Barna rizs: Egészségügyi előnyök és táplálkozási tények

A rizs (Oryza sativa) a világ minden táján termesztett élelmiszer és elsődleges növény. Sokféle rizs létezik - beleértve a hosszú szemű basmatit, a fekete rizst, a fehér rizst és a ragacsos (vagy ragacsos) rizst -, de az egészségügyi előnyök szempontjából nem mindegyik jön létre egyenlően.

A barna rizs egészségügyi előnyei részben az elkészítés módjának tudhatók be - állítja a világ legegészségesebb táplálékáért felelős George Mateljan Alapítvány, amely elősegíti az egészséges táplálkozás előnyeit. A barna rizs teljes kiőrlésű, vagyis a gabonamag három részét tartalmazza: a külső, rosttal töltött korpának nevezett réteget, a tápanyagban gazdag magot csírának és a keményítőtartalmú középső réteget endospermának nevezik. Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola (HSPH). A külső, ehetetlen hajótestet eltávolítják.

A fehér rizs ezzel szemben finomított gabona, ami azt jelenti, hogy a korpát és a csírát eltávolították, és csak az endospóra maradt - mondja a HSPH. (A külső héjat is eltávolítják.) Ez a folyamat eltávolítja a rostok és tápanyagok nagy részét. Ezen tápanyagok egy része - beleértve a B-vitaminokat és a vasat - visszaadódik a "dúsított" fehér rizshez, de a rostot nem adják vissza az American Heart Association (AHA) szerint.

Tápanyag profil

A barna rizs nagyon tápláló étel. Ez egy teljes kiőrlésű gabona, amely viszonylag alacsony kalóriatartalmú (216 kalória/csésze), magas rosttartalmú, gluténmentes, és különféle ételekhez illeszthető. Az USA Rice Federation megjegyzi, hogy a barna rizs nem tartalmaz transz-zsírt vagy koleszterint. Csak nyomokban tartalmaz zsírt és nátriumot.

Itt vannak a barna rizs táplálkozási tényei az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint, amely a táplálkozási címkézési és oktatási törvény révén szabályozza az élelmiszerek címkézését:

Táplálkozási tények Barna rizs, hosszú szemű (főtt) Adagolási méret: 1 csésze (8 oz/195 g) Kalóriák 216 kalória zsírból 15 * A napi értékek százaléka (% DV) 2000 kalóriás étrenden alapul.	Amt adagonként	% DV *	Amt adagonként	% DV *
Összes zsíradék2g	3%	Összes szénhidrát45g	15%
Koleszterin0mg	0%	Diétás rost 4g	14%
Nátrium10mg	0%	Cukrok 1g
Mangán1,8 mg	88%	Fehérje 24g
A-vitamin	0%	Kalcium	2%
C vitamin	0%	Vas	5%

Barna rizs egészségügyi előnyei

A barna rizs egészségügyi előnyei nagyrészt annak köszönhetők, hogy teljes kiőrlésű.

A HSPH szerint a barna rizs rostja segít csökkenteni a koleszterinszintet, mozgatja a hulladékot az emésztőrendszerben, elősegíti a teltséget, és segíthet megakadályozni a vérrögképződést.

A barna rizst alacsony "glikémiás indexű" ételnek tekintik. A glikémiás index (GI) arra utal, hogy egy étel milyen gyorsan és mennyire emeli az ember vércukorszintjét a HSPH szerint. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek értékelése legfeljebb 55; a barna rizs átlagos GI-értéke 55. A fehér rizs átlagos GI-je 64, ami közepes GI-értékű ételt jelent. Korábbi kutatások kimutatták a kapcsolatot a magas GI diéta és a 2-es típusú cukorbetegség között.

Sőt, a teljes kiőrlésű gabonákban található egyes fitokemikáliák és ásványi anyagok bizonyos rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával járhatnak, mondja a HSPH. Az általános egészséges étrend részeként a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a koleszterinszint javításában, és csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az AHA szerint.

A teljes kiőrlésű gabonákban az AHA szerint a következő tápanyagok találhatók:

B-vitaminok, amelyek számos biológiai funkcióban vesznek részt;
Folát (folsav), egy B-vitamin, amely segíti a testet új sejtek kialakításában és megakadályozhatja bizonyos születési rendellenességeket;
Vas, egy ásványi anyag, amelyet a test oxigén szállítására használ a vérben;
Magnézium, több mint 300 biológiai funkcióban részt vevő ásványi anyag;
A szelén, egy ásványi anyag bevonta az immunrendszert és szabályozza a pajzsmirigyet.

Arzén barna rizsben?

2012-ben a Consumer Reports közzétett egy cikket arról, hogy bár az arzén természetesen jelen van a különféle élelmiszerekben, nagyobb valószínűséggel szennyezi a barna rizst, mert a barna rizs nagy mennyiségű vizet vesz fel növekedése közben. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azonban több mint 1000 rizsmintát elemzett, és 2014-ben kijelentette, hogy "az FDA által az általa értékelt mintákban talált arzénszintek túl alacsonyak voltak ahhoz, hogy azonnali vagy rövid távú káros egészségügyi hatásokat okozzanak". Az FDA azt tanácsolta, hogy tartsanak étrendet, amely különféle teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz. Az FDA szerint az arzénszint miatt aggódók a szokásos vízmennyiség hatszorosában főzhetik rizst, és körülbelül felére csökkenthetik az arzénszintet az FDA szerint.

Rizs termelés

A National Geographic adatai szerint 2013-ban világszerte több mint 740 millió tonna rizst állítottak elő. Ennek nagy részét, mintegy 671 millió tonnát Ázsiában termesztették. Amerika második lett, 36 millió tonnával, míg Afrika a harmadik, 28 millió tonnával.

Rizstörténet

A legújabb régészeti felfedezések primitív rizsmagokat és ősi mezőgazdasági eszközöket találtak Kínában, mintegy 8000 évre visszamenőleg - állítja a HSPH.

Az arab kereskedők behozták a rizst az ókori Görögországba, és Nagy Sándor (i. E. 356–323) Indiába.

A mórok a nyolcadik században hoztak rizst Spanyolországba, a spanyolok pedig a 17. században vitték be Dél-Amerikába.

Barna rizs főzése

A barna rizst, mint minden szemet, folyó víz alatt alaposan ki kell öblíteni, és a szennyeződéseket vagy törmelékeket el kell távolítani.

A barna rizs főzéséhez adjon egy rész rizst két rész forrásban lévő vízhez vagy húsleveshez. Miután a folyadék visszaforrt, csökkentse a hőt, fedje le és párolja kb. 45 percig.

A barna rizs főzése hosszabb ideig tart, mint a fehér rizs, mivel a rostos korparéteget és a tápanyagokban gazdag csíralemezt eltávolították - mondja a HSPH. Ezek a rétegek a barna rizsnek is rágóbb, táplálóbb textúrát adnak, mint a fehér rizs.

Ezt a cikket 2018. október 3-án frissítette a Live Science Health Editor, Sara G. Miller.