Barna rizs: Egészségügyi előnyök, táplálkozás és tények

Ebben a cikkben:

A barna rizs nyers, csiszolatlan teljes kiőrlésű gabona, amely több tápanyagot tartalmaz, főleg a korparétegben, amely jellegzetes színt kölcsönöz neki.

A különböző barna rizsfajtákban található zsírsavak és aromás vegyületek mindegyike jellegzetes aromát és ízt ad.

A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs, a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a rák bizonyos formáinak csökkenő kockázatához kapcsolódnak. (1)

Táplálkozási tények

Egy csésze főtt barna rizs biztosítja:

216 kalória 5 g fehérje 2 g zsír 45 g szénhidrát, ebből 3,5 g rost, a tiamin (B1-vitamin) napi értékének 12% -a, a niacin (B3) napi értékének 15% -a, a B6-vitamin napi értékének 14% -a A napi magnéziumszükséglet 20% -a a napi foszforigény 16% -a a napi mangánszükséglet 88% -a (2)

A teljes kiőrlésű és a barna rizs számos változata áll rendelkezésre. A rizs színét az antocianinok tartalma határozza meg, amelyek a növényekben található antioxidáns vegyületek.

A barna rizs egészségügyi előnyei

Mivel a barna rizs teljes kiőrlésű, számos pozitív egészségügyi előnnyel büszkélkedhet.

1. Elősegíti a szív egészségét

A barna rizs a fehér rizsben található rostok ötszörösét tartalmazza. A rost segíthet eltávolítani az artériákból a lepedéket, és ezáltal csökkentheti a szív- és érrendszeri kockázatot és a gyulladásos markereket. (3)

Egy 2016-os tanulmány a teljes kiőrlésű fogyasztást a krónikus betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és a cukorbetegség csökkent kockázatával hozta összefüggésbe, valószínűleg a bennük található fenolvegyületek miatt. (4)

Ezen állítások megértéséhez és megerősítéséhez azonban további vizsgálatokra van szükség.

A fehér rizs rostban gazdag barna rizzsel való helyettesítése és fogyasztása az általános egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként javíthatja a szív- és érrendszeri egészségét.

2. Segít a vércukorszint szabályozásában

Sok cukorbeteg úgy gondolja, hogy nem ehet rizst, mivel ez megnövelheti vércukorszintjüket.

A barna rizs azonban alacsonyabb a glikémiás index skálán, és lassan emészthető, ami a vércukorszint kisebb változását eredményezi, összehasonlítva a fehér rizzsel.

Különböző tanulmányok a fehér rizs helyett a magas rosttartalmú barna rizs használatát részesítették előnyben, hogy csökkentsék a prediabetikus egyénekben a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, valamint csökkentsék az éhomi inzulinreakciót és a hemoglobin A1c-szintet a cukorbetegeknél. (5) (6) (7) (8)

További kutatásokra van szükség az e hatásért felelős vegyületek és a barna rizs előnyös mechanizmusainak meghatározásához.

A barna rizs hozzájárulhat a cukorbetegek vércukorszintjének és endoteliális működésének javításához, szemben a fehér rizzsel, valószínűleg magasabb rosttartalma miatt. De még mindig fontos, hogy megbeszélje orvosával vagy dietetikusával a teljes szénhidrát-bevitelt.

3. Bébiételként szolgál

A teljes kiőrlésű csecsemő gabonafélék, például a barna rizs, az egyik első szilárd étel, amelyet a csecsemőknek kínálnak, amint elérik a megfelelő kort. Sokkal táplálóbbnak tekintik őket, mint a finomított szemek.

Arzént és más fémeket azonban találtak a rizsben és a rizsalapú bébiételekben. (9) Így további kutatásokra van szükség a rizsalapú csecsemőgabonák hosszú távú biztonságának meghatározásához és a csecsemőtáplálékban található barna rizs egészségre vonatkozó állításainak értékeléséhez.

A barna rizst alkalmasabbnak tartják csecsemőknek, mint a fehér rizst vagy más finomított gabonaféléket, mert több vitamint, ásványi anyagot és emészthetetlen rostot tartalmaz, amelyek táplálják a bélben található hasznos baktériumokat. Mielőtt bármilyen új etetést végezne a babával, konzultálnia kell gyermekorvosával.

A barna rizs egyéb egészségügyi előnyei

1. Csökkenti a koleszterint

A barna rizsben található oldható rost és olaj kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterin (gyakran „rossz” koleszterinnek nevezett) szintjét.

Néhány állatkísérlet rávilágított a barna rizs koleszterinszint-csökkentő hatására, de ennek ellenére még mindig humán vizsgálatokra van szükség. (10) (11)

2. Védhet a rák ellen

A barna rizs antioxidánsokat tartalmaz. Kimutatták, hogy ezek az erőteljes vegyületek a rostokon kívül segítenek megelőzni a különböző típusú rákokat, beleértve a vastagbél- és az emlőrákot is. (12) (13)

Egy tanulmány megállapította, hogy az erjesztett barna rizs és a rizskorpa segített a patkányokban a tumor növekedésének szabályozásában, és segíthet a prosztatarák megelőzésében. (14)

3. Fenntartja az idegrendszer egészségét

A barna rizs nagyszerű mangánforrás, amely elősegíti a szervezetben szükséges zsírsavak és hormonok termelését, amelyek hozzájárulnak az egészséges idegrendszerhez.

A barna rizsben is megtalálható magnézium segít egyensúlyba hozni a szervezet kalciumát, amely segít az idegek és az izmok szabályozásában.

A barna rizsben található vitaminok számos agyi rendellenesség megelőzéséhez kapcsolódnak, amelyeket oxidatív károsodás okoz. (15)

4. Fokozza az immunrendszer működését

A barna rizs sok vitamint, ásványi anyagot és erőteljes növényi vegyületet tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszer működését. Ezenkívül a barna rizs antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítenek a szabad gyökök elleni küzdelemben, amelyek károsítják a szervezetet.

A magas étrend minősége kulcsfontosságú az immunvédelem erősségében. (16)

A barna rizs számos egészségügyi előnnyel jár. Ezen állítások közül azonban sok az állatokon végzett vizsgálatok eredménye volt, és humán vizsgálatokban nem bizonyítottak. További kutatásokra van szükség a barna rizs hatékonyságának és mechanizmusainak meghatározásához az adott egészségi állapotokhoz viszonyítva.

Megfelelő kiválasztás és tárolás

A rizs ömlesztve, előre csomagolva is megvásárolható. Ha barna rizs csomagolásban vásárol, ellenőrizze a "felhasználhatósági idő" vagy a "legjobb idő" dátumot, mivel a barna rizsben lévő olajok egy idő után elszáradhatnak.

A gabona eltarthatóságának meghosszabbítása érdekében a legjobb, ha száraz barna rizst hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tartunk. Légmentesen lezárt tartályban tartva a barna rizs körülbelül 6 hónapig eltart.

Biztonsági információk

a. Barna rizs és gyógyszer kölcsönhatások

A barna rizst általában biztonságosnak tekintik. A barna rizs normál, mérsékelt fogyasztása nem okoz mellékhatásokat.

b. Barna rizs allergia

A barnarizs iránti allergia általános az ázsiai országokban vagy más olyan területeken, ahol a rizst naponta fogyasztják alapvető élelmiszerforrásként.

Azokon a területeken, ahol a rizst termesztik, a rizs pollennel való érintkezés több allergiát okoz, mint a rizs fogyasztása.

A barna rizsre allergiás személyek reakcióba léphetnek, ha rizst fogyasztanak, vagy amikor a rizst főzés közben kezelik. A barna rizs allergia emésztőrendszeri szorongást és bőrreakciókat okozhat.

A rizsfehérjék általában biztonságosabbak, mint a búza, a tejtermékek vagy a szója, és nem tipikus allergének. A barna rizsre adott allergiás reakció oka lehet egy másik allergénnel való keresztszennyeződés a feldolgozás vagy a főzés során.

A leggyakrabban feltett kérdések a barna rizzsel kapcsolatban

Miért van árkülönbség a barna és a fehér rizs között?

A fehér rizsnek nagyobb a piaci kereslete, és nagyobb mennyiségben termelik, mint a barna rizst.

A barna rizsnek rövidebb az eltarthatósága is, mint a fehér rizsnek. Ezért több forrást fordítanak a barna rizs megőrzésére a szállítás és tárolás során, és időben eljuttatják a piacokra/üzletekbe. Mindezek a tényezők költségesebbé teszik a barna rizst.

Mennyi barna rizst kell enni egy nap alatt?

A barna rizst napi fél csésze adagban lehet elfogyasztani.

A barna rizs tartalmaz-e arzént?

A barna rizs 80% -kal több arzént tartalmaz, mint fehér társa. Az arzént a talajon keresztül a gabonába húzzák, és a külső rétegekben tárolják. Ezeket a külső rétegeket fehér rizzsé történő feldolgozás során eltávolítják.

A barna rizs mértéktelen fogyasztása nem lesz káros az egészségére.

Barna rizs gluténmentes?

Minden rizs gluténmentes. A glutén egy fehérje, amely a búzatermékekben található.

Mi a csírázott barna rizs?

A csíráztatott barna rizs csíráztatott barna rizs. A csíráztatott rizs több gamma-amino-vajsavat (GABA-t) tartalmaz, amelyek egészségügyi előnyöket kínálnak. (17)

A barna rizs és a fehér rizs ugyanaz?

Nem, a barna rizs és a fehér rizs ugyanabból a növényből származik, de vannak néhány alapvető különbségük:

A barna rizs az ehető, csiszolatlan szem, amely a hajótest eltávolítása után marad. A barna rizs korparéteggel, csírával és endospermiummal rendelkezik. A fehér rizs ugyanaz a barna rizsszem, de a korparéteget eltávolították, majd polírozták.
A barna rizs valamivel alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a fehér rizs.
A barna rizs is több rostot, ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, mint a fehér rizs. Rosttartalma miatt a barna rizs glikémiás indexe is alacsonyabb, mint a fehér rizsé.
A barna rizs táplálóbb ízű, rágóbb és sűrűbb állagú, mint a fehér rizs.

A barna rizs és a quinoa ugyanaz?

A quinoa szintén egészséges teljes kiőrlésű, mint a barna rizs, de több fehérje és rost van benne, és valamivel magasabb a kalóriatartalma. Mindkét keményítő gluténmentes és kiváló köreteket kínál.

Szakértői válaszok (kérdések és válaszok)

Válaszolta Alex Roberts, MS, CD (regisztrált dietetikus táplálkozási szakember)

A rizs sokoldalú gabona, élelmiszer-alapanyag, amelyet az emberek szerte a világon élveznek, különösen Ázsiában. A rizs különböző színű, formájú és méretű. Az összes fajta közül a fehér és a barna rizs a legnépszerűbb.

A rizs többnyire szénhidrátokból áll, kis mennyiségű fehérjét és minimális zsírt tartalmaz. Egészséges szénhidrát-lehetőségnek tekintik, ha egy kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják.

Nem. Ha nem fogyasztják túlzott mennyiségben, a barna rizs nem káros az egészségére. Egy fél csésze főtt rizs az átlagos adagméret.

Az arzént, a környezetben természetesen megtalálható mérgező vegyszert találták a rizsben és a rizsalapú termékekben. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a barna rizs arzéntartalma magasabb, mint a fehér rizsé. (18)

Az arzén szintje a szennyezés miatt egyes területeken növekszik. Ha mértékkel fogyasztjuk, hetente néhány adagot, az arzénszint nem okoz gondot. Ha azonban naponta túlzott mennyiségű rizst fogyasztanak, érdemes csökkenteni a bevitelüket a krónikus betegségek kockázatának elkerülése érdekében.

Segíthet a fogyásban, ha az egészséges étrend részeként fogyasztják. Az egészséges étrend részeként a teljes kiőrlésű termék fogyasztása ajánlott.

A barna rizs rostot tartalmaz, amely segíthet az emésztésben és a teltségérzetben. (19) (20)

A barna rizs teljes kiőrlésű, ezért egészségesebbnek tekinthető, mint a fehér rizs. Ez azt jelenti, hogy a gabona minden részét tartalmazza, beleértve a rostos korpát, a tápláló csírát és a szénhidrátban gazdag endospermiumot. (6)

A fehér rizsben a korpát és a csírát eltávolítják, így nagyon kevés alapvető tápanyag marad benne. Emiatt a barna rizst általában egészségesebb megoldásnak tekintik, mint a fehér rizst. Ráadásul a barna rizs több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs. A barna rizs rostot tartalmaz, amely csökkentheti a koleszterinszintet. Antioxidáns termelésre is jó.

A barna rizs szelént tartalmaz, amely fontos szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, és magnéziumot, amely segíti az izmok összehúzódását és a csontok fejlődését. (21)

Ezenkívül a barna rizs lignánoknak nevezett növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szívbetegségeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a lignánok csökkenthetik a vér zsírtartalmát, csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik az artériák gyulladását. (22)

A teljes kiőrlésű gabona előnyös szénhidrátforrás a finomított szemekkel szemben, különösen azoknál, akik cukorbetegek vagy csökkent inzulinérzékenységben szenvednek.

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs, magasabb rosttartalommal rendelkeznek, mint a finomított szemek (fehér rizs). A barna rizs tartalmaz fehérjét is, amelyről kimutatták, hogy segíti a vércukorszint szabályozását.

Igen. Javasoljuk azonban, hogy pár órával lefekvés előtt abbahagyja az étkezést a jobb emésztés és a teltségérzet elkerülése érdekében.

A barna rizs ugyanolyan sokoldalú, mint a fehér rizs, ezért ugyanúgy fogyasztható, mint a fehér rizs. Azonban vegye figyelembe az ízlését. A barna rizs táplálóbb ízű és rágóbb állagú, mint a fehér rizs.

A barna rizst főzés előtt általában folyó víz alatt kell öblíteni, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket és a törmeléket. A barna rizs főzése hosszabb ideig tart a fehér rizsben eltávolított rostos rétegei miatt.

Alex Robertsről, MS, RDN, CD: Alex a washingtoni Seattle-i Virginia Mason Medical Center klinikai dietetikusa. Orvosi táplálkozási terápiát és oktatást nyújt a kritikus gondozási osztály betegeinek.

Munkahelyen kívül Alex szívesen tölti az idejét a konyhában, fedezi fel a szabadban, és táplálkozási és wellness-információkat szolgáltat családjának és barátainak.

Végszó

A barna rizs finomítatlan és csiszolatlan, rágós állagú és diós ízű teljes kiőrlésű gabona, amelyet a fehér rizzsel megegyező területeken termesztenek.

A barna rizs különféle típusú, a fehér rizshez hasonlóan. Több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a fehér rizs. A teljes kiőrlésű gabonák, például a barna rizs fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.