15 perces áramkör a csípő, a farizmok és a hasizmok számára

csípőhöz

Láttál már valakit igazán meghatározott csípővel? Az a kis bemélyedés a fenekük oldalán, ami mindent felpiszkál? Az erős csípő nemcsak szép megnézni, hanem kulcsfontosságú a sebesség és a hatékonyság javításához úszás, kerékpározás, futás - és minden között, ami kettő között van.

A csípőjének meghatározásához meg kell erősítenie a farizmait és a hasát. Ez a három terület együtt alkotja a test övét, és ők felelősek az emberi mozgás nagy részéért.

A gyenge csípő közvetlenül térdre és bokára gyengül; erősségük és mozgékonyságuk elengedhetetlen a sérülések megelőzéséhez, ahogy öregszünk.

A következő öt gyakorlatot áramkörként kell végrehajtani, vagyis közvetlenül egymás után. Végezzen minden gyakorlatot egy percig, mielőtt továbblépne a következőre a maximális izomfáradtság érdekében. Ismételje meg mindegyik kört összesen háromszor, a körök között 30-60 másodpercig pihenjen. Az egyetlen felszerelés, amelyre szüksége van ehhez az áramkörhöz, a testtömeg, a fal és a szőnyeg, így ez jó lehetőség azok számára, akik utaznak, vagy otthon próbálnak gyorsan edzeni.

Csípő híd

Feküdj a hátadon, karjaiddal az oldaladon, térdre hajolva és sarkaival nagyjából 6 centire az aljától. Belégzéskor húzza a hasát a gerinc felé, majd kilégzés közben emelkedjen fel egy híd helyzetbe. Lélegezzen be, miközben öt másodpercig tartja a hidat, és arra összpontosít, hogy súlya egyenletesen legyen elosztva a lábain és a lábujjain. Lélegezz ki, miközben visszaereszkedsz a középpontba, és egyenként csigolyát engedsz a gerincedbe. Folytassa egy percig.

Csípőhíd menetek

Feküdj a hátadon ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a csípőhíd. Belégzéskor húzza a hasát a gerinc felé, majd kilégzés közben emelkedjen fel egy híd helyzetbe. Húzza be a hasizmokat, és aktiválja a farizmait. Ha megtartja a híd helyzetét, és súlyát a bal sarokban tartja, lassan emelje fel a jobb lábát 90 fokos szögbe. Tartsa a számlálást, majd lassan engedje vissza a padlóra. Emelje fel a bal lábát, és ismételje meg. Folytassa ezt a menetelő pozíciót egy percig. Ügyeljen arra, hogy menet közben ne hagyja, hogy csípője egyik oldalról a másikra essen. Ennek nyomon követésére jó módszer az, ha menet közben könnyedén támasztja ujjait a csípőcsontjaira, hogy érezhesse és láthassa az egyensúlyhiányt egyik oldalról a másikra.

Oldalt fekvő láb emel

Feküdj a jobb oldalon, támaszkodva a jobb alkarodra, háttal teljesen a falnak támaszkodva. Győződjön meg arról, hogy sarka egymásra van rakva és a falhoz ér. Csatlakoztassa a hasait és lélegezzen be, miközben felemeli a felső lábát, miközben a sarka a falhoz simul, miközben felemeli. Tartson egy darabig, majd lélegezzen ki, amikor lejjebb ereszkedik. Folytassa ezt 30 másodpercig, mielőtt oldalra váltana. Ha a sarkát egymásra és testét a falnak tartja, kiküszöböli a hajlamot előre vagy hátra gördülni a mozgás során, lehetővé téve a csípő, a farizmok és a ferdék hatékonyabb célzását. Ahogy erősödik, hozzáadhatja a boka súlyát ehhez a gyakorlathoz a nagyobb kihívás érdekében.

Kulcsrakész deszka

Kezdje deszkával az alkarján. Ügyeljen arra, hogy könyökeit a válla alatt tartsa, rögzítse a farizmát, húzza hasát a gerinc felé, és nyomja át a sarkát. Lassan forgassa el a bal csípőjét, miközben leengedi a szőnyegig, és kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezután hajtsa lefelé a jobb csípőjét, és kilégzéskor térjen vissza középre. Folytassa a "kulcsrakész" mozgást, miközben egy percig tartja a deszkát.

Béka a szőnyegen

Feküdj a hátadon, egyenesen kinyújtott lábakkal, sarokkal együtt, és 6 hüvelyknyire emeld le a talajtól. Tegye a kezét a dereka alá, és vagy nyugtassa a fejét a szőnyegen, ha nyaki problémái vannak, vagy tartsa leemelve a talajtól. Tartsa együtt a sarkait, hozzon létre egy gyémánt alakot a lábaival úgy, hogy belégzéskor felfelé húzza térdeit a vállai felé. Tartsa egy darabig, majd lélegezzen ki, miközben kinyújtja a lábát, hogy elinduljon. Rúgd ki egy percen keresztül, és szorosan húzd be a hasizmaidat, és egész idő alatt szorítsd a farizmaidat.

Maradjon formában a fitnesz óra.