételek).

Ugrás a nagy intenzitásra

A nagy intenzitású intervall edzés a legjobb módja a kalóriák robbantásának és az időmegtakarításnak - ugyanakkor valóban keményen teljesít, ami megfélemlítő lehet, ha nem a legmagasabb kondícióban van, és növeli annak valószínűségét, hogy leesik az edzőkocsiról - mutat rá White . "Hosszabb ideig végezhet alacsony intenzitású edzéseket, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezze magát, miközben továbbra is kalóriát és zsírt éget" - teszi hozzá. Lődd le verejtékezni hetente háromszor ötször. Ne hagyja ki a kardiót, de mivel a több izom megegyezik a több kalóriaégetéssel, az erőnléti edzéseket is vegye bele a rutinjába. Összpontosítson a teljes test edzéseire az általános erősítés megkezdéséhez az egyes testrészekkel szemben, White hozzáteszi (ez a rész később jön).

Összpontosítson az adagokra

Ha a fogyásról van szó, akkor a kalória van, a kalória kimerül, magyarázza White. Az adag nagysága az alapokhoz vezet vissza - minden étkezésnek 4-6oz fehérje, fél-egy csésze keményítő és pár csésze zöldség kell, hogy legyen. Nézze meg, mit lehet kereskedni a kalória megtakarítás érdekében - a világos sör a termetes helyett, a 96% sovány hús a 85% helyett, a barna rizs a fehérért. Az adagmérete csökken, ami azt jelenti, hogy az éhsége az egekbe szökik, ezért ellensúlyozza azt azáltal, hogy nagy volumenű ételekre összpontosít, például rostokkal töltött ételekre, javasolja White.

Csökkentse a folyékony kalóriákat

A folyadékok kalóriatartó futóhomok. A narancslé 112 kalóriát tartalmaz, míg a gyümölcsben csak 45 van, a kézműves sör 350–400 kalóriát futtathat csak egy korsó alatt - és még a szódát sem kezdjük el. "A kis területeken történő aprítás megakadályozhatja, hogy az étrend annyira extrémnek érezze magát, hogy leesik a kocsiról, és a folyékony kalóriák remek kiindulópontok" - mondja White.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!