Átfogó útmutató a rizshez: Táplálkozási tények, hogyan viszonyul a barna a fehérhez, hogyan kell elkészíteni és még sok más

Ez a világ egyik legősibb növénye - a rizst 8000 éve tenyésztik. És bár a termesztés Kínában kezdődött, ez egy modern étrendi termék szinte minden kontinensen, amelyet először az 1600-as évek végén gyártottak az Egyesült Államokban. (1) Egy ok: Különböző éghajlaton növekszik. Egy másik: A rizs tele van tápanyagokkal.

Ma az a rizs, amelyet tegnap este vacsorára készítettél, valószínűleg hat állam egyikéből származott, köztük Arkansasból, Texasból és Missouriból. (1) A megtermelt rizs nagy részét az étkezőasztalhoz használják, de megtalálható feldolgozott élelmiszerekben, sörben és állateledelben is. (1)

Ha volt egyfajta rizs, a dolgok unalmassá válhatnak, de különféle fajtákat lehet vásárolni. Valószínűleg leginkább a barnát vagy a fehéret ismeri - és ezek ismétléseit, például a basmati és az arborio -, de létezik fekete, lila ragacsos és piros is, amelyek mindegyike egyedi ízű és potenciális egészségügyi előnyökkel jár. (2)

Barna vs. fehér rizs táplálkozási tények: kalóriák, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok

A barna rizs betakarítása után a gépek eltávolítják a kemény héjakat. Ha a rizs korpás része megmarad, akkor barna rizs van, amelyet teljes kiőrlésűnek tekintenek. Ha ezt a korpát (gazdag tápanyagforrás) leveszi tovább, fehér rizst kap, amelyet aztán vitaminokkal dúsítanak. (3) Így áll a barna és fehér rizs 1 csésze főtt rizsre: (4,5)

Barna rizs

Fehérje: 5,5 gramm (g)

Vas: 1,13 milligramm (mg)

Tiamin (B1-vitamin): 0,36 mg

Niacin (B3-vitamin): 5,17 mg

Fehér rizs

Tiamin (B1-vitamin): 0,26 mg

Niacin (B3-vitamin): 2,33 mg

A barna rizs egészséges? Amit a kutatás mond a lehetséges egészségügyi előnyeiről

Meglepődhet, ha megtudja, hogy a barna rizs valójában több kalóriát és zsírt tartalmaz, mint a fehér. Míg fehérje szempontjából eléggé összehasonlíthatók, a barna rosttartalmában valóban ragyog. Mivel a barna rizs még mindig a legtermészetesebb formában van, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelvei szerint még mindig tartalmazza a korpát, ami azt jelenti, hogy a barna rizs ötszörös fehérrostot tartalmaz. A magas rosttartalmú étrendet fogyasztók alacsonyabb kockázatot jelenthetnek a krónikus betegségekre, beleértve a szívbetegségeket és a rák egyes típusait.

10 magas rosttartalmú étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

De az Egyesült Államok lakosságának 95 százaléka nem kap elegendő rostot (az ajánlott napi bevitel, vagyis az RDI nőknél 25 g, a férfiaknál 38 g), így jól szolgál, ha a barna rizst belefoglalja az étrendbe. teljes kiőrlésű forrásként, a 2015 novemberében a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent cikk szerint. (6) Ráadásul a barna rizs fogyasztása okos. Azok az emberek, akik hetente legalább két adag barna rizst ettek, 11 százalékkal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Az Archives of Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmány második megállapítása: A fehér rizs helyett a barna étkezés akár 16 százalékkal is csökkentette az állapot kockázatát. (7)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

A 7 legjobb csontépítő étel

10 finom recept a cukkinivel

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

A rizs segít a fogyásban? Vagy hízni?

Lehet, hogy elzárkózik a rizstől a magas szénhidráttartalma miatt, de nincs oka félni tőle - még akkor sem, ha fogyni szeretne. Több teljes kiőrlésű gabona, például a barna rizs fogyasztása az egészségesebb súly megőrzésével jár. Valójában egy tanulmány, amelyet 2017 márciusában tettek közzé az American Journal of Nutrition magazinban, megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik teljes kiőrlésű gabonákat adtak étrendjükhöz hat hétig, magasabb volt az anyagcseréjük, és emésztésük során nem szívtak fel annyi kalóriát, mint azoké, akiknek étrendje az alapja volt. finomított gabona. (8) A csoportok közötti különbség napi 92 kalória volt. Ez lehet az egyik oka annak, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó étrend a zsírvesztéshez kapcsolódott - állítják a kutatók.

Hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz szénhidrátokat?

A szénhidrátok gyakran rossz rap-et kapnak, de az az igazság, hogy a testednek szüksége van rájuk a működéshez. Így választhatja ki az egészségének leginkább megfelelőt.

Rice rendben van a cukorbetegek számára?

Bár a barna rizs fogyasztása segíthet megvédeni a 2-es típusú cukorbetegségtől, ez egy másik labdajáték, amikor együtt él az állapottal. De mindenképpen ehet rizst.

A legjobb ételek a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében

Az American Diabetes Association javasolja, hogy figyelje az adagok méretét, amikor keményítőtartalmú ételeket, például rizst fogyaszt.

Kalóriája főként szénhidrátokból származik, és az étkezés során elfogyasztható szénhidrátok száma minden ember számára más és más. Beszéljen egészségügyi csoportjával, hogy megtudja, mennyi összeget kell elérnie. (9)

A rizs gluténmentes? Mit kell tudni, ha celiakia van

A lisztérzékenységben szenvedők számára a gluténmentes étkezés elengedhetetlen az egészségük érdekében. Ha celiakia van, a rizst a gluténmentes étrend részévé teheti, mivel a rizs természetesen nem tartalmaz glutént. (10)

Még a ragacsos rizs is - néha „ragacsos rizsnek” hívják - szintén gluténmentes. (11) Ez azt jelenti, hogy ez csak a sima rizsre vonatkozik. Ha a tied egy dobozban van, amely tartalmaz fűszereket, ez a keverék tartalmazhat olyan összetevőket, amelyek glutént tartalmaznak.

Azt is érdemes megvizsgálnia a séfnél, amikor egy étteremben tartózkodik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rizshez semmi sem kerül hozzá, amely glutént tartalmazna.

Egy másik tipp: Vásároljon gluténmentes címkével ellátott rizst; még az ömlesztett tárolókban lévő rizs is szennyeződhet más szemekkel - figyelmeztet a Beyond Celiac érdekképviselet. (11)

A szerkesztő válogatja az egészséges ételeket

10 szuperélelmiszer a szív egészségéhez

5 trükk az elegendő gyümölcs és zöldség megszerzéséhez

8 étel, amely segít csökkenteni a koleszterint

17 Gyümölcs és zöldség raktározásra

Hogyan használják még a rizst? Rizskorpa, rizskorpaolaj, rizstej és még sok más

A rizst különféle termékek előállítására használják, beleértve:

Rizskorpa Tápanyagokban gazdag 2 evőkanál 3 g rostot és 2 g fehérjét tartalmaz, és kiváló ásványi anyagforrás, például vas és magnézium. (12)

Rizs korpa olaj Ennek az olajnak magas a füstpontja, így jó a magasabb hőfőzéshez. (13) A szépségápolási márkák rizs kivonatokat is adnak a hidratáló arcápolási termékekhez, például a Fresh Rice Dry Oil.

Rizs tej Ha tejmentes tejet keres, fontolja meg a rizstejet. Csészénként 113 kalóriát, 2 g zsírt és 22 g szénhidrátot biztosít. (14) Fehérjetartalma alacsonyabb, mint a tejtejé (csak kb. ½ g), ezért nem megfelelő helyettesítő. Ne felejtsen el cukrozatlan változatokat vásárolni - a rizsből amúgy is kissé édes ízt kapunk.

8 könnyű ételcsere a koleszterinszint csökkentése érdekében

Vörös élesztő rizs Az Egyesült Államokban a vörös élesztő rizst használják leggyakrabban koleszterinszint-csökkentő kiegészítőként, amelyet rizs élesztővel történő fermentálásával készítenek. (15) Kölcsönhatásba léphet más koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel, különösen a Mevacorral (lovastatin), mellékhatásokat okozva, ezért beszéljen orvosával, mielőtt vörös élesztő rizst használna.

Barna rizstészta Ha bármilyen okból glutén- vagy búzamentes, de mégis szeretne tésztát élvezni, válassza a barna-rizs tésztát, amelyet barna rizzsel, rizskorpával és vízzel készítenek. Összehasonlítható a szokásos tésztával, amelynek egy adagja 242 kalóriát, 49 g szénhidrátot, 5 g fehérjét és 2 g rostot tartalmaz. (16) Egy csésze teljes kiőrlésű spagettiben viszont 184 kalória, 37 g szénhidrát, 7 g fehérje és 5 g rost található. (17)

A rizs kiválasztása és tárolása a legjobb minőség érdekében

A boltban nagyon sok választási lehetőséged lesz, ha rizsről van szó. A hagyományos szárított rizs zsákban, dobozban vagy ömlesztett folyosón kerül forgalomba, és a főzés a leghosszabb ideig tart. Van még azonnali rizs (például a Minute Rice), amelynek elkészítése mindössze öt percet vesz igénybe. Egy másik lehetőség a kész rizs vásárlása, amely egy kis zacskóban van, amelyet a mikrohullámú sütőben kb. 90 másodpercig pároljuk.

Száraz, nyers rizs tárolásakor a fehér fajtát korlátlan ideig tarthatja a kamrában, hűtőszekrényben vagy fagyasztóban. A száraz, nyers barna rizs a kamrában három-hat hónapig, a hűtőszekrényben 6–12, a fagyasztóban 12–18 hónapig tart. (18)

A hűtőszekrényben vagy fagyasztóban történő tárolás előnye, hogy segít megakadályozni a hibákat (igen, durva) a rizstől. Ellenkező esetben tartsa hűvös, száraz helyen, bontatlanul az eredeti táskában, vagy légmentesen lezárt edényben. A főtt rizst hat nap után fel kell dobni, max. (18)

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

A 10 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre

7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

Mit szabad enni és kerülni a ketogén diétán

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kellene enni

Hogyan lehet tökéletes rizst főzni otthoni konyhájában

A remek rizs főzéséhez csak annyi kell, hogy csökkenjen a víz és a rizs aránya:

Fehér Basmati rizs főzése

Minden ½ csésze száraz basmati (fehér) rizshez (amely két-három adagot ad) adjon hozzá ¾ csésze vizet vagy húslevest, és forralja fel. (19) Pároljuk 15 percig fedéllel, majd vegyük le az edényt a tűzről, és hagyjuk 10 percig ülni.

Barna Basmati rizs főzése

Barna basmati rizshez ½ csésze rizs és 1 csésze víz arányát használja. Pároljuk 40 percig, majd hagyjuk állni a hőt további 10 percig. (20)

Általános tippek a rizs főzéséhez

A főzési idő attól függ, hogy milyen típusú rizst készít, ezért először olvassa el a csomagolás útmutatóját. Sokan esküsznek rizsfőzőkre, olyan készülékre, amely minden alkalommal könnyedén tökéletesen megfőzi a rizst.

A rizs forrásának másik módja? Rizs is „tésztafőzhet”, ami hasznos olyan alkalmakkor, amikor éppen nincs kedve mérni. (További plusz: nincs ragasztott rizs az edény alján.) Egyszerűen forraljon fel egy nagy edény vizet, adjon hozzá rizst, és párolja. A szokásosnál hamarabb ellenőrizze, hogy a rizs nem hajlandó-e. Ez a módszer hajlamos gyorsabban megfőzni a rizst. Lecsepegtetjük és tálaljuk. Ez a legtöbb rizstípusnál működik, de eltávolítja a dúsított fajták tápanyagainak egy részét (általában fehéret). (21)

További ételek és összetevők, mint a rizs

Arzén a rizsben és az éléskamra egyéb egészségügyi kockázatai

A rizsfogyasztás egyik lehetséges problémája, hogy a tipikus étrendben ez a legfőbb forrása az arzénnak, a talajban természetesen megtalálható anyagnak. Amint a rizshez hasonló növények nőnek, felszívhatják az arzént. A magas szintű hosszú távú kitettség a rák bizonyos típusaihoz kapcsolódik. (21)

De nem kell rizsre esküdni. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint a rizs változatos étrend mellett biztonságosan fogyasztható - ez vonatkozik a felnőttekre és a csecsemőkre is, akiket rizsgabonával táplálhatnak. (Ebben az esetben okos a forgatás más gabonafélék, például a zab és az árpa között.) Ha aggódsz, a „tésztafőzés” rizs az arzén 60 százalékát eltávolítja. (21)

A 13 étel, amely valószínűleg szennyezett

A bolti élelmiszerekből eredő, étkezés által okozott betegségek évente több millió amerikait érintenek. Ezek a legfőbb bűnösök, akikre vigyázni kell.

Gyakori kérdések a rizzsel és a válaszokkal kapcsolatban

A rizsről szóló gyors tudnivalókért keresse meg az alábbi listát:

K: A rizsnek van gluténja?

V: Nem, a rizs természetesen gluténmentes. De ha orvosi okokból el kell kerülnie a glutént, vásároljon igazolt gluténmentes címkével ellátott rizst az esetleges keresztszennyeződés elkerülése érdekében. (11)

K: Milyen lehetséges vörös élesztő rizs mellékhatások?

V: Ha monakolin K-t (koleszterinszint-csökkentő vegyi anyag) és a sztatin-lovasztatint tartalmazó vörös élesztő rizs terméket szed, a mellékhatások közé tartozik az izomfájdalom és gyengeség, a rabdomiolysis (potenciálisan életveszélyes állapot) és a máj toxicitása. Egy másik aggodalom: A kutatások azt találták, hogy a vörös élesztő-kiegészítők csaknem 40 százaléka szennyezett volt egy citrinin nevű anyaggal, amely állatokban vesekárosodást okozhat. (15) Vörös élesztő rizs termék bevétele előtt beszéljen kezelőorvosával.

K: A barna rizs jobb, mint a fehér rizs?

V: A barna és fehér rizs hasonló számú kalóriát tartalmaz (248 vs. 205), szénhidrátot (52 szemben 44,5) és fehérjét (5,5 vs. 4,25). De mivel teljes kiőrlésű, a barna rizs több rostot tartalmaz, mint a fehér, így ez jó választás, ha jellemzően elmarad az emésztést és a testsúlyt elősegítő tápanyagtól. (4,5)

7 szuperélelmiszer, amelyek segíthetnek az emésztésben

K: A barna rizs jó neked?

V: A barna és a fehér rizs is egészséges választás lehet, a céljaitól és az egészségügyi gondjaitól függően. De általában a rizsfogyasztók általában egészségesebb étrendet folytatnak - derül ki a Scientific Research folyóirat 2014 márciusában megjelent cikkéből. (22) Ezeknek az embereknek általában nagyobb a rost-, folsav-, magnézium-, vas- és kálium-, valamint gyümölcs- és zöldségfogyasztásuk. Emellett általában kevesebb telített zsírt és hozzáadott cukrot fogyasztanak. A lényeg: Ha rizst szeretne enni, akkor nem kell alacsonyabb szénhidráttartalmú helyettesítőt választania, mint például a „karfiol rizs”. A curry vagy a rántott gombóc, vagy egy darab hal vagy csirke mellett tálalva egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag ételeket készíthet.

Barna rizs legkeresettebbek az Amazon-on

Érdekli, hogy a barna rizs alapanyag legyen a tányérján? Itt van az öt legkelendőbb szárított barna rizs termék az Amazon-on:

Nishiki Premium barna rizs; 16,47 USD egy 15 fontos táskáért; amazon
Lotus Foods rizs Ramen tészta; 10,3-as csomagért 17,39 USD; amazon
Lotus Foods Heirloom tiltott rizs; 20,75 USD egy 6 darabos csomagért; amazon
Lundberg vad keverék; 11,84 dollár egy 4 fontos táskáért; amazon
365 mindennapi érték barna rizs; 3,99 USD 2 fontos táskáért; amazon

A feliratkozással elfogadja a Felhasználási feltételeket és az Adatvédelmi irányelveket.

Szerkesztői források és tényellenőrzés

A legfrissebb diéta és táplálkozás

10 finom recept a cukkinivel

Mozgás, banán. A sütemények csillaga az enyhe ízével és a fontos tápanyagprofiljával kiemelkedő cukkini.

Írta: Lauren Bedosky, 2020. december 8

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Az állati eredetű termékek elkerülése felgyorsíthatja a fogyást és csökkentheti a zsír felhalmozódását a sejtekben a túlsúlyos és elhízott emberek körében, javasol egy nemrégiben randomizált .

Írta Lisa Rapaport, 2020. december 4

Hogyan lehet savanyítani a gyümölcsöket és zöldségeket otthon

Adjon még több terméket a tányérjára, és ellenőrizze a sótartalmat, amikor savanyúságot készít. Bónusz: Az erjesztett savanyúság jótékony hatással lehet a bél egészségére!

Írta: Elizabeth Millard, 2020. november 30

6 fekete befolyásoló az egészséges táplálkozásért

Keresse meg egyensúlyát étkezési szokásaiban, tanuljon meg tápláló recepteket készíteni, és alakítsa át az étellel való kapcsolatát. Ezek a fekete bloggerek és Instagrammerek .

Írta: Sheryl Huggins Salomon, 2020. november 12

10 egészséges, 30 perces recept, amelyet légsütőben készíthet

A légsütők egészségesebb főzési alternatívát kínálnak a hagyományos olajsütőkhöz képest, és villámgyorsan segíthetnek az étel asztalra kerülésében. Itt van 10 tápláló .

Írta: Lauren Bedosky, 2020. november 11