21 étel, amely táplálja a maratoni edzést

Ha elgondolkodtál azon, mit adj hozzá étrendedhez, próbáld ki a maratonisták által jóváhagyott erőforrások egyikét.

Banán

amelyek

A magas káliumtartalom, amely segít megelőzni az izomgörcsöket, a banán ikonikus futó üzemanyag. Védő hámozásuk megkönnyíti őket egy zacskóba dobáshoz útközbeni üzemanyag-ellátáshoz.

Avokádó

A magas rosttartalmú és egészséges zsírtartalmú átlagos zöld avokádó tökéletes a reggeli futás után a pirítós zúzására és kenésére.

Sötétlevelű zöldek

Akár spenótot, kelkáposztát, svájci mángoldot vagy valami egzotikusabbat választ (esetleg pitypangzöldet?), Ezek a babák tele vannak tápanyagokkal, például kalciummal és foláttal, de nagyon alacsony a kalóriatartalom. Add hozzá keverés közben, vagy próbáld ki egy salátában.

Bogyók

Az eper, az áfonya, a málna és a szeder tele van antioxidánsokkal, amelyek semlegesítik a futás és a mindennapi élet során keletkező gyulladásos szabad gyököket. Ezek az édes finomságok kiválóan frissek vagy fagyasztottak, és tökéletesen kiegészítik a turmixot vagy a joghurttálat.

Dátumok

A dátumok természetesen édesek és magas kálium-, rost- és vastartalommal. Ha természetesebb alternatívát keres a gélek és az energiadarabok helyett, próbáljon meg egy dióvajjal töltött datolyát.

Narancs vagy narancslé

A magas káliumtartalmú alázatos narancs ideális módszer az izzadság miatt elvesztett elektrolitok pótlására. Ha megeszi az egész narancsot, akkor kap egy kis rostot is, de egy utólag befuttatott pohár o.j. frissítő is lehet.

Cékla

A répa csak a maratonfutó BFF lehet. Ezekben a vörös szépségekben található nitrátok a test által salétromsavvá alakulnak. A tanulmányok szerint a megnövekedett salétromsav csökkenti az oxigénigényt és fokozza a véráramlást. Ha PR-re edz, akkor megér egy lövést! Próbáld ki őket édesebb termékekkel lecsorgatva, hogy egyensúlyban legyen a földi íz, vagy pirítsd puhára, és élvezd köretként.

Cseresznye

A cseresznye meggy tartalmazza a flavonoid antocianint, amely egyes tanulmányok szerint csökkentheti a gyulladást és az edzés utáni fájdalmat. Próbáljon hozzá fagyasztott fanyar cseresznyét a turmixhoz, harapjon szárított fanyar cseresznyét vagy igyon meg egy pohár Cheribundit.

Olcsó, könnyen elkészíthető és magas fehérjetartalmú - mit ne szeretjen a tojás? Adjon hozzá egy buggyantott vagy sült tojást az étkezéshez, amikor csak további táplálékra van szüksége.

Lazac

Ez a hideg vizes hal az omega-3 zsírsavak tekintetében a király. Ezek az egészséges zsírok nemcsak csökkenthetik a gyulladás szintjét a szervezetben, hanem csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát is.

Míg egy tasakban vagy dobozos darab könnyű tonhalban nincs annyi omega-3, mint a lazacban, olcsó, hordozható és könnyen elkészíthető. Ha hosszú távon utoljára főzni akar, az a főzés, a tonhalolvadék lehet a tökéletes következő étkezés.

Fekete bab

Magas rosttartalmú, sokoldalú ételt adhatunk gabonatálakhoz vagy tacókhoz, vagy mártogathatunk. Keverjen össze egy doboz lecsöpögtetett fekete babot, egy csésze tejfölt és egy nagyszerű koriandert egy turmixgépben vagy konyhai robotgépben, majd turmixolja össze és ássa bele chipsbe.

Mogyoróvaj

Hacsak nem allergiás, a szerény földimogyoró ízletes és egészséges adalékot kínál számtalan ételhez. A PB&J okkal klasszikus!

Tökmagok

Ha növeli a futások hosszát és intenzitását, akkor az immunrendszere ütést ér el. Tökéletes tökmaggal, amely jó adag cinket biztosít.

Chia magok

Ha nem eszik tenger gyümölcseit, a chia mag az omega-3 zsírsavak másik nagy forrása. Szórjuk meg salátákra, adjuk hozzá pékárukhoz, vagy turmixoljuk össze rostok és egészséges zsírok érdekében.

Görög joghurt

Fehérje, tele probiotikumokkal és rendkívül sokoldalú görög joghurt remek étel a maratonisták számára. Ha gyors helyreállítási étkezésre van szüksége, keverjen bele gyümölcsöt és dió vajat.

Ősi gabonák

Próbáljon kölest, cirokot, farrót vagy quinoát a barna rizs helyett. Az ókori gabonafélék nagyszerű módja a szénhidrát-játék keverésének, sokuk pedig gluténmentes, így tökéletes az érzékenységgel rendelkező futók számára.

Teljes kiőrlésű tészta

A tészta a verseny előtti étkezés. Gyorsan elkészíthető, tele van energizáló szénhidrátokkal, és nagyszerű íze a különféle szószoknak. Válasszon sima tésztát, ha a verseny előtt túl sok rost miatt aggódik.

Kukorica tortilla

Ha rosszul van a tésztától, akkor is megkapja szénhidrátját csomagolás formájában. Töltsön be kukoricatortillákat halakkal, babokkal, salsa-val és zöldségekkel, és pillanatok alatt ízletes taco-ételt fogyaszthat.

Ez az alázatos gabona tökéletesen szolgál fel melegen vagy hidegen, akárcsak az egyik napról a másikra zab. És ha inkább a zabját süti formában részesíti előnyben, itt nincs ítélet!

Egy lédús burger, fagylaltos szundi vagy jéghideg sör

Győződjön meg róla, hogy néha-néha kezeli magát. A maratoni edzés nem ad engedélyt arra, hogy megvadulj, ha ételről van szó, de ad egy kis helyet a kígyózáshoz!